BJU pour la perte de poids : pourcentage et calcul de l'indemnité journalière selon deux formules. Bju pour perdre du poids

Selon les statistiques, pour perdre du poids, 70 % des gens suivent un régime, 50 % essaient honnêtement de faire du sport, 30 % prennent des pilules. Et seulement 10 % considèrent la teneur quotidienne en calories des aliments et la quantité de protéines, de graisses et de glucides qu'ils contiennent. Le dernier chiffre est si insignifiant parce que la plupart ne comprennent pas à quel point ils sont importants pour perdre du poids.

En effet, les grèves de la faim et les formations donnent des résultats, mais souvent elles sont de courte durée et affectent négativement le bien-être. Mais ceux qui ont compris ces formules et ces pourcentages se débarrassent des kilos superflus pendant longtemps et sans aucun danger pour la santé.

A quoi servent les protéines, les graisses et les glucides ?

Protéines - materiel de construction pour toutes les cellules du corps. Ils sont constitués d'acides aminés, qui sont divisés en essentiels et non essentiels. Le remplaçable peut être synthétisé dans le corps humain, l'irremplaçable n'y parvient que dans le cadre de la nourriture. Les protéines sont nécessaires à la croissance, au développement et, en général, à tout processus physiologique ; en même temps, ils sont totalement sûrs en termes d'accumulation possible d'excès de poids. Les sources de protéines comprennent la viande, le poisson, les produits laitiers et les légumineuses.

Les graisses sont composées d'acides gras, qui sont divisés en saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Aujourd'hui, tout le monde entend des acides oméga-3 et oméga-6 utiles, appartenant au groupe des polyinsaturés et capables de faire baisser le taux de cholestérol. De plus, les graisses sont nécessaires à l'absorption des vitamines, à la synthèse d'un certain nombre d'hormones, fonctionnement normal de nombreux systèmes corporels. On les retrouve dans les aliments d'origine animale (viande, poisson, produits laitiers) et végétale (noix, graines, huiles végétales). L'excès de graisse est la voie vers la perte de poids.

Les glucides sont la principale source d'énergie. Ils sont simples (glucose, saccharose et autres) et complexes (fibres, glycogène). La décomposition des glucides fournit au corps de l'énergie, dont la partie inutilisée peut être convertie en graisse corporelle. Les principales sources de glucides sont les légumes, les fruits, les céréales, les sucreries.

Rapport optimal de protéines, lipides et glucides

La norme de BJU est déterminée pour chacun individuellement, tout en «repoussant» le poids, l'âge, le sexe, l'activité. Cependant, les nutritionnistes sont d'avis que la proportion optimale est de 1:1:4. Cela garantit régime équilibré et entrée quantité requise kcal. Pour les athlètes et la croissance musculaire, la formule de distribution est différente - 1 : 0,8 : 4, et pour gagner une masse importante, le besoin en glucides augmentera de 2 fois.

Comment calculer BJU pour perdre du poids

Tout d'abord, il est important de déterminer la teneur en calories dont le corps a besoin pour une journée, puis vous pouvez calculer le BJU pour perdre du poids. Alors, plusieurs étapes :
Calcul du taux métabolique : 655 + (9,6 * poids actuel en kilogrammes) + (1,8 * votre taille) - (4,7 * années complètes).
Nous nous adapterons à votre activité : très faible (constamment assis) - 1,20, petit (exercices quelques fois par semaine) - 1,38, moyen (jusqu'à 5 fois par semaine avec des exercices légers) - 1,55, élevé (faire des exercices intensifs et complexes séances d'entraînement) - 1,73.
Soustrayez 500 calories du résultat obtenu, on obtient indemnité journalière, par exemple, 1500.
Vous pouvez étendre la limite : +-200 calories (1300-1700). Ci-dessous - déjà mal au corps, métabolisme lent, échec hormonal. Ci-dessus - oubliez que vous perdrez du poids, au contraire, vous prendrez un excès de poids, car les revenus ne seront pas dépensés.

La quantité de protéines, de graisses et de glucides dont une fille (femme) a besoin par jour pour perdre du poids

fonctionnalité corps féminin est-ce que les dames âges différents nécessite un peu moins de calories que les hommes. Cela est dû à des différences physiologiques.

Par conséquent, pour effectuer tous les calculs nécessaires, il est nécessaire d'utiliser des formules et des tableaux séparés.

Les calculs pour les femmes doivent commencer par une formule qui vous permettra de connaître la valeur des calories nécessaires au métabolisme basal :

655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge)

D'autres calculs doivent être effectués selon le schéma décrit ci-dessus. Si, par exemple, nous prenons une femme inactive de trente ans, dont la taille est de 165 cm et son poids de 65 kg, il en résulte que pour perdre du poids, elle devrait consommer environ 1473 kcal par jour . Cette valeur est moyenne, vous pouvez définir la valeur supérieure et bornes inférieures calories, par exemple, de 1373 à 1573 kcal.

Ce nombre de calories doit tenir compte de :

protéines (1473 x 0,10) / 4 = 36,8 grammes ou (1473 x 0,25) / 4 = 92 grammes ;
matières grasses (1473 x 0,20) / 9 = 32,7 grammes ou (1473 x 0,35) / 9 = 57,3 grammes ;
glucides (1473 x 0,45) / 4 \u003d 165,7 grammes ou (1473 x 0,65) / 4 \u003d 239,3 grammes.

Les résultats obtenus sont des données moyennes. Lors de la compilation du menu, vous devez les respecter, mais il n'est pas nécessaire de le faire avec une précision de dixièmes d'unité. Cela ne fonctionnera toujours pas !

De combien un homme a-t-il besoin pour perdre du poids par jour en protéines, lipides et glucides

La majeure partie du corps d'un homme est constituée de muscles. Pour les faire fonctionner, il faut un grand nombre de l'énergie, ainsi qu'un apport constant en protéines.

Les calculs de la BJU de l'alimentation quotidienne des hommes doivent commencer par la formule suivante :

66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,76 x âge)

Cette valeur vous permettra de déterminer les coûts énergétiques pour le métabolisme principal du corps. D'autres calculs sont effectués de la même manière que pour les femmes.

Pour un homme de trente ans inactif moyen, dont la taille est de 180 cm et le poids de 90 kg, les valeurs BJU suivantes pour une journée doivent être obtenues:

protéines 135 grammes, tandis qu'au moins un tiers de cette quantité doit être constituée de protéines animales et le reste doit être végétal;
graisses de 99 grammes à 150 grammes;
glucides de 400 grammes à 500 grammes.

Il existe une autre façon de calculer la quantité requise de JBU pour les hommes. Si un homme est activement impliqué dans le sport, il aura besoin d'environ 3 grammes de protéines pour 1 kilogramme de poids par jour, pour les représentants inactifs du sexe fort, 1 gramme suffit.

Calcul quotidien

Pour calculer les BJU, vous aurez besoin d'un apport calorique quotidien, qui est également calculé individuellement. Il existe plusieurs façons de connaître cet indicateur.

pour la perte de poids et la santé

Comment calculer votre apport calorique par jour pour perdre du poids

Par quoi remplacer les aliments gras ?

Sinon, comment pouvez-vous vous aider à obtenir des formes minces? Remplacer produits nocifsà d'autres similaires mais utiles. Comme déjà mentionné, le corps a besoin de graisse avec modération. L'avantage devrait être donné aux graisses végétales, ainsi que, l'huile de poisson. L'assaisonnement des salades est meilleur avec des olives ou huile de tournesol peut être mangé en petites quantités beurre, de la crème sure et même parfois un petit morceau de saindoux.

Les aliments gras ne devraient probablement pas être remplacés, mais pas fabriqués en tant que tels. Par exemple, ne faites pas frire les escalopes, mais faites-les cuire à la vapeur (au fait, très tendres et savoureuses). Au lieu de faire frire des légumes dans une poêle, choisissez une autre option : faites-les rôtir au four.

De plus, il est plus sage d'acheter de la viande maigre, il sera plus utile de passer au poulet, à la viande de lapin et au poisson en même temps, en ignorant le porc et les autres viandes grasses. Il serait également bon d'abandonner la mayonnaise, les sauces grasses et les ketchups, en les remplaçant par de la crème sure, de l'huile végétale ou des assaisonnements de tomates. Vous pouvez réduire le nombre de remplissages, tout en augmentant le volume salades saines de différents légumes. Alors votre chemin vers l'harmonie et la santé sera facile et agréable, sans régimes épuisants ni famine, car quoi que vous disiez, tout est parfait !

La nourriture nous donne la force de vie pleine. Défaut substances utiles ne rendra pas une personne saine, belle, active et efficace. Cependant, depuis peu, avec l'abondance et la disponibilité relative des produits, un excès d'aliments hypercaloriques, la question inverse se pose également : comment organiser correctement son alimentation, ne pas trop manger et se procurer tout ce dont on a besoin ?

Dans les magasins, nous sommes accueillis par une abondance de produits. Beaucoup d'entre eux ne nécessitent pas de cuisson, attendant juste d'être déballés et mangés. Mais quelle est l'utilité d'une telle nourriture? Que peut-on donner avec son aide au corps, sauf calories supplémentaires et mauvaise santé? Connaissance composition chimique de leur nourriture, une personne doit comprendre ce qui doit être consommé en permanence et quels produits il vaut mieux laisser sur le comptoir, car ils n'apporteront aucun avantage.

La base d'une bonne nutrition est l'équilibre énergétique. Cela signifie que le nombre de calories que vous devez consommer doit être exactement le contraire de la quantité d'énergie dépensée. Ensuite, une personne peut être joyeuse pendant la journée. Pour ceux qui décident de perdre du poids, les conseils des nutritionnistes suggèrent qu'il vaut la peine de réduire légèrement le nombre de calories qui accompagnent les aliments qu'il est recommandé de consommer pendant la journée.

Le bilan énergétique est le rapport correct des micronutriments - protéines, glucides et graisses qu'une personne doit consommer. Avant de parler du taux journalier, vous devez comprendre de quoi il s'agit et quel effet ces substances ont sur le corps.

Pourquoi avons-nous besoin de protéines

Tous les conseils liés à nutrition adéquat, ne vous passez pas de la mention des protéines. Ce sont des substances qui doivent être fournies à tous les tissus et organes en tant que matériau de construction. Les protéines obtenues à partir des aliments sont décomposées en acides aminés, et ceux-ci, à leur tour, sont impliqués dans la synthèse des tissus corporels. Par conséquent, les aliments riches en cette substance doivent être consommés par les enfants et les adolescents dont les cellules traversent une période de croissance active, ainsi que par les personnes qui se remettent de blessures et de maladies graves. Il est nécessaire de consommer des aliments contenant ce micronutriment et des adultes, car il participe à la régénération des tissus, ce qui signifie qu'il vous permettra de rester actif et jeune plus longtemps.

À quoi mène un manque de protéines ?

Avec des régimes inappropriés, des grèves de la faim et simplement un manque de nutrition, le corps commence à consommer de l'énergie à partir de tissu musculaire, le détruisant. Pour éviter que cela ne se produise, vous devez avoir une bonne idée des produits à partir desquels vous pouvez obtenir des protéines, dans quel rapport avec d'autres micronutriments elles doivent être consommées.

La croyance répandue selon laquelle les protéines ne peuvent être obtenues qu'à partir de produits d'origine animale est fausse. En fait, la nature donne à une personne une grande quantité d'aliments végétaux qui peuvent satisfaire le besoin d'acides aminés pour la construction et le renouvellement des cellules.

De quels aliments végétaux pouvez-vous obtenir des protéines?

Tofu et autres produits à base de soja ;
légumineuses - lentilles, haricots, haricots, pois chiches;
noix - amandes, noix, noix de pécan, noisettes;
céréales - avoine, blé, quinoa, millet, riz;
sésame;
épinard;
carotte.

Pendant la journée, vous devez consommer environ 100 grammes de protéines. Cependant, il convient de rappeler que la quantité de protéines dans le produit n'est pas égale à la quantité de produit. Cela signifie que si vous avez des lentilles sur votre table aujourd'hui et que vous souhaitez reconstituer l'approvisionnement de cette substance, alors pour obtenir l'apport journalier, vous devez manger tellement de produit qu'il devient mauvais. Par conséquent, il est considéré comme la norme d'obtenir des protéines à partir d'une variété de plats, en organisant une alimentation équilibrée pour vous-même.

Rappelons qu'un excès de ce micronutriment peut perturber le fonctionnement du foie et des reins, l'équilibre nerveux et le métabolisme. Tout est bon avec modération, et pour la construction et la régénération des cellules, vous devez utiliser une certaine quantité de cette substance.

Les graisses dans notre alimentation

Les conseils des experts en nutrition n'incluront jamais une recommandation de supprimer les graisses de l'alimentation. Sans ces composants, nous mangerons un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner de qualité inférieure. Les graisses sont nécessaires à l'absorption des vitamines, au fonctionnement du système reproducteur et à la production d'énergie, ainsi qu'à la santé et à la beauté de la peau et des cheveux.

Toutes les graisses pouvant être consommées ne sont pas identiques. Les scientifiques les divisent en trois catégories.

Graisses saturées. Contenu dans les produits d'origine animale. Ils sont réfractaires, se décomposent difficilement, il vaut mieux ne pas les utiliser à outrance, pour ne pas développer de diabète ou faire face à des maladies cardiovasculaires. Leur excès conduit également à l'obésité.
Monoinsaturé. Ces graisses, contrairement aux graisses saturées, réduisent au contraire le taux de "mauvais" cholestérol. On les trouve en abondance dans les huiles végétales: huiles d'olive, de noix et de tournesol, arachide. Vous pouvez les trouver dans un légume unique qui peut saturer le corps. Il a beaucoup de calories et d'avantages.
. L'organisme a besoin de les utiliser régulièrement, car elles assurent un bon métabolisme, forment les membranes cellulaires, participent à la synthèse de nouvelles cellules et préviennent le vieillissement des tissus. Tout cela se produit grâce à des acides gras spéciaux - Oméga-3 et Oméga-6. Ces graisses peuvent être trouvées dans les noix et, ainsi que dans les graines : tournesol, citrouille, lin. Il est utile de manger 50 à 70 grammes de noix, cacahuètes, avocats.

De combien de graisse avez-vous besoin par jour ? Après tout, nous savons qu'ils contiennent beaucoup de calories. Les normes de consommation de graisses sont les suivantes: pour les femmes de 18 à 30 ans - 90-120 grammes par jour, les hommes du même âge - 100-160 grammes. Après 30 ans, la norme diminue d'environ 10 grammes. Pour les femmes - de 85 à 112 grammes, pour les hommes - de 100 à 150 grammes. Après 40 ans, les hommes et les femmes doivent manger plus de 70 grammes de matières grasses de différentes sortes par jour.

Pourquoi les glucides sont importants

Le corps humain ne peut pas produire de glucides par lui-même. Pourtant, il en a besoin quotidiennement. Ce sont les substances responsables de notre énergie et de nos performances. Ils peuvent être divisés en simple, complexe et ballast.

Les glucides simples ou monosaccharides sont rapidement absorbés, produisant de l'énergie, qui est également rapidement consommée. Par conséquent, si vous les consommez de manière excessive, vous pouvez en arriver à une augmentation de l'appétit et à la formation de calories en excès. Les glucides simples se retrouvent dans les confiseries, les pâtisseries, les fruits.
Les glucides complexes ou polysaccharides se décomposent lentement, ce qui signifie qu'ils fournissent un niveau d'énergie stable. Une personne reste rassasiée longtemps et ne mange pas trop. De plus, les polysaccharides éliminent les substances nocives et le «mauvais» cholestérol du sang. On les trouve dans les pains, en particulier les grains entiers ou le seigle, les légumes, les fruits, Pâtes et, bien sûr, les céréales - flocons d'avoine, blé, sarrasin, maïs, riz cru. Il n'y a pas lieu d'avoir peur de ces calories - elles se transformeront en énergie et non en graisse.
Les glucides de ballast sont des fibres. Il n'est pas absorbé, mais, comme un balai, il nettoie les intestins de tout ce qui est superflu, il ne contient pas de calories.

Un gramme de glucides lorsqu'il est oxydé fournit 4 calories. Montant exact il est difficile de nommer ces substances nécessaires par jour, car cela dépend de l'activité physique et mentale d'une personne en particulier. Cependant, le chiffre moyen peut être appelé 500 grammes par jour.

Équilibre des glucides, lipides et protéines

De combien de protéines, de graisses et de glucides une personne a-t-elle besoin par jour pour une existence active et saine, afin de ne pas prendre de poids et de vivre longtemps ? Les nutritionnistes utilisent généralement l'image d'une assiette qu'une personne remplit lorsqu'elle a faim d'une explication plus visuelle. La moitié du repas est occupée par des glucides, ¼ de protéines et la même quantité de graisses. Parfois, ces proportions changent quelque peu. Pour ceux qui ont besoin de consommer moins de calories, la quantité de matières grasses est légèrement réduite. Autrement dit, si les glucides standard doivent occuper 50 % de l'alimentation, les protéines 25 % et les lipides 25 %, la perte de poids consomme 30 % de protéines et 20 % de lipides. Il faut se rappeler que, en parlant d'une alimentation saine et appropriée, par glucides, nous entendons avant tout des glucides complexes - les polysaccharides. L'avis des connaisseurs dit que l'assiette ne doit pas contenir de sucreries et de viennoiseries, mais des légumes, des fruits, des céréales et du bon pain maigre.

Beaucoup de gens veulent bien manger, mais ils sont arrêtés par l'ignorance de la composition du régime alimentaire, des substances contenues dans divers produits. Ils ne comprennent pas comment ajuster le système nutritionnel, réduire le nombre de calories. En sachant quels produits et dans quelle proportion contiennent des protéines, des graisses et des glucides, comment les combiner, vous obtiendrez une alimentation correctement composée, et avec elle, santé, longévité, activité et beauté.

Le régime alimentaire quotidien est l'équilibre des protéines, des graisses et des glucides calculé par les médecins, que chaque personne (en référence au poids et au mode de vie) doit consommer par jour. Ces indicateurs sont étroitement liés à l'apport calorique quotidien optimal.

En moyenne, chaque personne devrait consommer environ 2500 kcal par jour. C'est suffisant pour qu'une personne puisse faire face à ses activités quotidiennes. Les personnes physiquement actives devraient augmenter leur apport en calories et en nutriments.
Alors, combien de graisses, de protéines et de glucides devriez-vous consommer par jour ? Du point de vue alimentation saine, les calories quotidiennes doivent être réparties comme suit. 45 à 65 % des calories doivent provenir des glucides, 20 à 30 % des lipides et 10 à 35 % des protéines.

De combien de protéines avez-vous besoin par jour ?

Si nous faisons appel à des chiffres plus précis, les médecins recommandent de consommer cent grammes de protéines par jour. Cela équivaut à environ 410 Kcal. Si la barre est abaissée, cela peut entraîner une faiblesse du tissu musculaire et, dans certains cas, une dystrophie musculaire. Si vous consommez plus que la quantité de protéines requise par jour, cela peut entraîner une augmentation de l'homocystéine dans le sang. Une énorme quantité de protéines se trouve dans la viande, le poisson, les légumineuses et les œufs, alors assurez-vous d'inclure des plats à base de poulet, de poisson, de légumineuses et d'œufs dans votre alimentation.

De combien de glucides avez-vous besoin par jour ?

370 grammes de glucides suffiront. Il s'avère que 1530 kilocalories quotidiennes devraient provenir des glucides. Leur corps en a le plus besoin, car seuls les glucides peuvent fournir de l'énergie. Il est extrêmement important de répartir correctement la quantité de glucides tout au long de la journée. Ainsi, par exemple, si vous mangez un kilogramme à la fois, le corps ne pourra absorber qu'une centaine de grammes de glucides, tout le reste ira dans la graisse.

De combien de graisse avez-vous besoin par jour ?

La graisse est essentielle pour le corps. Ceux qui croient que vous pouvez éliminer complètement les graisses de votre alimentation se trompent. Après tout, on le trouve même dans les légumes et les fruits. Les graisses sont particulièrement importantes pour le corps pour le métabolisme des lipides et la construction cellulaire. Chaque jour, vous devez consommer environ 60 grammes de matières grasses, ce qui équivaut à 560 kilocalories. De plus, le corps humain a besoin de graisses végétales. Leur composition est complètement différente de celle des graisses animales. 30 grammes graisses végétales n'augmentera pas la teneur en calories du régime, mais fournira en même temps au corps les nutriments nécessaires.

La teneur optimale en graisses, protéines et glucides dans l'alimentation :

Il faut consommer tous les produits petit à petit. L'alimentation doit être variée et équilibrée ;
Il est nécessaire de suivre clairement le nombre de calories qu'une personne consomme par jour. La norme ne peut être ni exagérée ni réduite ;
Chaque étiquette de produit contient une description de la quantité de protéines, de graisses et de glucides par cent grammes ;
Besoin de manger glucides complexes: , pain, riz brun;
Évitez les gras trans, comme les croustilles ou la margarine;
Le fromage cottage, le poisson, le bœuf maigre et les haricots sont d'excellentes sources de protéines. Les graisses, les protéines et les glucides sont présents partout dans les aliments, mais tous les aliments n'apportent pas à l'organisme le bon avantage et le bon effet.

Si vous vous en tenez au contenu calorique correct de l'alimentation quotidienne, cela aidera à éviter les problèmes de surpoids et à maintenir la santé pendant de nombreuses années.

Les scientifiques pensent que vous devriez obtenir 45 à 65 % de vos besoins caloriques quotidiens à partir des glucides

Combien de grammes de glucides faut-il manger par jour pour perdre du poids ? Tout le monde sait que s'il y a beaucoup de glucides, on s'améliore et s'il y en a peu, on perd du poids. Cependant, peu de gens savent combien de grammes de glucides vous pouvez manger par jour pour perdre du poids et en même temps ne pas avoir faim. Ceci est important, car avec une famine prolongée en glucides, le travail de nombreux systèmes corporels peut être perturbé. Différents régimes sont recommandés par jour à utiliser montant différent les glucides. Parallèlement, il existe des recommandations scientifiques "standard" dans le monde des nutritionnistes.

Les glucides affectent la teneur totale en calories de l'alimentation

Bien que la teneur totale en calories du régime alimentaire détermine le nombre de grammes de glucides que vous pouvez manger pour perdre du poids (selon votre objectif), mais en même temps, la consommation de glucides peut affecter le nombre de calories que vous consommez par jour. Les protéines diététiques procurent plus de satiété que les glucides et les graisses. Cependant, certains types de glucides contribuent plus que d'autres à la sensation de satiété. Ils sont très utiles pour perdre du poids. La quantité de glucides que vous devez manger pour perdre du poids dépend de la teneur totale en calories de l'alimentation.

Pour perdre du poids, vous devez réduire la teneur en calories de l'alimentation

Pour perdre du poids, vous devez réduire la valeur énergétique de l'alimentation de 500 à 1000 kcal (par rapport à l'alimentation quotidienne). Pour de nombreux adultes, la valeur recommandée du régime alimentaire est de 1200 à 1600 kcal par jour. Pour estimer un régime amaigrissant, il est fastidieux de soustraire 500 à 1 000 calories de la quantité de calories qui maintiennent le poids.

Quels glucides faut-il manger pour perdre du poids ?

Les scientifiques pensent que vous devriez obtenir 45 à 65 % de vos besoins caloriques quotidiens en glucides. Ainsi, moins vous consommez de calories en perdant du poids, moins vous devez consommer de grammes de glucides par jour. 1 g de glucides contient 4,1 kcal. Par exemple, si vous consommez 1200 kcal par jour, vous devez manger de 135 à 195 g de glucides.

Les calculs doivent être effectués comme ceci: 1200 kcal x 45% \u003d 540 kcal (glucides); 540 kcal : 4,1 kcal/g = 131 g (glucides). Ainsi, nous avons calculé limite inférieure la quantité de glucides nécessaire à la perte de poids. On peut aussi calculer la limite supérieure : 1200 kcal x 65 % = 780 kcal (glucides) ; 780 kcal : 4,1 kcal/g \u003d 190 g (glucides).

Combien de grammes de glucides devez-vous manger pour perdre du poids, Si valeur énergétique le régime est de 1600 kcal? Faisons les calculs vous-même, et je vous donnerai la réponse : la limite inférieure est de 180 g, mais pas plus de 260 g de glucides par jour.

Combien de grammes de glucides devez-vous manger pour perdre du poids si la valeur énergétique du régime est de 1400 kcal ? Réponse : 157 à 228 grammes par jour.

Des glucides sains pour perdre du poids

Les glucides contenant des fibres favorisent davantage la satiété que les glucides faciles à digérer (céréales raffinées, bonbons, sucre et boissons sucrées). Ainsi, les glucides contenant des fibres sont le type de glucides le plus utile pour la perte de poids. Les fibres favorisent la perte de poids et réduisent le risque d'obésité. Les glucides sains et riches en fibres comprennent les grains entiers, les légumes, les fruits, les noix, les graines et les haricots.

Ainsi, pour perdre du poids, vous devez tenir compte non seulement de la quantité, mais également de la qualité des glucides. La réponse à la quantité de glucides que vous devez manger pour perdre du poids peut être répondue par la formule suivante. Combien de grammes de glucides vous devez manger \u003d Teneur calorique totale du régime x 0,45 (0,65): 4.1.

Mettre le corps en forme n'est pas difficile, mais ce processus nécessite des connaissances et des compétences pertinentes. Vous devez d'abord apprendre à calculer la quantité de nutriments pour des besoins spécifiques. Par exemple, la norme de BJU pour la perte de poids est déterminée en utilisant la proportion suivante - 5 : 1 : 2, où les nombres sont disposés conformément à l'ordre des microéléments ci-dessus. Lors du calcul de la teneur en calories des aliments consommés par jour, les coûts énergétiques du corps doivent être pris en compte, car un manque de nourriture entraînera une détérioration de la santé humaine.

Le nombre optimal de calories pouvant être consommées lors de la perte de poids peut être calculé en multipliant le poids souhaité par le nombre 24. Cependant, il convient de garder à l'esprit que cette formule ne convient qu'aux personnes dont en surpoids ne dépassez pas 10. Si la différence entre le poids actuel et le poids souhaité est plus grande, il est alors nécessaire de diviser le processus de perte de poids en plusieurs étapes pour éviter les complications du corps.

De combien de glucides avez-vous besoin par jour

Sur la base de la teneur quotidienne en calories, vous pouvez facilement déterminer la quantité quotidienne de glucides dont votre corps a besoin. Le calcul du BJU pour la perte de poids est basé sur un équilibre strict des trois principaux éléments de la chaîne alimentaire. Pour une perte de poids efficace, le régime ne doit pas inclure plus de 30 à 40 % de glucides provenant de masse totale nourriture consommée par jour. Il n'est pas nécessaire de suivre un régime strict, mais il est important de suivre les règles de base d'une alimentation saine.

De combien de graisse avez-vous besoin par jour

La combustion des graisses est un long processus qui demande de la patience et de la discipline. En découvrant exactement la quantité de BJU dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids, vous pouvez dire adieu pour toujours aux jeûnes épuisants ou aux longs entraînements. En mangeant un minimum de matières grasses, dont la quantité totale est d'environ 15 à 20 % par jour, vous remarquerez très bientôt des changements importants dans votre corps.

Rapport BJU

Un menu de perte de poids idéal devrait avoir un ratio de nutriments de 5:1:2. Un tel régime est très souvent utilisé pendant le séchage pour une combustion plus intensive des calories excédentaires. Une carence en graisses stimulera le corps à n'utiliser que ses propres ressources, donc dans quelques semaines, les premiers résultats seront perceptibles. En connectant une activité physique supplémentaire au programme quotidien, vous pouvez accélérer le processus de perte de poids.

Apport quotidien en protéines, lipides et glucides - tableau

Selon les informations ci-dessus, les hommes et les femmes devraient suivre régulièrement un système de nutrition spécialement conçu pour rester en forme. Pour faciliter la perception, toutes les données ont été systématisées sous forme de tableau, il n'est donc plus nécessaire de calculer indépendamment des pourcentages et des coefficients :

	Années d'âge
	Années d'âge	Glucides, g	Énergie, milliers de kJ	glucides, g	énergie, milliers de kJ
Travail cérébrale


travail physique léger


Travail moyen


dur labeur physique


Travail physique particulièrement pénible

Comment calculer le KBJU pour une femme

La quantité de macronutriments est calculée en fonction du poids souhaité auquel une femme aspire. Prenons par exemple une fille pesant 65 kg. Pour qu'elle puisse perdre du poids jusqu'à 55 kg, elle doit manger selon le KBJU pour ce poids. À l'aide d'une calculatrice ordinaire, vous pouvez effectuer un calcul simple des calories, qui ressemblera à ceci :

Apport journalier en kcal : 55kg * 30Kcal/kg = 1650Kcal ;
apport quotidien en protéines : 55kg * 1,5g/kg * 4Kcal/g \u003d 330Kcal ;
apport quotidien en graisses : 55kg * 1g/kg * 9Kcal/g \u003d 495Kcal.

En conséquence, le taux journalier de glucides : 1650Kcal - 330Kcal - 495Kcal = 825Kcal. Il en résulte que pour corriger le poids de 10 kg, une fille ne doit pas manger plus de 55 g de matières grasses, 83 g de protéines et 200 g de glucides par jour. Le processus de perte de poids ira à un rythme lent, cependant, grâce à nutrition rationnelle et entraînements surpoids disparaissent progressivement complètement sans nuire à la santé.

Calcul du métabolisme de base selon la formule Muffin

Il existe de nombreuses méthodes pour calculer les coûts énergétiques quotidiens. Certains d'entre eux sont utilisés pour calculer le rapport entre la masse musculaire et la masse grasse. Cependant, si vous êtes un athlète non professionnel, il est permis d'utiliser plus des moyens simples. Une méthode pratique pour déterminer le nombre de calories requis est la formule Muffin-Jeor. Il prend non seulement en compte la quantité de BJU dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids, mais détermine également la quantité de macronutriments pour maintenir votre poids actuel. La formule Muffin pour calculer le taux métabolique de base (BMR) est donnée ci-dessous :

femmes : BOV = (10 * poids en kg) + (6,25 * taille en cm) - (5 * âge en années) - 161 ;
hommes : BOV = (10 * poids en kg) + (6,25 * taille en cm) - (5 * âge en années) + 5.

Détermination du niveau d'activité physique

Pour le calcul correct de BJU, vous devez connaître votre niveau d'activité physique (UFA). Ce paramètre est déterminé à l'aide de coefficients spécialement dérivés qui correspondent à l'intensité de l'activité physique. Par exemple, si la plupart de votre temps est sédentaire, alors votre niveau d'activité physique est très bas à 1,3. A l'inverse, avec de fortes charges quotidiennes, le coefficient UVA est de 1,8 ou 1,9. En calculant les indicateurs d'activité physique et de taux métabolique, vous pouvez calculer la dépense énergétique quotidienne totale.

Calcul de l'apport calorique

Notre corps dépense une certaine quantité d'énergie chaque jour pour maintenir toutes sortes de processus dans le corps. Ceux-ci comprennent non seulement les exercice physique mais aussi le travail des organes internes. Idéalement, la quantité de calories consommées devrait compenser pleinement ces coûts, une surabondance ou une carence en nutriments affecte négativement la santé d'une personne. En utilisant la formule de Tom Venuto, vous pouvez déterminer avec précision la quantité requise de macronutriments en multipliant le BRP par le coefficient UVA correspondant :

hommes : BOV = 66 + (13,7 * poids corporel en kg) + (5 * taille en cm) - (6,8 * âge en années) ;
femmes : BOV = 655 + (9,6 * poids corporel) + (1,8 * taille en cm) - (4,7 x âge en années).

Calcul de la norme des calories pour la perte de poids

Peut être fait avec un actions simples calculez la quantité de BJU dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids rapidement. Tout ce que vous avez à faire est simplement de réduire votre apport calorique quotidien de 20 % et votre corps fera le reste. Mais soyez prêt - après quelques mois, le processus s'arrêtera et vous cesserez de perdre du poids. Cette réaction est considérée comme normale. Le corps ne lui permettra pas de lui enlever 20% de l'énergie à laquelle il est habitué. La performance ou l'endurance diminuera, bien que la personne ne s'en aperçoive pas. Pour tromper le corps, vous pouvez alterner des périodes de calories faibles et normales.

Calcul des protéines, lipides, glucides par jour

Dans la lutte pour une silhouette mince, beaucoup de gens oublient que la qualité de la nourriture consommée, et non sa quantité, est le postulat le plus important. Vous pouvez atteindre votre apport journalier en buvant une bouteille de Coca-Cola et en mangeant cinq beignets, mais cela n'apportera pas les résultats escomptés. Mais un menu séparé, composé de poisson, de viande, de céréales et de légumes, est une source de substances utiles nécessaires à l'organisme.

Une combinaison compétente de macronutriments provoque non seulement une perte de poids. Avec un exercice régulier, la croissance musculaire vous est garantie. De ce fait, le métabolisme est également normalisé et l'IMC se stabilise. Dans les cas avancés, des méthodes plus douces pour perdre du poids peuvent être nécessaires, ce qui habituera doucement et soigneusement le corps à un nouveau mode de vie.

Calcul du KBJU en ligne

Pour l'homme moderne calcul indemnité journalière les calories ne sont pas un problème. Il existe de nombreux sites Web spéciaux et calculatrices en ligne que tout le monde peut utiliser. Tout ce dont vous avez besoin pour calculer BJU est le Wi-Fi et du temps libre. Avec l'avènement de ces compteurs, il est très facile de déterminer combien de BJU vous devez consommer par jour pour perdre du poids à la taille des modèles, comme sur la photo sur Internet.