Combien de calories sont brûlées en marchant vite. Combien de calories sont brûlées en marchant

Il existe des contre-indications, consultez votre médecin.

Avec l'avènement de l'automobile, la multiplication des professions "sédentaires", les gens marchent de moins en moins. Cela affecte négativement la santé de la population du pays. Parlons des avantages de la marche pour les femmes et les hommes, comment cela affecte l'état de la silhouette et que faire si ce type d'activité physique devient inaccessible en raison de douleurs constantes dans les jambes.

Marcher : avantages et inconvénients

Les bienfaits de la marche sont indéniables. Il est prouvé depuis longtemps que les personnes physiquement actives tombent moins souvent malades et vivent plus longtemps. Ils se sentent mieux, car marcher donne vraiment beaucoup :

1. Vous permet de contrôler le poids corporel. Les personnes physiquement actives pèsent moins. La prévention est la prévention de dizaines de maladies dangereuses, dont beaucoup entraînent non seulement une détérioration de la qualité de vie, mais également la mort.

2. Renforce le système musculo-squelettique.

3. Améliore la circulation sanguine dans tout le corps.

4. Soulage le stress, augmente la vitalité, prévient la dépression.

5. Augmente la résistance non spécifique du corps, réduisant ainsi le risque de maladies infectieuses.

Un avantage supplémentaire de la marche pour les femmes est le risque réduit de varices. Lors de la marche, les muscles des jambes se contractent constamment. Ils assurent la circulation du sang veineux jusqu'au cœur, évitant ainsi l'apparition de congestion.

Un avantage supplémentaire de la marche pour les hommes est la prévention de la prostatite congestive chronique. L'une des causes de cette maladie, qui se manifeste par des douleurs constantes au périnée, au scrotum, au rectum, est la stagnation du sang dans le petit bassin, qui survient lors d'un mode de vie sédentaire. L'avantage de la marche pour les hommes est d'améliorer le flux sanguin pelvien.

Il n'y a pas de mal à marcher. L'exception est lorsqu'une personne marche en hiver. Il peut alors glisser sur la glace, tomber et se blesser ou se casser.

Marcher pour maigrir

Peut-on perdre du poids en marchant ? Oui c'est possible. Mais vu le nombre de calories dépensées à marcher, vous devrez marcher très longtemps, tous les jours, pendant plusieurs heures, en vous limitant à la nourriture.

Cependant, pour de nombreuses personnes, c'est le moyen préféré d'augmenter les coûts énergétiques par unité de temps, par exemple :

pour les personnes âgées qui ne peuvent pas faire de sport ;
avec une obésité sévère, lorsqu'il est très difficile de pratiquer une activité physique intense ;
avec une pathologie du système cardiovasculaire ou du système musculo-squelettique, lorsque des charges importantes sont simplement contre-indiquées.

Voici quelques avantages de marcher pour une silhouette :

1. Le poids corporel diminue. Mais à condition d'y aller beaucoup et régulièrement.
2. Les muscles et les ligaments sont renforcés.
3. La posture s'améliore en renforçant les muscles du dos.

Combien de calories sont brûlées en marchant, il est impossible de dire exactement. Cela dépend d'un certain nombre de facteurs: la nature de la zone, le sexe, l'âge, le poids corporel d'une personne, son taux métabolique et, surtout, la vitesse à laquelle il se déplace.

Consommation de calories en marchant - tableau :

Comme le montre le tableau, la consommation moyenne de calories lors de la marche, si vous vous déplacez à un rythme de marche, est de 200 kcal par heure. Si vous allez vite, dépensez deux fois plus. Mais ces données sont approximatives. Cela montre combien de calories la marche brûle pour une personne pesant 70 kg. Si vous êtes plus lourd, la dépense énergétique sera plus importante.

Vous pouvez vous concentrer non seulement sur le temps, mais aussi sur la distance lors de la planification des chargements. À partir du tableau, vous pouvez facilement comprendre combien de calories brûlent en marchant 1 km. Cela représente environ 60 kcal pour une personne de 70 kg. Par conséquent, si vous avez prévu une promenade et que vous souhaitez brûler 600 kcal, accordez-vous une distance de 10 km.

Si vous souhaitez augmenter l'intensité activité physique en marchant afin d'augmenter le coût des calories par unité de temps, vous pouvez utiliser les méthodes suivantes :

1. Marchez sur une pente – naturellement, pas vers le bas, mais vers le haut. Vous ferez plus d'efforts et brûlerez plus de calories.

2. Ne marchez pas sur l'asphalte, mais sur le sable ou la neige. Plus l'adhérence des jambes avec la surface est mauvaise, plus les muscles doivent se tendre pour maintenir l'équilibre du corps.

3. Marchez avec une charge. Vous pouvez mettre un sac à dos sur votre dos, ramasser des haltères légers, attacher un poids à vos jambes.

Jambes douloureuses à force de marcher : que faire ?

La marche peut provoquer des douleurs dans les jambes des personnes âgées, et parfois même des jeunes. Que faire dans ce cas ? Il n'y a pas de recette unique, car la douleur peut survenir en raison de des raisons différentes. Nous les divisons grosso modo en deux groupes :

1. Dommages aux articulations, aux os, aux ligaments. Ces pathologies peuvent être à la fois traumatiques et internes (auto-immunes, dégénératives, dysmétaboliques). En cas de blessure, il vous suffit d'attendre que les dommages guérissent, puis de recommencer à marcher. Avec les maladies internes, seule une activité physique dosée est indiquée. Toutes ces conditions nécessitent une observation par un rhumatologue.

2. Défaite des navires. La plupart causes communes- varices, ou maladies oblitérantes des artères. Dans le premier cas, les jambes peuvent faire mal après une longue marche, le soir. Avec les lésions des artères, la douleur survient soudainement, juste en marchant, et la personne est obligée de s'arrêter pour que la douleur diminue. Toutes ces maladies nécessitent de faire appel à un chirurgien vasculaire.

Il existe également de nombreuses autres causes de douleurs dans les jambes lors de la marche. Ce sont diverses formations sur les pieds, des maladies de la peau et des pathologies associées à des lésions des tissus mous. Dans tous les cas, il est impossible d'être traité, guidé par les instructions d'Internet. Vous avez besoin de voir un médecin.

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Les bienfaits de la marche pour brûler des calories

Tout mouvement, y compris la marche, est une dépense d'énergie, ou de calories. Et la perte de poids se produit lorsque le corps dépense plus de calories qu'il n'en reçoit. Vous pouvez réduire l'apport calorique en révisant votre alimentation et augmenter les coûts en faisant du sport et d'autres types d'activités physiques. La marche brûle les graisses en raison du fait qu'il se produit en même temps une oxygénation des cellules, une oxydation et une dégradation des graisses. Tout cela aide à se débarrasser surpoids. Avec une alimentation raisonnable et de longues promenades constantes pendant un mois, vous pouvez perdre quelques kilos.

Bien sûr, vous pouvez marcher de différentes manières, de sorte que la consommation de calories peut varier considérablement. Les promenades tranquilles régulières consomment beaucoup moins d'énergie que la marche rapide ou la marche rapide. La marche rapide brûle plusieurs fois plus de calories qu'une marche lente. Vous brûlez également plus de calories lorsque vous marchez sur un terrain accidenté, en montée ou dans des escaliers.

Pour perdre du poids, vous devez marcher le plus possible. Pour obtenir un résultat notable, il vaut la peine de remplacer les trajets de courte distance par la marche, de descendre des transports en commun quelques arrêts plus tôt et de marcher le reste du trajet, de marcher jusqu'au magasin et de visiter, etc. Les calories sont bien brûlées en montant les escaliers, il est donc conseillé d'abandonner les ascenseurs et les escaliers mécaniques. Si possible, chaque jour, vous pouvez vous promener sur air frais. Ainsi, avec une marche quotidienne d'au moins deux heures par semaine, 2 000 calories supplémentaires sont dépensées, ce qui équivaut à 200 g de graisse sous-cutanée.

La marche ne donnera des résultats en termes de perte de poids que si bonne alimentation nutrition. Autrement dit, vous devez exclure de votre alimentation les sucreries et les muffins, les aliments riches en matières grasses, et essayer également de ne pas trop manger. En d'autres termes, la marche aidera les personnes qui mangent bien et préfèrent perdre du poids. mode de vie sain vie.

Souvent, ceux qui veulent perdre du poids se posent une question : combien de calories sont consommées en marchant ou combien faut-il marcher pour obtenir un résultat notable.

De nombreux facteurs affectent la dépense calorique lors de la marche. Il s'agit notamment des données individuelles d'une personne, son âge, son taux métabolique et éducation physique, poids, etc., ainsi que la régularité et la durée de la marche, la vitesse de marche, température ambiante, pente, surface et autres. Il est clair que plus la vitesse de marche est élevée, plus les calories sont brûlées. De plus, la consommation de calories augmente lors de la marche sur un terrain accidenté: à travers la forêt, l'herbe, en enjambant des fosses, des branches et des bosses. Marcher avec un chien demande plus d'énergie que de simples promenades, car l'animal tire périodiquement le propriétaire vers l'avant, sur le côté ou vers l'arrière, veut courir un peu ou jouer. Affecte la consommation de calories et le poids d'une personne : plus le poids est élevé, plus les coûts énergétiques sont élevés.

Si nous parlons de nombres moyens, une personne dépense généralement environ 200 à 300 kilocalories lorsqu'elle marche à un rythme rapide pendant une heure.

Ainsi, une personne pesant 60 kg consomme environ 200 kilocalories par heure en marchant à un rythme moyen (4 km/h), et beaucoup plus de calories sont dépensées lors d'une marche rapide à une vitesse de 6 km/h - environ 315 kcal. Une telle personne devra dépenser 5 kilocalories par minute pour monter les escaliers, et 3 kilocalories par minute pour descendre.

Si le poids d'une personne est de 70 kg, alors pendant une heure de marche tranquille, dont la vitesse est d'environ 3 km / h, il dépensera 192 kilocalories, avec une augmentation de la vitesse à 5 km / h - 288 kcal, et s'il accélère à 6 km / h, puis dépense 336 calories par heure. Et il aura besoin de plus d'énergie pour monter les escaliers : 6 kilocalories par minute sont dépensées pour monter, et 4 kilocalories pour descendre.

Il existe des tables et des calculatrices spéciales qui vous aideront à calculer la consommation de calories lors de la marche. En moyenne, on pense qu'une personne dépense la quantité d'énergie suivante par kilogramme de son poids en une heure :

En se déplaçant surface plane, la vitesse est de 4 km / h - 3,2 kcal;

Dans les mêmes conditions, mais la vitesse est de 6 km / h - 4,5 kcal;

Avec une augmentation de la vitesse à 8 km / h dans les mêmes conditions - 10 kcal;

En marchant en montée, la vitesse de 2 km / h - 6,4 kcal;

Marche athlétique - 6,8 kcal;

Une promenade au grand air à un rythme moyen - 6,4 kcal.

Pour calculer la vitesse, vous pouvez utiliser un schéma simplifié. Pour ce faire, vous devez calculer le nombre de pas qu'une personne fait par minute. Ainsi, 50 pas par minute correspondent à environ 3 km/h, 75 pas à 4,5 km/h et 100 pas à environ 6 km/h.

Mode de marche efficace pour brûler des calories

Pour perdre du poids en marchant, vous devez suivre quelques règles simples. Ainsi, la durée de chaque promenade doit être d'au moins 1 heure. En effet, dans les 30 à 40 premières minutes d'activité physique, non graisse sous cutanée, et la réserve glucidique du corps humain. Les dépôts de graisse ne sont affectés qu'après l'épuisement de leur propre approvisionnement en glucose. De plus, après la fin de la marche pendant un certain temps, une personne maintient un niveau élevé de métabolisme.

Vous ne devriez pas vous promener immédiatement après avoir mangé, car avec un estomac plein, la marche provoque une gêne et inconfort, peut-être même l'apparition de coliques sur le côté et une respiration confuse. Il est donc préférable de reporter la promenade de quelques heures. Après son retour, il est également impossible de s'asseoir immédiatement à table et de commencer à manger. S'il y a une forte faim, une petite quantité de nourriture légère est autorisée. Par exemple, vous pouvez manger des fruits (pomme, poire, banane, orange ou autres), du kéfir, du yaourt ou d'autres produits similaires. Ainsi, la réserve de glucides du corps sera restaurée et la faim diminuera. Il est préférable de prendre un repas complet au moins 1h30 après la fin de la marche.

Lorsque vous décidez de marcher régulièrement pour perdre du poids et promouvoir la santé, il vaut également la peine de décider d'arrêter de fumer. Après tout, cela mauvaise habitude affecte gravement le corps, réduit l'endurance, affecte négativement le travail de tous les organes et systèmes, en particulier les poumons et le cœur.

Il est conseillé de marcher environ 7 à 10 km par jour. La marche est utile par tous les temps, à l'exception de très mauvaises conditions telles que de fortes pluies, des ouragans, etc. Les promenades quotidiennes ont un effet positif non seulement sur la silhouette mince et le renforcement musculaire, mais aussi sur le travail. système immunitaire. La plupart option efficace marcher consiste à marcher le matin et le soir tous les jours pendant environ deux heures, soit un total de 4 heures par jour. Si en même temps vous continuez à manger comme avant, alors en un mois la perte de poids sera d'environ 2-3 kg. Si, en plus de marcher, vous suivez également un régime et faites d'autres entraînements, les kilogrammes s'envoleront beaucoup plus rapidement.

Inutile d'essayer de marcher tout le temps à un rythme rapide, la fatigue viendra donc plus vite et, très probablement, la marche se terminera plus tôt que prévu. La marche lente ne donnera aucun résultat, il est donc préférable de choisir un rythme de marche moyen. Les pas doivent être uniformes, les mains doivent bouger naturellement, facilement, avec une petite amplitude.

Un point important est le choix des chaussures pour marcher. Des chaussures légères et confortables fabriquées à partir de matériaux qui ne limitent pas la circulation de l'air sont les meilleures. Il ne doit pas frotter, écraser ou récolter.

Ce n'est pas le dernier rôle joué par respiration correcte. En marchant, inspirez par le nez et expirez par la bouche, tout en maintenant le rythme des pas. Ne parlez pas, ne retenez pas votre souffle et ne mangez pas en marchant. Si la durée de la marche dépasse une heure, assurez-vous de prendre une bouteille d'eau ordinaire eau pure, surtout par temps chaud. Cela aidera à prévenir plus de perte de liquide. Vous pouvez augmenter la consommation de calories en marchant en emportant avec vous des poids pour les jambes ou les bras. Au lieu de cela, vous pouvez utiliser un sac à dos qui s'adapte confortablement sur votre dos et n'entrave pas les mouvements.

La marche nordique mérite une discussion à part, car elle est considérée comme très efficace dans la lutte contre l'excès de poids. Il y a plusieurs raisons à cela, dont trois sont les principales.

La première raison est la participation à l'entraînement d'un grand nombre de muscles

Il a été établi que plus les muscles sont développés chez une personne, plus les calories sont brûlées lors d'un effort physique et, par conséquent, plus le poids est perdu lors de la marche. Mais il faut garder à l'esprit que progressivement, avec l'âge, en règle générale, l'activité physique diminue, le nombre de muscles diminue également, le métabolisme ralentit et la graisse corporelle augmente.

La marche nordique sollicite la plupart des muscles corps humain, c'est-à-dire que leur état s'améliore. Presque tous les gros muscles du corps participent à la marche nordique, grâce à laquelle non seulement le poids est perdu et le tonus musculaire du corps augmente, mais aussi la posture s'améliore, l'endurance augmente et le métabolisme s'accélère. Avec la pratique régulière de ce type d'activité, le corps humain est maintenu en bon état. L'utilisation de bâtons en marche nordique réduit la charge sur les articulations, principalement sur les genoux, ce qui augmente le confort et réduit problèmes possibles, par opposition au jogging et à la marche régulière.

Pourquoi la marche nordique est-elle préférable dans la tâche difficile de lutter contre l'excès de poids ? En quoi est-ce différent de courir ou simplement de marcher ? Et qu'est-ce qui les rend plus efficaces ? Comparez ces types d'activité physique :

Marche simple et nordique. La marche nordique consomme jusqu'à 50 % d'énergie en plus que la simple marche. Cela est dû à la participation de la moitié supérieure du corps aux cours.

Course à pied et marche nordique. L'efficacité de la marche nordique est le double de celle de la course à pied régulière. Dans le même temps, une telle marche est moins dangereuse pour les articulations, tandis que courir peut endommager les articulations du dos et des genoux, et est également plus traumatisant. Ainsi, certains médecins dénoncent le jogging régulier, en raison du fait qu'ils provoquent des impacts continus dans les articulations, ce qui entraîne Problèmes sérieux. La marche nordique est idéale pour les personnes ayant des problèmes articulaires et celles qui sont obèses. Une heure de ce type de marche brûlera jusqu'à 400 kcal, l'indicateur d'efficacité de course est beaucoup plus modeste - seulement 150-200 kcal par heure.

La deuxième raison est la plus grande intensité du travail musculaire.

Il est clair que plus les muscles travaillent activement, plus ils dépensent d'énergie. Ainsi, même la marche ordinaire améliore bien le tonus corporel, l'endurance et l'activité, cela peut être une bonne préparation à la marche nordique. Le problème ici est que pour continuer à perdre du poids, vous devrez constamment augmenter l'intensité de la marche ou augmenter la distance de marche. C'est à ce stade que la marche nordique peut être une solution au problème, car son intensité est bien supérieure à celle des marches ordinaires.

Lors de l'utilisation de bâtons spéciaux, la consommation de calories augmente lors de la marche, car le processus comprend plus de muscles. De plus, ce type d'activité est moins fatigant que la course ou la marche à un rythme soutenu.

Si l'on revient à la comparaison entre la marche normale et la marche nordique, il convient de noter que la seconde nécessitera une période de temps plus courte pour brûler le même nombre de calories. Ainsi, du fait de l'augmentation de l'intensité du travail musculaire, la marche nordique vous permettra de dépenser autant d'énergie en 25 minutes qu'une simple marche en 40 minutes.

La troisième raison - il est facile d'entrer dans la routine quotidienne

Un gros plus de la marche nordique est la possibilité de pratiquer ce type d'activité indépendamment de la météo, de la saison, de l'âge et d'autres facteurs. Pour obtenir les résultats les plus rapides et leur préservation garantie, vous devez inclure la marche dans votre routine quotidienne. Dans les pays scandinaves, où ce type d'activité est assez populaire, les personnes âgées marchent beaucoup avec des bâtons : elles vont avec les nordiques faire les magasins, visiter événements sociaux, aller visiter et ainsi de suite. Parfois, les gens refusent même d'utiliser tout moyen de transport au profit de la marche et se rendent au travail à pied. Dans ces pays, des bâtons de marche nordique ont même été lancés avec la possibilité de se plier.

Dans notre pays, beaucoup sont encore sceptiques quant à ce type d'activité, riant et plaisantant de ceux qui s'y livrent. Cependant, la santé humaine est très fragile et doit être protégée dès le plus jeune âge, et seuls des cours réguliers, par exemple la marche nordique, peuvent y contribuer.

Augmenter la dépense calorique avec la marche nordique

Il existe plusieurs façons d'augmenter la dépense calorique pendant la marche nordique :

1. Augmenter la distance de marche. Comment plus de gens passe à une heure ou dans une journée, plus il a besoin d'énergie et, par conséquent, la consommation de calories augmente. Ceux qui commencent tout juste à pratiquer la marche nordique devraient d'abord augmenter progressivement la distance qu'ils parcourent, ce n'est qu'ensuite qu'ils pourront augmenter la vitesse et l'intensité de la marche. Progressivement, en pratiquant quotidiennement, vous pouvez augmenter le temps d'une marche d'une demi-heure à une heure. En planifiant votre entraînement, vous pouvez réserver 4 à 5 jours par semaine pour marcher, les jours restants, vous reposer et récupérer. Temps total les cours par semaine devraient être progressivement augmentés à 7-10 heures.

2. Augmentez la vitesse de marche. Vous pouvez augmenter la dépense calorique en marchant en augmentant son intensité. Cet indicateur est directement lié à la fréquence cardiaque (rythme cardiaque). Pour un entraînement correct, il est nécessaire de calculer la valeur maximale de cette valeur. Il est déterminé par la formule en fonction du sexe et de l'âge. Pour une femme, la fréquence cardiaque maximale est de 226 - âge en années, et pour les hommes MHR = 220 - âge en années.

La fréquence cardiaque optimale dépend également du niveau d'entraînement de la personne :

Pour les débutants, ce chiffre devrait être d'environ 50 à 60 % de la fréquence cardiaque maximale ;

Pour la perte de poids et la combustion des graisses, avec une certaine expérience et une bonne préparation, vous pouvez augmenter la fréquence cardiaque à 60-70 % du maximum ;

Pour les personnes qui ont bon entraînement, - 70-80% du MHR, de tels exercices ont un effet positif sur le système cardiovasculaire et augmentent l'endurance.

Lors de la pratique de la marche nordique, il est souhaitable de mesurer la fréquence cardiaque, ceci est particulièrement important pour les débutants. Ainsi, une personne pourra maintenir la valeur de cet indicateur dans la zone dont elle a besoin.

3. Marche sur terrain accidenté. Marche sur une surface irrégulière, les collines et les ravins sont plus efficaces. Autrement dit, marcher sur du gravier, du sable, de l'herbe, des feuilles mortes, de la neige, enjamber des bosses, monter et descendre augmente l'intensité du travail musculaire, ce qui permet de brûler plus d'énergie et d'augmenter la dépense calorique. Ainsi, par exemple, lorsque vous marchez sur une pente de 5 %, le nombre de calories brûlées augmente de 50 %. Cependant, il est préférable pour les débutants et les personnes âgées d'éviter les descentes et les montées abruptes, car le risque de blessure est élevé. En marchant dans la neige, la consommation de calories augmente plusieurs fois.

4. Utilisation de charge supplémentaire. Les personnes ayant un bon entraînement initial, ou celles qui l'ont progressivement augmenté, peuvent passer à la marche avec une charge supplémentaire. Seulement cela doit être fait avec beaucoup de soin, car chaque kilogramme a un effet, avant tout, sur les navires. Le poids de la cargaison supplémentaire prise ne doit pas dépasser 10 kilogrammes. Pour le porter, vous devez choisir un sac à dos confortable, vous pouvez également utiliser un gilet de déchargement spécial, sur lequel le poids est réparti uniformément. Lorsque vous choisissez ce type d'augmentation de la consommation de calories en marchant, vous devez vous rappeler qu'une posture inconfortable, des charges sur les bras et les jambes, un dos courbé, etc. peuvent provoquer des blessures.

5. Mouvements des mains. Agiter les bras rassemble l'énergie et aide la personne à avancer en créant un élan. De plus, lorsque vous bougez vos mains, une certaine quantité de calories est brûlée et les muscles des membres supérieurs sont renforcés.

6. Maintenir une posture correcte. Lorsque vous vous promenez, vous devez surveiller votre posture, cela renforce les muscles des fesses et du dos. Ils commencent à travailler plus fort et, par conséquent, une personne brûle plus d'énergie.

7.Le travail des muscles de la presse. Aujourd'hui, il existe une opinion selon laquelle le travail le plus efficace des muscles abdominaux se produit en position debout. Pour maintenir la posture et augmenter le ton de la presse, l'estomac doit être maintenu dans un état tendu, tandis que la respiration doit être libre.

8. Mouvement correct. Le pied doit être placé du talon aux orteils. C'est-à-dire que le premier contact du sol avec le talon, puis la voûte plantaire roule et la répulsion se produit avec les orteils. Une telle étape augmente la consommation de calories, permet de renforcer et de maintenir en bonne forme presque tous les muscles et tendons des jambes et des fesses.

9. Augmentation de la longueur de foulée. dans le bon sens augmenter la vitesse et l'intensité de l'entraînement est l'augmentation des étapes. Cependant, pour améliorer la performance musculaire et l'efficacité, vous devez augmenter la longueur de chaque pas. En marchant grands pas mieux renforcé à la fois externe et muscles internes hanches.

10. Entraînement par intervalles. Les plus efficaces sont les entraînements dits par intervalles. Leur sens est d'alterner des charges courtes fortes et longues faibles. Par exemple, vous devez d'abord marcher à un rythme moyen pendant cinq minutes, puis marcher à un rythme très rapide pendant 1 à 2 minutes, puis à nouveau le rythme moyen est de 5 minutes, et encore une accélération. Une telle formation est beaucoup plus efficace que la formation habituelle. Il augmente considérablement la consommation de calories lors de la marche, rend les muscles plus forts et plus résistants, accélère les processus métaboliques qui restent en marche. haut niveau quelques heures de plus après la fin de l'entraînement.

La sédentarité est l'une des principales causes de prise de poids. Lorsqu'une personne commence à bien manger et à marcher autant que possible au grand air, elle se pose de nombreuses questions sur un nouveau mode de vie. Et l'un d'eux est la question de savoir combien de calories sont consommées lors de la marche.

La marche est un mouvement indispensable dans la vie humaine. Il est impossible d'imaginer une personne qui n'a jamais marché (sauf pour les personnes handicapées avec des dommages à l'appareil moteur). Cependant, tout le monde ne comprend pas la différence entre les avantages de la marche quotidienne et de la marche améliorée. Si vous passez du canapé au réfrigérateur et, en semaine, de la maison à la chaise de bureau, vous ne devez espérer aucun effet notable.

Lorsque vous marchez constamment à l'air frais, essayez de bouger davantage - la marche aide à réduire l'excès de poids et à maintenir les muscles des jambes en bonne forme.

brûler des calories

terrain accidenté

Déplacez-vous autant que possible sur un terrain accidenté. Pas besoin de choisir des chemins difficiles avec des barrières d'eau et des fourrés impénétrables. différents types terrain, bosses en cours de route, changements de terrain, montagnes et dépressions - c'est ce dont vous avez besoin.

Conclusion

À propos de perdre du poids avec une étape ne peut être dit que du côté positif. Cette méthode convient à tous les groupes de personnes. Marcher au grand air contribue non seulement à la perte de poids, mais également au renforcement général du corps. Suivez les règles, n'en faites pas trop étapes préliminaires et vous obtiendrez des résultats étonnants. Vous pouvez calculer la teneur en calories en fonction des données fournies.

Du point de vue du bon sens, une telle activité devrait sembler inefficace, mais pour les personnes souffrant d'obésité extrême, ce type d'activité physique peut être le seul acceptable.

Dépense calorique en marchant

La marche permettra aux personnes qui ne sont pas aptes à courir pour des raisons de santé de dépenser une certaine quantité de calories en plus des dépenses domestiques et de production normales. Dans le même temps, la marche peut être combinée avec la route du travail, un magasin, etc. La marche ne doit pas être considérée comme un attribut indispensable pour perdre du poids et, de plus, comme une garantie de perte de poids indispensable.

La marche, comme moyen de perdre du poids, ne doit être envisagée qu'en combinaison avec un régime alimentaire., tandis que tous les types de dépenses énergétiques (métabolisme de base, production, activité domestique et marche) devraient garantir que les calories consommées dépassent celles reçues des aliments.

Dans le même temps, sur la base d'une perte de poids stable et à long terme, cet excès, ou déséquilibre (parfois appelé déficit calorique), ne doit pas dépasser 400 kcal pour les femmes et 500 kcal pour les hommes (en raison d'une masse musculaire plus élevée).

Ensuite, tout changement dans l'activité physique (y compris la marche supplémentaire) devrait entraîner une augmentation correspondante de l'apport alimentaire. Cette circonstance est généralement perçue avec méfiance et même rejetée, mais ce sont les lois de la physiologie avec lesquelles vous ne pouvez pas discuter. Trop de déséquilibre entraîne rapidement une diminution du taux métabolique, suivie d'une diminution du taux de perte de poids. Le résultat sera beaucoup de mouvement, peu de nourriture et pas de fils à plomb.

Cependant, la marche ne sera pas "superflue" - plus de nourriture assurera le flux assez nutriments, vitamines, macro et microéléments, fibres alimentaires, le système enzymatique fonctionnera parfaitement, vous aurez la garantie d'une excellente digestion.

Brûler des calories en marchant : comment ça marche ?

Analysons ce qui, en fait, conduit à la dépense d'énergie lors de la marche. Lorsqu'une personne est immobile (mais qu'elle est éveillée en même temps) et que la nourriture d'hier a déjà été digérée, l'énergie n'est dépensée que pour les processus vitaux (le travail du cœur, du foie, des reins, des muscles et d'autres organes) et la consommation est proche du taux métabolique basal (BMR), environ 1 kcal/kg/min (ce qui signifie que pour chaque kilogramme de poids corporel par minute, la dépense énergétique est de 1 kcal). Dans le même temps, le pouls et la fréquence respiratoire sont minimes. Lorsqu'une personne se lève, la consommation d'énergie augmente et dépasse le GVD de 40% - une énergie supplémentaire est dépensée pour pomper le sang, maintenir l'équilibre du corps, etc. Cela s'accompagne d'une augmentation du pouls d'environ 15 battements par minute, la fréquence et la profondeur de la respiration pour fournir des besoins accrus en oxygène de l'air.

Et maintenant attention - la personne avance une jambe et y transfère le poids du corps (fait le premier pas). La hauteur du centre de gravité (CG) d'une personne (situé au niveau de la deuxième vertèbre sacrée) diminue. Qui n'a pas oublié la géométrie de l'école, il se souvient que la hauteur triangle isocèle toujours inférieure à la longueur de deux cuisses égales. Dans notre cas, la longueur de la base du triangle est la longueur du pas et la longueur de la cuisse est la longueur de la jambe. (A titre de cas extrême, imaginez une personne assise sur un grand écart - ici le CG est le plus bas).

En première approximation, l'abaissement du chauffage central ne nécessite pas d'énergie. Mais lorsqu'une personne lève la deuxième jambe, à ce moment-là, la hauteur du CG augmente, ce qui nécessite un travail contre la gravité de la Terre, et vous devez payer pour cela - avec de l'énergie, c'est-à-dire calories. Avec une longueur de pas constante, le CG descend/monte à chaque cycle de marche, en descendant, l'énergie accumulée est dépensée inutilement, en montant, l'énergie doit être dépensée à partir des réserves du corps.

Vous pouvez marcher à différentes vitesses- d'un pas de marche de 3,5-4 km/h à une marche rapide à une vitesse de 7-7,5 km/h, tandis que vitesse moyenne la vitesse des piétons est estimée à 5-5,5 km/h. Avec une augmentation de la vitesse de marche, la fréquence des pas augmente et, par conséquent, la consommation d'énergie en termes d'une minute ou d'une heure. Mais ce qui est intéressant - la consommation d'énergie par kilomètre de trajet reste pratiquement inchangée. Ce n'est pas un paradoxe - cela découle des raisons ci-dessus de la consommation d'énergie lors de la marche.

Ce rapport n'est violé que lors de la marche très rapide, mais la marche très rapide (à une vitesse supérieure à 7-7,5 km / h) est irrationnelle - courir à une telle vitesse est plus économique que marcher en termes de distance d'un kilomètre. (Et le cyclisme est encore plus économique - il n'y a pas d'augmentation cyclique du CG, il suffit de surmonter les frottements et la résistance de l'air).

Calculer la consommation de calories en marchant

Il est généralement d'usage de déterminer combien de calories sont brûlées par heure de marche, selon les tableaux. Sur la base de ce qui précède, il n'y a pas de besoin particulier dans les tableaux - il suffit de connaître votre poids et la distance parcourue. De plus, les tableaux vous induiront en erreur sur le nombre de calories qui vous intéresse. Le fait est que dans les tableaux, les coûts énergétiques sont indiqués en fonction des résultats de mesures instrumentales de la consommation d'énergie de personnes de poids différents à différentes vitesses de marche, c'est-à-dire ces valeurs incluent l'échange basal. Après avoir parcouru 5 km en une heure, une personne pesant 60 kg dépensera environ 210 kcal, tandis que 60 kcal seront le métabolisme principal, et la dépense pour la marche elle-même sera de 210 - 60 = 150 (kcal). Ayant «compté» 210 kcal comme récompense pour la marche, il comptera deux fois l'échange horaire de 60 kcal - une fois dans le cadre de l'échange quotidien de 60 x 24 = 1440 kcal, et la deuxième fois pour une heure de marche.

Tableaux de consommation d'énergie pour différents types activités ont été compilées dans un but complètement différent que d'aider ceux qui perdent du poids.

Et maintenant, les chiffres pour le calcul sont très simples. Pour chaque kilomètre parcouru, une personne dépense une quantité d'énergie en kilocalories en marchant, numériquement égale à la moitié de son poids en kilogrammes. Dans ce cas, le poids ne doit pas être celui que vous mesurez le matin à jeun et sans vêtements, mais le poids réel en marchant, en vêtements, chaussures et avec un poids supplémentaire, si vous décidez d'alourdir la marche ou arrivé (par exemple, vous devez porter un sac à dos). Donc, la formule pour calculer les calories brûlées en marchant :

0,5 x poids de la personne (kg) x distance (km) = Kcal brûlée

Exemple: Une personne de 80 kg, marchant 1,5 km tous les matins vers son lieu de travail, dépense 0,5 x 80 x 1,5 = 60 (kcal) d'énergie.

Lors de la montée, la consommation d'énergie augmente au rythme de 0,09 kcal / kg / km pour chaque pourcentage de la pente de l'ascension (vous avez vu de tels pourcentages sur panneaux routiers avant de soulever ou d'incliner).

Exemple: Une personne surmonte la hausse de 12%. Lors du calcul des calories brûlées, au lieu du coefficient 0,5 kcal / kg / km, vous devez utiliser le coefficient (0,5 + 0,09 x 12) = 1,58 (kcal / kg / km).

Le niveau du métabolisme de base dépend principalement de la température et de l'humidité de l'air, que nous n'incluons pas dans les calories dépensées lors de la marche. Bien sûr, ces facteurs affectent le confort de la marche.

10 000 pas - combien de calories sont brûlées ?

Si vous comptez les pas avec un podomètre, vous pouvez soit convertir les pas en mètres en fonction de la longueur de votre foulée, soit calculer le coût énergétique de 1 000 pas, toujours en fonction des coûts énergétiques pour 1 km. La longueur d'un pas peut être déterminée expérimentalement en parcourant, par exemple, une distance de 100 m, marquée dans n'importe quel stade, ou le cercle entier (400 m).

La longueur de foulée d'une personne de taille moyenne est généralement de 0,6 à 0,8 m, les valeurs inférieures correspondent à la marche lente, les valeurs supérieures à la marche rapide. Vous pouvez également calculer la longueur de pas pour votre taille à 41 % de votre taille, ou la prendre égale à 0,7 m. En conséquence, la formule pour compter les calories par le nombre de pas :

(Nombre de pas x longueur de foulée (m)) x 0,5 x poids de la personne (kg) = Kcal brûlé

Exemple: Un homme (80 kg) a fait 10 000 pas sur un podomètre en une journée. En kilomètres, cela correspond à 10 000 pas x 0,7 m = 7 000 m = 7 km. Sur la base d'une distance de 7 km et d'un poids connu, la consommation calorique est calculée : 7 km x 0,5 x 80 kg \u003d 280 Kcal.

Un peu sur les podomètres

Je dois dire que le podomètre, avec sa facilité d'entretien et son enregistrement précis des pas, sera plus précis que les calculateurs de consommation de calories qui calculent la dépense énergétique en fonction de la fréquence cardiaque. Le pouls de la vitesse de marche dépend beaucoup du degré de forme physique d'une personne, ce que l'appareil ne peut tout simplement pas savoir. Bien que la précision du podomètre soit également limitée par l'ignorance du vrai coefficient action utile muscles impliqués dans la marche, c'est-à-dire leur capacité à convertir l'énergie métabolique (de la nourriture) en énergie physique. Habituellement, ce coefficient n'est pas supérieur à 20-30%, le reste de l'énergie est converti en chaleur - vous aurez chaud en marchant vite.

Pendant le fonctionnement, le podomètre doit être fixé à l'endroit où il perçoit le plus précisément le mouvement, c'est-à-dire compte pas à pas, pas deux par un ou un par deux.

Habituellement, le podomètre est fixé sur la ceinture à gauche au milieu de la cuisse.

Des compteurs de calories sont intégrés aux machines tapis roulant» des centres de remise en forme pouvant être utilisés pour la marche si pour une raison quelconque, il est impossible de marcher dans un parc, une ceinture forestière, etc. En règle générale, ces compteurs nécessitent un préréglage (saisie du poids et de l'âge) et, lors de la marche, ils tiennent compte du nombre de calories brûlées, selon la règle ci-dessus (0,5 kcal par kilogramme de poids corporel lors de la marche de 1 km) , mais encore une fois plus à la valeur résultante de l'échange principal (calculée également en poids).

Bracelets de fitness et smartphones pour calculer la consommation de calories

Le bracelet de fitness a un capteur de mouvement intégré - un accéléromètre. Un smartphone sur lequel une application spéciale doit être installée reçoit les lectures du capteur via un réseau sans fil Bluetooth et les traduit en étapes. Et puis il y a une conversion des pas en kilomètres et en calories selon le poids, la taille et l'âge spécifiés par l'utilisateur au démarrage de l'application. Il est clair que dans ce cas, la précision de l'estimation des calories brûlées est très faible.

L'accéléromètre peut aussi être intégré à un smartphone, mais ici l'erreur est encore plus grande, puisque le smartphone doit être porté dans un endroit où l'accéléromètre ressentira bien les vibrations provoquées par la marche, par exemple dans une poche de pantalon. Tous ces appareils sont conçus pour marcher ou courir, et en mode fitness, leurs lectures sont encore moins fiables.

Calculer la consommation de calories par fréquence cardiaque

Au repos, allongé, le pouls humain est minime et est appelé pouls au repos, respectivement. En faisant travail physique, pour répondre aux besoins accrus de l'organisme en oxygène, le cœur commence à battre plus vite et l'augmentation de la fréquence cardiaque en première approximation est proportionnelle à la puissance du travail effectué (dans le même temps, à faible charge, la fréquence cardiaque est retenu par une augmentation du volume de sang éjecté par le cœur dans l'aorte en une contraction, et seulement alors, lorsque le volume systolique atteint sa limite, l'augmentation de la charge ne se produit qu'en raison d'une augmentation de la fréquence cardiaque).

E \u003d 0,002 x M x T x (P - PP)

où E - consommation d'énergie en kcal, M - poids corporel en kg, T - temps de marche en minutes, PP - pouls au repos et P - pouls pendant le mouvement en battements par minute. Ce qui est intéressant dans cette formule, c'est qu'elle n'inclut pas la distance parcourue, ni la vitesse, ni la pente de l'ascension - tout cela est pris en compte par le pouls.

La fréquence cardiaque peut être mesurée en comptant manuellement ou avec un moniteur de fréquence cardiaque électronique, plusieurs fois dans le sens de la marche, et prendre la moyenne.

Exemple : Une personne pesant 70 kg a parcouru une certaine distance en 15 minutes, avec un pouls de 90 battements/min, un pouls au repos de 65 battements/min. La consommation d'énergie est de 0,002 x 70 x 15 x (90 - 65) = 52 (kcal).

Un tel calcul est également approximatif, car la perte de calories lors de la marche dépend du degré d'entraînement d'une personne (pour les personnes entraînées, par rapport aux personnes moins entraînées, l'exécution le même travail nécessite une augmentation plus faible de la fréquence cardiaque) et que le moniteur de fréquence cardiaque n'est pas en mesure de l'évaluer, certaines informations sont perdues.

Il existe également des calculatrices en ligne qui vous permettent de calculer le nombre de calories brûlées en marchant par heure ou à un autre moment. Ces calculateurs de calories de marche nécessitent généralement la saisie du poids, du temps de marche et de la distance parcourue, et peuvent être basés sur divers algorithmes, car il n'existe pas de méthode unique pour calculer le nombre de calories brûlées en marchant pour les raisons décrites ci-dessus.

Quoi de mieux, marcher ou courir - une vidéo utile et informative

La question du nombre de calories brûlées en marchant intéresse tous ceux qui surveillent leur poids et aiment se promener en ville ou dans un parc. Cela intéresse particulièrement souvent les jeunes mères: après tout, elles ont besoin de mettre de l'ordre dans leur silhouette, et de longues promenades au grand air avec une poussette profiteront également au bébé. Alors, considérez combien de calories sont perdues en marchant et comment la marche peut être utilisée pour perdre du poids.

Brûler des calories en marchant

La marche ordinaire n'est en aucun cas la plus vue efficace. Marcher pendant une heure brûlera environ 200 calories. Il est à noter qu'il ne s'agit pas d'un chiffre universel pour tout le monde : cela dépend à la fois de la vitesse et de votre poids initial. Plus votre poids est élevé, plus le corps dépense de forces pour le mouvement et plus il brûle d'énergie.

Il est à noter que nous parlons sur la marche à un rythme moyen, à une vitesse d'environ 5 km/h. Il est plus utile de marcher non pas sur de l'asphalte droit, mais sur terrain naturel, en particulier en surmontant les bosses et les ravins. Une telle marche peut brûler jusqu'à 300 kcal par heure.

Combien de calories la marche rapide brûle-t-elle ?

Si vous marchez à un rythme intense, beaucoup plus rapide que d'habitude (environ 7 km/h), alors les kilogrammes vont fondre plus vite. Ainsi, par exemple, en 1 heure, votre corps utilisera 350 à 400 calories, en fonction de votre poids initial.

La marche rapide en montée est particulièrement utile - mais tout le monde ne peut pas supporter ce mode. Cependant, si vous essayez toujours, la consommation de calories augmentera de 40 à 50 unités supplémentaires par heure.

Perte maximale de calories en marchant

Le plus bénéfique pour perdre du poids est le mal aimé de tous qui monte les escaliers. Pour une heure d'une telle marche, vous brûlerez de 500 à 700 calories ! Cependant, il serait difficile d'imaginer une fille capable de monter les escaliers pendant une heure d'affilée. Si vous décidez sérieusement de prendre soin de vous, mais qu'il n'y a pas d'autres simulateurs à portée de main, utilisez une échelle ordinaire ! Pour protéger les articulations, les experts recommandent de monter à pied et de descendre en ascenseur. Cependant, s'il n'y a pas d'ascenseur dans la maison, vous pouvez descendre les escaliers. Ces cours doivent être effectués quotidiennement, à partir de 15 minutes. En même temps, 1 à 2 fois par semaine, ajoutez 1 à 2 minutes au temps initial jusqu'à ce que vous atteigniez une demi-heure de marche dans les escaliers. C'est une aide précieuse pour le corps dans la combustion des graisses et la restauration d'un métabolisme sain !

Une telle marche pour perdre du poids brûle très efficacement des calories, mais si vous faites de l'exercice de manière irrégulière, cela ne vous sera d'aucune utilité. Pour commencer, essayez d'arriver à un système : par exemple, entraînez-vous quotidiennement pendant 20 minutes, ou tous les deux jours - mais pendant 35 à 40 minutes. Choisissez un horaire qui vous convient et ne manquez aucun cours!

Comment manger pour maigrir en marchant ?

Considérez les règles de base qui vous aideront à vous débarrasser rapidement de l'excès de poids lors de la marche:

Le sport ne peut être la base d'aucune perte de poids - il est important de respecter et, ce qui vous aidera non seulement à utiliser plus efficacement les cellules graisseuses, mais également à empêcher la formation de nouvelles.

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