Bonjour cher ami! Il existe une opinion selon laquelle vous ne pouvez bien vous balancer et prendre du poids qu'en faisant de la musculation. Cependant, c'est loin d'être Le seul moyen, des résultats tout à fait dignes peuvent être obtenus en faisant sur la barre horizontale et les barres asymétriques. Le grand avantage de ce type de formation est qu'elles peuvent être pratiquées sur air frais, au gymnase, au stade, sur le terrain de sport et même à la maison (s'il y a une barre horizontale).
Quels groupes musculaires peuvent être gonflés
En faisant des exercices sur la barre horizontale pour la masse, vous pouvez travailler tous les groupes musculaires situés dans le haut du corps. La barre horizontale est conçue pour les tractions et les barres pour les pompes, respectivement. Pendant les tractions, les biceps, le latissimus dorsi et les deltas arrière sont chargés. Pendant les pompes - triceps, muscles pectoraux, deltas avant. Pour obtenir un effet maximal et le résultat sont combinés différentes sortes tractions et pompes, qui sont exécutées avec différentes prises et positions des mains.
L'avantage de cette méthode devant le gymnase est qu'en faisant sur la barre horizontale et les barres asymétriques, on peut bien étirer les muscles, et sur les simulateurs cela peut être problématique. Pour autant qu'on le sache, les muscles grossissent lorsqu'ils s'étirent au maximum et se déchirent un peu. Ici, le poids d'une personne (son corps) agit comme un fardeau idéal.
Préparer les muscles au stress
Une étape obligatoire et nécessaire de l'entraînement est l'échauffement des muscles. L'entraînement comprend :
- vergetures
- jogging
- larges mouvements de la main
- corde à sauter
- échauffement des doigts
- exercices comme lors de la charge (échauffement des bras, des jambes, de la tête)
L'échauffement doit durer environ dix minutes, en effectuant tous les exercices calmement et en douceur. Si vous ne vous échauffez pas avant les entraînements principaux, vous risquez de vous blesser gravement.
Exercices sur la barre horizontale et les barres parallèles pour la prise de masse
Le programme contient deux types d'entraînements qui alternent les uns avec les autres. Vous pouvez le faire en 1-2 jours, mais c'est mieux tous les deux jours, pour le meilleur effet.
Je conseille de faire 3-4 séries par exercice pour les muscles du dos, des épaules, des bras et muscles pectoraux. Pour la presse, vous pouvez faire 3 approches. Chaque exercice doit être fait en 15 répétitions maximum. Si vous en faites plus, cela affectera le développement de l'endurance et non le gain de masse. Dans le cas où 15 répétitions sont faciles pour vous, vous devez utiliser un agent de pondération - une ceinture ou un poids sur vos jambes.
Ce programme est conçu pour ceux qui savent déjà se relever sur la barre horizontale et faire des pompes sur les barres asymétriques. Si vous n'avez pas encore atteint ce niveau, vous devriez commencer petit.
Comment commencer à développer des muscles
Le tout premier et exercice de base: saisir la barre et s'y accrocher quelques minutes. Ensuite, raccrochez-vous, mais seulement cette fois, commencez à contracter lentement les muscles et à tendre la main. Et en vous arrêtant au point le plus haut, attardez-vous dans cette position le plus longtemps possible. Après cela, commencez à vous abaisser lentement. Lorsque vous descendez, redressez votre colonne vertébrale autant que possible, accrochez-vous un peu et sautez prudemment.
Je vous conseille également de faire des pompes et de pomper la presse à la maison, cela vous permettra de garder la forme lorsqu'il n'est pas possible de le faire sur la barre horizontale et les barres parallèles, et si vous le faites déjà, alors le renforcement ira beaucoup plus facilement et plus rapidement.
Si votre corps ne s'est pas encore adapté aux charges qui entraînent une prise de poids, vous devez augmenter progressivement l'intensité de l'entraînement, proportionnellement au développement musculaire. Par exemple, faites un échauffement (comme décrit ci-dessus) et tirez-vous sur la barre horizontale autant de fois que possible pour vous à ce stade. Reposez-vous ensuite quelques minutes et relevez-vous plusieurs fois. Reposez-vous une fois de plus et faites le troisième set. Au tout début de la formation, il ne faut pas s'attendre à des résultats exceptionnels de sa part, et en l'absence de tels résultats, il ne faut en aucun cas s'énerver ou s'autoflageller. Tout prend du temps.
Voici quelques exercices fondamentaux qui vous aideront à prendre de la masse sur la barre horizontale :
1) Pull-ups à la poitrine avec une prise large
Saisissez la barre horizontale avec une prise droite large, tout en inspirant, tirez-vous vers une position où la poitrine est au même niveau que la barre horizontale elle-même, tandis que les coudes sont fixes et au même endroit. Après avoir maintenu cette position pendant une fraction de seconde, abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ à la sortie.
2) Tractions sur les barres asymétriques
Saisissez les barres avec vos mains avec une prise régulière afin que vos paumes se regardent. En même temps, ramenez vos jambes sur les barres en les fixant avec vos pieds. Après cela, accrochez-vous aux bras tendus et commencez à vous hisser le plus haut possible, en gardant le dos droit.
3) Pompes sur les barres asymétriques
Mettez-vous exactement dans la même position que celle décrite dans l'exercice précédent, et faites des pompes, comme depuis le sol. En même temps, essayez de garder le dos droit, et vous pouvez même vous pencher plus bas pour que l'amplitude de la contraction musculaire soit maximale.
4) Tractions à prise étroite
Saisissez la barre horizontale de manière à ce que la distance maximale entre les paumes soit d'environ 10 centimètres. En même temps, les mains sont fermées en un poing. Et tirez-vous jusqu'à une position où vos poignets touchent votre poitrine. Avec une prise directe, la charge maximale va aux biceps, et avec la prise inversée, les muscles de l'avant-bras.
5) Tractions larges avec une barre à l'arrière
Très exercice puissant pour le développement des muscles de l'épaule et du grand dorsal. Il est nécessaire de prendre la barre transversale avec une prise droite aussi large que possible et de se relever de manière à ce qu'en position relevée, la tête soit devant et non derrière la barre transversale et que la barre horizontale touche le poêle par derrière.
Aussi, n'oubliez pas de bien manger et de manière satisfaisante afin que les muscles puissent prendre quantité requise protéines et acides aminés pour la croissance. Bonne chance!
Les cours sur la barre horizontale et les barres asymétriques remplacent presque complètement les gymnases, et selon des critères tels que le développement de l'endurance et de la force, un soulagement musculaire puissant plus prononcé (non gonflé, comme chez les bodybuilders), ils sont plusieurs fois plus efficaces que des "simulateurs". Les Turnikmen se distinguent toujours par leur athlétisme, la beauté accrocheuse des muscles, le latissimus dorsi développé, exceptionnellement Des bras forts et l'endurance.
Dans cet article, nous allons regarder programme efficace pour composer masse musculaire sur la barre horizontale et les barres. Après avoir travaillé dessus pendant un certain temps, vous obtiendrez des résultats extraordinaires. Principe de base programmes - prenez-le et faites-le! Rien de plus, juste votre volonté.
Programme de formation
Selon le programme, il faut s'entraîner 3 fois par semaine pour pouvoir se reposer, pendant lequel les muscles se développent. Vous pouvez choisir vous-même les jours de cours, par exemple - lundi, mercredi, vendredi. La première semaine - des exercices sur la barre horizontale, la seconde - des barres et une petite barre horizontale, puis selon ce schéma. En tenant compte de l'impact maximal de ces équipements sportifs sur le pompage de certains groupes musculaires, on obtient l'alignement suivant :Barre horizontale- balancer les biceps, le dos, les épaules, les abdominaux.
barres- balancer la poitrine et les triceps.
Avant les cours, vous devez faire un petit échauffement pour échauffer les muscles afin d'éviter les blessures - exercices physiques, étirements, mais cela dépend de vous. La croissance musculaire sera encore plus rapide si vous incluez la course à pied dans le programme, par exemple - 2 fois par semaine le matin pendant 4 à 5 km, selon votre forme physique, ainsi que des pompes standard du sol sur vos poings (à à tout moment). Idéalement, prenez plus de nourriture, composée de protéines - viande, fromage cottage, œufs, etc. voir l'article nutrition adéquat pour les sportifs.
Mode d'entraînement et technique d'exercice
1ère semaine
Lundi. Pull-ups avec une prise moyenne directe - 5 séries de répétitions maximales dans chacune, repos entre les séries pas plus de 3 minutes (ne le supportez pas - faites une pause plus longue, avec le temps, le corps s'habituera à de telles charges, puis le temps de repos entre ensembles peuvent être réduits). Cet exercice pompe uniformément tous les muscles du corps. Les tractions doivent être effectuées sans secousses en raison de la force musculaire, en essayant de se suspendre uniformément sans se balancer.Reposez-vous 20 minutes. Détendez-vous et écoutez-vous. Si vous sentez que vos forces ne sont pas encore récupérées, reposez-vous un peu plus, mais ne vous détendez pas trop ! Les muscles doivent toujours être en tension pour recevoir le stress et les micro-déchirures, à la suite de quoi ils grossissent !
Nous faisons 3 séries (répétitions maximales, repos entre les séries pas plus de 3 minutes) sur la presse - exercice "grenouille". Accrochez-vous même à la barre, pliez les jambes et déplacez vos genoux vers votre ventre, idéalement - vous devez toucher votre poitrine avec vos genoux. Si vous levez les jambes au niveau de la poitrine, mais dans des directions différentes de la poitrine, les muscles obliques de la presse sont bien travaillés.
Pour les plus entraînés, il est préférable de faire un tel exercice - suspendu à la barre transversale (prise standard), jambes droites, sans se pencher, soulever, essayer de toucher la barre transversale avec les pieds (semblable à une "grenouille" dans les approches et répétitions).
Mercredi. Pull-ups avec une prise étroite inversée - 5 séries de répétitions maximales, entre les séries, nous ne nous reposons pas plus de 3 minutes. L'exercice pompe les biceps. Grip - mains légèrement plus étroites que la largeur des épaules, paumes vers vous, lorsque vous tirez vers le haut, gardez vos coudes plus près du corps, ne vous écartez pas sur les côtés.
Reposez-vous 20 minutes.
Coup d'état. 3 séries de répétitions maximum, repos entre les séries pas plus de 3 minutes. En plus de pomper toute la presse, il développe parfaitement la souplesse.
Vendredi. Pull-ups avec une prise droite large - 5 séries avec un nombre maximum de répétitions, repos entre les séries - pas plus de 3 minutes. Lorsque vous tirez, essayez de tirer votre poitrine vers la barre. L'exercice pompe le dos en épaisseur et en largeur, en particulier le grand dorsal.
Reposez-vous 20 minutes.
Pull-ups avec une prise large sur la tête - 5 séries de max. rep., ne vous reposez pas plus de 3 minutes entre les séries. L'exercice pompe le trapèze des muscles du dos et du cou.
2ème semaine
Lundi. Commençons par les barres. Nous balançons la poitrine. Position de départ - mettez l'accent avec vos mains sur les barres asymétriques. En nous penchant un peu en avant et en fléchissant légèrement les genoux, nous descendons au niveau des aisselles et revenons à la position de départ. Lors des pompes, nous écartons les coudes sur les côtés afin de maximiser l'utilisation (étirement) des muscles de la poitrine. Vous devez faire 5 séries de répétitions maximales, vous reposer entre les séries, comme sur la barre horizontale - pas plus de 3 minutes.Mercredi. Nous balançons les triceps. L'exercice se déroule comme le précédent, mais - nous n'inclinons pas le corps vers l'avant, mais au contraire - nous gardons nos mains parallèles au corps.
Vendredi. Nous entraînons la sortie en force sur 2 mains. Il est préférable d'entraîner cet exercice avec une force fraîche, car il est très difficile, surtout pour les débutants, nous y consacrons donc tout le vendredi. Il entraîne parfaitement tout le torse et développe la force.
Dans cet ordre, nous nous entraînons semaine après semaine. Le programme n'a aucune restriction de durée, comme vous le savez - il n'y a pas de limite à l'amélioration personnelle ! Si vous avez déjà une masse musculaire assez volumineuse et que vous êtes physiquement développé, vous devez utiliser des poids (ceinture de poids, sac à dos avec charge, crêpes, etc.) - cela vous incitera à atteindre de nouveaux objectifs.
Les tractions sur la barre sont l'un des meilleurs exercices fonctionnels pour gonfler les muscles du dos et des bras. À l'aide de tractions, vous pouvez non seulement obtenir une belle forme de relief du dos, mais également augmenter les biceps. Dans notre article d'aujourd'hui, je vais vous présenter mon programme d'entraînement pull-up pour la croissance musculaire.
Principes de base du programme
- Entraînement 2 fois par semaine.
Le premier entraînement est "dur", le second est "léger". "Heavy" implique de travailler de manière puissante, avec l'utilisation de poids supplémentaires. "Léger" est exécuté sans poids, sur quantité maximale répétitions. Reposez-vous entre les premier et deuxième entraînements 2-3 jours.
- L'utilisation de poids supplémentaires.
La croissance musculaire implique un entraînement de haute intensité. Si vous vous tirez bien et beaucoup, alors travailler sans poids supplémentaires sera trop simple pour vous et n'ajoutera que de l'endurance. Par conséquent, lors d'un entraînement "lourd", vous devez vous relever avec un poids supplémentaire. Il peut s'agir d'un sac à dos lourd, de poids spéciaux ou de tout autre fardeau supplémentaire, même une crêpe prise en sandwich entre vos jambes.
- Apport en créatine et apport suffisant en protéines.
Tout programme de gain de poids doit être associé à une supplémentation en créatine et à un apport accru en protéines. Il n'est pas nécessaire d'en prendre, mais simplement d'augmenter la quantité d'aliments protéinés consommés pendant la journée. La quantité optimale de protéines par jour est de 1,5 à 2,0 grammes pour 1 kg de poids corporel.
Vous permet d'augmenter l'intensité de l'entraînement et participe également à la croissance musculaire. En général, la créatine est un consommable lors d'un entraînement intensif en force. Par conséquent, dans les cycles de prise de masse et les cycles de programmes de musculation, il devrait toujours figurer dans votre alimentation - 5 grammes avant et 5 grammes après l'entraînement.
Programme de traction pour la croissance musculaire
Et enfin, je présenterai le complexe de formation lui-même.
Entraînement "lourd"
| Des exercices | Approches | répétitions |
|---|---|---|
| (avec poids*) | 3 | maximum |
| (avec poids*) | 2 | maximum |
| (avec poids*) | 2 | maximum |
* - utilisez un tel poids de travail avec lequel vous pouvez faire 8 répétitions. Effectuez des tractions avec ce poids un maximum de fois.
Entraînement "facile"
| Des exercices | Approches | répétitions |
|---|---|---|
| (pas de poids) | 3 | maximum |
| (pas de poids) | 3 | maximum |
| (pas de poids) | 3 | maximum |
Durée totale du programme : 6-8 semaines.
La barre horizontale est un projectile universel et, peut-être, le projectile le plus abordable. Après tout, ce n'est pas seulement dans gymnases et sur terrains de sport. Vous pouvez l'acheter et l'accrocher à la maison, ce qui vous fait gagner du temps et de l'argent. Mais tout dépend de vous et de votre choix.
Beaucoup sont intéressés par la question, est-il possible de développer de la masse musculaire avec des tractions ? Bien sûr, vous pouvez, pour cela, vous avez besoin effectuer des tractions sur la barre horizontale à la masse. Il existe un programme spécial pour cela.
Programme de traction sur la barre horizontale
Si votre objectif est tractions sur la barre horizontale à la masse alors vous devriez en connaître quelques-uns nuances importantes. Vous devez vous hisser rapidement sur la barre transversale et vous abaisser lentement. Lors de la descente, vos muscles doivent être tendus. Le nombre d'approches reste constamment le même. Le repos entre vos séries ne devrait pas durer plus de trois minutes.
Ce programme de traction de masse est conçu pour 15 jours de 5 séries quotidiennes, les jours 6 et 11, vous faites une pause et vous reposez, permettant à vos muscles de récupérer.
Mais outre le programme lui-même, vous devez savoir technique de traction, ce qui vous aidera à atteindre votre objectif plus rapidement et à éviter les blessures et les entorses. Ne faites jamais plusieurs programmes en même temps, car l'efficacité des programmes est fortement réduite. Les tractions doivent être faites sans inertie, en utilisant uniquement la force de vos propres muscles. Ne jamais cambrer le dos ou se balancer en position suspendue en pliant les genoux et en croisant les jambes.
Cela vaut le coup de s'en souvenir respiration correcte, expirez à l'effort et inspirez à la détente, et en aucun cas ne retenez votre respiration. Ne mangez pas avant l'entraînement et si vous avez faim, ce devrait être un repas léger.
7. Utiliser l'inverse poignée étroite le muscle deltoïde est également entraîné. Une prise inversée avec un réglage moyen des mains aidera à gonfler le trapèze. Lorsque vous tirez vers le haut, essayez de toucher la barre horizontale avec le haut de votre poitrine (et non avec votre menton, comme cela a été écrit précédemment). Si, lors de la traction, la tête est tirée sur la barre transversale, le latissimus dorsi, les muscles ronds du dos, ainsi que les muscles trapèzes, se balancent.
8. Télécharger. Cela peut être fait en se suspendant à la barre et en levant les jambes. Grâce à cet exercice, la presse balance bien, ainsi que les muscles qui stabilisent le corps. Sur la barre transversale, ne vous balancez pas pour travailler non pas à cause des muscles, mais à cause de l'inertie. Gardez le corps immobile et levez les jambes droites aussi haut que possible.
9. Faites 3 séries de 8 à 10 tractions. Vous devez effectuer le dernier porté à la limite de vos forces. Ce n'est qu'ainsi que les muscles se développeront et que vous gagnerez de la masse sur la barre horizontale. Si vous parvenez à effectuer 12 à 15 tractions sans difficulté, vous devez augmenter votre poids de travail à l'aide de différents poids.
10. Repos. Pour que les muscles aient le temps de récupérer, il est nécessaire de prévoir une journée de repos entre les entraînements. Il est connu que les fibres musculaires se développent lorsque nous nous reposons. Par conséquent, le repos ne doit pas être oublié. Le sommeil est particulièrement important pour les athlètes.
Avec l'aide de la barre transversale, vous ne pourrez pas gonfler vos jambes. Par conséquent, combinez les exercices à la barre avec d'autres exercices qui développent vos jambes, comme les squats d'haltères. En conséquence, vos muscles seront développés de manière uniforme.
Dans l'alimentation, assurez-vous d'augmenter la quantité d'aliments protéinés facilement digestibles. Cottage cheese, poitrine de poulet, les poissons de mer faibles en gras sont de bons fournisseurs de protéines nécessaires à la croissance musculaire.