La propagande a pris un essor rapide ces dernières années. image saine la vie, une bonne alimentation et de l'exercice. Des millions de personnes dans le monde commencent à réfléchir non seulement à leur apparence, mais aussi à la qualité de leur apparence elle-même.

Gagner en popularité différentes sortes aptitude. Une telle diversité permet de s’essayer à de nombreuses activités sportives et de déterminer ce que l’on préfère.

Souvent, à ce stade, des questions se posent quant à la manière de créer un programme d'entraînement, aux exercices qu'il est préférable de choisir et à la manière de les combiner.

Dans cet article, nous analyserons en détail les caractéristiques de l'entraînement pour les filles et compilerons également des exemples d'exercices qui peuvent être effectués aussi bien au gymnase qu'à la maison.

Tu auras besoin de:

À quoi faut-il prêter une attention particulière

Lors de l'élaboration d'un programme de formation pour les filles, vous devez faire attention à :

1) État de santé

Ce l'indicateur le plus important, ce qui permet de choisir la bonne charge individuellement pour chaque corps, car les principaux objectifs de l'entraînement sont d'améliorer la santé, de prévenir les maladies et le tonus musculaire général.

Il est préférable de consulter d'abord un médecin, puis de sélectionner des exercices adaptés.

2) Âge

Dans certains cas, cela peut limiter le nombre d’exercices lors de la création d’un plan d’entraînement.

3) Rythme et horaire de vie

Par exemple, vous travaillez, étudiez et souhaitez ajouter de l’exercice à votre routine. Sur cette base, l'heure des cours est sélectionnée (matin/après-midi/soir), le nombre d'entraînements par semaine et temps total la formation elle-même ;

4) Souhaits personnels

Inutile de vous abuser en faisant des exercices qui ne vous procurent pas de plaisir. Par exemple, vous êtes venu à la salle de sport. En règle générale, les centres de remise en forme modernes proposent, en plus des appareils de musculation eux-mêmes, une large gamme d'espaces de remise en forme. Ceci et cours de groupe, et Pilates, danse, yoga, arts martiaux, natation. Chacun pourra trouver quelque chose qui lui plaît.

3 grandes étapes de formation

Quel que soit le type d'activité que vous choisissez vous-même, vous devez respecter les principales étapes.

Échauffez-vous avant l'entraînement.

Cela préparera vos muscles aux exercices à venir et évitera d’éventuelles blessures.

En règle générale, l'échauffement se déroule à un rythme actif et dure 10 à 15 minutes.

Cela peut être une course sur place, un saut à la corde ou simplement des mouvements actifs des bras et des jambes.

Formation de base.

L'étape principale au cours de laquelle vous sollicitez vos muscles.

La durée peut varier, tout dépend de vos buts et objectifs (généralement à partir de 20 minutes).

Attelage.

Cette étape est également appelée étirements - une fin importante à chaque entraînement ! Le complexe d'étirements contribue à améliorer la souplesse et la circulation sanguine des muscles, et accélère également leur récupération.

Ne croyez pas les mythes

A été prouvé fait intéressant que les principes de la formation des femmes ne sont pas fondamentalement différents de ceux des hommes.

Si vous décidez d'améliorer la « qualité » de votre corps, de vous débarrasser de l'excès de poids ou simplement de renforcer vos muscles, vous avez besoin de musculation.

Il existe divers mythes à ce sujet, dont le principal dit que s'entraîner avec des poids fera d'une fille une véritable sportive avec d'énormes muscles. Mais ce n’est absolument pas vrai.

Dans le corps des hommes et des femmes, différentes hormones prédominent, responsables de la croissance. tissu musculaire: chez les femmes - les œstrogènes, chez les hommes - la testostérone. Ce dernier favorise la croissance musculaire du corps du sexe fort. En conséquence, les muscles d’un homme sont programmés pour se développer pendant l’exercice. Mais les œstrogènes ne donnent tout simplement pas corps féminin prendre des proportions énormes.

Devenir véritablement une femme masculine avec gros muscles, vous devez en outre prendre des hormones mâles, qui, à leur tour, déclencheront le processus de croissance musculaire, qui se produit généralement dans le corps masculin.

Orientations pour différents niveaux de formation

Il existe différents types de remise en forme. Regardons de plus près ceux qui conviendront différents niveaux préparation.

Entraînement au poids du corps.

L'avantage d'une telle formation est qu'il n'est pas nécessaire de chercher accessoires supplémentaires pour l'exercice, comme des haltères, des haltères, des poids, etc. Vous utilisez uniquement votre poids corporel. Des exemples de tels exercices sont : les pompes, les squats, les sauts avec écart, les tractions.

De tels exercices contribuent à la santé globale du corps, renforcent les muscles et les tonifient.

Entraînements avec propre poids peut être effectué n'importe où : à la maison, au gymnase et sur air frais. Convient à tout niveau éducation physique, il est seulement important de réguler le nombre d'exercices, d'approches et de répétitions.

Musculation.

Ils permettent de travailler plus en détail les muscles de votre corps à l'aide de poids variés : haltères, extenseurs, poids, haltères, appareils de musculation, etc. Des exemples d'exercices comprennent : les fentes avec des haltères, la presse inclinée avec une plaque de 5 kg, la presse pectorale avec haltères.

Un tel entraînement peut être effectué à la fois au gymnase, à la maison et dans la rue.

Il vous suffit d'avoir le bon équipement.

Convient à tout niveau d'entraînement, mais il est important de surveiller la technique d'exécution des exercices et de doser la charge.

Entraînement fonctionnel.

Les exercices sont sélectionnés de manière à impliquer un grand nombre de muscles immédiatement. Un exemple serait : les burpees (burpees), les squats avec des haltères puis les pousser au-dessus de votre tête, les exercices avec des poids sur les bras et les jambes.

Ce type d’entraînement convient à différents niveaux d’entraînement, mais une attention particulière doit être portée à la respiration et à la technique.

Assurez-vous également que votre fréquence cardiaque ne dépasse pas la normale (le seuil est déterminé séparément pour chaque tranche d'âge).

L’entraînement fonctionnel est un excellent moyen d’ajouter de la variété à vos entraînements. Convient pour la maison, la salle de sport et l'extérieur. Pour effectuer certains exercices, vous aurez besoin d'un équipement supplémentaire.

Entraînements cardio.

Un excellent type d'exercice pour votre corps, qui a un impact général sur le système cardiovasculaire, contribue à renforcer les muscles et aide à lutter contre l'excès de poids.

Un exemple classique d’entraînement cardio est la course à pied. Cela inclut également la natation, le vélo, l’ellipse et la marche rapide.

Convient à tout niveau de forme physique.

Le plus important est de faire attention aux données initiales (y a-t-il des problèmes avec les articulations) et au pouls (il ne doit pas être supérieur à la normale).

Vous pouvez faire du cardio-training dans différents endroits : courir dans la rue, sur un vélo elliptique en salle de sport ou à la maison, monter les escaliers en courant.

Comment solliciter ses muscles ?

Il existe différentes manières et types de solliciter les muscles de notre corps.

Entraînement de tous les groupes musculaires (entraînement circulaire).

Vous permet de travailler tout votre corps de manière uniforme. Idéal pour les débutants et les personnes souhaitant diversifier leur formation.

L'un des principes de construction d'un tel entraînement est que tous les exercices sont effectués les uns après les autres en cercle, en commençant par le travail des gros muscles (dos, ischio-jambiers, poitrine) jusqu'aux plus petits (biceps, triceps, abdominaux).

Le nombre d’exercices et de circuits dépend des objectifs de l’entraînement et de l’état de santé de la personne.

Entraînement de parties individuelles du corps.

Ce type de formation ne convient pas aux débutants. Il s'adresse davantage aux amateurs et aux professionnels.

Vous permet de travailler efficacement les muscles nécessaires.

Le plan de formation ressemble à ceci : 3 entraînements par semaine, chacun impliquant un travail sur en parties séparées corps ou groupe musculaire.

Par exemple, le lundi, il y a un entraînement pour les jambes et les épaules, le mercredi pour la poitrine et les biceps, le vendredi pour le dos et les triceps.

Entraînement musculaire antagoniste/syrgiste.

Bien adapté à une variété de processus de formation.

Les muscles antagonistes travaillent à l’opposé les uns des autres (biceps et triceps, muscles de la poitrine et grand dorsal).

Muscles synergiques - travaillez dans une direction - tirez ou poussez (triceps/muscles pectoraux, muscles des jambes/fessiers, biceps/grand dorsal).

Ce type de formation est plus répandu chez les amateurs et les professionnels.

Entraînement en super série.

Cela aide à faire travailler les muscles et à leur donner un peu de stress.

Le principe de base de l'entraînement : deux ou trois exercices sont effectués l'un après l'autre sans repos.

Les super séries sont également couramment utilisées par les amateurs et les professionnels. Cet entraînement permet de travailler les muscles des synergistes et des antagonistes.

Passons maintenant à un plan de formation détaillé pour les filles, axé sur les tâches principales. Quand nous décidons de prendre notre vie au sérieux apparence, améliorer la santé, rendre le corps plus proéminent et féminin, chacun de nous a un objectif spécifique : prendre du poids, maintenir le poids que nous avons ou perdre l'excès de poids. Sur cette base, l'ensemble du programme de formation sera construit. Tout dépend aussi du niveau de forme physique, mais avant tout.

Exercices pour un débutant en salle de sport

Si vous débutez dans le fitness et que toute votre expérience sportive se limite à des cours d'éducation physique à l'école, alors il est préférable de demander l'aide d'un entraîneur professionnel qui réalisera pour vous un test de condition physique (déterminera votre niveau d'entraînement), déterminera plan individuel entraînements et vous expliquera la technique de réalisation des exercices, démontrant clairement leur exécution.

De nombreux clubs de fitness modernes offrent la possibilité de se familiariser gratuitement avec les appareils de musculation sous la supervision d'un entraîneur (ce service est déjà inclus dans le prix de l'abonnement).

Ils vous montreront comment fonctionne chaque appareil d'exercice, vous indiqueront quels groupes musculaires il travaille et, en général, ils vous donneront une consultation complète. Si le club de fitness ne dispose pas d'un tel service gratuit, alors les entraîneurs de service, toujours présents dans la salle de sport, peuvent venir à la rescousse.

Les principaux objectifs de l'entraînement à ce stade : l'amélioration générale du corps, l'établissement de la bonne technique d'exercice, la maîtrise d'une bonne respiration.

La meilleure option pour un débutant est l’entraînement en circuit, où tous les muscles du corps seront sollicités.

Voici un plan approximatif de ce à quoi pourrait ressembler un entraînement pour un débutant en salle de sport (tous les exercices sont effectués les uns après les autres ; reposez-vous uniquement à la fin du cercle pendant 3 à 4 minutes ; seulement 1 à 2 cercles ; concentrez-vous sur votre propres sentiments ; chaque exercice pour 12-15 répétitions ; le poids est sélectionné individuellement ):

1) Réchauffer ( tapis roulant 5-7 minutes) + gymnastique articulaire ;
2) Entraînement de base :

• Squats avec une barre ou une barre de corps vide ;
• hyperextension;
• tirer le bloc supérieur derrière la tête ;
• l'haltère vole sur un banc incliné jusqu'à la poitrine ;
• traction horizontale jusqu'à la taille ;
• soulever des haltères pour les biceps;
• extension du coude avec un haltère en mettant l'accent sur le banc des triceps ;
• lever les bras sur les côtés avec des haltères en vous tenant debout sur vos épaules ;
• craquements sur le tapis (presse) ;
• la jambe allongée se lève angle droit(presse).

3)

Au stade initial, il est préférable pour un débutant de s'entraîner 2 fois par semaine avec une pause de 2-3 jours.

Ce régime est optimal pour une bonne récupération musculaire. Après 3-4 semaines d'une telle formation, vous pouvez passer à 3 cours par semaine avec une pause d'1 jour.

Exercices pour un débutant à la maison

Si nous parlons d'entraînement à la maison, il y a alors une légère difficulté à préparer le matériel.

Au stade initial, vous pouvez faire des exercices avec votre propre poids, mais après un certain temps, il est préférable d'en acheter plus. équipement nécessaire(haltères, tapis, extenseur, élastique, plusieurs poids) afin d'augmenter l'efficacité de votre entraînement.

Un exemple d'entraînement pour un débutant à la maison (circuit training : les exercices sont effectués les uns après les autres sans repos ; 1-2 cercles ; 15 répétitions ; repos seulement après avoir terminé le cercle pendant 3-4 minutes) :

1) Échauffement (course sur place ou saut) + gymnastique articulaire 7-10 minutes ;
2) Entraînement de base :

• Squats au poids du corps ou squats avec haltères ;
• pompes à genoux avec les bras écartés ;
• ramer des haltères jusqu'à la ceinture en position inclinée ou ramer une sorte de matériel de lestage (sac avec des vêtements, bidon d'eau) ;
• fentes en mouvement avec ou sans haltères ;
• pompes à partir des genoux avec une position étroite des bras ;
• pompes inversées des triceps (par exemple, depuis une chaise);
• soulever des haltères ou tout autre poids pratique sur les biceps ;
• soulever des haltères ou d'autres poids devant vous sur vos épaules ;
• torsion sur le tapis (presse);
• élever le corps vers les jambes levées (abdos) ;

3) Refroidissement (étirements) 10-15 minutes.

N'oubliez pas de boire de l'eau tout au long de votre entraînement.

Entraînements pour amateurs à la maison et en salle de sport

Si vous maîtrisez déjà assez bien divers exercices, les effectuez techniquement correctement, surveillez votre respiration et comprenez pourquoi vous faites telle ou telle action, alors vous pouvez être classé en toute sécurité comme passionné de fitness.

À ce stade, votre compréhension du processus de formation s'améliore sensiblement, vous pouvez créer indépendamment un programme de formation pour vous-même et déterminer la quantité de charge.

Il est maintenant temps de formuler des objectifs plus précis : soit maintenir votre poids actuel et améliorer la qualité de votre corps, soit gagner de la masse musculaire ou perdre du poids.

Une fois que vous avez décidé de vos envies, vous pouvez commencer à élaborer un plan de formation. Dans chaque cas spécifique, les principes de formation seront différents.

Maintenir le poids actuel

Vous devez maintenir la quantité normale de calories dans votre alimentation grâce à une nutrition adéquate ( norme quotidienne environ 1 500 calories). Calculez plus valeur exacte Vous pouvez utiliser des formules spéciales sur Internet.

Le programme d'entraînement comprend généralement 2 à 4 séances par semaine, d'environ 1,5 heure chacune. Les types d'entraînement sont également à votre discrétion : circulaire, groupe musculaire, entraînement fonctionnel. Le plus souvent, la préférence va aux deux derniers types.

Un exemple de répartition des entraînements par groupe musculaire pendant une semaine

Ces exercices doivent être effectués à intervalles d'un jour. Exercices pour la salle de sport.

Lundi (jambes/épaules/abdos).

1) Réchauffer.
2) Entraînement de base :

• 1 super série (presse) :

1. Des craquements sur le tapis ;

• 2 superséries

1. Squats avec haltères à jambes larges ;
2. soulever des haltères sur le côté sur vos épaules ;

• 3 superséries

1. Soulevé de terre avec haltères ;
2. soulever des haltères devant vous ;

• 4 superséries

1. Jambes d'élevage dans le simulateur ;
2. papillon inversé pour le deltoïde arrière ;

• 5 superséries

1. Hyperextension ;
2. presse d'haltères assise;

3) Cardio (10-15 minutes).
4) Refroidissement (étirements) 10-15 minutes.

Mercredi (poitrine/triceps/abdos).

1) Réchauffer.
2) Entraînement de base :

• 1 super série (presse)

1. craque sur un banc incliné;
2. la jambe pendante se lève;
3. craquements sur le tapis;

• 2 superséries

1. presse pectorale inclinée;
2. pompes inversées sur les triceps ;

• 3 superséries

1. vol d'haltères sur un banc incliné ;
2. extension du coude avec un haltère en mettant l'accent sur le banc ;

• 4 superséries

1. presse pectorale dans le simulateur;
2. Développé couché français pour triceps ;

3) Cardio (10-15 minutes) ;
4) Refroidissement (étirements) 10-15 minutes.

Vendredi (dos/biceps/abdos).

1) Réchauffer
2) Entraînement de base :

• 1 super série (presse)

1. craquements sur le tapis;
2. lever alternativement les jambes à un angle de 45 degrés ;
3. lit bébé;

• 2 superséries

1. traction bloc vertical Par tête;
2. soulever des haltères pour les biceps;

• 3 superséries

1. Tirez la barre EZ vers la ceinture ;
2. Levage des biceps à barre EZ ;

• 4 superséries

1. tractions au gravitron;
2. soulever des haltères pour les biceps avec supination;

3) Cardio (10-15 minutes) ;
4) Refroidissement (étirements) 10-15 minutes.

Exemple de division des entraînements à la maison

Si nous parlons de créer un plan d'entraînement à la maison, les amateurs doivent absolument disposer d'équipements supplémentaires dans leur arsenal, par exemple une kettlebell, quelques jeux d'haltères, un élastique, des poids.

Exemple d’entraînement de maintien du poids à la maison :

1) Échauffement (course sur place/15-20 burpees/corde à sauter (ou imitation) + gymnastique articulaire 10-12 minutes) ;
2) Entraînement de base :

• 1 super série (presse)

1. craquements sur le tapis;
2. lever les jambes droites en position couchée à angle droit ;
3. lever les jambes droites à un angle de 45 degrés ;

• Super série 2 (jambes/épaules/triceps)

1. s'accroupit avec des haltères;
2. soulever des haltères devant vous sur vos épaules ;

• 3 super séries (jambes/poitrine/biceps)

1. fentes avec haltères;
2. pompes à partir des genoux depuis le sol avec les bras écartés ;
3. soulever des haltères pour les biceps;

• 4 super séries (dos/épaules/triceps)

1. soulever des haltères jusqu'à la taille en se penchant ;
2. soulever des haltères sur les côtés des épaules;
3. Rangée d'haltères avec deux mains derrière la tête pour les triceps ;

• 5 super séries (fesses/dos)

1. pont fessier;
2. rangée d'haltères avec une main à partir d'un support ;

3) Étirements (10-15 minutes).

Perdre du poids

Si votre objectif est de réinitialiser surpoids, se débarrasser de graisse sous cutanée, pour tonifier vos muscles, alors un schéma légèrement différent fonctionnera ici : créer un déficit calorique en réduisant l'apport alimentaire quotidien et en augmentant l'activité physique.

Vous devriez manger moins, mais bouger plus.

Cela ne signifie pas que vous devez vous entraîner toute la journée et réduire votre alimentation au minimum.

Votre apport calorique ne doit pas descendre en dessous de 1 200 par jour. Sinon c'est semé d'échecs cycle menstruel, détérioration de l'état général du corps, développement fatigue chronique et toutes les conséquences désagréables.

Les entraînements visant à perdre du poids sont en principe similaires aux entraînements visant à maintenir votre poids actuel. La différence significative est l’augmentation de la charge cardio. Après l'entraînement principal, ajoutez une longue course, marche rapide ou une ellipse pendant environ 40 à 50 minutes. Cela entraînera en outre la combustion de dépôts de graisse inutiles.

Assurez-vous de surveiller votre pouls. Elle ne doit pas dépasser 160 battements par minute (la fréquence cardiaque optimale pour brûler les graisses est de 130 à 160 battements/min).

Après un entraînement aussi intense, assurez-vous d'étirer vos muscles. Cela leur permettra de récupérer plus rapidement pour la prochaine séance, et améliorera également la flexibilité et la flexibilité.

Pour brûler les graisses, s'entraîner à jeun est bon (dans la première heure après le réveil), mais ne dure pas plus de 40 minutes. Après la nuit, les réserves de glycogène sont épuisées, ce qui signifie que la dégradation du tissu adipeux va immédiatement commencer. À la fin de l’entraînement, il faut bien manger.

Il vaut mieux privilégier les aliments riches en glucides complexes et en protéines ( gruau aux noix, poulet au sarrasin, omelette et autres options).

Faire de l'exercice en salle de sport contribuera à un processus de perte de poids plus rapide, contrairement aux entraînements à domicile. Mais si vous n’avez pas la possibilité de vous entraîner en salle de sport, le fitness à domicile vous sera très utile.

Si les conditions météorologiques vous permettent de vous entraîner à l’extérieur de chez vous, alors profitez de cette opportunité !

Un exemple d’entraînement de perte de poids en extérieur :

1) Échauffement (course facile + exercices articulaires) ;
2) Course fractionnée (2 minutes d'allure moyenne - 1 minute d'accélération = 20 minutes) ;
3) Exercices (circuit training) : 2-3 cercles de 15 mouvements

• Squats ;
• des pompes;
• fentes;
• burpees;
• long saut;
• pompes inversées sur les triceps ;
• appuyer sur l'herbe.

4) Étirements (10 minutes).

Gain musculaire

C'est un processus assez long et laborieux. Il est presque impossible d'obtenir une masse propre et sèche. Le fait est que vous devez créer un surplus de calories dans votre alimentation, c'est-à-dire augmenter la quantité de nourriture consommée par glucides complexes(céréales, céréales) et protéines (poulet, poisson, fruits de mer, viande, œufs). Pour ce faire, vous devez savoir.

À mesure que davantage de nourriture pénètre dans votre corps, vos muscles commenceront progressivement à se développer, mais en même temps, votre graisse corporelle augmentera.

C'est un processus normal avec ce régime. Le plus important est de faire attention à ce que vous mangez et à quel moment. Le contrôle vous aidera à obtenir la forme souhaitée plus rapidement à l'avenir.

Considérez également un fait important que tous les organismes sont différents. Votre ami peut rapidement commencer à prendre du muscle, tandis que vous remarquerez que dans votre cas, rien ne change vraiment. N'abandonnez pas et continuez à travailler sur vous-même. En avoir plus des informations détaillées dans chaque cas particulier, il est préférable de demander l'aide d'un formateur professionnel, avec qui vous discuterez de tous les sujets de préoccupation.

Lors de la prise de masse musculaire, l’entraînement est plus détendu. Pendant cette période, il ne faut pas se laisser emporter par les exercices cardio. Il est préférable de les éliminer complètement, car vous n’avez pas besoin de consommer davantage de calories à ce stade.

Le schéma d'entraînement peut être différent : de 2 à 4 séances.

Il vaut mieux travailler chaque entraînement différents groupes muscles (les muscles sont généralement divisés par jour de la semaine). Le nombre de répétitions est réduit de 20-15 à 10-12. Le poids augmente légèrement et peut augmenter pendant la période de gonflement.

Exemple d'entraînement pour prendre du poids en salle de sport

Jour 1 (abdos/jambes/fesses).

1) Échauffement (10 minutes)
2) Entraînement de base :

• squats avec une barre sur les épaules (3x12) ;
• soulevé de terre avec une barre (3x12);
• fentes avec haltères en place (3x12);
• curl des jambes assises (3x12);
• hyperextension avec un disque de poids 5 kg (3x15) ;
• super série pour la presse (3x20) :
• craquements sur le tapis;
• lever les jambes droites en position couchée à angle droit ;
• craquements dans le simulateur;

3) Refroidissement (étirements) 10-15 minutes.

Jour 2 (abdos/dos/biceps).

1) Échauffement (10 minutes);
2) Entraînement de base :

• Tirez la barre EZ vers la ceinture (3x12);
• Levage des biceps EZ-bar (3x12);
• traction d'un bloc vertical derrière la tête (3x12) ;
• soulever des haltères en position assise pour les biceps avec un retard à la fin (3x12) ;
• rangée d'haltères à un bras jusqu'à la taille (3x12);
• super série pour la presse (3x20) :
• craquements dans le simulateur;
• lever alternativement les jambes droites en position couchée à un angle de 45 degrés ;
• vriller sur une natte en poussant une crêpe de 5 kg vers le haut ;

3) Refroidissement (étirements) 10-15 minutes.

Jour 3 (abdos/poitrine/épaules/triceps).

1) Échauffement (10 minutes);
2) Entraînement de base :

• presse pectorale (3x10);
• soulever des haltères sur les côtés sur les épaules (3x12);
• Développé couché français pour triceps (3x12) ;
• vol d'haltères sur un banc incliné (3x10);
• rangée d'haltères à deux mains derrière la tête (3x12);
• super série pour la presse (3x20) :
• craque sur un fitball;
• appuyez sur les coudes dans le simulateur ;
• planche (1 minute);

3) Refroidissement (étirements) 10-15 minutes.

Entraînements pour prendre du poids à la maison

Si nous parlons de prendre du poids à la maison, il est peu probable que cela réussisse. En règle générale, il n’y a pas assez d’équipement pour une telle formation.

Il y a également de fortes chances que vous ayez besoin d'aide pour effectuer des exercices avec des poids inhabituels (plus lourds). Il y a toujours des entraîneurs ou des gens ordinaires qui surveillera l'exécution de l'exercice, remettra la barre ou la retirera, par exemple, de votre poitrine lorsqu'il n'y aura plus de force à la fin de l'entraînement.

À la maison, vous récupérez simplement après l'entraînement, mangez bien, dormez bien, et vos muscles seront alors définitivement voués à se développer.

Après avoir tapé quantité suffisante muscles, vous gagnerez sensiblement du volume dans aux bons endroits, vous pouvez passer à l'étape suivante : vous débarrasser de la graisse sous-cutanée.

Voici l'aide viendra informations de la section. L'entraînement sera de nature plus dynamique et le cardio sera activement impliqué.

Il est possible que pendant cette période, vous deviez également recourir à la nutrition sportive afin de ne pas perdre de muscles durement gagnés en brûlant des graisses. Pour ces informations, il est préférable de contacter un entraîneur professionnel qui sélectionnera avec compétence les produits adaptés pour vous en fonction de vos objectifs et de vos données initiales.

Formation professionnelle

Si à un moment donné vous décidez d'aller plus loin dans une direction sportive (par exemple, participer à des compétitions haut niveau), alors vous devez changer qualitativement votre approche de la formation. Naturellement, dans cette situation, nous ne parlons plus d'entraînement à domicile, mais seulement de salle de sport ou de salles spéciales pour les zones sportives.

Pour obtenir des résultats optimaux, vous devez trouver un entraîneur qui travaillera avec vous de manière continue, suivra vos progrès, surveillera votre alimentation et vous conseillera sur diverses questions.

Même si vous pensez avoir suffisamment de connaissances et d'expérience dans ce domaine et pouvoir faire face seul à toutes les difficultés, c'est une idée fausse.

Et c’est seulement alors que nous serons en bonne santé. Notre corps dira « merci ». Vous recevrez un merveilleux bonus sous la forme d'un corps tonique et élancé qui attire l'attention et parle d'équilibre et d'harmonie intérieurs.

Faire de l'exercice en salle de sport est bon pour la silhouette et la santé. Tout le monde n’a pas les moyens de s’abonner à une salle de sport, encore moins d’avoir un entraîneur. Bien sûr, avec un entraîneur, les cours seront plus efficaces et plus sûrs, mais ce n'est pas un fait que vous serez sous la direction d'une personne intelligente et qualifiée. Si vous décidez d'aller à la salle de sport sans entraîneur, cela vaut la peine d'étudier certaines nuances.

Comment faire de l'exercice en salle sans entraîneur - trouver un programme d'entraînement

Pour que les cours apportent l'effet souhaité, vous devez étudier selon un programme spécifique. Habituellement, il est compilé par le formateur. Il existe des sites sportifs sur Internet où un programme peut être créé pour un certain montant, et il en existe également des gratuits. DANS programmes gratuits Entrez votre sexe, votre âge, votre taille, votre poids actuel et le poids souhaité. Le programme calculera automatiquement le nombre de calories que vous devez consommer et vous proposera un programme d'exercices.

Comment faire de l'exercice au gymnase sans entraîneur - principes d'une bonne nutrition

Sans une bonne nutrition, atteindre objectif souhaité impossible, le sport et la nutrition sont interconnectés. Apprenez les bases d’une bonne nutrition en ligne ou achetez un livre. Éliminez toute la malbouffe de votre alimentation, mangez plus produits naturels, mangez de petits repas, buvez suffisamment de liquide.

Comment faire de l'exercice en salle sans entraîneur - échauffement préliminaire

Avant un entraînement intense, assurez-vous d’étirer vos muscles pour les préparer au stress et éviter les blessures. Pour cela, les équipements cardio de la salle de sport sont adaptés : un vélo, un tapis roulant. Ensuite, utilisez des mouvements de rotation et de balancement pour préparer les articulations à la charge.

Comment faire de l'exercice en salle de sport sans entraîneur - découvrez l'équipement d'exercice

Le simulateur doit être utilisé correctement. Avant d'aller à la salle de sport, visionnez la vidéo d'entraînement, faites attention à la technique et à la position du corps pendant l'exercice sur le simulateur. N'ayez pas peur de demander conseil à ceux qui s'entraînent en salle depuis longtemps. Ils partageront avec vous leur expérience et le bon conseil, ils examineront la position de votre corps de l'extérieur et vous diront comment mieux le faire. Terminez votre entraînement sur un équipement cardio pour que vos muscles vous fassent moins mal le lendemain à cause d'un excès d'acide lactique qu'ils contiennent.

Des entraînements efficaces en salle de sport sans entraîneur sont possibles. Il suffit de bien se préparer avant de partir et de tout étudier attentivement. Les résultats ne vous feront pas attendre, surprenez vos amis avec une bonne santé et un corps tonique.

Chaque homme qui veut se mettre en forme a besoin de son propre programme d'entraînement en salle de sport. Grâce à cela, vous pouvez rendre votre corps plus tonique. La fréquence des exercices, l'exactitude des exercices et leur combinaison compétente jouent un rôle important dans la formation d'une figure masculine. Le programme de la salle de sport pour hommes pour débutants est conçu pour ceux qui font tout juste leurs premiers pas dans les sports de fer.

Afin d'élaborer correctement un plan d'entraînement en salle, vous devez déterminer votre objectif d'entraînement. La salle de sport permet d'atteindre les objectifs suivants :

• Garder la forme;
• Combattre le surpoids ;
• Indicateurs de force accrus ;
• Améliorer votre corps ;
• Renforcement musculaire.

L'entraînement d'un athlète novice doit viser à atteindre un seul objectif. Il existe un merveilleux proverbe russe : « Si vous poursuivez deux lièvres, vous n'attraperez pas non plus. » Choisir une cible est la clé.

Choisir une salle de sport

La première chose à faire est de choisir une salle de sport. Tout d’abord, la salle doit être confortable à tous points de vue. C'est pourquoi réfléchissez bien à tout avant d'acheter un abonnement à un club en particulier et prenez-le au sérieux. Vous pouvez visiter plusieurs gymnases différents, les comparer, inspecter tous les simulateurs et ensuite seulement faire un choix responsable.

Un peu d’équipement : la règle la plus importante est de ne pas courir après la variété. Pour la première fois, une rangée d'haltères, un appareil d'exercice du bloc supérieur et un banc avec possibilité de régler l'angle d'inclinaison vous suffiront. Essayez de trouver une salle de sport aussi proche que possible de chez vous, c'est très pratique pour ceux qui étudient et travaillent.

Processus de formation

Vous trouverez ci-dessous l'un des complexes adaptés aux débutants.

Réchauffer

N'importe quel entraîneur dira : « aucun entraînement n'est plus bénéfique qu'un entraînement sans échauffement », mais c'est vrai ! Grâce à des exercices d'échauffement, on échauffe les articulations, améliorant ainsi leur lubrification.

En règle générale, l'échauffement ne prend pas plus de dix minutes. Il comprend les éléments suivants : le saut, le travail sur les équipements cardio et l'élément principal - la course à pied. Tous les exercices ci-dessus échauffent rapidement le corps, ce qui donne le coup d'envoi à l'entraînement ultérieur.

Presque tous les athlètes inexpérimentés essaient d’effectuer des exercices intenses en salle de sport sans le niveau d’entraînement approprié. Voyons maintenant le programme de base pour les débutants.

Cette étape est obligatoire pour tous les athlètes. Comment est-il? Le corps humain n'est pas prêt à partir de zéro pour un stress important, il existe des cours d'introduction pour cela. Ils incluent un travail avec des poids minimes, mais avec une charge sur tous les principaux groupes musculaires. La durée d'une telle période est d'au moins quatre semaines et la fréquence des entraînements n'est pas inférieure, mais pas supérieure à trois fois par semaine.

Ci-dessous se trouve le complexe de jour.

Premier entraînement (lundi)

C'est l'essentiel. Le développé couché fait travailler les muscles triceps, deltoïdes et serratus. Allongez-vous sur un développé couché pour être dans la position la plus confortable. Écartez vos mains à la largeur des épaules (un peu plus larges si possible). Prenez la barre avec une prise en pronation. Soulevez doucement la barre et commencez à l’abaisser jusqu’au niveau de la poitrine. En utilisant une force puissante, appuyez sur la barre et complétez le nombre de répétitions prévu.

Immédiatement avant le développé couché, effectuez plusieurs séries d'échauffement, vous réduirez ainsi considérablement le risque de blessure. Vous ne pouvez toucher votre poitrine que légèrement. Effectuez l'exercice strictement sous la supervision d'un entraîneur ou de toute autre personne (par exemple, un partenaire d'entraînement).

debout. Placez vos pieds à la largeur des épaules et tenez-vous droit. On prend la barre dans nos mains au niveau des abdos. Nous inspirons et plions nos bras au niveau des coudes (pendant l'exercice, vous n'êtes pas autorisé à bouger vos bras dans des directions différentes). Vous n’avez pas besoin de soulever la barre très haut, il suffit de la soulever à un niveau parallèle au sol. Dès que vous le soulevez, commencez à le baisser lentement (sans mouvements brusques, car cela peut étirer les muscles).

• et des barres.
• Remarques sur la technique :
• Pour augmenter la charge, placez vos coudes près de votre corps ;
• Ne pliez en aucun cas les jambes ! C'est de la triche;
• Si vous ressentez la moindre douleur, arrêtez de faire de l'exercice ;
• Si les pompes sont faciles, utilisez une charge supplémentaire ;
• Lorsque vous faites des pompes, vous devez garder la tête droite.

Cet exercice, comme beaucoup d’autres sur la liste, est basique. Il développe bien les muscles du dos. Beaucoup de gens pensent que si vous saisissez le plus largement possible, la charge sur les muscles sera plus importante et l'effet sera meilleur. D'une part, une prise large réduit le travail des biceps, mais elle limite en soi la vitesse de mouvement. Cela limite la charge sur les muscles cibles. La largeur de préhension doit être sélectionnée individuellement sur la base de données anthropométriques.

Un exercice pour améliorer la condition physique générale et entraîner les muscles du dos lombaire. Fait intéressant, cet exercice peut être utilisé à la fois pour l’échauffement et pour un exercice régulier. L'hyperextension est réalisée avec votre propre poids, et parfois avec des poids supplémentaires.

Sur une machine conçue pour l'hyperextension, on prend la position suivante : on s'allonge de manière à bien fixer nos jambes avec des traversins. Détendez tout votre corps et abaissez votre corps verticalement. Respirez profondément et soulevez lentement votre corps en pliant le bas du dos. Lorsque votre torse pointe verticalement, figez-vous pendant quelques secondes. Inspirez et revenez à la position allongée. Cela doit être répété au moins quinze fois, trois à quatre séries.

Vous ne devriez pas faire cet exercice très souvent. Si vous compliquez la tâche et effectuez moins de répétitions avec plus de poids, l'effet souhaité risque de ne pas être obtenu, mais le risque de blessure est élevé.

Deuxième entraînement (mercredi)

Ce exercice de base, visant à développer les muscles des épaules, de la poitrine, etc. Cela a toujours été considéré comme fondamental pour le développement de l’épaule. Le gros plus de la presse militaire est sa polyvalence, c'est-à-dire que vous pouvez le faire différentes façons: sur une machine, avec des haltères ou une barre. Nous pouvons donc le faire assis et debout.

Ici, nous sommes obligés de nous conformer technique correcte, car sinon les conséquences des cours peuvent être désastreuses. Pour commencer, sélectionnez une charge individuelle, un poids adapté (il doit être moyen). Fixez les poids sur la barre et effectuez les étapes suivantes :

• Écartez la barre à la largeur des épaules, placez la barre sur votre poitrine, tendez votre dos et vos abdominaux ;
• Appuyez fortement sur la barre vers le haut.

Avec cet exercice, les muscles du dos sont sollicités. Les principaux muscles qui travaillent sont les muscles latissimus et les bras. Choisissez une position confortable lorsque vous êtes assis sur la machine. Nous réparons les jambes avec des traversins. Avec des mouvements puissants, commencez à éloigner la poignée du bloc vers vous (vers le haut de votre poitrine). Nous revenons à la position de départ en faisant une courte pause (deux à trois secondes). Tout se fait en 3-4 séries de 12 à 15 fois.

Beaucoup de gens essaient de se faciliter le mouvement d'une manière ou d'une autre et s'en écartent. Cela n'en vaut pas la peine, car vous ne ferez que gaspiller votre énergie, mais l'efficacité sera nulle. Les muscles du dos doivent travailler en premier. Lorsque vous ramez, reculez vos coudes le plus loin possible. Lors de l’exécution de l’exercice, la tête doit être positionnée droite. Ne le soulevez pas vers le haut ou vers le bas.

C'est peut-être l'exercice le plus basique pour gonfler vos jambes. Elle est réalisée sur un simulateur spécialisé (d'ailleurs, il en existe de nombreuses variétés, elles ne diffèrent en fait que par les angles d'inclinaison). Nous sélectionnons le poids approprié et chargeons la plate-forme de crêpes. Nous prenons une position assise confortable. Nous pressons puissamment la plate-forme avec nos pieds (il convient de noter que les genoux doivent être maintenus à angle droit, pratiquement sans les plier).

Conseil d'un maître sportif : Soyez à l'écoute de votre corps ! Si vous sentez que le bas de votre dos est tendu pendant la presse pour les jambes, alors vous faites quelque chose de mal. Votre dos doit être fermement appuyé contre le siège, sinon vous risquez de vous blesser. Si vous travaillez sur surface intérieure hanches, puis placez vos pieds légèrement plus haut et plus larges que le niveau des épaules.

Exercice pour travailler les triceps. Il diffère en ce qu'il convient à absolument tous les niveaux d'entraînement sportif, du débutant au professionnel. Nous attachons la poignée au bloc et l'enroulons autour de lui. En faisant un grand effort, nous redressons nos bras. On s'attarde quelques secondes au milieu de l'amplitude. Ensuite, nous revenons à la position initiale.

Excellent. Comment le faire correctement :

Troisième entraînement (vendredi)

Rangée d'haltères penchée. . On se met dans la position de départ comme suit : les jambes doivent être fléchies au niveau des genoux, elles sont situées à la largeur des épaules. Penchez-vous en avant et tenez la barre avec des poids droits. On se redresse et en même temps on soulève la barre (on ne peut pas plier les bras).

Erreurs fréquentes. Lors de l'exécution du mouvement, un mouvement de la tête ou des jambes se produit. (Ils doivent rester immobiles.) Position précaire. Largeur de préhension incorrecte. Le dos affalé. Essayer de prendre des poids de travail maximum (si le poids d'un ami est de 100 kg, cela ne veut pas dire que ce poids vous conviendra).

Développe les triceps. Allongez-vous sur un banc horizontal. Saisissez la barre avec une prise en pronation. Abaissez la barre directement au niveau de la poitrine. Avec un mouvement rapide et puissant, nous appuyons sur la barre vers le haut, revenons à la position de départ et répétons l'exercice.

Il est utilisé comme auxiliaire. Nous saisissons les haltères pour que nos paumes soient tournées vers les côtés. Nous soulevons le projectile jusqu'à ce que les articulations du coude soient pliées à un angle de 90 degrés. Lentement et prudemment, nous revenons au stade initial.
Le programme de la salle de sport pour hommes est conçu pour les athlètes débutants qui vont
jour après jour vers l’objectif fixé. Le programme devient plus compliqué à l'avenir, mais si vous faites de l'exercice correctement et dosez correctement la charge, le corps aura le temps de s'adapter à la charge. C’est peu de chose, il suffit de commencer et de ne pas abandonner. Bonne chance!

Souvent, les centres de fitness à la mode recommandent des complexes spéciaux pour les femmes. En règle générale, ces complexes utilisent un nombre accru de répétitions. Les coachs vous disent ce que vous voulez entendre : que cette stratégie vous aidera à vous débarrasser excès de graisse et donner forme aux muscles sans trop les gonfler. N’importe quelle femme y croira très facilement, car cela correspond à ses envies. Mais ce n’est malheureusement pas tout à fait vrai.

Le Naturel devrait adopter une stratégie plus raisonnable en termes de quantité de travail à effectuer à l’entraînement. Ce travail doit être suffisant pour la croissance. Mais en aucun cas excessif. Sinon, un surentraînement se produira. En général, vous devez effectuer 2 à 4 séries de travail en un seul exercice, sans aucun « superset » ni « négatif ». Peut-être qu'à l'avenir, lorsque les capacités de récupération de votre corps augmenteront, vous pourrez vous permettre de faire un entraînement un peu plus en volume (mais pas en temps), mais à étapes initiales mieux vaut prendre soin.

Exercices en salle de sport - La meilleure façon corrigez votre silhouette, normalisez votre vitalité et améliorez votre santé. De plus, des entraînements réguliers et intenses augmenteront votre force et vous pourrez faire des choses que vous n'auriez jamais rêvé de faire auparavant. Mais la formation est différente de la formation. Et si au début des activités sportives peuvent apporter des résultats, alors avec une mauvaise approche, les progrès s'arrêteront très vite. Alors comment s'entraîner correctement et réussir augmenter résultats?

Tu auras besoin de

• Abonnement à une salle de sport, vitamines, acides aminés, aliments protéinés et glucidiques

Instructions

Nutrition adéquat- la clé du succès en formation. Sans cela, vos muscles ne pourront pas se développer. Une bonne nutrition consiste à répartir l'ensemble du régime en 5 à 6 portions par jour. Avant (une heure à une demi-heure), il est préférable de manger des aliments riches en glucides : pain, porridge, barres. Il est conseillé de consommer le plus souvent possible des aliments protéinés (et de la viande).

Les progrès de la médecine constituent également un excellent moyen d’accélérer l’augmentation de votre résultats, exprimé par une augmentation à la fois de la force et de . L'utilisation d'acides aminés (dont il ne faut pas abuser ; il est conseillé de vérifier votre « dose » quotidienne avec un médecin ou un entraîneur) permettra à votre corps d'absorber les protéines beaucoup plus rapidement et la masse musculaire augmentera. Prendre un complexe de vitamines vous permettra d'être moins fatigué et malade, et votre humeur s'améliorera.

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note

N'essayez pas de tout réaliser en même temps. N'oubliez pas que la croissance musculaire ne se produit pas pendant l'entraînement, mais pendant le processus de récupération. Fixez-vous cette règle : « Après l’entraînement, reposez-vous ».

Conseil utile

Une formation régulière est extrêmement importante. Si vous avez manqué un cours lundi, reprogrammez-le à un autre jour. Trois séances d'entraînement par jour sont un excellent moyen de devenir fort, en bonne santé et belle.

Sources:

• Vladimir Turchinsky "Philosophie explosive" en 2019

Les gens commencent à aller à la salle de sport raisons diverses. Mais les erreurs commises par les débutants dès les premiers jours de formation sont presque toujours les mêmes. Les principes de base doivent être pris en compte bon fonctionnement avec des muscles.

La partie principale de l'entraînement est destinée à effectuer des exercices sur des groupes musculaires spécifiques. Le nombre d'exercices, d'approches et de répétitions dépend des objectifs individuels.

La troisième partie de l'entraînement vise à normaliser la respiration et la circulation sanguine. Vous pouvez prendre plusieurs respirations profondes, expirer et effectuer un exercice d'étirement de la colonne vertébrale tout en vous accrochant à la barre.

Dans les gymnases, vous pouvez voir deux types d'équipements d'exercice : et. Équipement de cardio-training (vélo d'exercice, rameur) charge totale sur le corps. Pendant les cours, les grands groupes musculaires, les systèmes cardiovasculaire et respiratoire sont travaillés. Ils sont idéaux pour ceux qui ont décidé de perdre du poids. De plus, des équipements cardio sont utilisés pour l'échauffement.

Les appareils de musculation sont utilisés pour travailler les muscles en utilisant différents poids. Aux plus courants équipement de musculation inclure des haltères et des haltères. Avant de commencer les cours, vous devez créer un plan d'entraînement hebdomadaire. Décidez quel jour de la semaine vous entraînerez un groupe musculaire spécifique.

Pour chaque groupe musculaire, mieux vaut d’abord prévoir deux à trois exercices. Par exemple, un squat avec une barre sur les épaules convient à vos jambes. Muscles pectoraux entraînez-vous à l’aide d’un développé couché avec haltères en position allongée sur un banc horizontal. Assurez-vous d'avoir quelqu'un pour vous soutenir.

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