Les tractions sur la barre horizontale sont l'un des exercices de développement général les plus courants effectués sur ce projectile.
De tous les exercices de musculation à la barre, les tractions sont les plus efficaces pour entraîner la force et la construction. masse musculaire.
Presque tout le monde peut faire des tractions. Ceux qui s'entraînent régulièrement sur la barre horizontale, font les exercices techniquement correctement, avec un grand nombre de répétitions, sont en pleine forme. forme physique et avoir une belle silhouette.
Les tractions permettent de bien travailler les muscles du dos, les biceps des mains, les avant-bras et Presse abdominale, ainsi que développer la force de la main et de la prise des doigts.
Technique de traction
Afin de tirer correctement sur la barre transversale, vous devez maîtriser une certaine technique.
Si vous avez besoin de gonfler les muscles, vous ne devez pas particulièrement rechercher le nombre de répétitions, vous devez essayer d'effectuer les exercices avec une haute qualité et avec un dévouement total, en respectant le principe - moins c'est mieux, mais mieux.
L'acquisition de la bonne technique, lors de l'exécution de tractions sur la barre horizontale, la capacité de ressentir le travail des muscles, aidera à suivre les règles suivantes.
1. Avant de commencer l'exercice, vous devez prendre la bonne position de départ - suspendu à la barre horizontale. La méthode et la largeur de la prise ne sont pas si importantes, elles sont choisies en fonction du groupe musculaire sur lequel le travail sera effectué. L'attention principale est sur la position des jambes, elles doivent être croisées et pliées à peu près à angle droit. Cette position rendra le hang plus confortable, même lorsque vous vous entraînez sur des barres horizontales basses, et éliminera les tentatives de secousses avec vos pieds.
2. Effectuez des tractions sur la barre horizontale en contractant les muscles du dos et des bras. Exclure les secousses, les balancements, les secousses des jambes et du bassin. En d'autres termes, effectuez l'exercice proprement, excluez la tricherie.
3. Le rythme des tractions est un élément très important d'une bonne technique. Ne forcez pas ou ne retardez pas trop la vitesse de l'exercice. Il est préférable de choisir un rythme modéré avec une fixation aux extrémités de l'amplitude de l'exercice.
4. Tirer vers le haut pour se concentrer sur les groupes musculaires entraînés. Tension en haut, détente en bas.
5. Il est nécessaire d'effectuer des tractions sur la barre horizontale en combinaison avec respiration correcte. Le début de l'ascension - inspirez, tirez expirez - abaissez l'inspiration.
Pull-ups de différentes manières. Types de poignées
Pour travailler différents groupes musculaires, répartir la charge, développer leur force et leur endurance, lors de l'entraînement sur la barre horizontale, vous devez utiliser différentes manières prise sur la barre transversale. Les types de prise sur la barre transversale peuvent être divisés en deux groupes, qui à leur tour différeront par la manière dont la barre horizontale est saisie par les doigts et la distance entre les mains.
Selon la distance entre les brosses, les méthodes de préhension sont :
Moyenne;
Large.
Tractions à prise étroite
Une poignée étroite est accrochée à la barre, de sorte que les mains sont beaucoup plus étroites que la largeur des épaules. Lorsque vous effectuez des tractions sur la barre horizontale de cette manière, les muscles biceps des bras et des avant-bras sont principalement chargés, tandis que les groupes musculaires du dos ne participent pratiquement pas à l'haltérophilie. La seule exception est le bas du grand dorsal.
Méthode de traction avec une prise moyenne
Lorsque vous tirez vers le haut, lorsque les mains sont situées sur la barre transversale, à peu près à la largeur des épaules, cela est considéré comme une prise moyenne.
Ce type de prise est traditionnel, avec cette méthode de tractions, le dos et les bras sont également chargés.
Tractions à prise large
Une prise large est une manière de tirer vers le haut dans laquelle la distance entre les mains sera maximale. Lors de l'exécution de tractions avec une telle prise, ce sont principalement les muscles latissimus dorsi qui seront sollicités.
Lorsque vous tirez avec une prise large, il sera plus efficace de saisir la barre avec tous les doigts d'en haut - "prise de singe", cette façon de saisir la barre ne chargera pas les muscles des avant-bras, ce qui vous permettra à son tour de concentrez-vous sur les muscles du dos.
Nous pompons la force. Gagner de la masse
Étant engagés sur la barre horizontale, les exercices peuvent être orientés vers l'entraînement de la force des muscles ou vers l'augmentation de sa masse.
Chaque exercice physique, dans sa structure, est divisé en deux cycles : phases positive et négative.
Dans la phase positive de l'exercice, une contraction musculaire se produit - plier ou redresser les bras avec du poids, tirer vers le haut, etc.
La phase négative est à l'opposé de la phase positive. Mais pas de relaxation complète, mais un travail contrôlé, au cours duquel le muscle a une charge particulière.
Ces deux principes de base du travail sont également utilisés lors des entraînements à la barre fixe.
Pour le développement de la force, on utilise approximativement le schéma suivant:
plier les bras (phase positive) doit être lent, à une vitesse d'environ trois secondes. L'extension (phase négative) doit être rapide, environ une seconde ;
augmenter progressivement le nombre de répétitions dans l'approche et le nombre de séries ;
pendant le levage, accentuez la charge sur les muscles entraînés. Si la masse et la force sont entraînées simultanément, la concentration de tension doit être maintenue dans la phase négative ;
le temps de repos entre les séries est réduit à deux minutes ;
avec un système de cours de cinq jours, une fois par période de cinq jours, effectuez une formation par étapes. Ce type d'exercice est aussi appelé "échelle". Il peut être effectué sur n'importe quel projectile. La formation peut être collective. Où
une atmosphère de compétition est créée, ce qui rend les exercices eux-mêmes plus intéressants et efficaces.
Le principe d'un tel entraînement est simple: vous devez effectuer une approche avec un nombre de répétitions de 1 à 10, en ajoutant à chaque fois un pull-up. De plus, l'exercice est effectué en avant et en arrière
d'accord. S'il y a plusieurs stagiaires, alors chacun remonte 1 fois, puis 2, puis 3, et ainsi de suite jusqu'à 10 et recule jusqu'à 1 fois. Qui n'effectue pas l'exercice - out. Ainsi, il y a un gagnant. Un tel entraînement développe parfaitement la force et soulage les muscles.
Si l'objectif des tractions sur la barre horizontale est, dans une plus grande mesure, un ensemble de masse musculaire, alors le schéma ressemblera à ceci:
la flexion des bras doit être rapide, la descente, au contraire, doit être lente. La phase négative s'étire pendant environ 3 secondes, la positive se déroule rapidement, environ une seconde ;
le nombre de séries et de répétitions dans l'approche reste inchangé. A titre d'exemple, vous pouvez effectuer 3-4 séries de 10 fois ;
accordez une attention particulière à la phase négative des tractions, en vous concentrant sur les muscles qui travaillent;
augmenter le temps de repos entre les séries à trois minutes ;
accordez une attention particulière à une alimentation complète riche en protéines et en vitamines, ainsi qu'à un long repos après une séance d'entraînement.
Travailler avec des poids supplémentaires
Ceux qui font seuls des tractions sur la barre horizontale se demandent souvent s'il est nécessaire d'utiliser des poids pendant l'entraînement et à partir de quel moment il est nécessaire d'utiliser des poids supplémentaires.
Certains auteurs écrivant sur le World Wide Web recommandent aux débutants de commencer immédiatement les tractions en utilisant un poids supplémentaire. Cependant, une telle recommandation est non seulement stupide, mais également nocive pour les futurs athlètes.
Tous les débutants ne savent pas comment effectuer correctement les tractions sur la barre horizontale, ils doivent encore développer la bonne technique et renforcer l'appareil articulaire-ligamentaire - il est donc catégoriquement déconseillé d'utiliser des poids.
La règle de base pour les personnes impliquées dans n'importe quel sport est de suivre du simple au complexe, vous devez commencer par les bases. Développez la bonne technique, renforcez d'abord les muscles, les ligaments et les articulations avec votre propre poids, puis ajoutez des poids supplémentaires.
Pour ceux qui pratiquent la barre horizontale depuis longtemps, c'est bien, ils maîtrisent la technique du pull-up, ont l'expérience et les connaissances nécessaires - l'utilisation de poids est nécessaire.
Les tractions sur la barre horizontale avec des poids vous permettent de gagner considérablement en masse et en force, ainsi que d'éviter la stagnation du développement musculaire.
Lorsque vous tirez sur la barre horizontale, il est bon de l'utiliser comme poids supplémentaire
sacs à dos remplis de sable. Ils sont beaucoup plus confortables à utiliser que les ceintures avec des poids suspendus.
Afin d'apprendre à faire correctement les tractions, vous devez suivre quelques règles simples. Dès les premières tractions, des problèmes surgissent, le plus souvent d'ordre psychologique. Si vous ne pouvez pas vous relever au début, vous devriez essayer d'atteindre le sommet au moins une fois, puis vous abaisser lentement. Lorsqu'un seul pull-up est possible, cela signifie le plus souvent qu'il sera possible de tirer deux fois.
Les tractions appropriées peuvent être décomposées en quelques étapes simples.
Nous rapprochons les omoplates, ce qui fait reculer un peu les épaules, et tirons la barre vers la poitrine. Expirez tout au long du mouvement ascendant. Nous avons atteint la barre transversale avec notre menton - pour la première fois c'est déjà bien, mais il vaut mieux essayer de toucher la barre transversale avec notre poitrine. 
Après avoir atteint le point le plus élevé que nous avons pu atteindre, nous commençons à nous abaisser lentement, en redressant nos bras et en expirant. Cette étape est plus importante pour le développement que l'étape numéro 2. Une fois terminé, passez à l'étape 1 et répétez l'exercice. 
Quelques règles simples vous aider à effectuer des tractions correctement et efficacement. Cela vaut toujours la peine de serrer les omoplates. Imaginez tenir un crayon entre vos omoplates. Le mouvement vers le haut est effectué le plus rapidement possible et vers le bas - vice versa. Serrez les poings tout en tirant pour acquérir une nouvelle force - cela aide vraiment. Suivez la forme, les bras doivent se plier symétriquement, le corps ne doit pas se déformer. Tout, sauf les bras, peut être détendu lors de la traction, ce qui est un indicateur de bonne technique. Les tractions sont effectuées jusqu'à l'échec, c'est-à-dire jusqu'au moment où le cycle ne peut pas être répété.
Ne sous-estimez pas les tractions - c'est l'un des exercices les plus polyvalents qui affectent le tonus général du corps, avec les squats et les pompes. Il existe de nombreuses options pour les tractions, mais le classique est décrit ici. Après l'avoir maîtrisé, vous pouvez passer à différentes prises, ce qui vous permettra de travailler des groupes musculaires spécifiques ou de les entraîner dans des modes spécifiques.
Pull-ups sur la barre horizontale - l'un des plus abordables, mais en même temps exercices efficaces travailler avec son propre poids. En effectuant des tractions, vous pouvez non seulement travailler les muscles de manière qualitative, mais également étirer la colonne vertébrale, ce qui est très important, en particulier pour les athlètes professionnels.
Vous pouvez faire des tractions partout où il y a une barre transversale : sur terrain de sport, V propre appartement, dans le gymnase et avec un enthousiasme particulier même sur une branche de l'arbre le plus proche. Franchement, vous ne pouvez pas augmenter considérablement la masse musculaire avec des tractions. Mais vous pouvez bien souligner le soulagement du dos et des bras, ainsi que d'augmenter la force de ces groupes musculaires. Les tractions sont différentes. Ce sont les types de tractions sur la barre horizontale qui déterminent quels muscles travailleront le plus. Tous espèces existantes les tractions diffèrent par la manière et la largeur de la prise. Aujourd'hui, nous allons découvrir quels sont les types de tractions sur la barre horizontale. Une photo de chacun d'eux nous y aidera.
Prise moyenne en pronation
L'option traditionnelle, qui est populaire auprès des professeurs d'éducation physique nationaux et des forces spéciales américaines. Dans ce cas, la charge principale incombe aux muscles du dos et des biceps.
La technique d'exécution est assez simple : saisissez la barre horizontale avec une prise égale en largeur à vos épaules. Accrochez-vous le dos légèrement cambré et les jambes croisées (dans ce cas, le corps se relâchera moins). Vous pouvez maintenant effectuer des tractions en rapprochant les omoplates. Au point final, essayez de toucher la barre avec le haut de votre poitrine. Au point bas, pour que les muscles s'étirent mieux, vous devez tendre complètement vos bras.
Prise moyenne par le bas
Les prises inférieures sur la barre horizontale sont toujours plus faciles, et cette option le prouve. Il est plus simple que le précédent, car il a plus de charge sur les biceps, et ils font mieux leur travail que le dos, surtout pour les débutants.
La prise est faite dans la même largeur que la dernière fois, seulement maintenant les mains sont tournées avec les paumes vers le corps. Lorsque vous tirez, vous devez suivre les mêmes principes, mais maintenant, au tout début du mouvement, vous devez ramener vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Ensuite, les avant-bras resteront perpendiculaires au sol tout au long du mouvement.
Large prise sur la poitrine
Différents types de tractions sur la barre horizontale fournissent effet différent sur nos muscles. Cette option est la plus utile. Mais, comme c'est généralement le cas, tout le meilleur ne vient que grâce à un travail acharné. C'est le plus option difficile pull-ups, ce qui provoque la panique chez les débutants. De plus, même parmi les habitués gymnases il n'y a pas toujours une personne qui sache se relever correctement avec une prise large. Dans ce cas, plusieurs muscles dorsaux entrent en jeu à la fois : rond jumelé, trapèze et grand dorsal.
Vous devez saisir la barre par le haut, avec une poignée dont la largeur est approximativement égale à celle de la poignée du développé couché. Nuance importante - pouce doit saisir la barre horizontale par le haut, comme tous les autres doigts. Une si petite astuce vous permet de mieux étirer les muscles de la colonne vertébrale. Sans forcer les biceps, en se levant en raison de la réduction des omoplates, vous devez vous relever jusqu'à ce que le haut de la poitrine touche la barre transversale. Lorsque cette position est proche, vous devez vous pencher dans le dos et lever les yeux. Idéalement, au point le plus haut, il faut s'attarder quelques secondes.
Prise de tête large
En continuant à considérer les types de tractions sur la barre horizontale, concentrons-nous sur l'option populaire, mais plutôt traumatisante - les tractions avec une large prise sur la tête. Avec une mobilité insuffisante des articulations de l'épaule, ainsi qu'avec une mauvaise exécution, des blessures graves peuvent survenir.
Dans cette méthode de tractions, les mêmes muscles sont impliqués que dans la précédente, mais la largeur de la prise n'est pas non plus différente. En vous étirant, dans ce cas, vous ne devez pas plier le dos, le corps et les jambes doivent créer une ligne droite. Les coudes tout au long du mouvement doivent être dirigés strictement vers le bas et non vers l'arrière. Au point haut, la nuque est en contact avec la barre transversale. Avant de pouvoir faire un mouvement en pleine amplitude, il faudra très probablement un certain temps. C'est normal, et même bien, car pendant ce temps vous apprendrez technique correcte. Si soudainement, pendant les tractions, vous ressentez une douleur dans les épaules ou le dos, arrêtez immédiatement l'exercice et abaissez-vous doucement jusqu'à la position de départ !
Poignée étroite sur le dessus
Il est temps de considérer les types de tractions sur la barre horizontale avec une prise étroite. Commençons par une prise en pronation. Cette version de l'exercice est bien adaptée aux personnes souffrant d'une mobilité insuffisante des articulations carpiennes. Il travaille bien sur la partie inférieure du grand dorsal, denté et dans une certaine mesure les muscles de l'épaule.
Vous devez prendre la barre transversale avec la prise la plus étroite possible (pour que les pouces se touchent presque). Après vous être penché dans le dos, vous devez effectuer des tractions en essayant de toucher le projectile avec la partie inférieure de la poitrine.
Poignée étroite sur le bas
Cette option est généralement pratiquée comme une alternative légère à la précédente ou pour étirer les muscles latissimus dorsi vers le bas. En plus du bas du plus large, les biceps reçoivent également une charge.
Comme la dernière fois, le projectile est pris avec la prise la plus étroite, seulement maintenant les paumes sont tournées vers elles-mêmes. Suspendu aux bras droits, vous devez plier le dos et regarder les mains. Lors des tractions, vous devez vous concentrer sur la qualité maximale de la réduction des omoplates et du retrait des épaules en arrière. En approchant du point le plus haut, essayez de vous pencher davantage dans le dos et touchez la barre horizontale avec la partie inférieure de la poitrine.
Adhérence neutre le long de la barre
Après avoir examiné les types classiques de tractions sur la barre horizontale, passons à des tractions plus spécifiques. Ce type vous permet de travailler la partie inférieure des muscles latissimus dorsi, dentés et partiellement des épaules.
Vous devez prendre la barre transversale de manière à ce qu'un poing soit devant l'autre. En vous étirant, vous devez vous pencher activement dans le dos et essayer de toucher la barre horizontale avec la partie inférieure des muscles pectoraux. Au point le plus haut, la tête est détournée de la barre horizontale. A chaque répétition, ce côté change. Et à chaque nouvelle approche, la position des mains change. Si possible, vous pouvez accrocher une poignée en forme de V sur la barre horizontale pour rendre l'exercice plus confortable.
Pull-ups partiels sournois
L'exercice vise à l'étude de la plus haute qualité du biceps. Il utilise le principe de la concentration de charge. En saisissant la barre avec une prise inversée moyenne, vous devez vous tirer jusqu'à exactement la moitié (lorsqu'il y a un angle droit entre l'épaule et l'avant-bras). Ce sera la position de départ. Après avoir fixé le corps en position verticale, vous devez vous relever en essayant d'atteindre la barre transversale avec vos clavicules. Une petite amplitude, ainsi que l'absence de points d'étirement et de repos du biceps, vous permettent d'atteindre une charge maximale.
Programme de formation
Après avoir discuté des types de tractions sur la barre horizontale et des groupes musculaires qui y sont impliqués, parlons un peu du programme d'entraînement qui vous permet de réussir. Avant de commencer l'entraînement, vous devez déterminer votre maximum sous une forme ou une autre de tractions. Ensuite, vous devez voir à quel groupe vous appartenez et effectuer le complexe indiqué au moins deux fois par semaine. Dans un mois, vous devez à nouveau tester vos capacités et, en cas d'augmentation de la force, passer au niveau de complexité suivant.
Les personnes qui appartiennent à cette catégorie sont trop faibles pour leur propre poids. Par conséquent, vous devez commencer par la partie passive des tractions. C'est-à-dire que vous devez vous lever avec l'aide de vos jambes, debout sur le banc, et vous abaisser sous votre propre poids. Les deux premières semaines, vous devez faire 3 séries de 5 répétitions, en descendant pendant 5 à 6 secondes. Ensuite, vous pouvez augmenter le temps de descente à 8-10 secondes et réduire le nombre d'approches à deux.
Il est conseillé aux membres de ce groupe de faire plus de séries avec moins de répétitions. Dans ce cas, les premières tractions doivent être aussi intenses que possible. Cela va charger un grand nombre de fibres musculaires et améliorer les connexions neuromusculaires. Les deux premières semaines : 8 séries de 50 % de la meilleure tentative et 60 à 90 secondes de repos entre les séries. Temps restant : 8 sets de la meilleure tentative, avec le même break qu'avant.
Les personnes qui appartiennent à cette catégorie sont assez fortes, mais pas assez robustes. Ces personnes ont besoin de faire plus de répétitions, sans compter les sets. Vous pouvez vous reposer autant que vous le souhaitez, l'essentiel est que dans chaque série, vous serrez quantité maximale tractions. 3-4 séries suffiront.
Si vous êtes dans cette catégorie, alors vous êtes trop fort pour votre propre poids. Utilisez des poids dans votre entraînement. Il devrait représenter jusqu'à 10 % de votre poids. Une telle charge réduira le nombre de répétitions de 3-4.
Conclusion
Ainsi, aujourd'hui, nous avons examiné de manière suffisamment détaillée les tractions sur la barre horizontale, les types de prises et le travail des groupes musculaires cibles. Cet exercice apparemment simple implique beaucoup de nuances, dont l'ignorance peut transformer la formation en une perte de temps. Si vous voulez garder votre corps en forme, mais en même temps vous ne pouvez pas le faire à fond, choisissez un exercice aussi universel que des tractions sur la barre horizontale (3 types de ce qui précède sont tout à fait assez). Et si vous l'ajoutez à des pompes depuis le sol, votre corps sera toujours en forme. Mais n'oubliez pas la prudence lorsque vous faites du sport !
Les tractions sur la barre horizontale sont l'exercice le plus courant pour développer et maintenir la forme. Il y a une barre horizontale ou une barre transversale dans presque toutes les cours. Vous n'avez pas besoin d'acheter d'accessoires coûteux. Assez pour sortir dans la cour.
Les tractions sont très différentes, combinant différentes sortes Cet exercice tonifiera le haut de votre corps. Les tractions sont divisées par la largeur de la prise :
- Prise large - les mains sont écartées le plus possible.
- Prise moyenne - largeur des épaules.
- Prise étroite - mains proches l'une de l'autre.
Ils se différencient également par leur prise en main :
- Prise inversée - paumes face à vous.
- Prise directe - les paumes sont dirigées loin de vous.
- Prise neutre (combinée) - une paume loin de vous, l'autre vers vous.
Différentes poignées font travailler différents muscles. Par conséquent, lors de la formation, il convient de prêter attention différents types tractions.
Règles générales pour les tractions
Comme tout exercice physique, tirer vers le haut s'il n'est pas fait correctement sera inefficace et peut entraîner des blessures. Avant de monter sur la barre horizontale, il est nécessaire d'échauffer les muscles. Faites des inclinaisons, balancez les bras.
La traction s'effectue en douceur et sans à-coups. Vous n'avez pas besoin de chasser le nombre de répétitions, il vaut mieux en faire moins, mais correctement. À la fin du mouvement ascendant du corps, le menton doit être au-dessus de la barre. Le corps doit être vertical.
Il est extrêmement important de contrôler votre respiration. À la montée, il faut inspirer, à la descente, expirer. Cela contribue au plein travail des muscles.
Prise directe
La méthode de traction la plus courante est une prise droite. Habituellement, lors du passage de diverses normes à l'école et à l'armée, ce sont précisément ces tractions qui sont comptées. Cependant, c'est le plus facile à apprendre et il est recommandé aux débutants.
Lors d'une prise médiane directe, il est nécessaire de surélever le corps en raison du travail des mains et de la réduction des omoplates. Il faut toucher la barre transversale avec la poitrine. En descendant, vous devez essayer d'étirer un peu les muscles, cela facilitera la prochaine répétition.
Lors de l'exécution d'une prise droite étroite, il est nécessaire de se pencher dans le dos. Au point le plus haut, vous devez également toucher la barre horizontale avec votre poitrine.
L'un des pull-ups les plus difficiles à exécuter correctement est le pull-up à prise large. Lors de l'exécution, il est nécessaire de se pencher dans le dos, de réduire au maximum les omoplates et de détendre les biceps. Avec lui, vous pouvez bien pomper les muscles du dos, car le levage du corps est effectué uniquement en raison de leur travail.
Prise inversée
Avec ce type de tractions, il est possible de gonfler les biceps et les muscles du dos.
C'est un type de tractions assez simple, mais si vous les faites correctement, la charge sur les muscles n'est pas mauvaise.
Pour effectuer une prise inversée étroite, approchez-vous de la barre horizontale et saisissez la barre par le bas. Essayez de monter le plus haut possible. Idéalement, vous devriez toucher la barre transversale avec le milieu muscle de la poitrine. Le corps doit être vertical. Avec cette méthode, les biceps et les muscles pectoraux travaillent.
Lorsque vous tirez avec une prise moyenne, la tension principale tombe sur les biceps, les trapèzes et les muscles du dos. Ce pull-up s'effectue de la même manière que le précédent. La différence réside dans la position du corps. Lorsque vous effectuez l'exercice avec une prise moyenne, vous devez vous pencher dans le dos.
Autres types de tractions
Une prise large sur la tête est utilisée beaucoup moins fréquemment. L'exercice est difficile et nécessite une bonne mobilité de l'articulation de l'épaule. Prise neutre, combine les caractéristiques de différentes prises, permet aux muscles de se développer uniformément.
Vêtements d'entraînement
Le critère principal pour les vêtements pour tourniquets est qu'ils doivent être confortables et ne pas gêner les mouvements. Cela peut être un survêtement ordinaire, un t-shirt, beaucoup de gens vont torse nu en été. Les chaussures ne doivent pas être massives.
En hiver, si vous vous entraînez dans la rue, il ne devrait pas y avoir beaucoup de vêtements. Les sous-vêtements thermiques conviennent, sur lesquels vous pouvez porter un col roulé ou un survêtement. Les gants peuvent être portés à volonté et selon les besoins, beaucoup s'entraînent à mains nues même en hiver.
Tractions sur la barre horizontale bonne façon mettre votre corps en forme. Après avoir maîtrisé les tractions, vous pouvez commencer à étudier des exercices plus complexes.
Les tractions sont l'un des exercices de poids corporel les plus efficaces. Et tout ce qui est nécessaire pour l'entraînement est la barre transversale et le désir de rendre le corps plus parfait.
Les tractions font très souvent partie de divers complexes destinés à développer les groupes musculaires des bras, des épaules, de la poitrine et du dos. À cet égard, les tractions sont exercice unique, comparable en efficacité seulement avec exercices de base en musculation - squats, développé couché et soulevé de terre.
Quels muscles travaillent en tirant sur la barre transversale:
- dos : trapèze, dorsaux, rond, rhomboïde ;
- poitrine : petite et grande ;
- épaules : épaule, triceps, biceps, delta arrière ;
- antérieure dentelée.
Pour garder le corps droit en tout temps, bon travail fait une presse.
Mais les tractions ne deviendront un exercice très efficace que si leur technique est correcte.
Précautions de sécurité : comment respirer correctement
Il n'y a pas d'exercices dangereux ou sûrs. Il y a une bonne technique et une mauvaise technique. Avec la mauvaise technique, tout exercice devient dangereux. Et les tractions ne font pas exception.
Les débutants font généralement erreur typique- secouer la tête en arrière en relevant le menton pendant l'exercice. La plupart des gens qui font des tractions font ce mouvement en inspirant. Instinctivement. En même temps, ils joignent leurs épaules. Vous ne devriez jamais faire cela - vous pouvez vous blesser gravement aux vertèbres cervicales et faire saillie des hernies discales.
La technique correcte pour effectuer l'exercice implique des actions absolument opposées: avant de faire des tractions poitrine doit être rempli d'air autant que possible et retenir sa respiration. Et puis la tâche des muscles latissimus dorsi sera facilitée lorsqu'ils "poussent" votre corps vers le haut. Oui, et en étirant les petits muscles qui servent l'omoplate, vous vous assurerez. Sinon, à chaque léger mouvement du corps, il y aura forte douleur dans le haut du dos.
Puisque vous faites des tractions avec des haltères principalement pour élargir votre dos, vous ne devez pas remuer tout votre corps pendant l'exercice, s'efforçant d'achever la répétition à tout prix. Vous devez vous relever strictement verticalement, en abaissant vos coudes. Si votre amplitude est courte, faites des tractions dans le simulateur avec un contrepoids.
Types de poignées
La répartition de la charge dépend de la façon dont vous tenez la barre pendant que vous sirotez. Les grips sont classés selon deux critères :
- distance entre les mains;
- façon de saisir la barre transversale.
Selon la distance entre les mains, la prise existe:
- adhérence moyenne (A et B);
- poignée étroite(E et F);
- prise large (C).
Selon la méthode de préhension de la barre transversale, il y a une prise:
- prise directe (A, C, E);
- poignée de marche arrière (B, F).
- prise neutre (D);
Une prise droite est appelée lorsque les paumes «regardent» loin du visage. On l'appelle aussi la prise en pronation et en pronation.
Lorsque la prise est effectuée par le bas et que les paumes «regardent» le visage de l'athlète, il s'agit alors d'une prise en supination ou inversée.
Avec de telles poignées, le corps humain est parallèle à la barre transversale.
Pour effectuer une traction en prise neutre, tenez-vous debout avec votre torse perpendiculaire à la barre. Mains à l'intérieur.
Maintenant avec la largeur de la poignée :
- si la distance entre les mains de l'athlète est inférieure à la largeur de ses épaules, il s'agit d'une prise étroite;
- lorsque les brosses sont à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, il s'agit d'une prise moyenne;
- lorsque la distance entre les paumes est nettement supérieure à la largeur des épaules, il s'agit d'une prise large.
Technique d'exécution correcte
Pour que les tractions apportent à votre corps le maximum d'avantages, vous devez suivre les règles d'exécution de l'exercice. À savoir:
- les tractions doivent être effectuées sans basculer le corps et l'inertie, uniquement en raison de la force musculaire;
- soulever le corps doit être effectué en douceur, sans à-coups;
- au sommet de l'exercice, le menton doit être au-dessus de la barre;
- l'abaissement du corps se produit également en douceur - la durée de la descente est égale à la durée de la montée du corps;
- vous devez respirer correctement lorsque vous remontez : à la montée, vous devez expirer et à la descente, inspirez ;
- la prise doit être forte;
- Le corps doit être dans une position strictement verticale.
Naturellement, ce sont les plus règles générales, et chaque type de pull-up a ses propres nuances.
La position de départ pour tous les types de tractions, à l'exception des tractions pour la tête avec une prise large, est la suspension libre, le dos est légèrement arqué. Les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux et croisées.
- Tractions à prise rapprochée
Lorsque vous tirez vers le haut, vous devez vous efforcer de toucher la barre horizontale avec le bas de votre poitrine. Dans ce cas, le regard doit être dirigé vers les mains.
- Tractions inversées à prise étroite
Il est exécuté exactement de la même manière que les tractions avec une prise directe. Mais il y a une différence - lors du levage, vous devez vous assurer que les épaules sont décontractées et que les omoplates sont rapprochées.
- Tractions avec une prise médiane droite
La technique de cet exercice consiste à soulever le corps et à rapprocher simultanément les omoplates. Au sommet de l'ascenseur, touchez la barre horizontale avec le haut de la poitrine. Pour que les muscles du dos soient bien étirés, il est nécessaire de tendre complètement les bras lors de la descente.
- Tractions avec prise neutre
Lorsque vous effectuez cet exercice, vous devez essayer de soulever uniquement les muscles latissimus dorsi, en "éteignant" les biceps. Les pouces ne serrent pas la barre transversale par le bas, mais sont situés au-dessus de celle-ci. Lors du levage, vous devez obtenir un contact entre le haut de la poitrine et la barre horizontale. Les coudes regardent le sol, le regard est dirigé vers le haut.
- Pull-ups pour la tête avec une prise large
Lors de l'exécution de ce type de traction, contrairement à toutes les précédentes, vous n'avez pas besoin de vous pencher dans le dos et vous ne devez pas non plus croiser les jambes. Les jambes, au contraire, doivent être redressées avec le corps sur une seule ligne, le dos est droit. Vous devez "venir" au point le plus haut pour que la barre transversale soit derrière votre tête. Au point le plus haut, les coudes doivent être dirigés vers le sol. Assurez-vous de surveiller la position de la tête pour éviter les blessures.
Comment apprendre à tirer vers le haut
Tout homme se pose cette question à un moment ou à un autre. La chose la plus importante lors de la maîtrise des tractions est de ne pas se précipiter n'importe où. Parce que pour le développement de la masse musculaire est très il est important que l'exercice se fasse lentement. Plus vous montez et descendez lentement, mieux c'est.
Commencez par une simple accrochage à la barre. Augmente chaque jour le temps de suspension. Les mains doivent s'habituer à la charge. Sinon, ils glisseront. Lorsque vous sentez que votre prise est devenue forte, vous pouvez commencer à tirer vers le haut. Le développement de cet exercice commence par des tractions avec une prise moyenne. Mains à la largeur des épaules. Saisissez fermement la barre et tirez doucement votre corps vers le haut. Vos coudes doivent diverger légèrement sur les côtés et descendre. Pour stabiliser le corps, vous devez resserrer les muscles de la presse. Une fois que votre menton est plus haut que la barre, abaissez-vous lentement jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
Comme vous pouvez le voir, il n'y a rien de difficile dans les tractions. Juste ne devrait pas être pressé, mais essayez de faire l'exercice avec technique correcte . Si vous le maîtrisez, tout ira plus facilement. Progressivement, vous devez augmenter le nombre de tractions et maîtriser de nouvelles prises.