Anatomiquement, un groupe de muscles adducteurs, de muscles fins et sartorius, ainsi que partiellement des fléchisseurs de la hanche et des quadriceps traversent la partie interne de la cuisse. Chaque muscle a un ensemble spécifique de fonctions qui, lorsqu'elles sont combinées, aident à fournir un mouvement coordonné. En même temps, c'est cette face interne de la cuisse qui est l'une des zones les plus problématiques du corps. Travail correct tout le monde n'y parvient pas, surtout si une personne, pour une raison ou une autre, n'a pas les moyens de se rendre régulièrement au gymnase. Cependant, il existe une issue. Il est tout à fait possible de faire face à une tâche telle que gonfler la partie interne de la cuisse et à la maison sans utiliser de simulateurs coûteux et d'équipements spéciaux. Il suffit d'y consacrer au moins un peu de temps, et bientôt les hanches de l'intérieur se resserreront, se débarrasseront de tout ce qui est superflu et acquerront un beau relief.
Il existe de nombreux exercices efficaces qui aident à gonfler l'intérieur de la cuisse à la maison. Tous visent à travailler avec cette partie particulière. Vous pouvez faire attention au complexe suivant.
1. À la maison, il est très pratique d'effectuer un exercice tel que adduction de jambe avec extenseur. Il aide parfaitement à faire face à une tâche telle que le gonflement du muscle interne de la cuisse. Cela peut être fait avec un simulateur et avec une bande élastique régulière. Dans ce dernier cas, il doit être accroché à quelque chose, tandis que l'autre extrémité est fixée sur la jambe. Tenez-vous droit, saisissez le support avec votre main. Déplacez votre jambe aussi loin que possible sur le côté, puis remettez-la dans sa position d'origine. Répétez pour chaque jambe 20 fois. Il est conseillé de faire deux approches.
Vous pouvez également acheter des produits spéciaux appareil d'entraînement pour l'intérieur de la cuisse. Il doit être placé entre les jambes et pressé. Vous devez vous allonger sur le sol, plier les genoux, placer le simulateur entre eux et serrer ses poignées autant que possible. Il est recommandé d'effectuer 20 fois en deux approches.
2. Cet exercice, qui peut être utilisé dans le but de gonfler l'intérieur de la cuisse, peut être effectué dans le gymnase à l'aide d'une machine spéciale. Vous devez vous asseoir dessus, placer vos jambes sur les supports, puis les rapprocher. L'exercice est bon car il permet d'augmenter progressivement la charge. Complet deux séries de 15 à 20 répétitions.
3. Si vous ne savez pas comment gonfler l'intérieur de la cuisse, vous pouvez faire attention à cet exercice, qui peut être fait à la maison et au gymnase. Vous pouvez utiliser à la fois votre propre poids et un kettlebell. Nous prenons le kettlebell dans nos mains, mettons nos jambes très larges et les écartons vers les chaussettes. Ensuite, nous nous accroupissons parallèlement au sol. Rendre recommandé trois séries de 10 répétitions.
4. Cet exercice, qui aide à gonfler la partie interne de la cuisse, est similaire à l'exercice avec un extenseur, mais il est effectué dans un simulateur de bloc, vous pouvez donc ajuster le poids. Un brassard spécial est placé sur la jambe, un mousqueton à bloc s'y accroche. Vous devez tenir le support avec votre main. Faire trois séries de 10-15 répétitions, augmenter la charge au fil du temps.
5. Encore une chose bon exercice- c'est l'élevage des jambes couchées. Il convient à ceux qui veulent savoir comment gonfler l'intérieur de la cuisse à la maison, car c'est très simple et pratique. Vous devez vous allonger sur le sol, lever les jambes et les écarter autant que possible sur le côté. Recommandé de faire 2 séries de 20-25 répétitions.
6. Squats pliés
Pour cet exercice, comment pomper la surface interne de la cuisse, vous devez vous tenir droit, mettre vos pieds plus larges que vos épaules, tourner vos chaussettes vers l'extérieur. En inspirant, commencez à vous abaisser et ramenez votre bassin vers l'arrière. Plus vous allez profondément, mieux c'est, mais faites-le aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. En expirant, revenez à la position de départ en poussant vos talons. Rendre recommandé 20 fois 3 ensembles.
Ne mettez pas votre poids corporel sur vos orteils. De ce fait, vous isolez la charge sur les muscles avant des cuisses. Surveillez également vos genoux. Ils doivent se déplacer clairement dans la direction des chaussettes.
7. Fente sur le côté
Cet exercice aide non seulement à pomper l'intérieur de la cuisse, mais aussi l'avant des muscles de la cuisse et des fesses. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement écartés. Avec votre pied droit, faites une fente aussi loin que possible dans côté droit, tout en s'accroupissant et en ramenant le bassin vers l'arrière. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez les mêmes étapes pour l'autre jambe. Rendre recommandé trois séries de 10-15 répétitions.
Lors de la fente, le talon ne doit pas se détacher du sol.
8. Mahi
Mahi est un autre bon exercice, comment pomper l'intérieur de la cuisse, lorsqu'il est fait correctement, aide à tonifier cette zone et à la resserrer. Prenez une position sur votre côté gauche, appuyez-vous sur vos mains, pliez votre jambe droite et placez-la devant votre gauche. Faites-le avec une jambe droite 15-20 mouvements oscillants. Ensuite, retournez-vous de l'autre côté et répétez la même chose pour la deuxième jambe. Vous pouvez également faire cet exercice debout. Essayez de ne pas vous allonger sur le côté afin que l'amplitude de mouvement maximale soit au point le plus élevé.
9.Un de plus bonne façon pomper l'intérieur de la cuisse est un exercice papillon originaire d'Orient. Vous devez vous asseoir sur le sol, plier vos jambes au niveau des genoux, écarter vos genoux sur les côtés et appuyer vos talons contre vous-même. Agiter les ailes de papillon pendant quelques minutes. Grâce à de telles actions, les muscles de l'intérieur de la cuisse sont étirés.
Exercices de fitball pour l'intérieur de la cuisse
Sur la question de savoir comment télécharger à l'intérieur hanches, assistant indispensable fitball peut devenir - un gros ballon que l'on peut voir dans de nombreux clubs de fitness et magasins de sport. Il existe de tels exercices pour l'intérieur de la cuisse avec son utilisation:
1. Rassembler les jambes avec un fitball
Un moyen facile de pomper l'intérieur de votre cuisse consiste à presser le ballon avec vos hanches. Vous devez vous allonger sur le dos, lever les jambes, placer le fitball entre vos cuisses. S'il vous est difficile de travailler avec un grand fitball, vous pouvez prendre un ballon plus petit. Appuyez sur le ballon avec vos hanches, en comptant mentalement jusqu'à 10. Ensuite, détendez les muscles. Il est recommandé de répéter l'exercice 20 fois.
2. S'incline avec un fitball sur le côté
Vous devez vous allonger sur le dos, saisir le ballon avec vos pieds et lever vos jambes perpendiculairement au sol. Écartez vos bras sur les côtés et posez-les sur le sol. Inclinez vos jambes d'abord d'un côté, puis de l'autre. Dans ce cas, il est important de ne pas arracher les épaules de la surface. Répétez l'exercice 10-15 fois dans chaque direction.
Exercices de yoga pour pomper l'intérieur de la cuisse
La partie interne de la cuisse fait l'objet d'une grande attention grâce à des exercices tirés du yoga. Rappelez-vous au moins la position bien connue du lotus, dans laquelle les articulations de la hanche sont complètement ouvertes et les muscles de la cuisse bien étirés - c'est un excellent pompage de l'intérieur de la cuisse. Bien sûr, cela peut être difficile pour un débutant, mais un entraînement régulier permet d'améliorer son corps, sa souplesse et son endurance. Vous pouvez faire attention à ces exercices de yoga:
1. "La pose du cordonnier"
Une pose assez simple qui peut servir de préparation à la position du lotus. Elle ne pompe plus l'intérieur de ses cuisses, mais la resserre et la tonifie. Vous devez vous asseoir sur le sol, étirer vos jambes vers l'avant, étirer votre tête, redresser votre colonne vertébrale. En maintenant cette position, amenez votre pied droit au niveau de l'aine. Tenez-le avec votre main, maintenant apportez-le doucement la jambe gauche. Le poids du corps doit être transféré sur les muscles sciatiques et essayer de garder l'équilibre avant qu'une gêne n'apparaisse.
2. "Position noble"
Vous devez étirer vos jambes, mettre vos pieds ensemble, plier vos genoux. Ne séparez pas vos pieds, tirez-les contre le corps, placez vos talons plus près de l'aine. Appuyez vos mains sur vos genoux, essayez de les appuyer sur le sol. Dans cette position, essayez de rester le plus longtemps possible.
3. "Position de la perfection"
Vous devez vous asseoir sur le sol, plier la jambe gauche. En vous aidant de vos mains, tirez-le jusqu'à l'entrejambe. Pliez ensuite la jambe droite, placez-la sur la cheville gauche. Placez vos doigts entre le bas de votre jambe et la cuisse gauche. Au début, vous pouvez vous appuyer contre le mur - cela simplifiera l'exercice.
Ainsi, les exercices avec lesquels nous balançons l'intérieur de la cuisse ne sont pas si difficiles. L'essentiel est la régularité. À l'avenir, vous pouvez augmenter la charge en augmentant le nombre de fois et d'approches. Vous pouvez également compliquer les exercices en utilisant des haltères, des kettlebells, augmenter le poids sur les simulateurs. Complexes simples les exercices aideront et pomperont les muscles qui soutiennent l'intérieur de la cuisse, et se débarrasser de la cellulite, rendre les jambes plus minces.
Vidéo d'exercice de l'intérieur de la cuisse
Écologie de la consommation. Fitness et sports : Des jambes belles et fines peuvent être faites indépendamment de la taille et du physique, tout ce dont vous avez besoin est de pouvoir travailler correctement et bien certains groupes musculaires. ...
De belles et fines jambes peuvent être faites indépendamment de la taille et du physique, tout ce dont vous avez besoin est de pouvoir travailler correctement et bien certains groupes musculaires.
Bien sûr, il est préférable de le faire dans le gymnase et d'attribuer des séances d'entraînement séparées pour travailler les jambes (les experts vous conseillent de travailler différents groupes muscles des jours différents, faisant quantité maximale approches avec le nombre requis de répétitions), ce qui donnera le résultat le plus visible dans un court laps de temps.
Mais les muscles des jambes, contrairement à tous les autres groupes musculaires de notre corps, peuvent être parfaitement travaillés à la maison - il existe un grand nombre d'exercices pour cela (course, squats, etc.). Cependant, beaucoup de gens connaissent très peu d'exercices pour les jambes et ne savent pas comment les exécuter correctement.
Vous devez d'abord réduire la couche de graisse au minimum
Lorsque vous travaillez avec les jambes, vous devez vous débarrasser de la couche de graisse, sinon même un entraînement intensif ne donnera pas le résultat souhaité.
pour l'incinération surpoids dans la salle le soi-disant équipement cardio- orbites, Tapis de course, steppers, etc. Course régulière ou fractionnée au stade, la rue aidera aussi à brûler calories supplémentaires et perdre du poids. S'il n'y a pas d'excès de poids et que vous voulez juste avoir des jambes fines avec un beau relief modérément développé, vous ne pouvez pas vous accrocher à de tels simulateurs.
Vous pouvez utiliser des équipements cardio avant, pendant et après votre entraînement. Même si vous courez plus que prévu, cela ne vous empêchera pas de réussir.
Squat intérieur des cuisses efficace
Afin de pomper la partie interne de la cuisse le plus rapidement et le mieux possible, vous devez beaucoup vous accroupir, les jambes écartées. Mais tout n'est pas si simple, il existe de nombreuses options pour les squats en salle ou à la maison. Considérez le plus populaire et le plus efficace.
Dans le hall balancer l'intérieur de la cuisse Peut dans la machine Smith. Pour ce faire, vous devez prendre un poids de travail ou une barre vide, si vous commencez tout juste à vous entraîner, placez-vous en dessous pour qu'il soit au niveau du dos et que les fesses ne dépassent pas la structure. Dans ce cas, la barre doit être soigneusement amenée sur le trapèze des épaules afin qu'elle repose confortablement.
Les pieds doivent être placés plus larges que le niveau des épaules, ou vous pouvez les placer près des bords de la structure. Les chaussettes sont écartées de manière à ce que le pied soit parallèle au cou. Nous commençons à effectuer des squats en douceur.
L'amplitude doit être bonne, il faut s'accroupir le plus possible, tout en travaillant les muscles de l'intérieur de la cuisse.
Si vous vous accroupissez assez bas, il n'y aura presque aucun effet. Les squats dans cette technique peuvent être effectués sans aucun simulateur, en utilisant d'autres équipements sportifs.
Le dos pendant les squats doit être parfaitement plat, sinon la charge tombera sur le bas du dos, le dos et tout sauf l'intérieur de la cuisse.
Nous avons envisagé une option pour travailler dans le gymnase au-dessus de la surface interne de la cuisse, maintenant parlons de la façon dont vous pouvez travailler les muscles dont nous avons besoin à la maison.
À la maison, vous pouvez très rapidement tonifier vos muscles si vous effectuez régulièrement les exercices décrits ci-dessous.
Cindy Crawford Exercices d'entraînement à domicile
De nombreuses filles admirent l'apparence du mannequin et de la personne publique de renommée mondiale - Cindy Crawford. Cependant, tout le monde ne sait pas que Le secret de sa silhouette parfaite est l'exercice régulier.. Elle a développé, en collaboration avec des spécialistes et des formateurs professionnels, plusieurs programmes d'entraînement très efficaces que n'importe qui peut effectuer à la maison sans équipement ni simulateur particulier.
Cindy travaille l'intérieur de la cuisse avec plusieurs séries avec un certain nombre de répétitions. Elle effectue trois types de squats. Les exercices eux-mêmes sont très intéressants et ne seront pas du tout ennuyeux.
Après un échauffement de qualité, on commence à échauffer les muscles des jambes et la face interne de la cuisse. Nous effectuons des squats sur place, jambes écartées. Faites 2-3 séries de 10 répétitions (regardez votre force, vous ne devriez pas être paresseux, sinon tout sera en vain, mais si ce sont les tout premiers entraînements, n'en faites pas trop, sinon tout vous fera très mal le lendemain ).
Lorsque vous atteignez le résultat souhaité (et cela se produira certainement si des efforts sont faits), vous ressentirez non seulement une poussée d'énergie physique, mais aussi une satisfaction de soi, l'estime de soi augmentera et il y aura un désir de se développer, ainsi que faire du sport.
On revient sur une série de squats de Cindy.
Bon échauffement musculaire aller à exercice très intéressant et original:
- Notre positionnement tout reste le même que dans la première variante de squats, mais maintenant, après s'être accroupis à l'amplitude maximale possible, nous ne nous tenons pas debout sur deux jambes, comme nous le faisions auparavant, mais commençons à lever alternativement une jambe, puis revenons au point le plus bas .
Cet exercice est similaire dans son exécution à la façon dont les lutteurs de sumo s'accroupissent et fonctionne très efficacement. Vous travaillez non seulement l'intérieur des cuisses, mais vous faites également un peu d'étirement pour les jambes, et les muscles doivent être pétris et étirés avant et après l'exercice.
Travaillez au maximum, autant que vous le pouvez, mais sans fanatisme.
- Ensuite, nous faisons les squats les plus difficiles. Si vous n'êtes pas à l'aise pour les faire, il est préférable de vous échauffer à nouveau.
Nous prenons notre position précédente, accroupis avec les jambes écartées et les orteils tournés, abaissons doucement au maximum et rebondissons légèrement, redressant un peu nos jambes, puis nous nous accroupissons doucement et nous poussons à nouveau muscles internes hanches. En même temps, pour que l'exécution soit la plus efficace possible, nous surveillons attentivement la respiration, qui dans le travail sur les muscles a grande importance. Lorsque nous nous accroupissons, nous respirons profondément et lorsque nous poussons, nous expirons tout l'air des poumons.
- Notre dernier exercice- il s'agit d'un saut d'un pied sur l'autre avec un cadre large et traversant.
Nous nous mettons dans une position dans laquelle nous nous sommes accroupis tout le temps, mais vous pouvez mettre vos jambes un peu plus étroites, sinon vous pouvez perdre l'équilibre ou vous disloquer la jambe en sautant. Ensuite, nous prenons la jambe droite sur le côté et la commençons derrière la gauche. Nous balançons notre pied droit dans la direction opposée, en faisant un saut en même temps. Ensuite, nous commençons immédiatement la gauche pour la droite et répétons tout de la même manière uniquement dans direction inverse. Vous devriez sentir les bons muscles de l'intérieur de la cuisse et essayer de travailler avec eux. publié
Depuis des temps immémoriaux, les hommes se disputent pour savoir quelle partie du corps d'une femme est la plus attirante. Certaines aiment une poitrine proéminente, d'autres aiment les cheveux chics, et d'autres encore aiment les fesses élastiques. Mais tous les représentants du sexe fort admettent que lorsqu'ils voient belle femme Tout d'abord, faites attention aux jambes fines. Les représentants du sexe faible en sont bien conscients et essaient donc de toutes les manières possibles de souligner la beauté de leur principale «arme» pour conquérir les hommes. Mais tout le monde ne réussit pas, et la raison en est la peau flasque et les muscles faibles de l'intérieur des cuisses.
Ces muscles ne sont pratiquement pas impliqués dans Vie courante, et donc ce sont eux qui sont les premiers à gâcher la beauté des jambes féminines ciselées, et de plus, ils deviennent la cause première du frottement de la peau entre les jambes. Il est clair qu'un tel problème doit être combattu, mais il ne peut être traité que par des exercices réguliers impliquant les muscles des cuisses. Dans cet article, nous examinerons le plus gymnastique efficace pour pomper cette zone problématique.
Gymnastique pour renforcer les muscles des cuisses
1. Élévation de la jambe droite
Pour l'exercice, il est préférable d'obtenir un tapis en caoutchouc. Allongez-vous sur le côté droit, en posant votre coude sur le sol et en tenant votre tête avec votre paume. Laissez l'autre main reposer la paume sur le sol au niveau de l'abdomen. Pliez légèrement votre jambe droite et redressez votre jambe gauche et soulevez-la et abaissez-la lentement sans toucher le sol. Faites jusqu'à vingt ascenseurs de ce type, puis allongez-vous sur le côté gauche et pompez les muscles de l'autre jambe de la même manière.
2. "Ciseaux"
Il s'agit d'un autre exercice bien connu effectué en position allongée, qui sollicite les muscles des cuisses et, en même temps, pompe bien les muscles du mollet. Pour l'exécuter, allongez-vous sur le dos et étirez vos bras parallèlement au corps en vous soutenant. Levez vos jambes à une petite hauteur et commencez à les croiser, en imitant les mouvements des ciseaux, dix fois. Immédiatement après avoir terminé l'élément, levez et abaissez les deux jambes, sans toucher le sol, 10 fois. Complétez trois séries et vous pouvez passer à l'exercice suivant.
3. Fentes
Ce merveilleux élément commence par une pose debout. En gardant vos mains devant vous, faites un pas de côté avec votre pied gauche. Accroupissez-vous en pliant le genou droit, puis levez-vous et déplacez votre jambe droite derrière la gauche. Le poids du corps dans ce cas se déplacera également du côté droit vers la gauche. Revenez à la position de départ et répétez l'élément en vous déplaçant en miroir (c'est-à-dire vers la droite). Répétez les éléments jusqu'à 10 fois de chaque côté.
Dans la pratique des entraîneurs de fitness, il existe une autre option de fente populaire. Pour ce faire, faites une grande fente vers l'avant avec votre pied droit, appuyez-vous dessus de tout votre corps et asseyez-vous de manière à ce que votre genou gauche touche le sol. Revenez à la position initiale pour répéter cet élément pour l'autre jambe. Effectuez 10 à 15 mouvements avec chaque jambe.
4. Diriger la jambe sur le côté
Pour mettre en œuvre le prochain élément de gymnastique, vous aurez besoin de soutien. Vous pouvez poser vos mains contre le mur, mais il est préférable d'utiliser le dossier haut de la chaise. Tenez-vous devant une chaise, en vous appuyant sur le dossier avec vos mains. Soulevez votre jambe gauche du sol et ramenez-la aussi loin que possible. Répétez 20 à 25 fois, en essayant de ne pas plier les genoux, puis pompez l'autre jambe de la même manière.
5. Squats pliés
Un excellent résultat dans la lutte contre la flaccidité des muscles de la cuisse est donné par les plis squats. Et en plus d'entraîner ce groupe musculaire, cet élément aide à éliminer les "culottes". Pour l'exécuter, les jambes sont élevées aussi larges que possible, avec les chaussettes tournées sur le côté. Dès que vous avez fixé cette position, commencez à vous accroupir en essayant de ne pas plier le dos. Vous devez vous accroupir jusqu'à ce que les hanches forment une ligne droite et qu'il y ait une forte tension dans les muscles. Faites des squats pendant une minute, puis reposez vos jambes (littéralement vingt secondes). Répétez l'élément deux fois et passez au suivant.
6. Serrer le ballon avec les genoux
Pour entraîner vos hanches de cette manière, vous aurez besoin d'une balle en caoutchouc rebondissante. Allongé sur surface plane, placez vos bras parallèles à votre corps. Tirez vos talons vers vos fesses et tenez le ballon entre vos genoux. Avec vos bras soutenus, soulevez vos hanches afin qu'elles forment une ligne droite avec votre torse et commencez à serrer fort la balle en caoutchouc. Pressez le projectile, comptez jusqu'à dix et revenez à la position d'origine. Répétez dix fois.
7. Squats avec ballon
Mettez-vous debout et faites un autre élément de gymnastique qui peut facilement pomper vos hanches. Serrez le ballon avec vos genoux, étirez vos bras vers l'avant et commencez à faire des squats peu profonds, en serrant fermement le projectile. En position accroupie, vous sentirez immédiatement comment les muscles des cuisses se resserrent et commencent à travailler. Très vite vous remarquerez que cet élément est l'un des plus efficaces de tous les exercices proposés. Effectuez des squats le nombre maximum de fois, en les portant à un total de cinquante.
8. Étirement de la hanche
Ces merveilleux mouvements nécessitent un tapis en caoutchouc et un petit coussinet dur. Allongez-vous sur le dos avec un oreiller sous la tête. Rapprochez le talon du pied droit de la fesse et jetez le pied du pied gauche sur le genou droit. Appuyez légèrement sur votre genou gauche, en l'éloignant de vous. A ce moment, vous ressentirez la tension nécessaire. Congelez dans cette position pendant 7 à 10 secondes. Répétez le même mouvement pour la jambe droite, en vous rappelant de garder le dos droit. Effectuez cinq séries en alternant constamment les jambes. Selon les instructeurs de fitness, un tel élément rendra non seulement la peau de l'intérieur des cuisses lisse et élastique, mais aidera également à éliminer la cellulite.
9. Pompage intensif
Après avoir terminé l'élément de gymnastique précédent, restez en position horizontale en vous retournant sur le côté. Reposez votre coude gauche sur le sol et soutenez votre tête avec votre main. Amenez votre jambe droite pliée au niveau du genou vers l'avant. Laissez-le vous servir de support supplémentaire. Commencez à pomper votre jambe gauche, en l'arrachant de la surface et en la soulevant jusqu'à la hauteur maximale. Faites quinze de ces ascenseurs, puis répétez l'élément pour pomper l'autre jambe.
10. Surmonter la résistance
Pour le prochain exercice, dont le but est de pomper les muscles des cuisses, vous aurez besoin d'un extenseur élastique. Tenez-vous droit, mettez une bande de gymnastique sur la partie inférieure de vos jambes, inclinez légèrement votre corps vers l'avant et joignez vos mains dans une serrure, en les tenant devant vous. Surmontant la résistance de l'extenseur, faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit. Revenez à la position de départ et accroupissez-vous le plus profondément possible. Répétez l'élément pour la jambe droite. Faites quinze de ces mouvements pour chaque jambe et vous pourrez passer à l'exercice suivant.
Enfin, chaque beauté qui prend soin de son corps doit comprendre que les résultats obtenus au gymnase peuvent difficilement être obtenus en faisant de l'exercice à la maison. C'est pourquoi n'hésitez pas à vous rendre au club de fitness le plus proche et à prendre des cours avec des instructeurs de fitness expérimentés qui vous apprendront à bien vous accroupir avec des haltères ou une barre, ainsi qu'à plier et redresser vos jambes sur le simulateur. Dans ce cas, littéralement dans 1,5 à 2 mois, vous remarquerez les premiers résultats de vos études, ce qui signifie que vous apprécierez l'harmonie de vos jambes.
Santé et beauté à vous !
Les hanches sont une zone problématique, en particulier la déclaration s'applique aux femmes. Apporte plus souvent de la déception partie intérieure, la peau y est plus fine, perd rapidement de sa tonicité et de son élasticité, excès de graisse. Plus souvent, cela se produit après une perte de poids.
Avant d'effectuer les exercices directement, considérez quels muscles appartiennent à la partie du corps qui vous intéresse. Les muscles de l'intérieur de la cuisse comprennent :
- Muscle court (adducteur) - participe aux processus de rapprochement de la cuisse par flexion et rotation;
- Grand muscle (adducteur) - permet une rotation facile de la cuisse vers l'extérieur ;
- Le muscle peigne - effectue la flexion et l'adduction de la hanche, assure la rotation;
- Muscles fins et longs (adducteurs) - sont nécessaires pour assurer la fonction d'adducteur de la cuisse, la flexion du bas de la jambe, la rotation de la jambe vers l'extérieur.
Les muscles sont des adducteurs, ils rapprochent les jambes. Ces groupes musculaires ne sont presque pas impliqués dans le processus de marche, il faudra beaucoup d'attention et d'efforts pour assurer l'élégance et la beauté esthétique de cette partie des jambes, la possibilité de perdre du poids.
Règles de pompage
Complexe exercer, visant à renforcer les muscles de la surface interne de la cuisse, sont effectués après familiarisation avec les informations.
- Avant de commencer les exercices pour l'intérieur de la cuisse, effectuez un échauffement. Il est possible de commencer l'entraînement après un bon échauffement des muscles.
- Après une série d'exercices, il est montré pour étirer les muscles.
- En effectuant des exercices pour l'intérieur de la cuisse, veillez à l'état du corset musculaire.
- Une série d'exercices est effectuée aussi correctement que possible. Ne vous laissez pas distraire jusqu'à la fin des exercices.
- Une fois tous les 2-3 mois, il est nécessaire de changer les types de charge, à l'exclusion de la dépendance des muscles.
- Les cours ont lieu régulièrement.
- Pour perdre du poids, en plus de l'exercice, vous devrez suivre le bon régime alimentaire. Il est préférable que le régime soit prescrit par un nutritionniste qui tient compte des caractéristiques du corps, offrant ainsi la possibilité d'éliminer rapidement et efficacement les graisses inutiles.
Observer règles simples, il sera possible d'obtenir un renforcement de la partie considérée de la cuisse, rendant le corps attrayant.
Exercices d'échauffement
Avant une série d'exercices destinés à renforcer et resserrer les muscles de la cuisse en question, vous devrez effectuer formation préliminaire sous forme d'entraînement. Il est simple et se compose de deux étapes. Pendant cinq minutes, il est recommandé de marcher sur les côtes extérieures des pieds, en réalisant une tension rapide du groupe musculaire nécessaire.
Vous devrez échauffer les muscles, marcher pendant 3 à 5 minutes, de manière intensive et en levant les genoux le plus haut possible. Le pouls devrait augmenter un peu, une transpiration peut apparaître. Après des actions simples, des exercices pour la surface interne de la cuisse sont effectués.
Il est permis de remplacer le complexe spécifié par une course de 20 minutes, grâce à laquelle les muscles du corps se réchaufferont et s'étireront complètement. Il est possible d'échauffer les articulations de la région des hanches en faisant tourner le bassin vers la droite et vers la gauche (5 fois).
Certains entraîneurs recommandent de faire des exercices cardio (exercices aérobies) comme échauffement pour se préparer aux exercices de resserrement et de renforcement des muscles des cuisses. Les exercices sont efficaces et aident parfaitement à éliminer l'excès de graisse, ce qui permet une perte de poids importante. Fournit une nutrition aux tissus, aux muscles, en raison de la normalisation du flux sanguin. Cependant, l'effet brûle-graisse est atteint si la séance dure au moins 20 minutes. En utilisant des exercices cardio sous forme d'échauffement, il est permis de les combiner avec le programme d'entraînement principal.
Pour un échauffement, les exercices cardio sont tout à fait adaptés :
- Courir sur place le plus possible dans le temps. Il est nécessaire de bouger activement les bras (imitation de la course).
- Sauter alternativement sur vos pieds, aider avec vos mains. Faites l'exercice jusqu'à ce que vous puissiez le supporter.
- Sauter sur place tout en levant les genoux sur les côtés. Accompagner le saut d'un claquement de mains.
- Lever la jambe gauche pliée pour main droite essayez de sauter en même temps. Effectuer jusqu'à un état de légère fatigue.
- Sauter sur place, accompagné de lever les bras, puis atterrir sur les genoux légèrement fléchis. Les pieds doivent être placés à la largeur des épaules.
Des exercices pour l'intérieur de la cuisse prépareront les muscles à la mise en œuvre du programme d'entraînement principal, indispensable pour perdre du poids.
Un ensemble d'exercices pour pomper l'intérieur de la cuisse
Après l'échauffement, passez directement aux exercices visant à renforcer un groupe musculaire donné. Les exercices les plus efficaces pour resserrer et renforcer les muscles en question, aidant à éliminer les graisses indésirables des fesses et d'autres parties des jambes :
Les exercices sont simples, mais les meilleurs pour éliminer rapidement les graisses inutiles et tonifier les muscles. Si l'ensemble d'exercices décrit ne convient pas, il est possible de recourir à l'aide de formateurs et de ramasser programme individuel séances d'entraînement ou trouver des didacticiels vidéo réalisés par des entraîneurs et des athlètes.
Dernière étape : les étirements
Après les cours, il est nécessaire d'étirer la partie de la cuisse qui vous intéresse. Convient pour obtenir le maximum de résultats possibles en termes de perte de poids, éliminer l'excès graisse sous cutanée, restaurer l'harmonie, prévenir la douleur après le début de l'entraînement, prévenir les douleurs musculaires par habitude.
Pour vous échauffer, asseyez-vous par terre. Le dos reste droit, contrôlez votre posture. Nous plions nos jambes au niveau des genoux, les écartons en les abaissant au sol autant que possible. Les pieds reposent l'un contre l'autre. Il est démontré qu'il est dans la position acceptée pendant environ cinq minutes ou jusqu'à l'apparition d'une sensation de fatigue, en abaissant progressivement les genoux plus bas vers le sol.
Le nouvel exercice est effectué avec les pieds joints. Gardez votre dos droit. Pliez la jambe gauche de manière à ce que le talon soit face aux fesses. Prenez le pied avec votre main gauche, essayez de le tirer vers la fesse. Restez en position pendant 5 à 6 secondes. Faites l'exercice pour la deuxième jambe.
L'ensemble d'exercices décrit aidera à restaurer le tonus musculaire, contribuant à un resserrement, à éliminer la graisse inutile des muscles des jambes, ce qui est important pour perdre du poids.
par le plus façon efficace perte de poids intérieur de la cuisse est une approche intégrée. Ça vaut le coup de rester avec nutrition adéquat, masser pour redistribuer les graisses sous la peau et, bien sûr, faire de l'exercice régulièrement. Un programme terminé est la meilleure opportunité pour vous changer.
De belles jambes toniques sont le rêve de toutes les filles. Essayer de les améliorer apparence, les femmes ne sortent pas gymnases. Il convient de rappeler que pour obtenir un maximum de résultats, utilisez exercice physique en combinaison avec une alimentation saine et une bonne routine quotidienne. Mangez moins d'aliments féculents, salés et sucrés; incluez plus de légumes verts, de légumes et de fruits dans votre alimentation. Bougez plus ! Pour éliminer la graisse de l'intérieur de la cuisse, utilisez nos conseils et une série d'exercices pour perdre du poids. Exercices conçus par un entraîneur professionnel et visant à perdre du poids à l'intérieur de la cuisse. Faites de l'exercice régulièrement et le résultat ne vous fera pas attendre !
Un ensemble d'exercices efficaces pour l'intérieur de la cuisse à la maison
Exercices efficaces pour la perte de poids de l'intérieur de la cuisse
Technique:
- Position de départ - allongé sur le côté. Redressez le bas de la jambe et arrachez le sol, laissez-le en poids.
- Placez l'autre devant sur le sol, pliez le genou.
- Utilisez votre avant-bras comme support. Expirez et soulevez la jambe droite.
- Inspirez en descendant.
Nombre de répétitions : 3 séries de 15 répétitions pour chaque jambe.
Exercice "grenouille" pour la perte de poids de l'intérieur de la cuisse
Technique:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de plus de la largeur des épaules. Pliez vos jambes, ramenez vos fesses vers l'arrière.
- Écartez vos genoux sur les côtés et étirez vos mains vers le sol.
- Sauter. Les bras doivent être au-dessus de la tête et les jambes jointes.
- Atterrir dans la position d'origine.
Nombre de répétitions : 3 séries de 10 répétitions.
Enlevez la graisse de l'intérieur de la cuisse : se précipite sur le côté
Technique:
- Tiens toi droit. Prenez des haltères dans vos mains.
- Pliez une jambe au niveau du genou afin qu'elle ne dépasse pas le niveau de la pointe du pied. Mettez l'autre de côté. Gardez votre dos droit.
- Revenez à la position initiale, tout en vous concentrant sur la jambe pliée.
Nombre de répétitions : 4 fois 10 répétitions pour chaque côté.
Exercice "plie" à la maison pour perdre du poids
Technique:
- Mettez vos pieds plus larges que vos épaules. Prenez un haltère pour vous compliquer la tâche.
- S'accroupir. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas le niveau du pied.
- Lorsque vous soulevez, concentrez-vous sur les talons.
Nombre de répétitions : 4 séries de 15 répétitions.
Exercice "Pont avec statique"
Technique:
- Allongez-vous sur le sol. Pliez vos genoux, gardez vos bras parallèles au sol. Exhaler.
- Soulevez votre bassin. Essayez de former une seule ligne droite du corps aux genoux.
- Serrez l'intérieur de vos cuisses. Fixez la position.
Combien: 3 séries de 1 minute.
Si vous commencez à pratiquer avec diligence, après quelques semaines, vous remarquerez un petit résultat. Cependant, il serait erroné de supposer que le processus de perte de poids à l'intérieur de la cuisse est rapide et facile. Plutôt le contraire. C'est pourquoi vous devez être patient et commencer à vous entraîner à la maison dès maintenant.