La minceur n'est pas un signe de santé. Il est bien plus important que la teneur en graisse soit normale. Crucial appartient également à la combinaison de l'os et masse musculaire et de l'eau. Les personnes qui perdent du poids ne sont pas les seules à devoir connaître la teneur normale en graisses du corps d’une femme. Cela sera également utile à ceux qui respectent simplement leur santé. Pour se sentir bien et mener une vie active, une certaine proportion de graisse dans le corps d’une femme est nécessaire. La norme pour cet indicateur varie de 15 à 25 % et pour les hommes de 12 à 19 %. Les écarts dans toutes les directions peuvent causer des problèmes. Le fait est que la graisse a ses propres fonctions que vous devez garder à l’esprit si vous voulez bien paraître.
À quoi sert-il
Le corps féminin ne peut exister sans graisse. C'est elle qui assure la synthèse des hormones sexuelles, MC normales, et permet d'avoir des enfants.
Sans graisse, il n’y aura pas de protection pour les organes internes et les os. La couche adipeuse fournit :
- fonctionnement normal du système immunitaire;
- aide à accumuler de l'énergie et soutient ainsi une personne ;
- aide à l'absorption des vitamines;
- permet influx nerveux, qui facilitent le mouvement ;
- participe à l'apport de nutriments aux myocytes ;
- maintient une température corporelle stable;
- protège de conséquences négatives les organes du corps en cas de blessure, en prenant d'abord tous les coups ;
- adoucit les articulations.
Les graisses sont porteuses de saveur dans les aliments, c'est pourquoi les gens aiment les manger. Peu importe à quel point une personne est sportive, il lui est impossible de vivre sans une certaine quantité de graisse. Par conséquent, vous ne devriez pas abandonner la graisse pour des raisons de mode.
Types
En vieillissant, la quantité de graisse dans votre corps augmente. La base de ce phénomène est la suralimentation liée à l'âge et la diminution de l'activité physique.
Il existe 2 types de graisses dans le corps humain :
- sous-cutané - cela se sent, c'est externe;
- viscéral (interne).
La graisse sous-cutanée est métaboliquement moins active et la graisse viscérale est rapidement dégradée. Important : lorsqu’on essaie de perdre du poids, la graisse viscérale est la première à disparaître ; De plus, il commence à sortir précisément de l'estomac. Avec une perte de poids de seulement 5 à 10 %, la graisse abdominale est réduite de 10 à 30 %.
Caractéristiques de la graisse viscérale
Tous les organes sont recouverts d'un film sous lequel se trouve de la graisse qui enveloppe tous ces organes. C'est de la graisse viscérale. Si graisse interne dans le corps d’une femme est normal, alors il agit comme une réserve pour le corps. On ne le voit pas visuellement, mais si les indicateurs sont dépassés, les proportions du corps sont perturbées : le ventre fait fortement saillie vers l'avant. Bien que les organes aient besoin de graisse viscérale car elle sert de protection, lorsqu’elle est en excès, elle devient dangereuse. Si nous parlons de la norme de graisse viscérale qui devrait être présente dans le corps d’une femme, les experts déterminent que ce chiffre représente 15 % du volume total de graisse. Cela s'applique non seulement aux femmes, mais aussi aux hommes. Lorsqu'il est en excès, des varices, un syndrome métabolique, un diabète sucré de type 2, tous les problèmes vasculaires et l'athérosclérose surviennent. L'excès de cette graisse est visible au niveau de la taille - chez les femmes, il dépasse 80 cm.
Il existe également des graisses essentielles et stockées.
Irremplaçable
Ce sont des acides gras oméga-3. Les sources peuvent inclure du poisson de mer, des noix, des graines, huile d'olive etc. Sans eux, le cœur et le foie fonctionnent mal, les vitamines liposolubles - A, K, D - ne peuvent pas être synthétisées.
Cumulatif
Si les calories consommées ne sont pas immédiatement utilisées pour fonctionner, elles dégénèrent en triglycérides. Lorsque vous jeûnez ou que vous jeûnez fréquemment, le corps utilise cette graisse stockée, ce qui épuise les réserves et entraîne une perte de poids.
Est-il important de déterminer l’IMC pour l’obésité ?
La formule de l'IMC est basée sur la taille et le poids. Il est utilisé depuis le milieu du XIXe siècle, mais est devenu populaire au cours des dernières décennies. C’était considéré comme un moyen d’évaluer le poids santé. Un IMC inférieur à 18,5 indique un poids insuffisant, de 18,5 à 24,9 est un poids normal, de 25 à 30 est au-dessus de la normale, mais pas encore obèse, de 30,1 ou plus est obèse.
Mais l’inconvénient est que l’IMC indique uniquement votre poids et ne fait pas de différence entre la graisse corporelle et les muscles, c’est-à-dire qu’il ne dit rien sur la composition corporelle. A savoir, cet indicateur est le principal.
Par conséquent, dans de tels cas, une femme physiquement active peut entrer dans la catégorie des personnes rondes, mais il est clair qu'elle a beaucoup moins de graisse, et plus de muscles qu'une femme avec un passe-temps sédentaire. Le muscle est toujours trois fois plus lourd que la graisse et occupe moins d'espace. Si un entraînement actif montre une prise de poids, c’est un progrès et il n’est pas nécessaire d’arrêter. Autrement dit, l’IMC lui-même est un indicateur de fausse santé.
Pourcentage de graisse corporelle
Ses indicateurs sont influencés par le sexe, l'hérédité et l'âge.
De nombreux experts affirment que la masse grasse normale dans le corps d’une femme se situe entre 16 et 25 %. Et bien que les gens essaient par tous les moyens de réduire ce chiffre, il convient de rappeler qu'en dessous de 15 % est le résultat d'une mauvaise santé. Avec cela, l'ostéoporose et la fatigue se développent, et le MC est complètement perdu.
Divers indicateurs
10 à 12 % est le niveau minimum possible pour les culturistes féminines. Tout est entrelacé de veines et les sillons musculaires sont visibles.
15-17 % est le deuxième niveau de graisse. Le chiffre est typique de la plupart des modèles. Il n'y a pratiquement pas de hanches ni de fesses, mais les épaules, les abdominaux et les bras sont prononcés. Les problèmes du corps sont clairs.
20 à 22 % est typique pour la plupart des athlètes féminines. Il y a peu de graisse sur les membres, les abdominaux sont bien visibles.
25% est le pourcentage de plus de femmes. Ce pourcentage correspond à la quantité normale de graisse dans le corps d’une femme (photo ci-dessous). Une telle femme n'est pas mince, mais pas grosse non plus. Les fesses et le galbe des hanches sont présents.
30% - accumulation de graisse dans les fesses et les cuisses, qui devient prononcée. Cet indicateur est la limite supérieure du pourcentage normal de graisse dans le corps d’une femme.
35% - les hanches s'agrandissent, le visage et le cou sont arrondis. O est plus de 100 cm, DE - 80 cm Le ventre commence à s'affaisser.
40% - hanches supérieures à 106 cm, taille - 90 cm. Il y a une bouée de sauvetage sur le ventre.
45% - il y a plus de cercles, hanches supérieures à 115 cm, taille supérieure à 90 cm, le bassin dépasse les épaules.
50% - les hanches augmentent de volume et dépassent sensiblement la largeur des épaules. Ils mesurent plus de 120 cm, leur taille est de 101 cm et la moitié du poids est constituée de graisse.
Ainsi, la teneur normale en graisses dans le corps d’une femme est :
- athlètes féminines : de 15 à 20 % ;
- surpoids : plus de 33 % ;
- sain/acceptable : 25 à 32 % ;
- femme active : de 21 à 24 %.
Pourcentage minimum
Les scientifiques ont déterminé un pourcentage minimum de graisse en dessous duquel il n'est plus possible de descendre en raison de risques pour la santé. La norme de graisse dans le corps d’une femme varie de 13 à 16 % au minimum, selon l’âge :
- Âge ≤ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15 % (19-25).
- 50 ans et plus - 16 % (20-27).
Quelle est la quantité normale de graisse corporelle pour les femmes vivant dans des pays au climat très froid ? Dans ce cas, le pourcentage de graisse augmente de 5 à 7 %. On ne peut pas le savoir à l'apparence. Parce que chez ces individus, le métabolisme est restructuré pour accumuler des graisses, ce qui protégera une personne dans des conditions critiques.
Si le pourcentage normal de graisse corporelle chez une femme est en moyenne compris entre 16 et 25, une telle femme est visuellement attrayante et se sent bien, et son système reproducteur fonctionne parfaitement.
Comment calculer le ratio idéal ?
Il existe plus de 10 méthodes de calcul. Ci-dessous, en voici un.
Étape 1 : Découvrez votre taux de graisse corporelle par âge. Les recommandations concernant les niveaux normaux de graisse dans le corps d’une femme liés à l’âge sont présentées ci-dessous.
- pénurie - moins de 21%;
- normal - 21-33 % ;
- excès - 33-39%;
- obésité - plus de 39 % ;
- pénurie - moins de 23%;
- normal - 23-35%;
- excès - 35-40%;
- obésité - plus de 40%.
Après 61 ans :
- pénurie : moins de 24%,
- normale : 36-42%,
- obésité : plus de 42 %.
Étape 2 : Pesez-vous plusieurs jours en même temps.
Étape 3 : Calculez votre IMC.
Étape 4 : Calculez le % de graisse corporelle : remplacez le résultat de l'IMC dans la formule :
(1,20 x IMC) + (0,23 x âge) - 5,4 = % de graisse corporelle.
Étape 5 : comparez le résultat et l’étape 1. Vous obtiendrez une analyse complète de l’écart entre le résultat et l’idéal.
Comment mesurer votre pourcentage de graisse corporelle ?
La précision des bijoux est inutile. Le moyen le plus simple est de vous déshabiller et de vous examiner très attentivement.
Méthode de garde-robe - mesurer les vêtements. Pour obtenir des résultats précis, achetez un appareil de mesure du pli graisseux - un pied à coulisse - à la pharmacie. Ceux qui sont très économes peuvent utiliser un pied à coulisse et un mètre ruban, puisque le principe de fonctionnement est le même. Il y a des points sur le corps (endroits clés), en mesurant lesquels vous déterminerez avec précision le montant total graisse sous cutanée.
Comment utiliser l'étrier
Il y a quelques règles :
- Prenez des mesures avec un assistant.
- Si vous êtes droitier, retirez le pli et tenez-le avec votre main gauche.
- Les mâchoires de l'appareil peuvent s'écarter légèrement. Essayez de vous y habituer.
- Avant de relâcher la peau de la mâchoire de l'étrier, n'appliquez pas de pression.
Où prendre les mesures ?
Point n°1. Triceps - faites un pli vertical immédiatement au centre de la surface arrière du bras.
Point n°2. Biceps - le même pli, mais de l'autre côté.
Point n°3. Omoplate - le pli est pris juste en dessous de l'omoplate.
Point n°4. Taille.
Comment appliquer les mesures obtenues ?
Les 4 valeurs obtenues en mm sont additionnées et le pourcentage de graisse est trouvé selon un tableau spécial.
Dans les cliniques et les centres de santé, le pourcentage de graisse est mesuré par IRM, radiographie et bioimpédance (l'appareil émet de faibles impulsions électriques à travers le corps et le pourcentage de graisse est calculé en fonction de la vitesse de leur passage).
Règles de mesure
Pour une femme, les mesures sont prises les jours 3 à 7 du MC. Sinon, les données obtenues seront inexactes, car le gonflement augmente avant la menstruation. Des calculs une fois par mois suffisent. Pour les sportifs, des tests sont effectués une fois par semaine avant les compétitions importantes.
Les règles suivantes sont :
- le bilan est réalisé à jeun, c'est-à-dire qu'il est interdit de manger 3 à 4 heures avant la mesure ;
- minimiser la consommation de sel et la consommation d'alcool 3 jours avant la mesure ;
- les plis sont mesurés le matin, car un gonflement peut apparaître après le déjeuner ;
- en hiver, les mesures sont les plus précises ;
- Il est préférable de retirer les plis cutanés avec un pied à coulisse, cela réduira l'erreur ;
- le test est effectué avant l'entraînement actif ;
- Il est utile de boire un litre de jus d'airelles la veille de prendre les mesures pour éliminer l'excès d'humidité.
Répartition des graisses
Avec l'âge, la teneur en graisse augmente toujours, surtout après la ménopause. Cela est dû à sa capacité à se propager autour des organes et dans les muscles.
La graisse corporelle minimale n’indique pas un corps idéal. Pour modeler sa silhouette, l’activité physique est nécessaire.
La détérioration du bien-être et l'apparition de pathologies indiquent qu'il y a un excès dans le sport.
Comment réduire le pourcentage de graisse corporelle ?
Même si vos indicateurs ne sont pas idéaux et que vous vous efforcez constamment de perdre du poids, vous ne pouvez pas dépasser la norme physiologique. Récemment, il a été prouvé que les régimes drastiques et résultats rapides particulièrement dangereux pour les personnes âgées.
Si la norme de graisse dans le corps d’une femme est dépassée, ajustez d’abord votre mode de vie. Depuis activité physique les meilleurs sont les exercices de cardio (vélo, saut, natation et même marche). Ce sont eux qui brûlent les graisses.
Régime
Les régimes extrêmes ne sont pas conseillés car ils font perdre du liquide et du muscle, mais pas de graisse. De plus, les régimes stricts sont stressants et le corps commence à stocker les graisses en panique plutôt que de les dépenser. Changez uniquement la qualité de la nourriture.
Ce qu'il faut faire:
- Augmenter les protéines - materiel de construction pour les muscles. Les glucides simples doivent être soit considérablement réduits, soit complètement éliminés - sucreries, produits de boulangerie, farine blanche. Au lieu d'eux - des céréales et des pâtes.
- Évitez les saucisses et les aliments transformés. Ils contiennent tous des produits chimiques et des gras trans. Remplacez-les par de la viande, de la volaille et du poisson naturels. Plus de légumes verts, de légumes et de fruits frais.
- Le refus de la mayonnaise, des aliments frits, des sauces et des graisses animales est un minimum.
- Petits repas à la fois, au moins 5 fois par jour.
- Buvez plus d'eau - jusqu'à 2 litres.
Les résultats à court terme sont de courte durée. Alors donnez-vous du temps et avancez à pas lents mais réguliers. Et n’oubliez pas : l’obésité saine n’existe pas.
Déterminer votre pourcentage de graisse corporelle est le seul moyen précis d'évaluer l'efficacité de ou. Dans le même temps, le chiffre « habituel » sur la balance et le poids en kilogrammes peuvent fausser la situation réelle, puisque, par exemple, lors d'une période de perte de poids, le corps a tendance à remplacer une partie de la graisse perdue par de l'eau.
Le calcul du pourcentage de graisse corporelle est simple : pour ce faire, vous devez diviser la masse grasse du corps par le poids total. Par exemple, si vous avez 10 kg de graisse à poids total 70 kg, alors le pourcentage de graisse sera de 10/70 = 14,3 %. Cependant, la principale difficulté est que vous devez savoir exactement quelle quantité de graisse vous avez.
Niveau de graisse idéal
Pour les hommes, 6 à 13 % de graisse corporelle signifie un corps tonique. Corps athlétique plus et assez presse de secours, 14-17% - bon forme physique avec la présence d'une petite quantité de réserves de graisse dans les zones à problèmes, 18-25% - niveau moyen formes, supérieures à 25% - obésité.
Pour les filles, les chiffres concernant le niveau de graisse corporelle sont légèrement plus élevés - un physique athlétique est caractérisé par 14 à 20 %, une bonne forme physique - 21 à 24 %, un niveau de graisse moyen - 25 à 31 %. Il convient également de noter que des niveaux de graisse inférieurs à 10 % sont assez dangereux pour corps féminin et conduit à l'arrêt du cycle menstruel.
Systèmes électroniques d'analyse corporelle
Le fonctionnement des systèmes électroniques d'analyse de la composition corporelle et de détermination du pourcentage de graisse corporelle est basé sur le passage de courants électriques extrêmement faibles et sûrs à travers les tissus et sur l'analyse ultérieure de la vitesse de passage et du pourcentage de perte de signal. Les tissus adipeux retardent le signal, tandis que l’eau et les muscles le transmettent presque entièrement.
En fait, cette méthode ne détermine pas le pourcentage de graisse dans votre corps, mais compare uniquement les indicateurs avec les chiffres moyens stockés dans la mémoire de l'appareil et affiche un résultat approximatif. L'erreur finale dépend du nombre d'électrodes de mesure, de la température corporelle, de la présence de nourriture dans l'estomac et d'autres facteurs.
Pèse-personne pour l'analyse de la composition corporelle
Les pèse-personnes dotés d'une fonction d'analyse de la composition corporelle sont l'un des le moins précis méthodes de mesure de la graisse corporelle. En envoyant un faible courant dans une jambe, la balance « l'attend » sur l'autre et détermine le pourcentage de pertes. Malheureusement, la perte de signal qui en résulte peut être causée par divers facteurs autres que la composition corporelle réelle.
Il est également intéressant de noter que de nombreuses balances similaires (à la fois chères et bon marché) enregistrent les résultats de la dernière pesée en mémoire - après avoir pris une deuxième mesure quelques minutes plus tard, elles ne renvoient que l'ancien numéro. Étant donné que la valeur du pourcentage de graisse ne change pas, une personne croit à tort que la balance l'a déterminé avec précision. C'est l'intention du fabricant.
Les balances électroniques les plus précises
Malheureusement, la plupart des balances électroniques permettant de déterminer le niveau de graisse dans le corps affichent un chiffre extrêmement inexact - dans certains cas, le résultat peut différer plusieurs fois du résultat réel. Le seul moyen fiable d'utiliser une balance électronique est de suivre la tendance - laissez le chiffre mentir, mais ce qui est important, c'est son augmentation ou sa diminution au fil du temps.
La présence de poignées supplémentaires réduit considérablement l'erreur et vous permet de déterminer plus précisément la teneur en graisse corporelle - cependant, ces balances sont beaucoup plus chères que les balances ordinaires. Le prix des balances professionnelles de la marque Tanita peut atteindre jusqu'à 200 000 roubles, tandis que les modèles domestiques de cette marque ne peuvent pas coûter moins de 15 à 20 000 roubles.
Mesurer la graisse corporelle avec un pied à coulisse
La méthode la plus simple et la plus accessible pour déterminer la graisse corporelle consiste à mesurer les plis de graisse sous-cutanée avec un appareil de type pied à coulisse (« pied à coulisse ») et à comparer le résultat avec une table de calcul. Ce tableau compare l'épaisseur du pli adipeux en millimètres et le pourcentage estimé de graisse corporelle.
Malgré le fait que les mesures au pied à coulisse soient plus précises que les mesures avec de simples balances électroniques dotées d'une fonction d'analyse corporelle, cette méthode ne prend pas en compte la présence de. Mais, encore une fois, pour évaluer les progrès d'un régime brûle-graisse ou lors d'un entraînement à la coupe, mesurer son taux de graisse à la maison avec un pied à coulisse est le plus simple.
Comment mesurer le taux de graisse avec un pied à coulisse ?
La technique de mesure pour déterminer le niveau de graisse à l'aide d'un pied à coulisse est simple : il faut se tenir droit, déterminer un point à 10 cm à droite du nombril à une hauteur de 3-4 cm du bord du fémur saillant, puis pincez la peau et la graisse à cet endroit, puis mesurez l'épaisseur de ce serrage à l'aide d'un pied à coulisse (ou, à défaut, d'un pied à coulisse).
Le résultat de la mesure en millimètres et votre âge sont comparés au tableau ci-dessous - à l'intersection se trouve un nombre indiquant la teneur prévue en graisse de votre corps. Le tableau indique également si l'indicateur se situe dans la zone haute, moyenne ou basse. Comme FitSeven l'a écrit ci-dessus, ces données sont différentes pour les hommes et les femmes.
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Pour calculer votre pourcentage de graisse corporelle, vous devez d’abord déterminer la masse physique des réserves de graisse de votre corps. La seule méthode directe pour déterminer ce chiffre est la pesée dans une salle de bain spéciale (cette méthode est utilisée dans le sport), et toutes les autres méthodes sont indirectes et peuvent contenir des erreurs de mesure importantes.
Il y a quelques années à peine, l’état de santé était déterminé à l’aide de l’indice de masse corporelle (IMC). Aujourd'hui, l'indicateur apparence et le bien-être général est le pourcentage de graisse corporelle - la quantité de graisse en % de masse totale corps humain.
Ceux qui surveillent leur silhouette et s'efforcent d'avoir toujours un corps mince et en forme doivent savoir qu'il est impossible de calculer le rapport idéal de graisse corporelle. Normale pourcentage la graisse corporelle varie considérablement d'un individu à l'autre et est déterminée par des facteurs tels que la génétique, le type de corps, l'âge, le niveau d'activité d'un individu, ses habitudes alimentaires, etc.
L’IMC et le pourcentage de graisse corporelle ne sont pas la même chose
Beaucoup de gens confondent souvent des concepts tels que l'indice de masse corporelle et la teneur en graisse corporelle, mais ce sont deux indicateurs complètement différents.
L'IMC représente un nombre qui représente le rapport entre le poids d'une personne et sa taille. N'importe qui peut calculer son IMC en divisant son poids en kilogrammes par sa taille en mètres ; cela peut être fait soit indépendamment, soit à l'aide d'un calculateur en ligne. Vous pouvez déterminer votre IMC d'une autre manière plus populaire : mesurez votre taille en centimètres et soustrayez cent de ce nombre. Par exemple:
Taille – 180 cm – 100 = 80 et une autre – 10 = 70 – IMC idéal pour les femmes en kilogrammes.
Le pourcentage de graisse corporelle correspond au poids total d’une personne moins le poids de la graisse corporelle.
Par exemple, avec un poids de 68 kg et 6,8 kg de graisse corporelle, le pourcentage de graisse corporelle est de 10 % (6,8/68).
Ce chiffre peut varier selon qu’une personne gagne ou perd de la graisse. Ce pourcentage peut également changer à mesure qu’une personne gagne du muscle ou perd de la masse musculaire.
Bien manger et faire de la musculation pour augmenter son poids, par exemple de 68 à 78 kg, entraîneront généralement une prise de graisse supplémentaire de 2,2 kg. Dans ce cas, le pourcentage de graisse sera déjà d'environ 12 % (9/78).
Comme vous pouvez le constater, le pourcentage de graisse corporelle peut changer en fonction des changements qui surviennent dans la constitution d’une personne.
Une autre différence importante entre l'IMC et le pourcentage de graisse corporelle réside dans le fait que l'indice de masse corporelle est utile et efficace pour analyser de larges populations, alors que le pourcentage de graisse corporelle est mieux adapté à l'évaluation. Développement physique chaque individu séparément.
Graisse corporelle normale
Il existe de nombreuses opinions sur la quantité normale de graisse qui devrait être contenue dans le corps des personnes non sportives. Pour les femmes, 16 à 20 % et 20 à 21 % de graisse corporelle sont considérés comme acceptables (en tenant compte de la catégorie d'âge) et pour les hommes, 8 à 14 % et 10 à 14 % (voir tableau 1). La présence de tels indicateurs garantit un physique mince. L'image sous le tableau montre à quoi cela ressemble visuellement.
Pour une excellente santé, 10 à 15 % de matières grasses sont une excellente option pour la moitié la plus forte de l'humanité, qui mérite d'être recherchée. Cependant, les hommes qui souhaitent définir des abdominaux en pack de six devraient contrôler leur teneur en graisse entre 10 et 11 % ; la région abdominale est l'endroit même où les dépôts de graisse « aiment » s'accumuler.
Les femmes qui visent des abdominaux en pack de six devront peut-être réduire leur pourcentage de graisse corporelle entre 14 et 16. Il convient de noter que pour certains représentants du beau sexe, ce chiffre peut être trop faible. Et le manque de graisse corporelle a des conséquences néfastes sur la santé des femmes.
Comment déterminer votre pourcentage de graisse corporelle ?
Il existe plusieurs méthodes pour déterminer la quantité de graisse dans le corps : des méthodes simples que vous pouvez réaliser vous-même et des méthodes complexes qui nécessitent un équipement spécial.
Ainsi, vous pouvez déterminer le pourcentage de graisse sous-cutanée à l'aide d'une règle ordinaire, d'un pied à coulisse ou d'un pied à coulisse, un instrument utilisé pour mesurer l'épaisseur du pli cutané.
Pour prendre des mesures, il faut se tenir droit, pincer avec les doigts une section de peau à 10 cm à droite du nombril en saisissant les amas graisseux, et régler l'épaisseur du pli obtenu avec l'un des outils (pied à coulisse, règle, étrier).
Ensuite, l'âge et le chiffre obtenu (en mm) doivent être comparés au tableau indiquant les niveaux de graisse.
Le pourcentage de graisse peut également être estimé en utilisant mètre ruban: Tout d'abord, la circonférence corporelle est mesurée, puis la teneur en graisse corporelle est calculée à l'aide de formules spéciales.
Une balance avec analyseur de graisse vous aidera à déterminer votre pourcentage de graisse corporelle.. Avant de monter sur la balance, l'utilisateur doit saisir ses données : sexe, taille, âge. Placez-vous ensuite pieds nus sur l'appareil. Un signal électrique traverse les pieds, mesurant la résistance du corps. Les données utilisateur et le niveau de résistance permettent à l'appareil de calculer votre pourcentage de graisse corporelle.
Il existe un grand nombre de sites sur Internet proposant des calculateurs en ligne.. En saisissant vos paramètres, vous pourrez facilement déterminer votre teneur en graisse corporelle. Voilà à quoi ça ressemble
Tout le monde comprend probablement que le pourcentage de graisse corporelle est indicateur important.
Il ne faut pas le négliger, se concentrer uniquement sur les kilogrammes et la flèche sur la balance lors de la perte de poids. Parce que nous voulons nous débarrasser de la graisse, pas du muscle.
De plus, des personnes ayant le même poids peuvent avoir une apparence complètement différente. Par conséquent, il est beaucoup plus utile de connaître exactement la quantité de graisse présente dans le corps.
Sous-cutané et viscéral
Comment déterminer la quantité de graisse viscérale ? L'excès est facile à remarquer par les proportions perturbées du corps : le ventre fait sensiblement saillie vers l'avant.
Quel pourcentage de graisse interne les femmes et les hommes devraient-ils avoir ? Pas plus de 15 % de la graisse corporelle totale, quel que soit le sexe. Vous pouvez également comprendre que la norme de graisse viscérale est dépassée en changeant simplement votre taille. Pour les femmes, le chiffre dangereux sera de 80 cm, pour la moitié la plus forte de l'humanité de 90.
Bien sûr, ce ne sont pas des méthodes idéales et pas totalement fiables, mais ce sont les seules disponibles pour les gens à la maison !
Pourquoi est-il nécessaire de savoir ?
Le muscle est plus lourd que la graisse, donc même avec le même poids, deux personnes peuvent avoir une qualité corporelle complètement différente. Plus le pourcentage de graisse corporelle est faible et plus le pourcentage de muscle est élevé, plus le corps sera proéminent. Donc beau corps athlétique - pas de kilos sur la balance, car la « quantité du corps » ne correspond pas toujours à sa « qualité ». Les femmes, pour des raisons physiologiques, ont plus de cellules graisseuses que les hommes, il leur est donc toujours plus difficile de développer leur masse musculaire.
Un beau corps demande vraiment beaucoup de travail sur soi. Pas une recherche de « régimes miracles », de pilules magiques ou de la technique astucieuse de la troisième épouse de l'empereur chinois Tsin, mais un contrôle nutritionnel quotidien, des exercices réguliers en salle de sport et le désir de comprendre comment tout cela fonctionne. Comme le travail d’un sculpteur qui sculpte avec calme et méthode une belle statue dans une pierre informe.
Si vous perdez du poids et surveillez la qualité de votre corps, essayez de mesurer votre pourcentage de graisse corporelle au moins une fois par mois. Cela vous aidera à éviter de jeter inconsidérément en surpoids, et améliorer systématiquement la composition corporelle.
En plus:
- Vous pouvez suivre les changements dans votre masse grasse tout en perdant du poids et en gagnant du muscle. C’est bien plus révélateur que la flèche sur la balance.
- Connaître le poids de votre masse musculaire maigre peut être utilisé pour connaître votre apport calorique.
La norme pour les femmes et les hommes : que devrait-elle être
Alors, quel est le pourcentage normal de graisse corporelle pour une femme ?
- jusqu'à 30 ans – 15-23 % ;
- de 30 à 50 ans – 19-25% ;
- à partir de 50 ans - 20-27%.
Pourcentage de graisse corporelle normal pour les hommes :
- jusqu'à 30 ans – 11-18 % ;
- de 30 à 50 ans – 14-20 % ;
- à partir de 50 ans – 16-22%.
S’il y a plus de 32 % de graisse, une personne développe l’obésité.
Plus de tableaux visuels :
Comment le découvrir par soi-même à la maison ?
Il n’existe aucun moyen précis de déterminer la quantité de graisse présente dans le corps. Il y en a plus des méthodes précises, Il y a méthodes simples, qui le montrent approximativement.
Comment déterminer à partir d'une photo
Pas cher et gai : pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle, vous devez trouver une forme corporelle qui ressemble le plus possible à la vôtre :
Pour les filles et les femmes, une constitution athlétique se caractérise par 14 à 20 % de graisse corporelle, une bonne forme physique - 21 à 24 %, une graisse corporelle moyenne - 25 à 31 %. Dans le même temps, un taux de graisse inférieur à 10 % est extrêmement dangereux pour le corps féminin et conduit à l'arrêt de .
Pour les hommes, 6 à 13 % de graisse corporelle signifie un physique tonique et athlétique et des abdominaux assez définis, 14 à 17 % signifie une bonne forme physique avec une petite quantité de graisse dans les zones à problèmes, 18 à 25 % signifie un niveau de forme moyen et au-dessus de 25% signifie l'obésité.
Du côté positif: C’est le moyen le plus rapide, gratuit et le plus simple. Pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle, vous devez trouver une forme corporelle aussi similaire que possible à la vôtre.
Du négatif : nécessite votre évaluation de vous-même, qui n'est pas toujours objective. Nous pouvons inconsciemment « perdre » quelques kilos dans notre esprit et nous comparer à la version plus mince de la photo. En un mot, avec une probabilité de 80 %, cette méthode est un « doigt dans le ciel ».
Comment mesurer avec un pied à coulisse
Étrier- appareil spécial, qui mesure l'épaisseur des plis cutanés et adipeux dans différentes zones du corps. Sur la base des chiffres obtenus, le pourcentage de graisse sous-cutanée est déterminé à l'aide de tableaux ou de formules spéciales.
Comment mesurer la graisse corporelle avec un pied à coulisse - !! seulement pour les femmes!!
- Surface arrièreépaule: Le pli est pris verticalement au milieu entre l'articulation de l'épaule et le coude.
- Sur le côté: Le pli est pris sur le côté en diagonale au milieu entre la côte inférieure et les os de la hanche.
- Sur le ventre: Le pli est pris verticalement à une distance de +-2,5 cm du nombril.
% de matières grasses = (A-B+C) + 4,03653, où :
- A = 0,41563 x (somme des trois plis en mm),
- B = 0,00112 x (somme des trois plis en mm au carré),
- C = 0,03661 x âge en années.
Mesure commune aux femmes et aux hommes
Nous additionnons les nombres obtenus en mm et découvrons le pourcentage de graisse sous-cutanée à l'aide du tableau :
Du côté positif: peu coûteux, rapide, vous pouvez le faire vous-même à la maison, des indicateurs assez précis.
Du négatif : Vous avez besoin de pratique pour apprendre à l'utiliser correctement ou de l'aide de quelqu'un d'autre, des calculs utilisant des formules sont nécessaires.
Comment calculer en ligne
Il existe également de nombreux calculateurs de pourcentage de graisse en ligne basés sur différentes mesures corporelles. Vous pouvez donc facilement calculer en ligne. Par exemple, ceux-ci :
Du côté positif: rapide, ne nécessite aucune activité.
Du négatif : le calcul n'est pas fiable.
Comment calculer avec des balances et un analyseur
Comment la balance détermine la quantité de graisse et de muscle dans le corps : l'appareil fait passer un faible courant à travers vous et calcule la résistance des tissus.
Du côté positif: rapide, adapté à un usage régulier Utilisation à la maison.
Du négatif : la même chose que pour la bioimpédance - des indicateurs pas toujours précis, car le chiffre peut être affecté par l'équilibre hydrique (œdème). Les balances de haute qualité coûteront plus de 10 000, mais il vaut mieux refuser les balances bon marché - c'est un gaspillage d'argent. Lors de mesures répétées, la perte de liquide peut montrer sur l'échelle une diminution du pourcentage de masse grasse, bien qu'en réalité celui-ci soit resté inchangé. La seule façon L'utilisation de telles échelles permettra de suivre la tendance - laissez le chiffre mentir, mais ce qui est important, c'est son augmentation ou sa diminution au fil du temps.
Comment calculer l'indice de masse corporelle de Lyle MacDonald
La méthode ne convient qu'aux personnes non formées, c'est à dire. pour les débutants qui n'ont pas encore commencé l'entraînement en force. Pour les heureux propriétaires de muscles visibles intégrés salle de sport au dessus de la « norme », cette méthode ne convient pas.
Pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle, vous devez connaître votre indice de masse corporelle : IMC = poids en kg/taille en mètres carrés
Comment vérifier auprès des professionnels
Comment calculer la quantité par analyse de bioimpédance
Ce calculateur de graisse utilise une méthode pour mesurer le volume de 3 à 4 parties du corps contenant de la graisse à l'aide d'une formule spéciale et est largement utilisé par l'US Navy pour estimer le pourcentage de graisse corporelle. Calculateur en ligne la graisse peut être utile à donner idée générale sur votre pourcentage de graisse corporelle. En saisissant des informations sur la taille et les mensurations du corps, la calculatrice peut donner informations générales sur la proportion de graisse dans le corps.
Calculateur de graisse en ligne. Instructions.
Vous devez mesurer avec un ruban à mesurer à 0,5 cm / 0,25 pouce près aux endroits suivants :
- Cou: Mesurez sous le larynx en l'inclinant légèrement devant vous.
- Taille: les femmes au point le plus étroit ; les hommes au niveau du nombril.
- Hanches (femmes uniquement): au point le plus large. Les hommes n’ont pas besoin de mesurer leurs hanches et de les saisir dans la calculatrice.
Ces chiffres ne donnent qu’une idée approximative. Les calculs ci-dessus ne sont qu'à titre indicatif et ne prennent pas en compte des facteurs personnels tels que votre niveau. éducation physique, la masse musculaire et d'autres facteurs. Si vous n'êtes pas sûr de votre poids, contactez votre professionnel de la santé.
Pourcentage de graisse corporelle moyen
Quand quelqu'un entend le terme « », ce concept est généralement associé à quelque chose de la terminologie des bodybuilders professionnels. C’est parce qu’il y a beaucoup de buzz autour des faibles niveaux de graisse dans les cercles de culturisme. Pour être compétitifs, les professionnels doivent avoir un pourcentage de graisse corporelle très faible (environ 5 %). Bien que cela sensibilise au développement d’une faible masse grasse corporelle, cela crée également une perception plutôt limitée. Pourcentage de graisse corporelle à différents niveaux signifie des choses différentes. En fait, pour une personne moyenne, 5 % de graisse corporelle peut provoquer Problèmes sérieux avec la santé. À l’inverse, 25 % de graisse corporelle peut être saine ou malsaine selon votre âge et votre sexe. Pour garantir la clarté, il est préférable d’examiner l’échelle de pourcentage de graisse corporelle et ce qu’elle représente.
Le pourcentage moyen de graisse corporelle diffère pour les hommes et les femmes
Lorsqu’il s’agit de déterminer des pourcentages de graisse corporelle sains, il est important de noter les différences entre les hommes et les femmes. Chez les femmes, un indicateur de bonne santé est un pourcentage de graisse corporelle plus élevé que chez les hommes. La raison en est que les femmes ont besoin de plus haut niveau graisse pour une grossesse en toute sécurité. En conséquence, la santé, qui assure une santé optimale, sera différente selon le sexe.
- Pour femme Entre 20 et 40 ans, un taux de graisse corporelle de 19 à 26 % est généralement bon à excellent. Pour les femmes âgées de 40+ à 60+ ans, un taux de 23 % à 30 % est considéré comme bon à excellent.
- Pour hommes Entre 20 et 40 ans, un taux de graisse corporelle de 10 à 20 % est généralement bon à excellent. Pour les hommes âgés de 40+ à 60+ ans, un taux de 19 % à 23 % est considéré comme bon à excellent.
Si le pourcentage de graisse corporelle pour les deux les groupes d'âge dépasse les pourcentages sains les plus élevés ou est inférieur aux pourcentages sains les plus bas répertoriés ici, le résultat peut être considéré comme passable ou mauvais. Par conséquent, vous devriez trouver un moyen de vous débarrasser de la graisse ou de la soulever. Perdre excès de graisse Ce n’est pas si difficile, mais une sorte de programme d’exercices est nécessaire, car les régimes à eux seuls ne contribueront pas à perdre de la graisse.