Exercices de Kegel pendant la grossesse. Le grand rôle des petits muscles : Exercices de Kegel pour la future maman

Toutes les femmes ne connaissent pas les avantages des exercices d'Arnold Kegel, mais ils sont très importants pour santé des femmes. En faisant de l'exercice régulièrement, vous pouvez résoudre de nombreux problèmes féminins, par exemple, faciliter l'accouchement, améliorer la vie sexuelle.

Arnold Kegel était un obstétricien et gynécologue américain exerçant au milieu du XXe siècle. Il a lutté contre un problème féminin tel que l'incontinence. Pour résoudre ce problème, il a développé toute une gamme d'exercices qui renforcent les muscles du plancher pelvien.

Il a également été constaté que ces exercices facilitent le processus d'accouchement, car pendant la grossesse, les muscles du plancher pelvien sont affaiblis en raison de la croissance de l'utérus, généralement une femme commence à ressentir cet affaiblissement avant l'accouchement.

Ceci est particulièrement remarqué par les filles qui n'ont pas fait de sport avant la grossesse. De plus, en prime, la sensibilité d'une femme commence à croître, elle commence à s'exciter plus rapidement, a des orgasmes plus vifs qu'avant l'entraînement.

La technique a rendu Kegel célèbre dans le monde entier.

L'essence de la gymnastique est très simple et consiste en une tension et une relaxation des muscles intimes, ce qui conduit à leur pompage.

Avantages de l'exercice :

les muscles et les organes du petit bassin sont renforcés;
améliore l'humeur, le bien-être, apparence;
réduit le risque d'hémorroïdes, qui peuvent apparaître avant ou après la grossesse.
les femmes récupèrent plus rapidement après l'accouchement;
le risque de rupture tissulaire lors de l'accouchement est réduit;
l'inconfort et la douleur, s'ils sont présents, disparaissent ;
le corps se sent mieux, la dame apprend à le gérer.

La recherche montre que l'exercice rend l'accouchement plus facile et plus sûr pour le nouveau-né.

Après l'accouchement, le corps récupérera plus rapidement. De plus, la gymnastique met en garde contre les hémorroïdes, l'incontinence urinaire et d'autres problèmes.

Vous pouvez vous entraîner non seulement pendant la grossesse, mais aussi à tout autre moment, la gymnastique aidera à prolonger la jeunesse féminine.

En outre, une formation est montrée aux hommes, pour la prévention des hémorroïdes et de la prostatite, et pour augmenter la durée des rapports sexuels.

Pourquoi les femmes enceintes ont-elles besoin d'exercices de Kegel ?

L'accouchement est un processus physique complexe. Pendant l'accouchement, la fille participe aux groupes musculaires qui ne sont pas utilisés dans la vie ordinaire. L'accouchement nécessite donc pré-formation et l'entraînement musculaire.

En faisant des exercices de Kegel pendant toute la grossesse, une femme connecte des muscles déjà entraînés pendant l'accouchement, ce qui permet au bébé de se déplacer plus facilement dans les voies génitales.

Une attention particulière doit être portée à la gymnastique pour les femmes qui accouchent après 30 ans, ainsi que pour les femmes qui ont déjà accouché, subissant une épisiotomie ou des ruptures. Ces facteurs affectent négativement l'état des muscles intimes et compliquent souvent l'accouchement.

Avertissements et contre-indications

Bien que la formation soit montrée à la plupart des femmes, il existe des exceptions:

la possibilité d'une fausse couche;
inconfort et douleur pendant l'exercice;
risque d'accouchement prématuré;
certaines maladies de la colonne vertébrale;
toxicose;
prééclampsie;
survenue de saignements utérins.

En position couchée, l'entraînement doit être effectué jusqu'à 16-18 semaines, car après cela, la veine pudendale inférieure peut être comprimée. Vous pouvez continuer à faire les exercices debout ou assis.

Comment faire des exercices de Kegel pour la grossesse à la maison

Outre les grands avantages pour le corps, les avantages de l'exercice résident également dans l'accessibilité pour tous, tant financièrement que dans l'emplacement de la personne.

L'entraînement doit commencer après avoir vidé la vessie et les intestins.

Si vous n'avez jamais pratiqué ce complexe avant la conception, n'essayez pas de faire tous les exercices au maximum.

Commencez petit, pour ne pas surcharger les muscles du petit bassin. N'oubliez pas que le but de l'entraînement est d'apprendre à contrôler le tissu musculaire, pas à le comprimer au maximum.

Les cours peuvent être effectués dans n'importe quelle position du corps, mais il est préférable de commencer en position couchée. Puis approchez progressivement la position debout et assise.

Un problème courant pour les femmes est qu'elles ne peuvent pas déterminer quels muscles doivent être tendus. Vous pouvez les définir d'une manière simple, dans le processus de miction, retarder l'écoulement de l'urine.

Les muscles que vous avez impliqués dans cette affaire seront nécessaires pour les travaux ultérieurs. Soit dit en passant, la rétention urinaire est également un exercice avec lequel les médecins recommandent de commencer l'entraînement.

Les spécificités de la gymnastique aux différents trimestres de la grossesse

Le premier trimestre est la ponte des organes du futur bébé, le plus période dangereuse. Les charges doivent être réparties de manière à ne pas gêner la fixation d'un ovule fécondé à la paroi de l'utérus. Les cours doivent être très simples, ne nécessitent pas beaucoup d'efforts. Commencez l'entraînement en position allongée, puis passez progressivement à une position assise.

Le deuxième trimestre est favorable à la gymnastique, car c'est le plus calme. Vous pouvez vous entraîner dans n'importe quelle position.

Le troisième trimestre est la ligne d'arrivée. À ce moment, les femmes enceintes se détendent, mais c'est faux, vous devez soigneusement préparer le corps à l'accouchement. Le fœtus est déjà gros, ce qui signifie qu'il devient plus difficile à former. Nous pratiquons la gymnastique uniquement debout.

Tout entraînement doit commencer par un échauffement :

Tenez-vous droit, écartez vos jambes à la largeur des épaules. Appuyez-vous contre le mur avec vos mains, asseyez-vous lentement en écartant les genoux dans différentes directions, figez-vous quelques secondes, gardez le dos droit. Levez-vous lentement, tenez-vous sur la pointe des pieds ;
Prenez la pose de départ précédente. Fermez vos paumes devant votre poitrine. Inspirez, serrez vos paumes, détendez-vous en expirant;
Nous ne changeons pas de position. Mains sur la taille. Avec le bassin, et non avec le corps, on se déplace d'abord dans un sens, puis dans l'autre ;
Tenez-vous droit, les pieds joints. Reposez-vous sur un support avec une main. Debout sur une jambe, étirez l'autre en avant et en arrière. Faites cela pour chaque jambe;
Marchez sur les orteils, les talons, l'extérieur et à l'intérieur pieds;
Asseyez-vous sur le sol, croisez les jambes, étirez les bras, attrapez le sol et appuyez-vous dessus. Levez un bras, il doit former une ligne droite avec votre dos. Extensible. Répétez avec l'autre main.

Avec l'aide d'un tel échauffement, vous améliorerez la circulation sanguine dans les organes pelviens, renforcerez les muscles des bras, de la poitrine, du dos et de la taille.

Une série d'exercices de Kegel pendant la grossesse

Après l'échauffement, nous commençons à effectuer les exercices:

N'oubliez pas de respirer correctement, vous devez le faire naturellement et régulièrement. montant total les compressions doivent être au moins 200 fois par jour.

Vous devez vous entraîner régulièrement pour obtenir des résultats. Faites-vous un emploi du temps pour bien gérer votre temps et ne pas manquer les cours.

Les premiers résultats apparaîtront après un mois d'entraînement. Avec le temps, les muscles se développeront et les exercices seront plus faciles à faire.

Les médecins disent que l'entraînement des muscles intimes est important et nécessaire. Ils recommandent de suivre ces directives :

avant de commencer, consultez un spécialiste menant votre grossesse;
ne sollicitez que les muscles nécessaires, sinon les cours peuvent vous nuire, à vous et à l'enfant;
pratiquez uniquement dans une position confortable;
respirer correctement;
si vous êtes trop fatigué, faites une pause, ne forcez pas ;
En cas d'inconfort ou de douleur pendant l'exercice, vous devez arrêter l'exercice et informer immédiatement votre médecin.

Après tous les conseils, une femme ne recevra que des impressions positives et bénéficiera de la gymnastique de Kegel.

Conclusion

Les exercices de Kegel remplissent plusieurs fonctions à la fois :

Une femme apprend à sentir les muscles vaginaux et anaux, entraîne les muscles du petit bassin;
L'exercice prévient de nombreuses maladies telles que les hémorroïdes, l'incontinence, etc.
Si vous faites de l'exercice régulièrement, non seulement vous vous faciliterez l'accouchement, mais vous améliorerez également votre santé et vie sexuelle plus loin.

Vous pouvez parler sans fin des avantages et des inconvénients de l'entraînement, mais vous ne connaîtrez la vérité que lorsque vous l'essayerez dans la pratique.

Pour plus d'informations sur le sujet de l'article, voir la vidéo suivante.

Il existe des exercices spéciaux pour les muscles du périnée, qui doivent être préparés pour la prochaine naissance. Les exercices de Kegel pour les femmes enceintes sont très pertinents. Après 16 à 18 semaines de grossesse, il est recommandé d'effectuer les exercices de Kegel en position assise ou debout, car une position allongée prolongée sur le dos peut provoquer une compression de la veine cave inférieure par l'utérus de la femme enceinte.

Les exercices de Kegel pour l'entraînement des muscles de la hanche ont prouvé à maintes reprises leur efficacité. C'est pourquoi ils ont acquis une telle popularité dans tous les pays du monde.

Arnold Kegel, un obstétricien-gynécologue américain, a développé plusieurs séries d'exercices conçus pour les hommes et les femmes, qui ont ensuite commencé à être utilisés pour améliorer les enfants. Mais aujourd'hui, nous parlerons spécifiquement de ceux qui visent à préparer l'accouchement. L'entraînement vous aidera pendant l'accouchement à activer les muscles qui facilitent et favorisent la progression de l'enfant dans le canal génital, à détendre et à «bloquer» ceux qui entravent ce processus.

Ces exercices sont simplement nécessaires pour chaque femme enceinte. Le fait est que pendant cette période, les muscles du plancher pelvien s'affaiblissent naturellement (ce qui est dû aux changements qui se produisent à l'intérieur de vous : l'utérus en croissance étire le tissu musculaire, leur élasticité diminue, etc.), et cela se manifeste très visiblement dans la période de la naissance et du post-partum. Si, en plus, ces muscles n'étaient pas si forts même avant la grossesse, la situation devient encore plus négative.

Mais ne désespérez pas. Un entraînement régulier vous aidera à tout réussir et non seulement à accoucher facilement, mais aussi à améliorer votre vie intime et la santé.

Pour formation efficaceà la grossesse à venir et à l'accouchement indolore réussi;
les femmes enceintes pour apprendre la relaxation complète de ces muscles.

Les exercices de Kegel, également appelés exercices du plancher pelvien, aident à renforcer les muscles qui soutiennent l'utérus, la vessie et le vagin. L'entraînement de ces muscles est important, car ils maintiendront la tête de l'enfant et tous les organes du petit bassin.

Exercices de Kegel pour femmes enceintes : accouchement facile

La signification de la thérapie de Kegel est outrageusement simple. L'effet repose sur une tension et une relaxation alternées des muscles pelviens, grâce auxquelles leur «pompage» se produit. Commencez simplement par contracter vos muscles intimes plusieurs fois de suite. Attirons immédiatement votre attention sur le fait que seuls muscles internes dans le périnée - entre le vagin et l'anus. Les muscles des cuisses, de l'abdomen et des fesses ne sont pas impliqués dans le processus d'entraînement !

Vous pouvez vérifier comment vos muscles sont détendus (ou peut-être vice versa). Arrêtez le jet d'urine en urinant. Si ce n'est pas le cas, il y a du travail à faire. Le même exercice peut être fait en combinaison avec d'autres - décrits ci-dessous.

Vous devez donc apprendre à tendre et à détendre correctement les muscles pelviens. L'ensemble du complexe de Kegel est construit sur une variante de cet exercice. Dans un premier temps, il est conseillé de l'effectuer allongé, puis de passer en mode debout ou assis.

Exercices de Kegel pendant la grossesse : instructions, étape par étape

Comment trouver les bons muscles ? Si vous placez votre doigt dans le vagin, les muscles droits doivent se contracter autour du doigt, sans impliquer les muscles abdominaux, fessiers ou dorsaux. Autrement dit, si vous sentez que les muscles autour de votre doigt sont comprimés, vous entraînez ce dont vous avez besoin. Tous les autres muscles à ce moment doivent être détendus, la respiration doit rester profonde et régulière.

Rétention. Allongez-vous sur le dos et prenez la pose de l'accouchement : baissez les bras le long du corps, pliez les genoux et écartez-les. Placez un oreiller plat et fin sous votre tête et votre dos, détendez-vous. Serrez maintenant les muscles du périnée, comme si vous essayiez d'arrêter la miction, et maintenez-les dans cet état pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, détendez-vous, reposez-vous un peu et recommencez. Commencez par huit approches, en portant progressivement le nombre d'exercices effectués à la fois à 20-30.

Ascenseur. Vous devez d'abord serrer légèrement les muscles intimes en les maintenant dans cette position pendant 5 secondes. Ensuite, nous les serrons un peu plus fort et maintenons, puis encore plus fort et les amenons progressivement à une compression maximale. Nous répétons les exercices dans l'ordre inverse. (Imaginez que vous montez dans un ascenseur. Contractez un peu plus les muscles de votre plancher pelvien à mesure que l'ascenseur monte à chaque nouvel étage jusqu'à ce que vous atteigniez le sommet. Ensuite, détendez lentement vos muscles, en imaginant que l'ascenseur revient au premier étage) Les avantages et l'efficacité de cet exercice ne peuvent pas être décrits avec des mots !

Vagues. Il s'agit de tendre et de détendre les muscles intimes à un rythme assez rapide, mais dans un ordre strictement désigné : d'abord le vaginal, puis l'anus, c'est-à-dire en produisant une sorte de « vague ». Et tu as besoin de te détendre direction inverse: de l'arrière vers l'avant.

Protrusion du plancher pelvien. Prenez l'une des positions de naissance assise et détendez les muscles pelviens autant que possible. Maintenant, retenez votre souffle et poussez doucement, doucement, doucement, comme si vous déféciez, tout en essayant de faire sortir les muscles vaginaux vers l'extérieur. Posez votre main sur votre périnée afin de ressentir l'impact de vos efforts par le toucher. Puis inspirez, contractez les muscles et après une pause, répétez une fois de plus.

Cet exercice est extrêmement important pendant la période d'expulsion du fœtus, c'est-à-dire qu'il vous apprend à pousser correctement, en aidant le bébé à avancer. Vous avez seulement besoin de vous entraîner avec un vide vessie et les intestins.

Entraînement du tendon d'Achille. Tenez-vous droit avec vos jambes légèrement écartées pour plus de confort. Environ entre les jambes devrait être une distance de deux pieds. Maintenant, vous devrez vous accroupir en respectant certaines conditions: vous ne pouvez pas décoller vos talons du sol, votre dos doit être plat, nous transférons tout le poids sur les talons lors de l'atterrissage. C'est bien si votre mari vous assure. Par exemple, une position confortable est lorsqu'il est assis sur une chaise et que vous, lui tournant le dos et vous tenant entre ses jambes, tenez les genoux pliés de votre mari, comme une main courante, et en même temps, penchez-vous contre lui de manière pour ne pas plier. Mais vous pouvez également vous tenir contre le mur, en glissant vers le bas, tout en vous procurant une sorte de prise des deux côtés.

Asseyons nous. Si vos pieds tournent vers l'intérieur ou si vous ne pouvez pas du tout vous asseoir pour garder vos talons au sol, vos tendons d'Achille sont trop courts ou mal étirés. Besoin de s'entraîner. Au début, vous pouvez écarter les jambes plus larges en position de départ ou mettre des chaussures à talons bas avant l'entraînement jusqu'à ce qu'un tel besoin disparaisse.

Cet exercice est conçu pour aplatir le canal de naissance et entraîner les articulations tout en utilisant la position de naissance accroupie.

Pour obtenir un effet maximal et la préparation la plus polyvalente à l'accouchement, effectuez les exercices décrits dans différentes positions génériques : assis, à quatre pattes, accroupi, allongé (si possible).

Comment tirer profit des exercices de Kegel

La principale condition de réussite des formations continues est leur régularité. Dans ce cas, vous êtes assuré de ressentir le résultat après quelques semaines de pratique quotidienne. Vous verrez que si cette condition est remplie, vos muscles vont bientôt, par réflexe, sans votre contrôle conscient, faire ces exercices par eux-mêmes.

La formation devrait commencer par le plus premières dates grossesse, faire 20 à 30 exercices par jour.

Ce n'est pas grave si vous ne vous en sortez pas bien au début et que vous sentez que vous ne pouvez pas tendre vos muscles assez fort ou assez longtemps. Patience et un peu d'effort ! Mais les experts ne recommandent pas le zèle. Si vous avez commencé avec des muscles pelviens suffisamment affaiblis, la charge, l'effort et l'intensité de l'entraînement doivent être augmentés progressivement.

N'oubliez pas que votre objectif est d'apprendre à sentir les muscles du bassin et à contrôler leur travail, et non à créer la tension de force maximale.

Les avantages du système d'exercice Kegel pendant la grossesse :

Renforce les muscles.
Permet l'utilisation la plus efficace de leurs ressources dans le processus d'accouchement.
Apprenez à bien les gérer.
Prévient l'apparition de douleurs intenses.
Aide à éviter les ruptures de tissus.
En général, cela contribue à une livraison plus facile et plus rapide.
Vous permet d'éviter de nombreuses sensations inconfortables et douloureuses dans le processus de porter un enfant.
Aide à récupérer plus rapidement dans la période post-partum.
Améliore la santé physique et la forme physique.
Établit le contrôle de la miction.
Améliore considérablement la qualité de la vie sexuelle.
Améliore la santé sexuelle des femmes.
Prolonge la période d'activité sexuelle d'une femme.
Active la production d'hormones sexuelles féminines.
Améliore l'humeur, l'apparence, le bien-être.

En bref, les exercices de Kegel pendant la grossesse vous permettent d'accoucher rapidement, facilement et de la manière la plus sûre possible pour vous et le nouveau-né. De plus, ils seront utiles à toutes les femmes qui ont accouché et qui n'ont pas accouché. Mais ils sont surtout recommandés pour préparer la grossesse et l'accouchement, la récupération après eux, pour la prévention de l'incontinence urinaire, des hémorroïdes et d'autres maux, y compris l'inflammation de la région génitale, pour prolonger la jeunesse.

Contre-indications aux exercices de Kegel

Le plus grand avantage des exercices de Kegel, en plus de leurs avantages indescriptibles et de leur efficacité réelle, est que cette méthode est absolument gratuite et disponible pour chaque femme à tout moment et dans presque n'importe quel endroit pratique : de nombreux exercices peuvent être effectués en conduisant à la maison. ou en attente de sa ligne de paiement.

Cependant, malheureusement, toutes les femmes enceintes ne reçoivent pas une telle formation. De plus, ils peuvent représenter une menace réelle. Par conséquent, avant de vous lancer dans une pratique, consultez votre gynécologue sur cette possibilité. Dans certains cas (par exemple, avec une menace existante de fausse couche ou d'autres violations), hélas, vous devrez déjà reporter les cours pour la période post-partum. Ou peut-être que seuls certains d'entre eux seront contre-indiqués pour vous.

S'il n'y a pas de contre-indications à la formation, vous êtes les bienvenus. Mais à partir de 16-18 semaines, abandonnez la position couchée: faites les exercices de Kegel pour les femmes enceintes uniquement en position assise, et encore mieux - debout, afin de ne pas comprimer la veine cave inférieure.

Et si pendant l'exercice vous ressentez une douleur ou un inconfort suspect, il est préférable d'arrêter l'entraînement et de consulter un médecin.

Les exercices de Kegel pour l'entraînement des muscles de la hanche ont prouvé à maintes reprises leur efficacité. C'est pourquoi ils ont acquis une telle popularité dans tous les pays du monde.

Arnold Kegel, un obstétricien-gynécologue américain, en a développé plusieurs conçus pour les hommes et les femmes, qui ont ensuite commencé à être utilisés pour améliorer les enfants. Mais aujourd'hui, nous parlerons spécifiquement de ceux qui sont visés. L'entraînement vous aidera à activer les muscles qui facilitent et favorisent la progression de l'enfant dans le canal de naissance, et à détendre et à «bloquer» ceux qui entravent ce processus.

Mais ne désespérez pas. L'exercice régulier vous aidera à bien faire les choses et non seulement à accoucher facilement, mais aussi à améliorer votre vie intime et votre santé.

Exercices de Kegel pour un accouchement facile

La signification de la thérapie de Kegel est outrageusement simple. L'effet repose sur une tension et une relaxation alternées des muscles pelviens, grâce auxquelles leur «pompage» se produit. Commencez simplement par contracter vos muscles intimes plusieurs fois de suite. Attirons immédiatement votre attention sur le fait que seuls les muscles internes de la zone du périnée - entre le vagin et l'anus doivent fonctionner. Les muscles des cuisses, de l'abdomen et des fesses ne sont pas impliqués dans le processus d'entraînement !

Eh bien, passons à la pratique.

Rétention. Allongez-vous sur le dos et prenez la pose de l'accouchement : baissez les bras le long du corps, pliez les genoux et écartez-les. Placez un oreiller plat et fin sous votre tête et votre dos, détendez-vous. Serrez maintenant les muscles du périnée, comme si vous essayiez d'arrêter la miction, et maintenez-les dans cet état pendant 5 à 10 secondes. Ensuite, détendez-vous, reposez-vous un peu et recommencez. Commencez par huit approches, en portant progressivement le nombre d'exercices effectués à la fois à 20-30.

Ascenseur. Un exercice fantaisiste qui demande de la concentration. Imaginez que votre vagin est un ascenseur. Dans l'ensemble, c'est le cas, puisque ce "tunnel" est constitué d'anneaux adjacents les uns aux autres, formant ensemble le tube vaginal. Nous allons donc remonter cet ascenseur en nous attardant quelques secondes sur chacun de ses paliers. Serrez le plus bas - le premier étage. Sans relâcher, augmentez la pression et montez au deuxième, puis encore plus fort - au troisième, jusqu'à ce que vous "atteigniez" le dernier. C'est là que nous devons rester plus longtemps. Il faut aussi descendre étage par étage, s'attarder à chaque niveau, jusqu'à la détente complète. Les avantages et l'efficacité de cet exercice ne peuvent être décrits en aucun mot !

Vagues. Il s'agit de tendre et de détendre les muscles intimes à un rythme assez rapide, mais dans un ordre strictement désigné : d'abord le vaginal, puis l'anus, c'est-à-dire en produisant une sorte de « vague ». Et vous devez vous détendre dans le sens inverse : de l'arrière vers l'avant.

Protrusion du plancher pelvien. Prenez l'une des positions de naissance assise et détendez les muscles pelviens autant que possible. Maintenant, retenez votre souffle et poussez doucement, doucement, doucement, comme si vous déféciez, tout en essayant de faire sortir les muscles vaginaux vers l'extérieur. Posez votre main sur votre périnée afin de ressentir l'impact de vos efforts par le toucher. Puis inspirez, contractez les muscles et après une pause, répétez une fois de plus.

Cet exercice est extrêmement important pendant la période d'expulsion du fœtus, c'est-à-dire qu'il enseigne en aidant le bébé à avancer. Seulement vous devez vous entraîner avec une vessie et des intestins vides.

Entraînement du tendon d'Achille. Tenez-vous droit avec vos jambes légèrement écartées pour plus de confort. Environ entre les jambes devrait être une distance de deux pieds. Maintenant, vous devrez vous accroupir en respectant certaines conditions: vous ne pouvez pas décoller vos talons du sol, votre dos doit être plat, nous transférons tout le poids sur les talons lors de l'atterrissage. C'est bien si votre mari vous assure. Par exemple, une position confortable est lorsqu'il est assis sur une chaise et que vous, lui tournant le dos et vous tenant entre ses jambes, tenez les genoux pliés de votre mari, comme une main courante, et en même temps, penchez-vous contre lui de manière pour ne pas plier. Mais vous pouvez également vous tenir contre le mur, en glissant vers le bas, tout en vous procurant une sorte de prise des deux côtés.

Alors jure. Si vos pieds tournent vers l'intérieur ou si vous ne pouvez pas du tout vous asseoir pour garder vos talons au sol, vos tendons d'Achille sont trop courts ou mal étirés. Besoin de s'entraîner. Au début, vous pouvez écarter les jambes plus larges en position de départ ou mettre des chaussures à talons bas avant l'entraînement jusqu'à ce qu'un tel besoin disparaisse.

Cet exercice est conçu pour aplatir le canal de naissance et entraîner les articulations tout en utilisant la position de naissance accroupie.

Composantes du succès

Vous devriez commencer à vous entraîner dès les premiers stades de la grossesse, en faisant 20 à 30 exercices par jour.

N'oubliez pas que votre objectif est d'apprendre à ressentir et à contrôler les muscles du bassin, et non à créer la tension de force maximale.

Les avantages du système d'exercice Kegel pendant la grossesse :

Renforce les muscles.
Permet l'utilisation la plus efficace de leurs ressources dans le processus d'accouchement.
Apprenez à bien les gérer.
Prévient l'apparition de douleurs intenses.
Aide à éviter les ruptures de tissus.
En général, cela contribue à une livraison plus facile et plus rapide.
Vous permet d'éviter de nombreuses sensations inconfortables et douloureuses dans le processus de porter un enfant.
Aide à récupérer plus rapidement dans la période post-partum.
Améliore la santé physique et la forme physique.
Établit le contrôle de la miction.
Améliore considérablement la qualité de la vie sexuelle.
Améliore la santé sexuelle des femmes.
Prolonge la période d'activité sexuelle d'une femme.
Active la production d'hormones sexuelles féminines.
Améliore l'humeur, l'apparence, le bien-être.

En bref, les exercices de Kegel pendant la grossesse vous permettent d'accoucher rapidement, facilement et de la manière la plus sûre possible pour vous et le nouveau-né. De plus, ils seront utiles à toutes les femmes qui ont accouché et qui n'ont pas accouché. Mais ils sont particulièrement recommandés pour la préparation à la grossesse et à l'accouchement, la récupération après eux, pour la prévention de l'incontinence urinaire et d'autres affections, y compris les processus inflammatoires dans la région génitale, pour prolonger la jeunesse.

Avertissements et contre-indications

Et si pendant l'exercice vous ressentez une douleur ou un inconfort suspect, il est préférable d'arrêter l'entraînement et de consulter un médecin.

En particulier pour-Elena Kichak

La gymnastique pour femmes enceintes est très populaire auprès des femmes enceintes qui souhaitent rester actives et alertes pendant les neuf mois. La grossesse n'est pas une raison pour refuser modérément activité physique. Au contraire, grâce à des exercices simples conçus spécifiquement pour les femmes enceintes, une femme peut faciliter le déroulement de la grossesse et préparer son corps à l'accouchement. Les exercices pour les femmes enceintes sont facilement réalisables à la maison, ils visent à renforcer et à maintenir le tonus musculaire, à lutter contre l'enflure, le surpoids, à enseigner la relaxation et une bonne respiration. Quels exercices peuvent être effectués par les femmes enceintes à la maison au cours des trimestres, lisez cet article.

Tout le monde connaît les bienfaits de l'activité physique. Il est prouvé depuis longtemps que l'exercice régulier et modéré pendant la grossesse a un effet positif sur le corps, soulage le stress, améliore l'humeur, procure une sensation de joie et de confiance. Certaines femmes enceintes refusent l'activité physique, croyant à tort qu'en chargeant leur corps, elles peuvent nuire au bébé. C'est faux. Régulier exercice physique, correctement sélectionnés pour chaque trimestre, aident une femme à se sentir belle, joyeuse, soulagent la toxicose, normalisent le poids et préparent le corps au travail.

Les femmes enceintes, qui dans une position intéressante pratiquaient la gymnastique, restaurent plus facilement et plus rapidement leur ancienne forme après l'accouchement. Une activité physique modérée profitera à la fois à la maman et à son bébé. Les femmes qui ont choisi un mode de vie passif pendant la grossesse et qui ont renoncé aux activités physiques sont plus susceptibles de souffrir de surpoids, de poussées hormonales, accompagnées de mauvaise humeur et la dépression. image sédentaire la vie entraîne des troubles du sommeil, des étourdissements, fatigue chronique, mal au dos. Il est plus difficile pour une future maman de se déplacer, des essoufflements, des gonflements et des varices apparaissent. Pour éviter les symptômes désagréables, les femmes enceintes doivent prendre le temps de pratiquer une activité physique régulière et modérée, dont les bienfaits sont inestimables :

L'activité physique rend non seulement le corps tonique, la peau lisse, mais contribue également à renforcer le système immunitaire, en augmentant la résistance du corps au stress, aux maladies infectieuses.
Avec l'aide de personnes disponibles et exercices efficaces les muscles sont renforcés, les pinces dans les muscles du dos sont retirées, la colonne vertébrale et le bas du dos sont déchargés, la belle posture correcte est formée.
En effectuant une série d'exercices physiques pour les femmes enceintes pendant les 9 mois, une femme retrouvera rapidement l'harmonie après l'apparition du bébé.
La gymnastique a un effet positif sur la santé émotionnelle et psychologique de la future mère. Les scientifiques ont prouvé qu'après l'exercice, le corps produit de l'adrénaline et l'hormone du bonheur dans le sang, qui combat efficacement la dépression et la mauvaise humeur. Les futures mères actives n'ont pas peur de la dépression post-partum.
Les exercices pour les femmes enceintes se préparent parfaitement à l'accouchement, vous aident à apprendre à respirer correctement et à contrôler votre propre corps. Des muscles forts et entraînés, combinés à une respiration rythmée, sont la clé d'un accouchement facile, réduisant l'inconfort et la douleur pendant le travail.
En faisant de la gymnastique, les calories sont rapidement brûlées et le poids est normalisé pendant la grossesse. L'entraînement des fesses, des cuisses et des jambes pendant la grossesse aidera à éviter l'accumulation de dépôts graisseux dans les zones à problèmes.
Le système cardiovasculaire est renforcé, la circulation sanguine s'améliore, ce qui est une excellente prévention de l'œdème - compagnons fréquents des femmes enceintes au 3ème trimestre. Le flux sanguin accéléré conduit à l'approvisionnement assez l'oxygène dans les organes pelviens.
L'exercice régulier normalise le travail du tractus gastro-intestinal et est la prévention des hémorroïdes.

Contre-indications à l'exercice pendant la grossesse

Cependant, pas dans tous les cas, l'activité physique est utile, il existe un certain nombre de contre-indications dans lesquelles les femmes enceintes doivent s'abstenir de faire de l'exercice et s'assurer d'être sous la surveillance d'un médecin. Ces contre-indications incluent :

Fausse couche, la probabilité d'une fausse couche spontanée, surtout si l'auto-avortement a été observé dans le passé.
La présence de toxicose, gestose.
Pathologie de la grossesse : présentation fœtale basse, décollement placentaire, saignement, hypertonie utérine.
Exacerbation de maladies chroniques ou présence d'un processus inflammatoire dans le corps, fièvre, faiblesse générale et bien-être.
Saute dans la tension artérielle.
Anémie (anémie).
Si une femme porte des jumeaux ou des triplés.

Quels exercices peuvent être faits pendant la grossesse: règles et recommandations

Tous les exercices ne doivent apporter que du plaisir à la femme enceinte. La première règle de toute activité pendant la grossesse, qu'il s'agisse de yoga, d'exercice avec un fitball ou d'une série d'exercices physiques, est d'arrêter l'activité si des douleurs, des malaises et des malaises apparaissent. inconfort Dans le corps. Les alarmes comprennent :

Douleur aiguë dans le bas-ventre, surtout s'il y a un écoulement.
Vertiges, faiblesse dans le corps, évanouissement dans les yeux.
Difficulté à respirer, qui s'accompagne d'une pression accrue ou d'une augmentation du rythme cardiaque.
Activité excessive ou apaisement prolongé de l'enfant pendant les cours.

Il existe des activités sportives et des complexes de gymnastique qui contiennent des éléments interdits aux femmes enceintes et sont catégoriquement contre-indiqués aux femmes enceintes.

Les femmes enceintes sont interdites :

Sports de jeu et de contact, ainsi que patin à roulettes, patinage, qui peuvent entraîner des blessures chez une femme.
Vous ne pouvez pas inclure d'exercices pour la presse dans les cours, faire des exercices sur des simulateurs, effectuer des sauts et des sauts périlleux.

Recommandations pour faire de l'exercice à la maison pendant la grossesse

Avant de commencer à faire de l'exercice, demandez conseil à votre médecin. Il doit choisir un ensemble d'exercices adapté à la durée et au déroulement de la grossesse.

La salle où se dérouleront les cours doit être bien aérée, les exercices physiques sont également utiles. air frais, selon la saison.
Vous ne devez pas faire de gymnastique immédiatement après avoir mangé, l'estomac plein. Il est préférable de commencer les cours une heure ou deux avant les repas.
Choisissez la durée optimale pour effectuer une série d'exercices et le nombre de répétitions, en tenant compte de votre éducation physique. Ne vous surmenez pas, surveillez votre respiration, ne faites pas de secousses brusques.
Choisissez des vêtements fabriqués à partir de tissus naturels pour les cours qui ne limitent pas les mouvements.

Exercices pour les femmes enceintes à la maison par trimestre

Étant donné que, selon la durée de la grossesse, une femme se sent différemment, un ensemble d'exercices à domicile doit être sélectionné, en se concentrant sur le trimestre de la grossesse. Tous les exercices, quel que soit le trimestre, doivent commencer par un échauffement, qui comprend des rotations circulaires des épaules et de la tête, la tête s'incline sur les côtés. Après un léger échauffement, vous pouvez commencer à vous entraîner.

Exercices pour femmes enceintes 1 trimestre, photo

Le premier trimestre, en règle générale, s'accompagne d'une toxicose et d'une mauvaise santé. Lorsque vous effectuez une charge, vous devez être particulièrement prudent. Un ensemble d'exercices analphabètes peut avoir des conséquences désagréables et nuire au fœtus. Avant de commencer le sport, une consultation obligatoire avec un gynécologue est nécessaire, qui, après tests et examens, donnera son autorisation pour les cours.

Les exercices du premier trimestre sont conçus pour soulager la fatigue, renforcer les muscles et maintenir le corps en bonne forme. Les exercices de respiration sont également utiles. Un ensemble d'exercices à domicile au cours du premier trimestre devrait inclure :

Marcher sur place pendant une minute, d'abord sur un pied plein, puis sur les orteils.
Rotation du corps. Debout, faites des rotations circulaires douces du bassin - en cercle dans différentes directions.
Squats profonds. Le dos est droit. Pour l'équilibre, vous pouvez utiliser le dossier de la chaise.

Exercices de renforcement muscles pectoraux. Écartez vos bras au niveau de la poitrine, écartez-les alternativement en joignant vos paumes.
Le chat est l'un des plus exercices utiles aide à renforcer le dos. Mettez-vous à quatre pattes. Lors de l'inspiration, il est nécessaire de cambrer doucement et lentement le dos, comme un chat, en rentrant le ventre, la tête en bas. En expirant, penchez-vous un peu en levant la tête.

Pont avec élévateur de hanche. Allongé sur le dos, les genoux pliés, soulevez vos hanches tout en gardant vos omoplates au-dessus du sol. Restez dans cette position pendant 1 minute.

Exercices de yoga pour femmes enceintes au 1er trimestre: vidéo

En plus du complexe exercices de gymnastique, dans les premiers mois de la grossesse, vous pouvez faire du yoga, qui non seulement renforcera le corps, mais aussi dynamisera, normalisera la tension artérielle.

Exercices pour femmes enceintes 2ème trimestre

Le deuxième trimestre est la période la plus calme de la grossesse, propice à la gymnastique. Le complexe physique durant cette période vise à tonifier et étirer les muscles du plancher pelvien, des cuisses et des jambes.

Tourne à partir d'une position assise. Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit, les jambes croisées. À l'expiration, vous devez tourner le corps tout en essayant de toucher l'épaule avec le menton, d'abord à gauche, puis à droite.
Tendez vos mains à vos pieds. Asseyez-vous confortablement sur le sol avec vos jambes droites et tendues vers l'avant. Essayez d'atteindre vos pieds avec vos paumes.
Effectuez des virages latéraux à partir d'une position debout.
En levant la jambe à partir d'une position à quatre pattes, faites des balançoires élastiques avec une jambe droite.

Exercices de fitball pour femmes enceintes

Dans la seconde moitié de la grossesse, les exercices de fitball sont utiles. Les cours avec le ballon soulagent l'inconfort et la douleur dans la région lombaire, renforcent les muscles du dos. Quelques exercices que vous pouvez faire à la maison :

Basculer le bassin sur le côté en étant assis sur le ballon.
Asseyez-vous sur le ballon, en tournant le torse, attrapez la jambe opposée.
Faire glisser le ballon en se tenant contre le mur. Tenez le ballon entre le mur et votre dos. Faites des squats peu profonds, la balle doit glisser le long du mur.
Mettez-vous dans une position confortable en vous asseyant sur le sol. Étendez vos genoux sur les côtés. Tenez le ballon avec vos genoux, contractez vos muscles.
Appuyez-vous sur le ballon avec votre poitrine, les bras croisés sous le menton. Faites des balancements de jambe alternés.
Appuyez-vous sur le ballon avec vos omoplates, pliez vos genoux à angle droit, placez vos mains derrière votre tête. Effectuez des ascenseurs de torse non tranchants.

Exercices pour femmes enceintes 3ème trimestre

L'activité physique avant l'accouchement doit être la plus douce. N'effectuez pas de mouvements brusques et ne portez pas de charges lourdes. L'ensemble d'exercices comprend des exercices sur le fitball, ainsi que des exercices pour les muscles intimes, grâce auxquels les muscles intimes et pelviens sont entraînés.

Le complexe du 3e trimestre peut comprendre les exercices suivants :

Squats lents peu profonds.
Papillon. Position assise, hanches écartées et pieds joints. Effectuez une extension élastique de la hanche, imitant le vol des ailes de papillon. Idéalement, vos genoux doivent toucher le sol.
Torsion. Position - assis. Écartez vos hanches, pieds joints. Tournez lentement le corps d'abord vers la gauche, puis vers la droite.
Rotation du bassin, assis sur le ballon.
Allume le ballon. Asseyez-vous sur le ballon avec vos pieds à la largeur des épaules. Tournez-vous et touchez votre genou droit avec votre main gauche et vice versa.

Exercices de Kegel pendant la grossesse

Le but des exercices est d'entraîner et de préparer les muscles intimes au travail.

Exercices de base :

Asseyez-vous sur les jambes fléchies, les jambes légèrement sur les côtés, les mains sur les genoux. Inspirez, tirez dans le bas-ventre, contractez les muscles intimes. Inspirez - détendez-vous.
Position - debout avec les genoux légèrement fléchis, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur la ceinture. Faites des mouvements circulaires fluides avec vos hanches sur les côtés, comme dans une danse du ventre.
Asseyez-vous sur une chaise, détendez-vous complètement. Inspirez et aspirez progressivement les muscles intimes, simulant le soulèvement de l'ascenseur. Lorsque vous expirez, détendez vos muscles vaginaux.

Exercices de respiration pendant la grossesse

Exercices pour respiration correcte les femmes enceintes peuvent déjà pratiquer dès le premier trimestre avec l'autorisation du gynécologue, et au 3ème trimestre c'est une merveilleuse relaxation et relaxation. Un bon rythme respiratoire est le moyen le plus naturel et le plus simple de soulager les contractions à la naissance de votre bébé. En effectuant des exercices de respiration simples en seulement 10 minutes par jour, vous pouvez apprendre à respirer correctement.

Il existe plusieurs techniques exercices de respiration pour enceinte:

Respiration abdominale. paume droite mettre sur la poitrine, et la gauche sur le ventre. Commencez à respirer doucement et lentement. En respirant main droite doit être immeuble. Cette technique de respiration vous permettra de vous détendre entre les contractions.
Respiration thoracique. Les mains sont situées sur les côtes. Il faut inspirer le plus possible par le nez, en remplissant les poumons avec la poitrine. Dès que cage thoracique complètement rempli d'air, expirez lentement, tandis que l'estomac doit être immobile.
Respiration irrégulière (respiration du chien). Ouvrez la bouche en tirant un peu la langue. Nous respirons par la bouche - souvent et rapidement. Cette technique de respiration permettra au corps de se préparer lors des tentatives, lorsqu'il est trop tôt pour pousser et qu'il faut de la force.
Respiration en quatre phases. Inspirez par le nez et retenez l'air pendant 4 à 6 secondes, expirez et retenez votre respiration pendant 4 à 6 secondes. Répète encore. La durée de la respiration en quatre phases est de 2-3 minutes.

Quels exercices les femmes enceintes peuvent-elles renforcer les fesses, les jambes et le dos

Exercices pour les fesses pendant la grossesse

Les squats aident à renforcer les muscles faibles des cuisses et des fesses. Les squats sont exécutés avec le dos droit. Vous pouvez ajouter de la charge en effectuant des squats avec une jambe droite exposée.
Grâce aux fentes latérales sur les côtés, non seulement les fesses, mais aussi les jambes seront renforcées. Pour effectuer l'exercice, vous devez écarter les pieds à la largeur des épaules et faire un pas de côté en vous accroupissant. Répétez la fente de l'autre côté.
Basculement latéral des jambes. Position - allongé sur le côté gauche avec les jambes tendues. Soulevez votre jambe dans des balançoires élastiques pendant 10 secondes. Répétez l'exercice du côté opposé.

exercices pour les jambes pendant la grossesse

La charge dirigée vers les jambes aide à soulager la fatigue, la lourdeur et à prévenir les crampes.

Allongez-vous sur le côté, posez votre tête sur votre main, une jambe est pliée, l'autre doit être droite. Levez votre jambe droite et faites pivoter votre pied en cercle.
Pour travailler la voûte plantaire, il est utile de serrer les orteils, comme si vous teniez un crayon.
Pour renforcer les mollets, il est utile de se lever sur les orteils, en s'appuyant sur le dossier d'une chaise.

Exercices pour le dos et la colonne vertébrale pendant la grossesse

Une posture parfaite est le rêve de chaque femme. Pendant la grossesse, avec une charge croissante sur le dos et la colonne vertébrale, le centre de gravité se déplace et la posture n'est pas la meilleure.

L'exercice «chat» est utile pour le dos, ainsi que la «pose de yoga» - asseyez-vous en position du lotus, abaissez le corps en essayant d'atteindre les talons.
Les rotations de la tête, les inclinaisons dans différentes directions aident à détendre la section vertébrale.
Vous pouvez renforcer les muscles du dos en amenant les bras tendus sur les côtés au-dessus de la ligne des épaules, en tenant un bâton ou une serviette.

La grossesse est un moment privilégié pour la gymnastique, qui ne profitera qu'à maman et bébé. Des exercices simples ne doivent pas fatiguer ou causer de l'inconfort, mais seulement apporter de la joie et du plaisir. Des exercices réguliers maintiendront les muscles en bonne forme, ne permettront pas aux dépôts de graisse de s'accumuler dans les zones à problèmes, parfois si difficiles à éliminer après la naissance d'un bébé, renforceront le système immunitaire, donneront force, activité et vigueur tout au long de la grossesse.

Le célèbre obstétricien-gynécologue américain Arnold Kegel a développé complexe efficace exercices visant à renforcer les muscles du plancher pelvien. La mise en œuvre de ces exercices est recommandée pour la récupération par de nombreuses femmes et hommes ; plus récemment, ils ont également été utilisés pour les enfants d'un certain âge. Dans tous les pays, ces cours sont très populaires, car leur efficacité a été prouvée.

Ce complexe revêt une importance particulière pour les femmes enceintes qui se préparent à l'accouchement, ainsi que pour celles qui envisagent de concevoir un enfant. C'est ce groupe musculaire qui remplit de nombreuses fonctions lors du portage d'un enfant, et son renforcement vous permet d'éviter de nombreux problèmes.

L'exécution régulière d'exercices de Kegel pendant la grossesse a un effet positif non seulement pendant l'accouchement, en les simplifiant, mais affecte également de manière significative la période post-partum.

Quel est l'effet des exercices de Kegel

Pendant la grossesse, le corps d'une femme un grand nombre de changements, certains d'entre eux sont nettement visibles visuellement. Avec le développement du fœtus, l'utérus augmente, ce qui entraîne l'étirement de nombreux tissus musculaires et de la peau. Si avant la grossesse, les muscles de cette zone n'étaient pas si forts, alors après l'accouchement, cela deviendra beaucoup plus visible. De telles conséquences sont associées à une perte d'élasticité des tissus, dont la restauration de l'apparence antérieure est un processus extrêmement complexe et long. Pour éviter de telles conséquences désagréables, des exercices de Kegel pour les femmes enceintes sont pratiqués. Ils vous permettent de restaurer rapidement l'élasticité musculaire et l'ajustement antérieur après la grossesse sans trop d'effort.

Très rôle important l'exercice de ces métiers a tout au plus une activité patrimoniale. La capacité de bien contrôler les muscles du plancher pelvien, une femme peut grandement faciliter le passage de l'enfant à travers le canal de naissance. La réalisation d'exercices entraîne les muscles afin qu'au bon moment, il soit possible de détendre autant que possible ceux qui sont nécessaires. Dans le même temps, il convient d'éviter la contraction involontaire du tissu musculaire et le blocage du passage du fœtus. Il a été prouvé qu'il rend l'accouchement plus indolore, plus rapide et plus facile. L'exercice régulier prévient également les blessures lors de l'accouchement, dont les plus courantes sont les déchirures. tissu musculaire périnée.

De plus, la mise en œuvre régulière d'un ensemble d'exercices aide à résoudre de nombreux autres problèmes. Beaucoup de femmes ont des mictions involontaires. Ce problème survient en raison d'une combinaison des facteurs suivants : une pression fœtale sur la vessie et des muscles pelviens faibles qui ne peuvent pas supporter fort impact. En outre, l'augmentation de l'élasticité des tissus musculaires peut améliorer la vie intime d'une femme. Ces exercices affectent de nombreux autres processus dans le corps, par exemple, ils empêchent la stagnation du sang veineux, ce qui réduit considérablement le risque de caillots sanguins. Pendant la grossesse, d'autres pathologies peuvent survenir, qui peuvent être prévenues par des exercices réguliers.

Contre-indications à l'exercice

Malgré la grande popularité et l'effet positif prouvé que les exercices de Kegel pour les femmes enceintes peuvent atteindre, ils présentent certaines contre-indications. Avant de commencer une activité physique régulière, assurez-vous de consulter votre médecin. Des exercices intensifs tout en ignorant les facteurs d'interdiction peuvent entraîner un résultat négatif et diverses complications. Vous ne pouvez pas effectuer d'exercices en présence des facteurs suivants:

Si pendant la grossesse, il n'y a pas de complications, vous pouvez faire de l'exercice régulièrement sans crainte. Il est important qu'il soit nécessaire de refuser d'effectuer des exercices en décubitus dorsal après la 16e semaine de grossesse. Cela peut exercer une pression sur la veine pudendale inférieure et entraîner des complications.

Technique d'exercice

Les exercices de Kegel pour les femmes enceintes ont 7 variétés, toutes sont assez simples et ne nécessitent pas le coût d'un équipement spécial. Il est préférable de les exécuter quotidiennement, cela peut obtenir le meilleur résultat.

La capacité de contrôler les muscles du petit bassin pendant la grossesse et l'accouchement est d'une grande importance, c'est pourquoi ces exercices sont si populaires. Si vous les exécutez, en observant la technique et toutes les règles, l'effet ne vous fera pas attendre.