Des exercices qui donneront de l'harmonie après l'accouchement. Quels exercices physiques aideront à restaurer la silhouette après l'accouchement

Le rythme de la vie d'une femme après l'accouchement change, car un nouveau-né nécessite inlassablement de l'attention. Mais parfois, on a vraiment envie de prendre du temps pour soi pour rester mince et belle. Les mères de nourrissons sont particulièrement préoccupées par le chiffre qui a changé pendant la grossesse. Réfléchissez par où commencer pour vous mettre en forme et comment le faire correctement sans nuire au corps et à la lactation.

Quand commencer à faire du sport après l'accouchement

Le corps féminin subit d'énormes changements pendant la grossesse. L'accouchement, étant un processus très énergivore, demande beaucoup de force à une jeune mère. Exercice physique aidera non seulement à mettre de l'ordre dans la figure, mais aussi à améliorer la santé. Des charges adéquates ont un effet positif sur les articulations, restaurent le système musculo-squelettique, ont un effet positif sur le travail des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, normalisent les niveaux hormonaux et contribuent également à augmenter la lactation.

Grâce à un spécial fond hormonal dans la période post-partum, le corps de la femme subit une régénération active. C'est pourquoi vous ne devriez pas négliger l'éducation physique en ce moment. Ce sera particulièrement utile et le résultat deviendra perceptible plus rapidement. Mais vous n'avez pas non plus besoin d'en faire trop. Rappelez-vous que tout est bon avec modération.

Pour déterminer l'heure de début éducation physique, il faut tenir compte des particularités du déroulement de l'accouchement. Après césarienne une jeune mère devrait oublier les charges pendant un mois et demi à deux mois et ne s'engager qu'après avoir consulté un gynécologue. En cas de rupture ou d'incision du périnée, d'application de sutures internes ou externes, il faut attendre qu'elles soient retirées et que les plaies soient complètement cicatrisées.

Le moment du début de l'éducation physique est déterminé par la particularité du déroulement de l'accouchement et le bien-être de la mère

Si l'accouchement a été facile et sans complications et que la jeune mère se sent bien, les premiers exercices peuvent commencer dès le lendemain. Ils augmenteront le tonus général du corps et aideront à étirer les articulations.

Caractéristiques de l'exercice dans la période post-partum

Au début, effectuez tous les exercices lentement, en douceur et en douceur, avec peu ou pas d'effort, surveillez attentivement votre bien-être, évitez les fortes tensions et les douleurs. La musculation est contre-indiquée. Une fois à la maison, bougez plus, marchez, marchez avec votre bébé. Ce sera un excellent complément aux exercices.

Un ensemble d'exercices pour rétablir la santé doit être sélectionné en tenant compte des caractéristiques physiologiques d'une jeune mère.

Les premiers jours d'éducation physique devraient ressembler à un léger échauffement. Exercices simples conçu pour aider le corps à récupérer plus rapidement après la grossesse et la naissance d'un bébé. Prenez votre temps et faites-les pendant 2-3 répétitions, en augmentant progressivement la charge. Vous pouvez passer à des entraînements plus intenses au plus tôt après 2-3 semaines.

Dans certaines maternités, il est conseillé aux femmes en travail de faire l'exercice « Vélo ». Cela aide non seulement à mettre en ordre les muscles affaiblis de la presse, mais contribue également à une contraction plus rapide de l'utérus, ce qui est particulièrement important pour les naissances répétées.

Les premiers exercices peuvent être une inclinaison vers l'avant et sur les côtés, des mouvements oscillants et circulaires des bras, une rotation du corps sur les côtés, des mouvements circulaires de la tête, des mouvements de rotation des pieds, le relèvement des jambes pliées au niveau des genoux, des mouvements de rotation en les articulations du genou. Les exercices de respiration sont très utiles.

Après la deuxième naissance, les kilos superflus ont disparu assez rapidement. Tâches ménagères, garde d'enfants, longues promenades avec une poussette air frais ont fait leur travail. Après quelques semaines, toutes les choses que je portais avant la grossesse sont devenues en forme. Mais le faible tonus musculaire et la peau qui avait perdu son élasticité au niveau du ventre, des hanches et des fesses assombrissaient la situation. Comme il n'y avait aucune contre-indication à l'activité physique, après 3 semaines, j'ai commencé à faire les premiers exercices sans poids. Ils étaient : des squats étroits et larges pour engager les fesses et problématiques partie intérieure hanches; balancez vos jambes en arrière et sur les côtés à partir d'une position debout; pentes pour réduire la taille; rotation du corps en position debout; un complexe d'asanas du yoga "Surya Namaskar", qui aide à étirer légèrement les muscles de tout le corps, a un effet bénéfique sur la colonne vertébrale, la prépare aux charges qui arrivent pendant la journée. Après une semaine de cours réguliers, lorsque les exercices ont commencé à être faciles, elle a commencé à prendre l'enfant dans ses bras pendant les squats et les virages, recevant ainsi une légère charge sous la forme de 4 kg.

Les cours doivent être arrêtés et consulter un médecin si, sous quelque charge que ce soit, vous ressentez :

inconfort;
douleur dans l'abdomen ou le périnée;
fatigue intense;
étourdissements ou autres symptômes désagréables.

Peut-être que le corps n'est pas encore prêt pour l'éducation physique post-partum ou qu'il existe des contre-indications.

Si une jeune mère ressent une faiblesse grave, ne dort pas suffisamment, cela ne vaut pas encore la peine de commencer les cours. Dans ce cas, il suffira soins quotidiens pour le bébé et porter un bandage post-partum, et les exercices peuvent être commencés après s'être senti mieux.

Faire face à la diastasis

La divergence des muscles droits de l'abdomen (diastasis) est parfois une conséquence désagréable de la grossesse et de l'accouchement.

La diastasis est une maladie dangereuse sujette à la progression

La première chose à faire est de vérifier si ce problème existe. Nous nous allongeons sur le dos, plions les genoux et plaçons le bout des doigts le long de la ligne médiane de l'abdomen verticalement à quelques centimètres au-dessus et au-dessous du nombril. Ensuite, commencez lentement à soulever votre tête du sol. Idéalement, les abdominaux sous les doigts doivent se fermer. S'il y a une distance entre eux, cela indique la présence de diastasis.

Les exercices physiques en mode habituel peuvent être effectués avec un écart allant jusqu'à 2 cm. Si la distance est de 2 à 5 cm, vous devriez faire des exercices qui corrigent ce problème. A plus de 5 cm, il faut pratiquer exclusivement en bandage.

Avec la diastasis, évitez tout exercice qui crée une pression à l'intérieur de la cavité abdominale :

planche;
des pompes;
exercices de presse réguliers;
pentes;
sauter;
lever les jambes d'une position couchée ou suspendue.

Pour corriger cette maladie, les exercices suivants sont utilisés (nous examinerons ci-dessous la technique pour leur mise en œuvre):

"Cent";
"Chat";
"Vide";
"Demi-pont" ;
torsion couchée;
flexion de la jambe allongée;
en étirant les bras et les jambes opposés.

Il convient de rappeler que toutes les charges sont effectuées avec l'abdomen le plus rétracté possible. Ne le laissez pas gonfler. Sinon, les exercices auront l'effet inverse au lieu de bénéficier, car la diastasis est sujette à la progression.

Vidéo: exercices de diastasis après l'accouchement

Education physique avec lactostase

Presque toutes les mères qui allaitent sont confrontées au moins une fois au problème de la stagnation du lait. Il s'avère que cette situation peut être corrigée à l'aide d'exercices physiques simples. Ils serviront non seulement à prévenir la lactostase, mais aideront également à libérer les canaux obstrués de la glande mammaire.

En plus de ce qui précède, avec la stagnation du lait, de nombreux exercices qui sollicitent doucement les muscles pectoraux seront utiles.

Mon amie pour la première fois après avoir accouché a régulièrement rencontré une lactostase. Cette maladie a causé beaucoup de problèmes: la température corporelle a augmenté, la poitrine a gonflé et fait mal, s'occuper du bébé et les tâches ménagères sont devenues un fardeau. Effacer la stagnation était une véritable torture douloureuse pour une mère qui allaitait. La sœur, ayant pris connaissance de son problème, a conseillé de pétrir les glandes mammaires avant de se nourrir et de faire des exercices d'étirement muscles pectoraux. Les premiers résultats ne se sont pas fait attendre : pendant 2 semaines il n'y a jamais eu de stagnation, bien qu'avant ce durcissement apparaissait environ une fois par semaine.

Quels exercices peut-on faire après une césarienne

L'accouchement par chirurgie implique une période de récupération assez longue. Cela prend généralement 6 à 8 semaines, pendant lesquelles vous ne pouvez pas commencer d'activité physique. De plus, avant de commencer l'éducation physique, vous devriez consulter votre gynécologue pour vous assurer qu'il n'y a pas de contre-indications. Mais cela ne signifie pas qu'une si longue période de récupération exclut complètement la possibilité de faire de l'exercice.

Vous pouvez commencer des exercices physiques après une césarienne au plus tôt 6 à 8 semaines après l'accouchement et seulement après avoir consulté un médecin

Même à l'hôpital, vous pouvez commencer la gymnastique réparatrice. Un obstétricien-gynécologue, selon l'état de la femme en travail, peut conseiller des exercices de respiration légers, caressant l'abdomen, toussant tout en tenant la zone de couture, réchauffant les articulations de la cheville et du genou. La charge sur tout l'abdomen est exclue pour l'instant.

Après un mois et demi à deux mois, vous pouvez commencer des exercices physiques plus intenses. Il ne faut pas oublier que quel que soit le niveau éducation physique aucune femme n'en avait avant la grossesse, vous devez commencer par des exercices légers. Vous ne devez pas courir immédiatement au gymnase ou au fitness, commencez par une simple éducation physique à la maison ou à l'air frais. Les exercices de Kegel, "Demi-pont", "Planck", les flexions du torse vers l'avant et latérales, les squats, le "Vacuum", les exercices pour la presse viendront à la rescousse. De plus, après une césarienne, la natation à un rythme lent, l'aquagym et le yoga sont bons. Mais courir, sauter et faire de la musculation devront être abandonnés pendant 9 mois, et de préférence pendant un an.

Exercices pour la convergence des os du bassin

La divergence des os pelviens est un problème courant chez les femmes après la grossesse, provoquant une gêne et une douleur qui limitent les mouvements. Les exercices suivants aideront à faire converger l'articulation pubienne plus rapidement et à revenir à sa position précédente pour la connexion du sacrum :

marcher sur les fesses. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous asseoir sur le sol, les jambes peuvent être pliées au niveau des genoux ou laissées droites. Dans cette position, essayez de marcher sur le prêtre. Avancez ainsi pendant plusieurs minutes, puis reculez. Cet exercice permet également de se débarrasser de la cellulite au niveau des cuisses et des fesses ;
Marcher sur les fesses aidera à faire converger plus rapidement les os du bassin
"Tortue". Allongez-vous sur le dos, expirez, rentrez votre ventre, tirez vos jambes pliées aux genoux vers votre poitrine. Cet exercice aidera à éliminer la douleur qui l'accompagne dans le coccyx;
L'exercice "Tortue" aidera à se débarrasser de la douleur qui l'accompagne dans le coccyx
"demi-pont". Allongez-vous sur le dos, placez vos mains le long du corps, pliez les genoux. Poussez votre bassin vers le haut. Serrez vos fesses et restez dans cette position pendant quelques secondes. Faites 2 séries de 20 répétitions.
Effectuer l'exercice Half Bridge, rentrer le ventre et serrer les fesses

Exercices pour soulager les maux de dos après l'accouchement

La colonne vertébrale a une charge importante non seulement pendant la grossesse et l'accouchement, mais aussi après eux. Les tâches ménagères, le portage fréquent et prolongé du bébé dans les bras, peuvent contribuer au développement de la douleur. Il n'est pas toujours possible de réduire les charges ménagères quotidiennes, mais chaque mère peut aider sa colonne vertébrale à être plus souple et en bonne santé. Il est nécessaire d'effectuer des exercices simples pour les muscles du dos:

torsion mensongère. Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes au niveau des genoux, écartez les bras sur les côtés. Inclinez vos genoux vers la droite, en abaissant autant que possible, tournez la tête vers la gauche, ne décollez pas vos épaules du sol. Maintenez cette pose pendant une minute ou aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Répétez de l'autre côté;
Les exercices de torsion vertébrale aident à soulager les maux de dos
rotations du corps. Asseyez-vous droit, croisez les bras sur votre poitrine. Tournez lentement votre corps de gauche à droite. Faire 5 fois dans chaque sens. Répétez l'exercice avec les bras croisés derrière la tête ;
asseyez-vous sur le sol avec vos jambes pliées sous vous. Levez vos mains au-dessus de votre tête, connectez vos doigts dans la serrure. Abaissez lentement vos paumes derrière votre tête, gardez vos coudes appuyés contre votre tête. Tournez le bassin vers l'avant, en supprimant la déviation dans le bas du dos. Répétez 10 fois;
Asseyez-vous à plat sur le sol avec vos jambes pliées sous vous. Levez votre main droite et placez-la derrière votre tête, placez votre main gauche derrière votre dos par le bas. Tirez vos mains l'une vers l'autre en essayant de vous connecter. En cas de succès, restez dans cette position pendant 30 secondes, puis répétez en changeant de main ;
Si vous avez réussi à fermer vos mains derrière votre dos, restez dans cette position pendant 30 secondes ou plus
asseyez-vous droit, levez vos bras tendus, joignez vos paumes. Essayez d'atteindre le plus haut possible avec le sommet de votre tête et le bout des doigts. Restez dans cette position pendant 30 secondes ou plus ;
étirer le bras et la jambe opposés. Mettez-vous à quatre pattes, dos droit. Levez votre bras droit et votre jambe gauche. Rentrez votre ventre. Étirez le haut de votre tête et vos doigts vers l'avant, et vos orteils vers l'arrière. Maintenez cette position pendant 20 à 40 secondes ou plus. Changer de bras et de jambe.
Lorsque vous faites l'exercice, n'oubliez pas de rentrer le ventre

Exercices efficaces pour restaurer la silhouette après l'accouchement

La variété d'activités physiques existantes permettra à toute mère de créer un ensemble de cours approprié pour elle-même. Il peut y avoir diverses variations - à la fois les charges quotidiennes sur tout le corps et la répartition des entraînements par jour pour différents groupes musculaires. Cela vaut la peine de se concentrer sur vos priorités et les caractéristiques du corps. Examinons plus en détail certains exercices très efficaces, les techniques de leur mise en œuvre, ainsi que les types d'activité physique autorisés pendant la période post-partum.

La variété d'exercices existante aidera une jeune mère à choisir la bonne charge.

"Chat"

Il est difficile de surestimer cet exercice, il affecte efficacement les muscles du dos, des fesses, de la ceinture scapulaire et aide à façonner un ventre affaissé.

"Chat" aidera la nouvelle mère à soulager la tension des muscles du dos et à resserrer l'estomac

Pour ce faire, mettez-vous à quatre pattes. Expirez et baissez la tête entre vos mains en cambrant le dos comme un chat, rentrez le ventre au maximum. Tout en inspirant, levez la tête en cambrant légèrement le dos. Essayez de garder votre ventre rentré. Répétez 10 fois à un rythme lent.

"Vide"

Très exercice efficace aider à revenir ventre mince même avec diastasis. Faites-le le matin à jeun. Debout, les jambes légèrement fléchies, placez vos mains juste au-dessus de vos genoux. Expirez en essayant de chasser tout l'air des poumons. Appuyez le menton contre la poitrine et tournez le coccyx vers le pubis. A ce moment, tirez le ventre sous les côtes autant que possible. Maintenez cette position jusqu'à ce que vous ayez besoin de respirer. Répétez 10 fois.

Dessiner dans l'abdomen lorsque vous expirez vous aidera à vous débarrasser en toute sécurité d'un ventre affaissé après l'accouchement.

L'exercice peut être rendu plus difficile. En expirant, faites des mouvements de traction et de poussée avec votre ventre. Respirez, reposez-vous, respirez. Répétez 3 à 5 fois.

"Planche"

Cet exercice s'effectue en appui sur les mains et les orteils. S'il est difficile de maintenir cette position, vous pouvez mettre l'accent sur vos genoux.

Exister différentes sortes"Planck". Vous pouvez alterner leur exécution ou choisir une option que vous aimez :

Planche à bras droits. Allongez-vous sur le sol, placez vos mains sous vos épaules. Soulevez votre corps en vous appuyant uniquement sur vos mains et vos orteils. Les fesses sont tendues, le ventre est rétracté au maximum. Essayez de rester tendu comme une ficelle. Avancez avec la couronne. L'ensemble du corps doit être en ligne droite: ne pas s'affaisser dans le bas du dos et ne pas soulever le bassin. Restez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Commencez par 10 à 20 secondes et augmentez progressivement le temps. Allongez-vous sur le sol, reposez-vous. Répétez 3 fois.
Lors de l'exécution de l'exercice, assurez-vous que tout le corps forme une ligne droite.
Planche avec bras et jambes levés. Pour renforcer l'exercice, vous pouvez essayer de soulever un bras ou une jambe du sol, ou le bras et la jambe opposés. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes.
Lever les bras et les jambes pendant la "planche" donne une charge supplémentaire sur tout le corps
"Planche sur les bras pliés." La technique est la même, mais l'appui se fait sur les avant-bras. Placez vos coudes sous les articulations de vos épaules.
La pose de la planche sur les bras fléchis aide à tonifier les muscles de tout le corps.
"Planche de côté". Lorsqu'il est effectué, les muscles obliques de l'abdomen, ainsi que les muscles des bras et du dos, sont bien travaillés. À partir de la pose «Planck», tournez le corps vers la droite en soulevant votre main droite du sol, levez-la ou placez-la sur votre ceinture. Placez votre pied droit sur votre gauche. Placez la main gauche sous l'articulation de l'épaule, appuyez-vous sur toute la paume et pas seulement sur le poignet. Le corps est allongé en ligne droite, ne pas plier le bas du dos, maintenir l'équilibre. Restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes ou plus. Répétez de l'autre côté. Effectuez l'exercice 3 à 5 fois de chaque côté.
La planche latérale vous permet de travailler parfaitement avec les muscles abdominaux latéraux.
"Planche inversée". Asseyez-vous sur le sol, penché un peu en arrière. Appuyez-vous sur les bras tendus situés sous les articulations des épaules. Poussez lentement votre bassin vers le haut pour que votre corps forme une ligne droite. Ne penchez pas la tête en arrière, regardez vers le haut. Serrez vos fesses, rentrez votre ventre. Ressentez la tension dans votre corps. Maintenez cette position pendant 20 secondes ou plus. Allongez-vous sur le sol, reposez-vous. Répétez l'exercice 3 à 5 fois.
Lors de l'exécution de la planche inversée, surveillez la position de la main pour éviter de vous blesser au poignet

Exercices de presse

Les exercices d'abdominaux sont effectués allongé sur une surface dure, le sol est parfait. Les jeunes mères peuvent travailler avec les muscles abdominaux lorsqu'elles effectuent des exercices statiques et dynamiques. Ils diffèrent par la charge sur différentes zones de la presse, en fonction de la partie impliquée - supérieure ou inférieure.

L'élaboration de la presse inférieure comprend des levées de jambe. Placez vos paumes sous vos fesses pour soulager le bas de votre dos. Soulevez lentement vos pieds du sol et levez vos jambes droites à un angle de 30 à 45 degrés (plus l'angle est petit, plus la tension est forte). Tenez-vous dans cette position ou faites des "ciseaux" avec vos jambes en croisant vos tibias et en les écartant. Abaissez vos jambes, répétez 10 fois. Assurez-vous que votre estomac est rentré pendant l'exercice.
Travailler la partie supérieure de la presse. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux ou fixez vos pieds, par exemple sous le canapé. Mettez vos mains derrière votre tête. Soulevez le boîtier du sol en le mettant en position verticale. N'arrondissez pas votre dos lorsque vous jouez, essayez de le garder aussi droit que possible et n'appuyez pas vos coudes contre votre tête. Faites 2 séries de 10 à 20 répétitions. La deuxième option consiste à soulever la tête et les épaules du sol, étirez-vous face vers le haut. À l'extrême, attardez-vous quelques secondes, baissez d'abord les épaules, puis la tête. Répétez 20 fois.
Exercice sur les muscles abdominaux obliques - torsion. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, les mains derrière la tête. Soulevez vos épaules et la tête du sol, tournez votre corps sur le côté, en essayant d'atteindre votre genou gauche avec votre coude droit. Abaissez-vous au sol, répétez de l'autre côté. Effectuez un total de 20 craquements.
"Vélo". Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête. Levez vos jambes droites à un angle d'environ 45 degrés. Arrachez le haut du corps du sol, pliez la jambe gauche au niveau du genou et attrapez-la avec le coude droit. Redressez votre jambe, répétez du côté opposé. Pour commencer, faites l'exercice 10 à 20 fois. Assurez-vous que votre ventre est rentré.
Un exercice "Vélo" très efficace implique tous les muscles de la presse

Vidéo: comment retirer l'estomac après l'accouchement

Exercices de respiration pour perdre du poids

Les méthodes de perte de poids efficaces pour les jeunes mères sont exercices de respiration, en particulier bodyflex. En plus de réduire le volume corporel, ces exercices contribuent à saturer le corps en oxygène et à améliorer le fonctionnement des voies respiratoires, circulatoires et systèmes digestifs. La peau devient plus élastique et ne s'affaisse pas après avoir perdu du poids. En seulement 15 minutes par jour, vous pouvez vous mettre en forme sans avoir recours à des entraînements exténuants. Un point important est que vous devez pratiquer strictement à jeun.

Les exercices de respiration combinés à des exercices de musculation sont un excellent moyen de dire au revoir à kilos en trop

Toutes les positions sont exécutées avec l'abdomen complètement rentré, comme si vous vouliez atteindre la colonne vertébrale avec votre nombril. Pour aspirer l'estomac de cette manière, vous devez expirer complètement l'air des poumons. Respirez profondément, en gonflant votre estomac, puis une expiration forte et bruyante sans connecter votre voix. Une expiration bruyante ne doit être obtenue qu'en raison d'une forte libération d'air. Retenez votre souffle et tirez immédiatement votre ventre sous les côtes autant que possible. Prenez la position de l'exercice, restez dans cette position pendant 10 secondes. Détendez-vous, inspirez fortement et profondément. Le complexe se compose généralement de 10 à 15 postures, impliquant différents groupes muscles. Chaque exercice doit être effectué 4 fois.

Bodyflex - un ensemble d'exercices qui aide à perdre du poids grâce à des exercices de respiration

Après le premier accouchement, il n'a pas été possible de se mettre en forme pendant un certain temps. Avoir un physique maigre, perçu douloureusement chaque centimètre supplémentaire. Et les 6 kilos détestés semblaient coller aux flancs et au ventre, provoquant lourdeur, essoufflement et inconfort esthétique. Des exercices abdominaux et des squats réguliers ont renforcé les muscles, mais graisse sous cutanée n'a pas diminué. La raison en était le régime perturbé et la nourriture abondante pendant l'allaitement. C'est le bodyflex qui m'a aidé à me remettre en forme. Des centimètres supplémentaires ont commencé à fondre littéralement sous nos yeux, la peau est devenue plus élastique et resserrée. Tous ces changements se sont produits sans changer le régime alimentaire habituel. Les cours ne duraient que 15 à 20 minutes. Je l'ai fait tous les jours juste après le réveil. En plus des centimètres perdus, il est impossible de ne pas noter l'effet positif sur l'état général du corps. Après le complexe, l'humeur s'est améliorée, la gaieté est apparue, les pensées sont devenues plus claires et plus calmes.

Vidéo : bodyflex pour perdre du poids

Exercices de fitball

De nombreuses jeunes mères sont bien conscientes de l'utilité du fitball dans exercices de gymnastique pour le sein. Avec l'aide d'une telle balle miracle, vous pouvez organiser un entraînement à domicile seul ou avec un bébé dans les bras. Ces exercices tonifient tous les groupes musculaires et leur mise en œuvre ne peut pas être qualifiée d'ennuyeuse.

Les exercices de fitball ne sont pas seulement utiles, ils ne sont pas ennuyeux non plus.

Les cours de fitball peuvent inclure les exercices suivants :

saut de fitball. Si vous prenez un enfant dans vos bras, un tel entraînement rendra non seulement les jambes minces et le cul élastique, mais aussi, si nécessaire, aidera à bercer le bébé;
le torse lent se tourne sur les côtés en étant assis sur le ballon;
appuyez sur la balançoire. Allongez-vous sur le ballon et effectuez des élévations de la tête et des épaules ;
soulever la tête et les épaules, allongé sur le fitball avec le ventre, aidera à renforcer les muscles de la colonne vertébrale;
exercice pour engager les muscles de tout le corps. Allongez-vous sur le ventre sur le ballon. Étirez vos bras vers l'avant et soulevez vos jambes du sol, gardez-les droites, gardez votre équilibre.

entraînement au cerceau

Le cerceau est un outil très utile pour une femme qui veut réduire sa taille. Mais les jeunes mères ne devraient pas être pressées de s'occuper du hula hoop. Vous ne pouvez faire tourner cet appareil de sport que 4 à 5 mois après l'accouchement, et après une césarienne, cette période peut augmenter jusqu'à un an.

Lorsque les mois tant attendus sont passés, vous devez réfléchir attentivement au choix d'un cerceau. C'est mieux s'il est léger, lisse et de grand diamètre. C'est ce cerceau qui aidera le plus efficacement à faire face à la graisse corporelle, car il a une plus grande surface de contact que celui avec des balles de massage. De plus, faire tourner un cerceau léger est beaucoup plus difficile, ce qui signifie que plus d'énergie sera dépensée pour cela.

Des exercices réguliers de hula hoop aideront à réduire les dépôts de graisse au niveau de la taille.

Expliquer comment tordre le cerceau est assez problématique. L'exercice doit être pratiqué. Approximativement ça ressemble à ça :

Mettez le cerceau et placez-le autour de la taille.
Appuyez légèrement contre votre dos et tournez vos bras dans n'importe quelle direction.
Faites des mouvements oscillatoires vers la rotation avec le corps. La façon la plus simple de le faire est de déplacer légèrement votre poids d'un pied à l'autre à un rythme rapide.

Au début, le cerceau peut souvent tomber, mais avec le temps, tout ira bien.

Chargeur

L'exercice quotidien est utile pour toute personne. Il aide à se réveiller plus rapidement, à étirer ses muscles et ses articulations et à recharger ses batteries pour toute la journée. Même si vous prévoyez un entraînement plus sérieux pendant la journée, entraînement du matin ne sera pas redondant. Une série d'exercices faciles ne vous prendra que quelques minutes. Il n'a pratiquement aucune contre-indication.

Les exercices du matin aideront une jeune mère à obtenir un regain d'énergie pour toute la journée

La charge peut inclure :

mouvements circulaires et inclinaisons de la tête;
mouvements de rotation avec les mains, les bras tendus ou les coudes pliés ;
torse vers l'avant et sur le côté ;
mouvements circulaires du corps;
mouvements de rotation des pieds;
soulever les jambes pliées au niveau des genoux jusqu'au parallèle de la cuisse avec le sol, etc.

Habituellement, la charge ne prend pas plus de 10 minutes, mais si vous le souhaitez, complexe du matin vous pouvez inclure d'autres exercices décrits dans les paragraphes ci-dessus.

Pilates

Le Pilates est un entraînement de force basé sur respiration correcte . Ce sport est parfait pour les jeunes mamans qui souhaitent avoir un corps athlétique et tonique. Il convient de noter que le Pilates a une charge assez tangible sur le corps et que vous ne pouvez le faire qu'après vous être préparé à des entraînements à domicile plus légers pendant plusieurs semaines.

Le Pilates va aider une jeune maman à retrouver un beau corps tonique

Habituellement, lors d'une séance de Pilates, les muscles de tout le corps sont travaillés. La formation se déroule du propre poids ou avec un peu de poids. Tous les exercices sont effectués en douceur, le ventre est toujours rentré, le bassin est tordu vers l'avant, les fesses sont tendues. Requis concentration maximale sur la technique d'exécution. Il est préférable de commencer les cours sous la direction d'un instructeur dans le gymnase.

Il est à noter que le Pilates est un yoga asana adapté au sport.

Aquagym

Les séances d'entraînement dans l'eau sont un excellent moyen de se mettre en forme après l'accouchement. Si vous doutez qu'il vaut la peine de privilégier ce sport, il convient de rappeler quelques avantages d'un tel entraînement :

Une employée, en congé de maternité, a décidé d'essayer de restaurer sa silhouette après l'accouchement à l'aide de l'aquagym. La première leçon l'a excitée. Il s'est avéré que lors de l'entraînement dans l'eau, la fatigue n'est en aucun cas ressentie. La leçon est lancée, les calories sont dépensées avec vitesse élevée(par rapport à l'entraînement dans les airs), alors que la femme n'éprouve que du plaisir. moment positif c'était aussi que les cours se faisaient en musique. Cela crée une atmosphère agréable dans la piscine, améliore l'humeur et ajoute de l'énergie pour un entraînement productif.

Vélo

Le vélo est utile non seulement parce qu'il aide à se mettre en forme après l'accouchement. Une telle charge a un effet positif sur le système musculo-squelettique d'une jeune mère, renforce les muscles, les systèmes respiratoire et cardiovasculaire et constitue une excellente prévention des varices. De plus, pour qu'un amoureux pédale au grand air, l'immunité augmente, la digestion s'améliore et le métabolisme s'accélère, la dépression post-partum disparaît.

Pédaler au grand air est bon pour la santé d'une jeune maman

Malheureusement, il n'y a pas de données exactes sur le moment exact où vous pouvez faire du vélo après l'accouchement. Ici, la mère doit faire attention à son propre bien-être. S'il y avait des déchirures ou des incisions dans le périnée, il est impératif d'attendre leur guérison complète. Il est également déconseillé de commencer à rouler tant que les lochies ne sont pas terminées.

Exercices de Kegel

Pour restaurer le périnée et renforcer les muscles du plancher pelvien après l'accouchement, on utilise des exercices de Kegel dont l'efficacité a été scientifiquement prouvée. Ils aident à lutter contre le prolapsus ou le prolapsus des organes pelviens et l'incontinence urinaire, qui survient souvent chez la femme lors du premier accouchement. Vous pouvez effectuer des exercices à tout moment et n'importe où, car ces entraînements sont invisibles pour les autres. Ils ne sont pas contre-indiqués après une césarienne. La technique d'exécution consiste à alterner tension et relâchement des muscles du périnée et du bas-ventre. Cela vaut la peine de commencer par plusieurs compressions 3 à 4 fois par jour, puis d'augmenter le nombre jusqu'à 200.

Les exercices de Kegel normalisent les organes du système reproducteur féminin

L'exercice peut être varié diverses techniques. Par exemple, la variante "Ascenseur". Serrez vos muscles comme si un ascenseur se déplaçait à l'intérieur de l'entrejambe au nombril, s'arrêtant tour à tour à dix étages.

Tous les exercices répertoriés dans ce complexe peuvent être commencés dès le premier jour après l'accouchement, si votre état de santé le permet et si le médecin qui surveille votre santé ne vous l'interdit pas. L'exercice reste pertinent tout au long de la période post-partum, et pas seulement dans sa phase précoce. Ils peuvent et doivent être effectués dans les 10 à 12 semaines.

Il est préférable de commencer à faire de l'exercice le premier jour après l'accouchement.

L'exercice doit être fait régulièrement, plusieurs fois par jour. La plupart d'entre eux sont exécutés allongé sur surface plane- il peut s'agir d'un lit avec un matelas régulier, pas très mou, vous aurez besoin d'un petit oreiller pour plus de confort.

Les mouvements doivent être effectués en douceur - en aucun cas brusquement.

La pièce où vous pratiquez doit être bien aérée. La température optimale est de 18-20°C.

Il est nécessaire de porter des vêtements confortables qui ne limitent pas les mouvements.

N'oubliez pas d'aller aux toilettes avant votre entraînement.

Il est préférable de faire de l'exercice après l'allaitement.

Pendant la grossesse, il y a souvent une complication telle que des varices des membres inférieurs. Les 1er et 2e exercices aideront à prévenir la progression des varices et ses complications - la formation de caillots sanguins dans les veines, etc.

Gymnastique après l'accouchement. Exercice 1

Position de départ : allongé sur le dos, les deux jambes pliées au niveau des genoux ensemble, les pieds sur le lit. Bras le long du corps, paumes sur le lit.

Nous redressons nos jambes sans déchirer nos genoux. 10 fois pressez fortement les orteils ("tirez les griffes") et relâchez à nouveau.

Gymnastique après l'accouchement. Exercice 2

Position de départ : la même.

Tendez une jambe. Nous effectuons des mouvements de pied en tirant l'orteil vers nous à un rythme lent et avec une grande amplitude - 10 fois. Nous revenons à la position de départ, répétons l'exercice avec l'autre jambe.

Si vous avez des varices en portant un bébé, ou si vous en avez eu avant la grossesse, utilisez des bas élastiques spéciaux pendant les exercices.

Les exercices 3 à 5 visent à entraîner le type de respiration abdominale et à renforcer les muscles abdominaux.

Gymnastique après l'accouchement. Exercice 3

Position de départ : allongé sur le dos, les deux jambes fléchies au niveau des genoux, les pieds légèrement écartés. Les mains sont situées sur le bas-ventre.

On inspire lentement par le nez puis on expire tout aussi lentement par la bouche, tout en prononçant les sons : « haaaaa », en essayant de rentrer le plus possible dans le ventre. Pendant l'expiration, nous l'"aidons" légèrement avec nos mains, en dirigeant nos paumes dans la direction allant de l'os pubien au nombril. Dans ce cas, vous ne devez pas appuyer avec vos paumes, mais simplement caresser votre bas-ventre avec vos mains. Nous répétons l'exercice 10 fois.

Gymnastique après l'accouchement. Exercice 4

Position de départ : allongé sur le côté (vous pouvez utiliser un petit oreiller ou un rouleau sous la nuque), les genoux légèrement fléchis.

Nous répétons les inspirations-expirations, comme décrit dans l'exercice 3, en les combinant avec le mouvement de l'os pubien au nombril. Nous effectuons l'exercice 10 fois de chaque côté.

Gymnastique après l'accouchement. Exercice 5

Position de départ : allongé sur le ventre, les mains posées sur les coudes. Placez une petite compresse ferme sous votre bas-ventre. Il est important qu'il y ait peu ou pas de pression sur les seins, car cela peut être douloureux après l'accouchement.

A l'expiration (sur "haa", "pff" ou "fluff"), on avance le bassin. A l'inspiration, on revient à la position de départ. Nous répétons 10-12 fois.

Le prochain exercice vise à renforcer les muscles du périnée. L'une des fonctions des muscles du périnée est de soutenir les organes internes : l'utérus, Vessie, intestins. Lors de l'accouchement, les muscles "de retenue" de l'urètre, de l'entrée du vagin et du rectum sont fortement étirés. Les sphincters (muscles circulaires qui ferment l'urètre et le rectum) s'affaiblissent, des problèmes de contrôle de la miction, et moins souvent de défécation, peuvent survenir. Immédiatement après l'accouchement, en raison de la compression de la vessie et de l'urètre pendant l'accouchement, il n'y a souvent aucune envie d'uriner. Ces exercices vous aideront à faire face à ce problème. Si pendant l'accouchement une incision périnéale a été faite ou s'il y a un espace, ces exercices ne doivent pas être effectués jusqu'à ce que la suture guérisse (dans les 2-3 premières semaines après l'accouchement).

Gymnastique après l'accouchement. Exercice 6

Position de départ : allongé sur le lit ou assis sur une chaise.

Nous essayons de tendre alternativement les muscles du vagin et de l'anus, comme s'ils "clignotaient". Au début, vous pouvez avoir l'impression que les contractions successives sont impossibles, mais ce n'est pas le cas. Bientôt vous pourrez partager les tensions musculaires. Dès qu'on apprend à séparer le « clignement », on essaie de dessiner une « vague » de l'anus vers l'os pubien avec les muscles. Cet exercice est également un assistant dans le traitement et la prévention des hémorroïdes. Pendant l'exercice, il est impératif de surveiller les muscles de la bouche. La langue, le palais, les lèvres doivent être détendus. Cela vous aidera à détendre votre périnée et à rendre votre respiration plus douce. L'exercice doit être répété 10 à 15 fois.

Dans les exercices 7 à 12, le contrôle de la respiration et la charge sur le plancher pelvien sont complétés par un entraînement des muscles abdominaux. Remarque : tous les exercices sont effectués à l'expiration et avec une légère tension des muscles pelviens.

Gymnastique après l'accouchement. Exercice 7

Position de départ : allongé sur le côté ; diriger, cage thoracique et le bassin se trouvent sur la même ligne. Les genoux sont fléchis. main inférieure plié au coude, paume sous la tête. Le dessus abducté, plié au coude et reposant sur le lit avec la paume ou le poing approximativement au niveau du nombril.

À l'expiration, soulevez le bassin en vous appuyant sur le poing (paume). A l'inspiration, on revient à la position de départ. Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.

Gymnastique après l'accouchement. Exercice 8

Position de départ : allongé sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux, pieds sur le lit.

À l'expiration, en tirant les chaussettes vers vous, nous tendons en même temps la main gauche vers le pied gauche. A l'inspiration, on revient à la position de départ. Encore une fois, à l'expiration, en tirant les chaussettes vers vous, nous tendons en même temps la main droite vers le pied droit. Nous revenons à la position de départ. Les mains semblent glisser sur la surface, il n'est pas nécessaire de soulever la poitrine ou d'arracher les talons de la surface. Nous répétons 5-6 fois dans chaque direction.

Gymnastique après l'accouchement. Exercice 9

Position de départ : debout à quatre pattes (position genou-poignet), épaules, bassin sont sur la même ligne. Les genoux sont légèrement écartés.

En expirant, on rentre le ventre, tout en levant le genou gauche et paume droite. A l'inspiration, on revient à la position de départ. Ensuite, nous changeons la "diagonale" - nous levons déjà le genou droit et paume gauche. Nous répétons 10-12 fois.

Gymnastique après l'accouchement. Exercice 10

Position de départ : debout à quatre pattes ; les cous-de-pied sont au sol. Lorsque vous expirez, redressez vos genoux, répartissez le poids du corps sur les paumes et soulevez le pied. Nous essayons de ne pas plier le bas du dos. Le dos et les jambes doivent former une ligne droite. A l'inspiration, on revient à la position de départ. Nous répétons 8 à 10 fois.

Gymnastique après l'accouchement. Exercice 11

Position de départ : couché sur le côté, genoux fléchis. Le bras supérieur repose le long du corps, le bras inférieur est plié au niveau de l'articulation de l'épaule à un angle de 90 degrés (paume vers le bas), mettant l'accent sur le plan.

Lorsque vous expirez, rentrez votre ventre et soulevez votre bassin du lit. A l'inspiration, on revient à la position de départ. Répétez 8 à 10 fois de chaque côté.

Exercice 12 (visant à renforcer les muscles de l'abdomen et du dos)

Position de départ : debout face au mur, jambes écartées et genoux légèrement fléchis. Les mains reposent contre le mur avec les paumes, les avant-bras sont également appuyés contre le mur (coudes pointant vers le bas).

Nous tendons la presse, comme si nous amenions le coude droit au genou gauche, puis le coude gauche au genou droit, sans soulever ni la paume du mur ni le pied du sol. Aucun mouvement réel n'est nécessaire - seuls les muscles abdominaux et les muscles du dos fonctionnent. À l'inspiration, détendez les muscles.

Après un accouchement pendant un effort physique, les recommandations suivantes doivent être respectées.

En vous levant d'une position couchée, roulez d'abord sur le côté et ensuite seulement levez-vous.
Il est préférable de rester allongée sur le ventre la plupart du temps, ce qui contribue à la contraction utérine et assure la meilleure évacuation des sécrétions post-partum.

Se lever tôt le premier jour, quelques heures après la naissance, et marcher favorisent les processus de récupération.

Peu importe à quel point vous êtes heureux de l'ajout à la famille, vous devez être conscient que pour votre corps, l'accouchement est aussi stressant qu'un traumatisme. Par conséquent, donnez-lui le temps de récupérer - au moins huit semaines sont nécessaires pour que le corps récupère. De plus, vous devez vous-même entrer dans un rythme - vous habituer au bébé, aux tracas associés à son apparence, à la nouvelle routine quotidienne.

Commencez à faire de l'exercice uniquement lorsque vous vous sentez suffisamment bien et que le corps reprend ses esprits et s'adapte aux nouvelles conditions - la décharge passera, la lactation se stabilisera. Bien que certains exercices légers puissent déjà être effectués le troisième ou le quatrième jour après l'accouchement.

Exercice après l'accouchement : les premiers pas

Si vous avez accouché naturellement, vos muscles vaginaux ont probablement beaucoup souffert. Pour restaurer leur tonus, normaliser la circulation sanguine dans cette zone et rendre la joie de l'intimité, il est recommandé d'effectuer des exercices de Kegel dès les premiers jours (si l'accouchement s'est déroulé sans interruption, sinon vous devez consulter un médecin).

Ces exercices sont très faciles à faire. Dans une position confortable pour vous, serrez les muscles du vagin en les maintenant tendus pendant 5 à 10 secondes. Il est recommandé d'effectuer 30 à 50 répétitions à la fois. Vous pouvez faire de l'exercice plusieurs fois par jour, en combinant avec succès l'entraînement avec la lecture d'un livre, la vaisselle ou le berçage d'un bébé.

Les exercices de Kegel peuvent également être combinés avec un travail sur les muscles abdominaux - dans les premiers jours après l'accouchement, ils sont encore faibles, mais avec travaux légers se débrouiller. Mettez-vous à quatre pattes et tirez et détendez alternativement votre ventre, tout en essayant de sentir séparément les parties supérieure et inférieure de celui-ci. Simultanément à la rétraction de l'abdomen, resserrez les muscles du vagin. Faites 2-3 séries, 20-30 répétitions chacune.

Principes d'entraînement après l'accouchement

Après 8 semaines après l'accouchement, si vous vous sentez déjà assez bien, vous pouvez commencer à vous entraîner. Mais ils n'ont pas besoin d'être intenses. Un organisme qui s'est déshabitué du stress et qui a vécu du stress demande une attitude douce. De plus, lors d'un entraînement intensif, les produits de désintégration de tissu musculaire, les glandes surrénales sécrètent de l'adrénaline et la glycémie diminue, ce qui peut affecter la qualité du lait et le bien-être du bébé.

La fatigue après l'entraînement doit être très légère, comme après une agréable promenade. Évitez les brûlures musculaires ou une fréquence cardiaque trop élevée. Avant l'entraînement, échauffez bien toutes les articulations et, au moindre inconfort ou douleur, arrêtez de faire de l'exercice.

Une série d'exercices après l'accouchement

Après la naissance d'un enfant, il faut travailler les muscles les plus sollicités. "A l'avant-garde", vous l'avez deviné - Presse abdominale. Les muscles abdominaux sont étirés pendant la grossesse et, pour retrouver leur ton ancien, vous devez travailler dur. Commencez par des exercices simples qui chargent à la fois les droits de l'abdomen et les obliques.

Torsion. Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux, appuyez fermement vos pieds sur le sol. Joignez vos mains dans une serrure à l'arrière de votre tête. Lorsque vous expirez, soulevez légèrement le corps afin que les omoplates se détachent du sol, mais pas le bas du dos. Sur une inspiration, revenez à la position de départ. Faites 3-4 séries de 15-20 répétitions.
Torsions obliques. La position de départ est la même. Lorsque vous expirez, essayez de toucher votre genou droit avec votre coude gauche (et vice versa), en soulevant votre corps et votre jambe. Faites 15 répétitions de chaque côté, 3-4 séries.
Planche. Mettez l'accent sur vos coudes. Redressez votre dos et vos jambes autant que possible afin que tout votre corps soit étendu sur une seule ligne. Ne laissez pas le bas du dos "tomber" et l'estomac - tomber. Gardez vos muscles abdominaux tendus. Maintenez cette position pendant 30 à 40 secondes, répétez 2 à 3 fois de plus. Augmentez le temps au fil du temps.
Planche de côté. Allongez-vous sur le côté, les jambes bien serrées l'une contre l'autre. Montez sur votre coude - votre corps devrait à nouveau être une ligne droite. Maintenez la position pendant 30 à 40 secondes, répétez la même chose de l'autre côté. Le nombre d'approches est de 3-4.
Pendule horizontale. La position de départ est la même que dans le premier exercice, mais les bras sont tendus au niveau des coutures. Soulevez votre corps et atteignez alternativement vos talons avec vos mains. Effectuez 15 à 20 répétitions de chaque côté, 3 à 4 séries.

Si vous avez eu une césarienne, consultez votre médecin avant de commencer à faire de l'exercice, en particulier des exercices pour les abdominaux. L'exercice prématuré peut entraîner une diastasis des muscles abdominaux et une hernie, et le médecin surveillera l'état des muscles et vous dira quand vous pourrez commencer à faire de l'exercice.

Il est nécessaire d'effectuer des exercices pour le dos après l'accouchement - pendant la grossesse, la colonne vertébrale a subi une charge énorme et, pour la renforcer, vous devez tonifier les muscles du dos. Il existe deux exercices principaux pour cela - l'un renforce les muscles, l'autre se détend.

Bateau. Allongez-vous sur le ventre, tendez les bras vers l'avant. Lorsque vous expirez, essayez de soulever votre poitrine et votre bassin du sol en même temps. Tenez en haut pendant 1-2 secondes, revenez à la position de départ. Faites 3-4 séries de 10-15 répétitions.
halasana(Exercice emprunté au yoga). Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés. Essayez de jeter vos jambes derrière votre tête, de toucher le sol avec vos orteils et de garder vos jambes aussi droites que possible. Respirez régulièrement, n'inspirez pas profondément. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, répétez 2 à 3 fois de plus.

Un autre groupe musculaire qui doit être travaillé après l'accouchement est les muscles adducteurs des cuisses, situés sur leur face interne. Pour eux, deux exercices suffisent.

Pliez les squats. Tenez-vous droit, écartez vos jambes plus large que vos épaules, écartez légèrement vos chaussettes sur les côtés. Accroupissez-vous en sentant les muscles adducteurs s'étirer au point le plus bas. Serrez vos fesses pendant que vous soulevez. Faites 3-4 séries de 12-15 répétitions.
Relever les jambes, allongé sur le côté. Allongez-vous sur votre côté gauche jambe droite mettre en avant. Lorsque vous expirez, soulevez votre jambe gauche du sol, en vous attardant au point le plus haut pendant 1 à 2 secondes. Faites 3-4 séries de 15-20 répétitions (par jambe).

Commencez l'entraînement en force avec des poids uniquement lorsque vous avez terminé l'allaitement. Commencez avec des poids minimes et des charges modérées, et idéalement, consultez un médecin avant de commencer les cours.

Dois-je faire du sport pour perdre du poids après l'accouchement ?

Si vous avez pris quelques kilos en trop pendant la grossesse, vous devez absolument vous en débarrasser. Mais, comme vous le savez déjà, vous ne pouvez pas commencer immédiatement un entraînement intensif, donc effectuer délibérément des exercices énergivores n'est pas votre option. Mais cela vaut la peine de surveiller votre alimentation.

Calculez votre indemnité journalière calories (dont allaitement maternel), soustrayez 10 % du chiffre obtenu et essayez de vous en tenir au nombre obtenu. Prévoyez votre corps assez protéines, graisses saines, calcium. Mangez moins de sucreries et incluez les aliments à potentiel allergène dans votre alimentation avec précaution et petit à petit. Si le médecin le permet, prenez des complexes de vitamines pour les mères allaitantes. Après la fin de la période de lactation, le déficit calorique peut être augmenté jusqu'à 15%.

Résultat de style

La forme physique après l'accouchement aide non seulement à se remettre en forme, mais aussi à soulager le stress causé par les corvées supplémentaires. Par conséquent, n'ayez pas peur de l'effort physique - si vous vous entraînez soigneusement et modérément, les exercices ne seront que bénéfiques.

La grossesse et la naissance d'un enfant sont une grande joie dans la vie de chaque femme. Mais ce sont des kilos en trop, ce qui est naturel. La forme physique après l'accouchement aidera à se débarrasser du ventre et de l'excès de poids, à retrouver ses anciennes formes.

Faut-il faire du sport après l'accouchement ?

Quelque temps après l'accouchement, les nouvelles mères commencent à faire attention à leur silhouette. Il arrive que les kilogrammes gagnés ne disparaissent pas d'eux-mêmes, ce qui cause beaucoup de problèmes et une sensation d'inconfort. Il est possible de se débarrasser d'une partie de l'excès de poids lors de l'accouchement, mais la graisse restante provoque un certain nombre d'inconvénients.

La rapidité avec laquelle une femme est capable de faire face à des kilos en trop et de restaurer ses anciennes formes dépend de l'organisation de la nutrition et d'un ensemble d'exercices après l'accouchement.

Une femme est autorisée à commencer une série d'exercices de gymnastique simplifiée immédiatement après la naissance du bébé. Un ensemble spécial d'exercices physiques vise à:

cicatrisation par suture;
restauration de l'utérus;
normalisation de la miction et des selles;
restauration des muscles du périnée, du plancher pelvien;
restauration du corps;
activation des processus métaboliques;
mobilisation des forces corporelles;
maintenir une belle forme du sein;
amélioration de l'humeur.

L'activité physique après l'accouchement contribue à une meilleure élimination des lochies, ce qui signifie que le risque de complications est minimisé, puisque l'écoulement ne s'attarde pas dans la cavité utérine.

Important: forme physique ne peut être mis en bon état qu'avec des sports systématiques.

Effectuer des exercices de récupération après l'accouchement aide à renforcer les parois vaginales, les muscles abdominaux et à réduire le volume des hanches.

De nombreuses mères nouvellement créées souhaitent savoir combien de temps commencer, quand commencer à faire de tels exercices.

Dans le cas où une femme a accouché seule et qu'il n'y a pas eu de complications, puis un jour après la naissance du bébé, une mère heureuse peut commencer à effectuer les exercices physiques les plus simples. Mais ils doivent être faits avec prudence. Le but d'une telle gymnastique est de remonter le moral, d'augmenter la vitalité et de préparer le corps à des charges plus importantes. Principe de base toute profession - une augmentation progressive de la charge.

Si une femme a décidé qu'elle avait besoin d'exercices pour restaurer sa silhouette après l'accouchement, elle devrait d'abord consulter un médecin lorsqu'elle pourra faire de l'exercice. La particularité de la période post-partum se manifeste également par le fait qu'il y a une arrivée intensive de lait, un resserrement des muscles abdominaux, l'utérus se rétrécit rapidement.

Pour tirer le meilleur parti de la gymnastique, vous devez être guidé par certains conseils importants. Visite Salle de sport pas nécessaire. De nombreux exercices sont faciles à faire à la maison.

Si le médecin le permet, vous pouvez commencer les cours le premier jour après l'accouchement.
Les cours doivent avoir lieu tous les jours. Si la force et l'opportunité le permettent, le complexe peut être exécuté même 2 à 3 fois par jour.
Une surface plane est nécessaire pour la pratique.
Tous les exercices doivent être effectués en douceur, les mouvements brusques doivent être évités.
La pièce où se déroulent les cours doit être bien aérée. Température admissible la pièce doit être de 18 à 20 degrés.
Les vêtements de gymnastique doivent être choisis confortables et ne pas restreindre les mouvements.
Avant de faire du fitness, il est recommandé d'aller aux toilettes.
Le complexe ne doit être démarré qu'après avoir nourri les miettes.

Si ceux-ci ne sont pas négligés règles simples, alors le résultat souhaité de l'entraînement après l'accouchement peut être atteint dès que possible.

Contre-indications

Cependant, une série d'exercices après l'accouchement n'est pas autorisée pour tout le monde. La forme physique n'est pas recommandée :

Après . Vous ne pouvez participer aux cours qu'avec l'autorisation du médecin et au plus tôt un mois après le travail.
S'il y avait une rupture du périnée. Dans une telle situation, vous devrez attendre que les coutures soient complètement guéries, car avec un exercice intensif, elles peuvent se disperser.
Dans le cas d'une femme subissant diverses blessures, qui lors de l'exercice d'une activité physique peuvent être aggravées.
En présence de maladies chroniques.
Dans le cas où après l'accouchement, le corps est gravement épuisé.

La présence de tout facteur de la liste répertoriée est une raison sérieuse de réfléchir à la pertinence de la forme physique pendant cette période. Un complexe de gymnastique après l'accouchement devrait être choisi par chaque femme seule, après avoir d'abord consulté un médecin ou un instructeur de conditionnement physique, qui devrait permettre la mise en œuvre.

Exercices de Kegel

Le renforcement des muscles du plancher pelvien contribue au complexe de Kegel. Il est basé sur des mouvements pour comprimer les muscles du périnée, grâce auxquels ils sont resserrés et renforcés. Une telle gymnastique est également capable d'éliminer une pathologie aussi désagréable que l'incontinence urinaire. Ce problème est rencontré par de nombreuses jeunes mères.

La contraction musculaire doit se faire progressivement pour éviter préjudice éventuel. Si, à la suite de tels exercices, il y a une sensation d'inconfort, les cours ne peuvent pas être poursuivis.

Le complexe de Kegel comprend un exercice de compression et de relaxation des muscles du périnée et de l'anus. Il est recommandé d'effectuer de telles actions plusieurs fois de suite. Au fil du temps, les cours devraient devenir plus longs.

De telles actions aident non seulement à restaurer le corps après l'accouchement, mais ajoutent également du piquant aux relations intimes.

Fitball (ballon de gymnastique)

Pour celles qui ne savent pas quels exercices peuvent être effectués après l'accouchement, il est logique d'opter pour l'utilisation d'un fitball. Le complexe avec l'utilisation de ce projectile comprend une gymnastique simple et agréable qui restaure la silhouette et entraîne les muscles du périnée.

Torsion. Il faut s'asseoir sur le ballon en gardant les mains à l'arrière de la tête. Les jambes sont pliées aux genoux. En levant, vous devez tordre le corps.
Effectuer une torsion avec pondération. Asseyez-vous sur le ballon et faites une torsion tout en levant et en abaissant des haltères pesant 1,5 kilogramme.
La femme assise sur le ballon doit rouler de manière à ce que le ballon soit sous son dos. Le corps est tordu, en même temps la ceinture scapulaire est relevée.
Le pont fait à travers ce projectile est utile.
Allongez-vous sur le sol et posez vos pieds sur le ballon. Pliez votre dos, soulevez votre torse.
Allongez-vous face contre terre sur le ballon, vos orteils touchant juste le sol. Les mains pliées aux coudes, se connectent derrière la tête. Tout en soulevant les épaules, penchez-vous en arrière. La tension du cou doit être évitée.

Vous pouvez choisir n'importe quel exercice de gymnastique sur le ballon. Lorsqu'il est effectué correctement, il peut apporter certains avantages à l'organisme.

exercices de poitrine

Pendant l'allaitement, maman affaisse souvent cette partie du corps. Le retour d'anciennes formes et de beaux contours aidera un ensemble d'exercices faciles à réaliser à la maison.

Pompes normales depuis le sol.
Tenez-vous face au mur, appuyez-vous dessus avec les bras pliés au niveau des coudes. Vous devez appuyer le plus fort possible sur le mur. Si tout est fait correctement, vous pourrez sentir la tension dans les muscles de la région thoracique.
Levez vos bras pour qu'ils soient au même niveau que vos épaules. Main droite devrait saisir le coude gauche. Avec votre tête inclinée vers l'avant, ne vous contentez pas de vous reposer contre vos mains jointes, mais appuyez sur votre front.
Position debout, écartez vos pieds de la largeur des épaules. Les mains effectuent des mouvements en cercle.

Exercices pour l'abdomen

Pendant la grossesse, les muscles du péritoine sont étirés. Si vous vous inquiétez du manque de presse, sa restauration est nécessaire. Un complexe de gymnastique spécial aidera à restaurer l'élasticité perdue et à devenir propriétaire d'une taille délicieuse.

"Souffle de chat" En position à quatre pattes, cambrez le dos et effectuez une respiration diaphragmatique dans cette position (2 cycles). De plus, le bas du dos se plie, mais vous devez vous assurer qu'il n'y a pas de saillie de l'abdomen. Maintenez la position 2 du cycle respiratoire. Faites au moins 10 fois.
Planche. En position allongée sur le ventre, tenez-vous debout sur vos orteils et vos avant-bras. L'abdomen est tiré vers l'intérieur. Assurez-vous que les hanches ne montent pas. En gardant cette position, maintenez pendant 10 cycles respiratoires.
Relevé de jambe. Pour effectuer cet exercice, il est recommandé de s'asseoir sur le bord même de la chaise. L'abdomen est rentré. Vous devez lever les jambes, qui doivent d'abord être pliées au niveau des genoux, et essayer de le faire de manière à ne pas plier dans la région lombaire. L'abdomen ne doit pas non plus dépasser. Au moment où la tension atteint son point culminant, vous devez vous fixer sur 10 cycles respiratoires.

Une fois ce complexe de restauration de la figure maîtrisé, il peut être étendu à d'autres exercices.

Complexe pour maigrir

L'une des principales préoccupations des femmes après la naissance d'un enfant est surpoids. Pour perdre du poids, quelqu'un préfère un régime spécial, mais cette méthode est inacceptable pour les jeunes mères.

Les sports actifs sont autorisés au plus tôt un mois après un événement important. Et à la maison, la restauration du corps est possible grâce à une activité physique abordable. Immédiatement après l'accouchement, les exercices devraient ressembler à ceci:

Allongé sur le dos, les jambes doivent être pliées au niveau des genoux. Mettez la paume d'une main sous votre tête, l'autre vous devez vous appuyer sur le sol. Soulevez lentement le bassin, tandis que tout le poids du corps doit tomber sur la paume de votre main. Répétez cet exercice 3 à 10 fois pour chaque bras de support.
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies au niveau des genoux. Avec l'une ou l'autre main, essayez de tendre la main et de saisir la cheville. Répétez 10 fois.
Mettez-vous à quatre pattes. En même temps, levez le bras et la jambe tendus du côté gauche, puis du côté droit. Répétez 10 fois.

De tels exercices physiques après l'accouchement améliorent la circulation du sang dans les muscles, ce qui a un effet bénéfique sur la perte de poids.

Exercices pour la colonne vertébrale

Asseyez-vous droit avec vos bras croisés sur votre poitrine. Effectuez 10 tours de torse vers la droite et vers la gauche.
En position assise, joignez vos mains dans une serrure derrière votre cou. Effectuez 10 tours de torse vers la droite et vers la gauche.
En position assise, les bras sont tendus devant vous et connectés. Sans dégager vos bras, levez-les au-dessus de votre tête jusqu'à la hauteur maximale autorisée. Maintenez pendant 10 secondes.

l'allaitement et gymnastique de récupération sont des choses parfaitement acceptables. Mais avant de procéder à la mise en œuvre du complexe, il est nécessaire de consulter le médecin quels exercices peuvent être effectués et lesquels ne le peuvent pas. Faites de l'exercice régulièrement pendant 10 minutes par jour, et bientôt vous perdrez du poids et restaurerez complètement votre silhouette.

L'activité physique est utile à la fois pendant la grossesse et pendant la période post-partum. Existe physiothérapie, qui peut être pratiqué dès le lendemain de l'accouchement (à condition qu'il n'y ait pas de complications et que la femme se sente bien). L'exercice après l'accouchement aide à guérir les sutures du périnée, à aider l'utérus à revenir à la normale, à restaurer les muscles du périnée et du plancher pelvien, à améliorer les selles et la miction (l'un des problèmes les plus courants de la période post-partum). Un bon écoulement des lochies est assuré, l'écoulement ne s'attarde pas dans l'utérus, ainsi, le risque de complications liées à la stagnation de l'écoulement sanguin (pouvant entraîner un nettoyage) est réduit. De plus, ces exercices simples pour une personne en bonne santé resserreront la paroi abdominale et accéléreront la convergence de la soi-disant ligne blanche de l'abdomen (divise l'estomac en deux moitiés, diverge pendant la grossesse, permettant à l'estomac de "grandir"). Dans certaines maternités, de tels exercices sont obligatoires pour la récupération post-partum d'une femme, et les médecins non seulement recommandent, mais exigent leur mise en œuvre.

Swetlana :«Après la naissance, le bébé a été emmené au service des enfants et y est resté presque jusqu'à la sortie (il y avait des problèmes de jaunisse physiologique des nouveau-nés). Je n'avais rien à faire et je restais au lit, lisant un livre, ne me levant que lorsque j'avais besoin de rendre visite au bébé ou de manger. Un jour, une infirmière est entrée dans la chambre et m'a sévèrement demandé si je faisais les exercices qui étaient inscrits sur la porte de ma chambre. À mes mots que je ne l'ai pas fait et en général j'ai eu une épisiotomie, elle a aussi répondu strictement que si je ne voulais pas faire de curetage après l'échographie de contrôle, alors je devais faire les exercices. Rugueux, mais efficace. L'échographie a montré que tout est normal. Mais mon amie de la pièce voisine n'a pas pu éviter cela, elle n'a fait aucun exercice, bien que je lui en ai parlé. Je ne sais même pas ce qui se passerait si elle faisait ces exercices, mais ils ne m'ont certainement pas interféré.

Vous trouverez ci-dessous un ensemble approximatif d'exercices pouvant être effectués dès le deuxième jour après l'accouchement. Commencez à faire de l'exercice progressivement. Le premier jour, faites deux types (faites-les plusieurs fois par jour). Ensuite, ajoutez-en un ou trois. Commencez par faire de l'exercice en position couchée. Écoutez-vous. Si vous n'êtes pas à l'aise, ne faites pas cet exercice. Si vous vous sentez étourdi en marchant sur vos orteils, ne marchez pas sur vos orteils. Effectuez des exercices en position couchée sans sortir du lit.

Position allongée. Mains le long du corps. Rentrez votre ventre en expirant et détendez-vous
Position allongée. Les jambes sont pliées aux genoux. A la sortie, le bassin se soulève. Cela dépend de l'inspiration.
Position allongée. Mains le long du corps, se tenant au bord du lit. Les jambes sont pliées au niveau des genoux, les pieds sont pressés contre la surface. Lorsque vous expirez, tournez vos genoux sur les côtés, tandis que le dos ne se détache pas de la surface. Les genoux sont en contact étroit. Répétez le mouvement de l'autre côté.
Position allongée. Mains sur le côté. À l'inspiration, la poitrine se soulève, les omoplates se rejoignent, tandis que la tête et le sacrum sont pressés contre la surface. À l'expiration, la position de départ est prise.
Position allongée. Les jambes sont pliées aux genoux. Lorsque vous expirez, soulevez votre jambe, tout en inspirant, revenez à la position de départ. Faites de même avec l'autre jambe.
Pronation". Pliez alternativement le genou, d'abord une jambe, puis l'autre. Faites cet exercice 10 fois avec une jambe et l'autre. Restez ensuite en position couchée pendant 5 à 7 minutes supplémentaires (cela a un effet bénéfique sur l'utérus et son retour à la normale).
L'exercice bien connu "Vélo". Ne vous encombrez pas, « pédalez » pour le plaisir !
La position debout. Mains sur la ceinture. Marcher sur les orteils pendant une minute.
La position debout. Mains sur la ceinture. Expirez d'un côté, inspirez pour revenir à la position de départ. Faites la même chose de l'autre côté.
La position debout. Mains le long du corps. Lorsque vous expirez, penchez-vous en avant, tandis que vos bras pendent. À l'inspiration, revenez à la position de départ.

Ce n'est un secret pour personne que l'activité physique contribue à la production de "l'hormone du bonheur" - l'endorphine. De nombreuses femmes se plaignent d'une humeur dépressive à l'hôpital. Toujours - la fatigue, un nouvel environnement (le plus souvent pas très confortable et douillet), le stress de se sentir dans un nouveau rôle (concerne les primipares)... Cet ensemble d'exercices vous sera utile !

Victoria:"A la maternité, j'étais très triste, j'avais terriblement envie de rentrer chez moi, chez mon mari, dans mes murs natals. Je ne sais pas à quoi ce blues était lié, peut-être à la dépression post-partum. Par ennui, j'ai commencé à faire les exercices, j'ai trouvé des dépliants avec des instructions dans le hall de notre département. Premièrement, j'ai commencé à me sentir mieux, le corps semblait se réveiller après un long sommeil, deuxièmement, le temps ne s'éternisait pas si douloureusement, et troisièmement, ce n'était pas si ennuyeux. Se décharger de larmes et mauvaise humeur il n'y a plus de trace."

En plus de tout le reste exercice physique améliorer l'appétit et normaliser le sommeil. Malgré le fait que l'ensemble d'exercices post-partum ci-dessus semble trop simple, c'est exactement ce dont le corps affaibli par la grossesse et l'accouchement a besoin. Ne soyez pas paresseux, lancez-vous mode de vie sain la vie et se mettre en forme maintenant !

PS Vous pouvez imprimer la liste des exercices et la mettre dans le sac que vous avez préparé à l'hôpital. Après la sortie, continuez à effectuer ces exercices en vous préparant à des entraînements plus intenses, déjà destinés à corriger les formes.