Arnold Glazow
Voulez-vous être à votre meilleur et brûler plus de calories tout en vous relaxant ?
Que vous vouliez être le prochain Ronnie Colman ou simplement être plus en forme/plus dur comme Brad Pitt ou Jennifer Aniston, vous devez construire masse musculaire.
1. Augmentez progressivement la charge.
7. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau.
Utiliser assez l'eau est essentielle pour atteindre des niveaux maximum de force et d'endurance. Fixez-vous comme objectif de boire environ 12 verres d'eau par jour. N'oubliez pas que vous pouvez ajouter votre shake protéiné à votre apport quotidien en eau.
8. Évitez trop de cardio.
L'entraînement cardiovasculaire interfère avec le gain musculaire. Si votre objectif est de perdre de la graisse, vous avez besoin de cardio, mais assurez-vous que :
- les entraînements cardio sont effectués immédiatement après les exercices de musculation
- une série d'exercices à haute intensité ne doit pas durer plus de 20 minutes
Si votre objectif est d'augmenter la masse musculaire, alors trop de cardio n'est pas souhaitable. Le fait est qu'ils provoquent la sécrétion d'hormones cataboliques qui détruisent le tissu musculaire, c'est-à-dire que cela donnera l'effet inverse.
9. Dormez.
Le sommeil est très important pour la croissance musculaire. Nous savons que le tissu musculaire se régénère et se développe pendant le repos, mais le sommeil est plus important que le repos pendant l'éveil.
Et c'est pourquoi:
- La production de somatotropine atteint son maximum dans la phase de sommeil profond.
- Le métabolisme ralentit et conditions idéales récupération tissu musculaire et sa croissance.
- Augmente le flux sanguin vers les muscles.
10. Détendez-vous.
Le stress conduit à la création d'un environnement catabolique (casse-muscle) dans le corps. L'une de ces hormones est le cortisol. N'oubliez pas que dans les mêmes conditions, une personne calme et détendue développera plus de masse musculaire qu'une personne colérique.
Restez positif et restez motivé !
On sait depuis longtemps que les muscles sollicités deviennent souvent plus puissants, tandis que ceux qui travaillent peu s'affaiblissent et perdent du volume. Dans cet article, nous parlerons de la façon dont vous pouvez gagner rapidement de la masse musculaire, comment vous entraîner et manger pendant croissance rapide muscles. Nous aborderons également un peu les questions des suppléments pour la croissance musculaire.
De toute évidence, vous devez entraîner les muscles que vous souhaitez développer et renforcer plus souvent. Pour ce faire, il existe de nombreux sports, divers exercices et séances d'entraînement, au cours desquels le flux sanguin augmente dans les muscles, et ils se développent plus intensément.
Et, néanmoins, la question reste sans réponse: "Comment se muscler rapidement, en regardant ce que les autres admireront sans cesse?" Voici les plus des conseils pratiques, ce qui aidera rapidement vos muscles à se renforcer et à rester en pleine forme.
Après avoir lu nos conseils, vous apprendrez comment gagner rapidement de la masse musculaire.
1. Découvrez combien de calories vous avez besoin
Les besoins en calories dépendent de votre âge, de votre sexe, de votre poids et de votre mode de vie actif. Pour simplifier : multipliez votre poids actuel en kilogrammes par 40. Si vous pesez 70 kg, cela fait 70 x 40 = 2800 calories par jour. Quoi, pas l'habitude de manger autant ?
Entraînements pour une croissance musculaire rapide
2. Entraînez de grands groupes musculaires pour démarrer votre processus de renforcement musculaire
Des études montrent que l'entraînement de grands groupes musculaires déclenche la croissance des fibres musculaires, ce qui entraîne une prise de masse rapide et puissante. Assurez-vous de travailler tous ces groupes musculaires au moins une fois par semaine. Ceux-ci comprennent les muscles des jambes, du dos et muscles pectoraux.
3. Augmentez progressivement le poids que vous soulevez
Au fur et à mesure que les muscles s'habituent à la charge, vous devez les stimuler en modifiant constamment le poids avec lequel vous travaillez. Si vous faites du développé couché de 50 kg la première semaine d'entraînement, essayez d'ajouter 5 kg la deuxième semaine. Ajoutez encore 5 kg la semaine prochaine, et ainsi de suite. Idem pour les autres parties du corps.
Le gain de poids progressif garantit que vos muscles ne cessent de croître. Le poids va stimuler la croissance des fibres musculaires, puisque son intensité dépend directement de la charge subie. Regardez simplement vos muscles grossir et se renforcer chaque semaine.
4. Modifiez vos entraînements
Si vous entraînez deux parties du corps trois fois par jour, essayez de répartir vos entraînements sur six jours pour une seule partie du corps par jour. Ou si vous travaillez les pectoraux et les biceps le lundi, et le dos et les triceps le mercredi, alors inversez l'ordre : travaillez d'abord les pectoraux et les triceps, puis le dos et les biceps. En chargeant le corps dans des combinaisons inhabituelles, vous stimulerez plus intensément la croissance des fibres musculaires.
5. Adoptez des approches différentes
Au lieu de faire trois séries identiques d'affilée, faites seulement un tiers des répétitions requises sur la première série, les deux tiers sur la deuxième série et le nombre complet sur la troisième. Cette charge inversée vous permettra de soulever plus de poids sur le premier set et moins de poids sur le deuxième et le troisième.
Nutrition sportive pour un gain musculaire rapide
6. Utilisez des suppléments nutritionnels
Les suppléments, bien sûr, ne devraient pas être votre seule source. substances utiles. Ils jouent un rôle de soutien car ils comblent les lacunes de votre alimentation qui se produisent lorsque vous n'obtenez pas suffisamment de nutriments pour augmenter la synthèse musculaire. Voici quelques suppléments bien connus largement sur le marché :
Protéine de lactosérum
Ce supplément devrait presque toujours être utilisé lorsque vous cherchez à développer des muscles volumineux, à augmenter vos performances et à perdre de la graisse. La protéine de lactosérum est un élément essentiel du régime alimentaire de ceux qui souhaitent augmenter leur masse musculaire. Il est facilement digéré et absorbé par le corps.
Caséine
La caséine est le frère jumeau de la protéine de lactosérum. Il s'agit d'un autre type de protéine que l'on trouve dans le lait. Comparé à la protéine de lactosérum, notre corps digère la caséine plus lentement. En consommant de la caséine avant de se coucher, vous pouvez empêcher le développement du catabolisme, protégeant ainsi les muscles durement gagnés de la conversion en carburant à usage interne.
Créatine
L'avènement de la créatine a été l'une des découvertes les plus importantes dans le domaine des suppléments sportifs pour dernières années. Il augmente la quantité d'énergie circulant dans les cellules musculaires, il devient donc possible de faire plus de répétitions et de soulever plus de poids.
Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)
La leucine, la valine et l'isoleucine, appelées acides aminés à chaîne ramifiée, sont les acides aminés les plus importants pour la réparation et la synthèse des tissus musculaires.
Glutamine
La glutamine est l'acide aminé le plus abondant dans corps humain. Il augmente la quantité de leucine dans les fibres musculaires et réduit l'intensité de la dégradation musculaire. Il a également été démontré qu'il stimule le système immunitaire.
Un conseil supplémentaire :
Comment perdre du poids
Il peut vous sembler que cela va à l'encontre de votre objectif de gain de poids grâce au tissu musculaire, mais sans cette étape, vous n'obtiendrez jamais le corps de vos rêves. Vous avez beaucoup mangé et soulevé des poids durant les deux premiers mois de votre programme, la prochaine étape obligatoire de préparation est la perte de poids. En plus de muscles puissants, des dépôts de graisse peuvent très probablement être remarqués sur votre torse, vos bras et vos jambes. Ces "réserves" sont apparues lors d'une prise de poids massive, lorsque l'on avait besoin de beaucoup manger. Vous devrez réduire votre consommation de nourriture afin que les autres puissent voir vos gros muscles déchirés sur lesquels vous travaillez si dur.
Pendant que vous vous reposez, faites des exercices aérobiques comme le jogging ou la marche. L'exercice aérobie est La meilleure façon pertes excès de graisse. Ne faites pas de cardio avec des poids pendant la journée, sinon vous brûlerez les muscles de cette façon.
Conclusion
Il faut du temps pour construire de beaux muscles. Même si vous faites tout correctement, vous ne gagnerez que 3 à 9 kg de masse musculaire par an. Si vous suivez les conseils mentionnés ci-dessus, vous obtiendrez certainement des muscles volumineux et sculptés pendant longtemps et dans les plus brefs délais.
Selon les matériaux :
http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast
Certains se mesurent à la pente des smartphones, d'autres à la vitesse du trafic Internet, et pour certains, la quantité de masse musculaire est importante. Si vous vous classez dans ce dernier groupe, vous serez certainement intéressé par dix façons d'accumuler sans douleur les kilos souhaités dans les plus brefs délais.
Étant donné que le corps s'habitue rapidement aux charges, il doit être renforcé périodiquement. La musculation est ce qu'il y a de mieux pour cela. Il ne faut pas oublier que la charge doit être légèrement augmentée. Soit faire de plus en plus de répétitions à chaque fois, soit augmenter progressivement le poids. Vous ne pouvez pas vous passer du second : pour ceux qui veulent acquérir des biceps impressionnants, une augmentation du poids de travail à chaque entraînement est un must.
8-12 répétitions
Pour développer vos muscles, vous devez répéter les exercices huit à douze fois. Si vous ne faites que 3 à 6 répétitions, seule la force musculaire augmentera, mais le volume restera en place. Mais si vous répétez 15 à 20 fois, cela aura bien sûr du sens, car vous activez ainsi le travail musculaire. Mais en même temps, la surtension peut vous nuire gravement. Par conséquent, nous vous conseillons de déterminer initialement vous-même le poids moyen, ce que vous pouvez faire régulièrement de 8 à 12 fois.
À un groupe musculaire - 7-9 approches
Pour que les hormones ne commencent pas à être libérées, mais en même temps, la masse musculaire augmente, les exercices doivent être effectués pendant environ 45 minutes. Ce temps est suffisant pour effectuer 7-9 approches pour l'un des groupes musculaires et écouter l'album "Flowers" des inimitables The Rolling Stones sur fond d'entraînement.
Il faut manger beaucoup pour se muscler
Pendant que vous vous entraînez, les fibres musculaires sont détruites, suivies de leur remplacement et d'une nouvelle croissance. Et le fou comprend que la construction musculaire contribue à une alimentation abondante et équilibrée. En même temps, il est souhaitable de manger aussi avec plaisir !
Des protéines, des protéines et encore des protéines
Si vous souhaitez développer votre masse musculaire, mémorisez une équation simple : « Muscles = protéines ». De nombreux débutants, ignorant l'existence de cette formule, consomment trop peu d'un oligo-élément si précieux pour le tissu musculaire, tout en se plaignant de l'absence de résultats.
Pour déterminer la quantité de protéines dont vos muscles émaciés ont besoin, vous devez convertir votre poids en livres et multiplier le nombre obtenu par 1 gramme de protéines (454 grammes dans une livre). C'est ainsi que vous apprenez à connaître votre indemnité journalière protéine.
Si vous ne pouvez pas trouver ou acheter une poudre de protéines pures, ne vous accrochez pas le nez. En fait, il existe de nombreux aliments naturels riches en protéines. Voici les plus basiques :
Viande de poulet
Tous les fromages sans exception
Fruits de mer et poissons (saumon, thon, crevettes)
N'oubliez pas les graisses
Après la consommation de graisses dans le corps, le nombre d'hormones anabolisantes qui contribuent au développement et à la croissance de la masse musculaire commence à augmenter. Ceux-ci comprennent le facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1), la testostérone et l'hormone de croissance (hormone de croissance). Certains bodybuilders utilisent des stéroïdes anabolisants pour augmenter la croissance musculaire. En fait, ce n'est pas une très bonne solution.
Boire beaucoup d'eau
Le niveau de notre force et de notre réserve d'énergie dans le corps dépend de la quantité d'eau que nous consommons. Vous devez absolument boire au moins 12 verres pleins de liquide par jour. En hiver, la quantité d'eau diminue légèrement, mais en été, elle devrait être encore augmentée. Appuyez-vous également sur les shakes protéinés.
Minimisez votre cardio !
À quelle fréquence entraînez-vous le système cardiovasculaire? Alors ne soyez pas surpris que la masse musculaire ait commencé à croître plus lentement. Seuls ceux qui veulent brûler des graisses peuvent effectuer des exercices cardio, et seulement après les cours principaux et pendant 20 minutes maximum. Si vous en faites trop, des hormones cataboliques commenceront à être produites, provoquant la destruction du tissu musculaire.
Organiser un bon sommeil
Pour que la masse musculaire récupère et grandisse, il est très important non seulement de se reposer, mais aussi de dormir suffisamment. Et c'est pourquoi:
Ce n'est que dans le sommeil profond que la libération maximale d'hormones de croissance se produit.
Le métabolisme ralentit, grâce à quoi le tissu musculaire se développe plus activement.
Le flux sanguin vers les muscles devient plus fort.
Détendez-vous plus souvent
Pendant le stress, un environnement catabolique se crée dans le corps. En parallèle, l'hormone cortisol est produite, ce qui ne permet pas au corps de gaspiller les réserves d'énergie. Regardez les gens de plus près : les personnes calmes et détendues ont une masse musculaire plus impressionnante que les personnes bavardes et agiles. Un bon exemple est Schwarzenegger. Calme, silencieux, et quels muscles il a !
Cet article est destiné à ceux qui veulent augmenter le volume et améliorer la forme des muscles. Vous vous êtes sûrement demandé pourquoi certains mecs ont des muscles aussi puissants et volumineux, comme s'ils étaient gonflés par une pompe, alors que chez nous, simples mortels, ils semblent plats et pas si volumineux.
Vous ne pourrez peut-être pas suivre ceux qui ont une prédisposition génétique à développer des muscles, des stars célèbres telles que Flex Wheeler, quatre fois vainqueur de l'Arnold Classic, M. Olympia, cependant, vous pouvez augmenter considérablement le volume de vos muscles en utilisant le suggéré ici des astuces.
La durée de la charge fait référence à la durée pendant laquelle les muscles sont dans un état tendu pendant l'exécution de l'approche.
Que l'effort soit isométrique, excentrique ou concentrique, la contraction du muscle se traduit par sa tension. Mais pour la croissance musculaire, ce n'est pas le moment de la tension qui compte. Nous nous intéressons à l'effet d'une tension prolongée causée par le clampage des vaisseaux sanguins.
Les vaisseaux sanguins lors de la contraction musculaire sont comprimés jusqu'à ce qu'ils soient complètement obstrués, limitant ainsi le flux sanguin vers ce muscle. Cet effet de tension est obtenu si vous marchez sur un tuyau d'arrosage.
Plus les muscles sont sollicités longtemps, plus le flux sanguin vers ceux-ci est limité. Mais le cœur pompe toujours le sang et, en raison de la compression des vaisseaux autour du muscle qui travaille, le sang s'accumule dans les tissus. Une fois la série terminée, le muscle se détend et le sang coule dans le muscle.
Plus les vaisseaux sont clampés longtemps, plus le volume de sang se précipite dans le muscle. Pour ressentir ce processus, vous pouvez essayer de faire des pompes pendant 5 secondes et faire attention à la façon dont les muscles sont versés. Ensuite, vous devriez vous reposer pendant environ deux minutes, puis faire des pompes pendant 30 secondes, et sentir à nouveau comment le sang se précipite vers les muscles.
Ce processus est appelé supercompensation hyperémique et est connu des culturistes sous le nom de "pompage" ("pompe"). L'afflux rapide d'un flux sanguin important dans les muscles augmente la pression.
Dans le film Pumping Iron, Arnold a noté qu'un bon afflux de sang vers les muscles est juste une sensation incroyable. Mais le plus important pour vous devrait être que l'afflux de sang exerce une pression sur la gaine dense et résistante du muscle - le fascia.
Le fascia est très difficile à étirer, mais avec le temps, il commence à céder à la pression qui vient de l'intérieur et à s'étirer, permettant au muscle qu'il entoure d'augmenter réellement et visuellement en volume.
Et bien que cette information scientifique, nous nous intéressons aux résultats, pas à la science. Dans l'expérience de la plupart des entraîneurs de musculation, la durée accrue de la charge sur les muscles augmente leur volume. Bien que, bien sûr, cela ne se produise pas en peu de temps.
D'après l'expérience des entraîneurs occidentaux, grande vitesse les mouvements en répétitions et l'utilisation de plus de poids permettent d'impliquer plus de fibres musculaires dans le travail.
C'est pourquoi, au lieu d'utiliser moins de poids et de ralentir intentionnellement les mouvements, il vaut mieux se déplacer, même concentrique, rapidement, mais choisissez un poids qui peut être fait pendant 45 secondes.
Avec une durée définie inférieure à 30 secondes, cela ne générera pas suffisamment de flux sanguin pour créer une bonne pression intramusculaire. En revanche, pour boucler une série de plus de 60 secondes, il faut très peu de poids, ce qui n'est pas bon non plus. Par conséquent, le temps optimal est considéré comme étant de 45 secondes.
N° 2. Faire plus de travail
Votre corps a une capacité d'adaptation incroyable. Il fait de son mieux pour s'adapter à n'importe quelle charge et se préparer davantage à certaines tâches. Cela s'applique également à la formation à haut volume.
Le périmètre de la formation est nombre total répétitions et approches. Il s'agit de la quantité totale de travail que les muscles effectuent pendant l'exercice. Plus d'énergie est nécessaire pour faire plus de travail. L'énergie nécessaire à la contraction musculaire est fournie par le glycogène musculaire, une réserve de glucides stockée dans les tissus musculaires.
Supposons que vous souhaitiez utiliser le principe ci-dessus d'étirement du fascia. Vous faites des exercices de poitrine pour des séries de douze répétitions. Les muscles de la poitrine utiliseront beaucoup plus de glycogène pour effectuer dix séries de douze répétitions que deux séries de douze répétitions. Il faut se rappeler que seul le glycogène des muscles qui travaillent est consommé.
Avec une augmentation suffisante du volume d'entraînement, il se produit donc un épuisement des réserves de glycogène dans les muscles, un phénomène intéressant se produit. Le corps commence à s'efforcer de reconstituer les réserves de glycogène afin de faire face avec succès à de telles charges la prochaine fois.
Le processus d'augmentation à court terme de la teneur en glycogène musculaire est appelé surcompensation du glycogène. Dans le même temps, les muscles sont temporairement capables de stocker une plus grande quantité de glycogène que d'habitude, disons, au lieu de 100 %, ils stockent 120 %.
Avec répétition régulière du stimulus, c'est-à-dire avec l'épuisement systématique des réserves de glycogène, le corps acquiert progressivement la capacité d'accumuler une quantité croissante de cette substance. Et cela signifie que ce modèle peut également être utilisé à long terme.
Et, malgré le fait que nous ne soyons pas si préoccupés par la quantité de glycogène dans le muscle, mais par son volume, contenant plus de glycogène, le muscle a l'air plus volumineux et arrondi.
Vous ne pourrez pas voir les changements après 1-2 séances d'entraînement à volume élevé, mais les résultats deviendront perceptibles au fil du temps. Après 8 semaines d'entraînement à haut volume, vous constaterez peut-être que vos muscles deviennent plus volumineux. Mais il y a des exceptions à cette règle. Avec un volume d'entraînement relativement élevé, vous ne remarquerez même pas de changements majeurs, car votre corps est adapté à de telles charges. Il en va de même pour la durée des charges musculaires.
La deuxième raison du faible effet de cette technique n'est peut-être pas dans la charge, mais dans l'alimentation. Si vous ne mangez pas assez de glucides, surtout après l'exercice, lorsque la capacité de votre corps à stocker le glycogène augmente, votre corps n'aura pas le matériel pour stocker le glycogène musculaire.
N'oubliez pas que le glycogène n'est qu'une réserve de glucides, pas de graisses ou de protéines. Tout comme remplir un réservoir d'essence avec de l'essence, vous devez alimenter votre corps avec suffisamment de glucides pour reconstituer vos réserves de glycogène.
Il convient de noter qu'avec l'accumulation constante de plus de glycogène dans les muscles, cela exerce également une pression sur le fascia qui les entoure et l'étire progressivement.
Il faut se rappeler que l'intensité et le volume de travail doivent être inversement proportionnels l'un à l'autre, cela est nécessaire pour une récupération complète non seulement des muscles, mais aussi système nerveux. C'est pourquoi vous ne devriez pas être tenté de pousser chaque ensemble d'un programme à volume élevé à l'échec.
N ° 3. Optimiser la durée des pauses entre les séries
Comme la première stratégie, l'optimisation du temps de repos entre les séries peut augmenter le flux sanguin ainsi que la pression dans le muscle.
Imaginons que vous faites une approche de tueur. Les muscles gonflent comme si la peau allait bientôt éclater. Ensuite, vous voulez vous reposer pendant trois minutes, ce qui donne au corps le temps de reconstituer les réserves de créatine phosphate dans les muscles fatigués, d'éliminer l'acide lactique et les ions hydrogène. Dans l'approche suivante, afin d'atteindre bonne performance c'est très utile.
Mais pour maintenir une pression intramusculaire élevée, 3 minutes de repos, c'est beaucoup, car une partie importante du sang qui crée cette pression s'écoule du muscle pendant ce temps.
N'oublions pas que le fascia est constitué d'un tissu solide et rigide. Dans le rapport sur une petite pression dans un court laps de temps, il ne s'étire pas. Pour qu'il s'étire, il faut que le muscle exerce une pression plus prolongée sur celui-ci.
C'est pourquoi, pour que le fascia s'étire le plus possible et augmente le volume du muscle, il faut que le muscle reste rempli de sang le plus longtemps possible.
Cette technique a ses avantages et ses inconvénients. Si vous commencez la prochaine approche trop tôt, vous ne pourrez pas l'exécuter à pleine puissance. Comme mentionné précédemment, il faut certaine heure pour éliminer les produits de son travail des muscles et rétablir l'approvisionnement en phosphate de créatine. Ceci est nécessaire pour effectuer un nombre décent de répétitions dans un ensemble.
D'autre part, un repos très long peut soulager la pression exercée sur le fascia.
Dans ce cas, vous devez écouter attentivement votre corps. Vous devez faire attention à l'enflure due à l'afflux de sang et à la densité des muscles après la série, et essayer de saisir le moment où cet effet disparaît. Ainsi, vous pouvez vous reposer exactement autant de temps que nécessaire pour un étirement optimal du fascia.
Il est impératif de noter dans le journal d'entraînement le nombre de répétitions effectuées dans les approches. Si vous avez effectué quinze répétitions lors de la première approche et seulement six lors de la suivante, cela signifie que vous ne vous êtes pas suffisamment reposé.
En observant les sensations dans les muscles et en comparant le nombre de répétitions dans d'autres approches, vous pouvez choisir la durée optimale de repos entre les séries.
Mais si vous ne voulez pas parfois déranger votre propre cerveau en vous concentrant sur les sensations, alors vous devriez vous reposer pendant 45 secondes. 30 à 60 secondes est le temps optimal pour récupérer entre les séries. Avec des exercices moins difficiles, comme les boucles d'haltères, 30 secondes suffiront pour récupérer. Lorsque vous effectuez des exercices plus fatigants, tels que des squats, il est préférable de se reposer pendant 60 secondes entre les séries. Naturellement, si vous avez assez de force pour faire des squats avec une minute de repos entre les séries.
Numéro 4. Étirer un muscle alors qu'il est rempli de sang
Faire des exercices d'étirement est très utile, et à tout moment. Les étirements sont l'une des techniques les plus sous-estimées qui aident à augmenter les performances musculaires, à les améliorer apparence et prévenir les blessures.
Les étirements peuvent relâcher la contraction des muscles par le fascia ou maintenir les muscles dans un état étiré aussi longtemps que possible, cela aidera également à étirer le fascia.
Pour augmenter la pression de traction sur la membrane musculaire, vous devez vous étirer lorsque les muscles sont encore remplis de sang. En d'autres termes, il est nécessaire de faire des exercices d'étirement musculaire pas plus de trente secondes après la fin d'une longue approche. Et il est nécessaire de maintenir les muscles dans un état d'étirement plus long que d'habitude. Vous pouvez vous étirer pendant soixante secondes ou plus.
Mais, parce qu'en raison de exercices statiques les étirements peuvent réduire les performances musculaires dans d'autres approches, alors vous devez vous étirer après la dernière série d'exercices pour un certain groupe musculaire.
L'étirement des muscles est un autre effet non moins important. Tout en maintenant la position d'un étirement assez fort longue durée, cela permet de stimuler la croissance de nouveaux sarcomères et l'allongement musculaire.
Si vous pouvez allonger le muscle en faisant pousser des sarcomères, il deviendra visuellement volumineux, surtout dans un état tendu.
Cette méthode, comme toute technique associée à l'étirement du fascia, nécessite du temps et de la constance dans son utilisation. Il devrait être écrit dans le journal d'entraînement qu'il est nécessaire de s'étirer après l'entraînement, sinon vous pouvez l'oublier. Et vous devez être conscient du fait que vous commencerez à remarquer des changements après un maximum de trois mois. Avec suffisamment de patience pour suivre cette stratégie pendant six mois, vous verrez certainement des résultats.
N ° 5. Isolement des muscles en retard
Cette stratégie permet d'augmenter le volume des muscles non pas en étirant leur carapace, mais en concentrant les charges sur le groupe musculaire cible.
Le but de l'entraînement est d'exposer les muscles à des charges inhabituelles pour eux, puis de leur permettre de s'adapter. Pour développer des muscles faibles, vous devez vous assurer que ces muscles effectuent le travail principal. C'est le seul moyen de forcer ces muscles à s'adapter et à se développer.
Par exemple, si pour une raison quelconque le travail principal est effectué par les triceps lors d'un développé couché pour développer les muscles pectoraux, ce sont eux qui deviendront plus forts et plus gros.
Dans de tels cas, il existe plusieurs méthodes pour s'assurer que ce ne sont pas les triceps, mais les muscles pectoraux qui font le travail principal et qui stimulent la croissance. Une astuce consiste à pré-fatiguer les muscles de la poitrine avec des exercices d'isolation avant de faire le développé couché.
Par exemple, vous pouvez faire de la reproduction avec des haltères allongés, puis passer à un développé couché. Vous n'aimerez peut-être pas le fait que pendant le développé couché, vous devrez travailler avec un poids léger. Mais vous pouvez être sûr que les muscles pectoraux fatigués feront la majeure partie du travail. Et ce sont eux qui devront s'adapter aux charges à l'aide de l'hypertrophie.
En plus de la pré-fatigue, faire des exercices d'isolement est très utile pour augmenter les muscles à la traîne.
Il est préférable pour le développement général de faire des soulevés de terre, des squats et le développé couché susmentionné. Cependant, lorsqu'il s'agit de développer des muscles individuels, les exercices d'isolement tels que les rangées de bras tendus, les extensions de jambe de machine et les haltères sont souvent plus efficaces.
Pour le développement général de la force, les exercices d'isolement ne sont pas très bons, mais ils vous permettent de travailler les groupes musculaires en retard, car dans de tels exercices, toute la charge va au muscle cible. Si l'on compare, par exemple, l'extension des jambes avec des squats ou la levée des bras avec un développé couché.
Si, en effectuant un exercice de base, vous vous sentez mal à propos du travail de muscles individuels, vous pouvez d'abord essayer de faire des exercices d'isolement pour les mêmes muscles, puis passer à celui de base. Grâce à cette séquence, il est possible de fatiguer préalablement les muscles, ainsi que d'activer les fibres nerveuses qu'ils contiennent.
Par exemple, si vous ne sentez pas le travail des muscles du haut du dos (la partie médiane des muscles rhomboïdes et trapézoïdes) lorsque vous effectuez une rangée d'haltères à la ceinture dans une pente, vous pouvez d'abord essayer de lever les bras avec des haltères sur les côtés dans une pente, puis passez à la traction. Tu peux trouver ce que tu ressens meilleur travail muscles du haut du dos en traction à la ceinture.
et enfin
Nous espérons que ces recommandations vous seront utiles. N'oubliez pas que l'amélioration du physique, en particulier le développement des muscles en retard, prend du temps. Par conséquent, soyez patient et profitez de la formation !
Comment gagner de la masse musculaire est une question d'actualité pour de nombreux stagiaires. Une personne s'entraîne régulièrement à la maison ou au gymnase, «pompant du fer», et le volume des muscles reste le même ou augmente légèrement - la situation est assez courante dans les sports de force. En effet, prendre du poids musculaire n'est pas une mince affaire, surtout pour une personne au physique asthénique (ectomorphe).
Bien sûr, vous pouvez utiliser des médicaments anabolisants puissants pour augmenter la masse musculaire, ce qui vous permet d'obtenir des gains musculaires importants en un temps assez court, mais le hic, c'est que la plupart de ces médicaments ont de très nombreux Effets secondaires. Pour prendre de la masse musculaire correctement et en toute sécurité, il est préférable de n'utiliser que remèdes naturels et méthodes.
Avant de commencer à vous entraîner au gymnase, vous devez décider de votre type de corps. Méthodes qui fournissent une augmentation de la masse musculaire pour une homme mince ont des différences fondamentales les uns des autres.
Il existe trois types de corps :
- ectomorphe;
- mésomorphe;
- Endomorphe.
Il est très difficile pour les ectomorphes de gagner de la masse musculaire : leur entraînement et leur nutrition doivent s'aligner d'une manière particulière. Pendant le cours les personnes minces devraient consacrer la plupart de leur temps exercices de base pour faire travailler les plus gros muscles. Portez une attention particulière au dos, à la poitrine et aux hanches.
Épineux exercices d'entraînement les ectomorphes ne sont pas nécessaires, pour eux, les exercices avec des haltères leur seront plus utiles en termes de gain de masse, avec lesquels vous pourrez augmenter la masse musculaire même à la maison. La gamme principale de répétitions d'un exercice: 6-8 fois.
Les bases de la nutrition pour la prise de masse
Comment gagner rapidement de la masse musculaire avec un régime spécial ? Pour un « recrutement de masse » efficace, une approche rationnelle du choix des produits est nécessaire. Il y a tout de suite, comme le conseillent les amateurs - c'est une décision très inappropriée.
Par exemple, si vous mangez des glucides simples (rapides), cela contribuera à l'accumulation graisse sous cutanée chez les endomorphes et rapidement convertie en énergie sans participer à la synthèse d'une nouvelle protéine chez les ectomorphes. En d'autres termes, les minces resteront minces, peut-être plus forts et plus résistants, tandis que les gros prendront du poids, et leurs muscles ne seront pas visibles derrière une couche de graisse.
Vous avez besoin de beaucoup, mais bon. Une approche rationnelle de la nutrition vous permettra de gagner de la masse musculaire mince et pleine. Les experts en musculation conseillent de suivre certaines règles :
- Vous ne devriez pas chasser la masse, la gagner à tout prix. Sur stade initial les indicateurs peuvent changer lentement ou pas du tout, mais si vous faites tout correctement, le résultat le sera certainement. Si vous commencez à manger de façon incontrôlable, vous pouvez surcharger le corps.
- Boire plus d'eau. Tu n'entreras pas dans le corps La bonne quantité liquides - le poids ne va pas. Il y a une explication simple à cela - le corps est composé aux deux tiers d'eau, et aucune augmentation sans apport hydrique n'est tout simplement impossible.
- Prenez des collations et, en général, mangez aussi souvent que possible. La nutrition fractionnée a été inventée par les médecins pour traiter les maux d'estomac, mais les culturistes utilisent également son effet bénéfique. Si vous mangez souvent, les muscles recevront un apport constant d'acides aminés ( materiel de construction) et glucose (énergie). Avec la nutrition fractionnée, les processus cataboliques conduisant à la dégradation des protéines n'ont tout simplement pas le temps de commencer.
- Mangez des glucides lents avant votre entraînement et des glucides rapides juste après votre entraînement. Les glucides lents comprennent les céréales, les haricots, les légumes. Pour les plus rapides - pâtisseries, chocolat, gagnants spéciaux pour les athlètes. Les glucides lents (ils sont aussi complexes) sont consommés sur une longue période, renonçant à leur énergie par petites portions. Les plus rapides entrent dans la circulation sanguine presque instantanément.
Écureuils
Les protéines, constituées d'acides aminés, sont à la base des bases : en fait, les cellules musculaires sont fabriquées à partir d'elles. Lorsqu'on demande aux bodybuilders expérimentés comment augmenter leur masse musculaire, leur principale recommandation est de manger de la viande. C'est dans la viande que se trouve la principale quantité de protéines nécessaires à la construction du corps.
Vous devriez manger principalement des viandes maigres - volaille, lapin, veau. Le pourcentage de protéines dans l'alimentation quotidienne devrait être d'environ 30 %. Il est recommandé de consommer environ 200 g d'un produit à base de viande pure par jour. En plus de la viande, les protéines se trouvent également dans :
- fromage cottage et autres produits laitiers;
- poisson;
- œufs;
- Légumineuses (haricots, pois).
Les glucides
Si les acides aminés protéiques sont les « briques » à partir desquelles les muscles sont construits, les glucides sont les constructeurs qui construisent ces briques. Les glucides sont l'énergie nécessaire à tous les processus métaboliques de l'organisme. Vous devez les utiliser en quantité quotidienne à raison de 3 g pour 1 kg de poids.
Avec un manque de glucides, le corps commence à utiliser le tissu musculaire comme «carburant», et tout entraînement deviendra inutile. La part des glucides devrait représenter environ 60% de la quantité quotidienne de nourriture. Manger des aliments glucidiques, comme déjà mentionné, devrait être immédiatement avant et après l'entraînement. La base de la partie glucidique de l'alimentation devrait être constituée de glucides lents, qui sont abondants en:
- riz non transformé;
- Blé, avoine sarrasin;
- Pain de grains entiers;
- légumes;
- Fruit.
Graisses
On pense que les graisses sont les ennemis de l'humanité, mais ce n'est pas tout à fait vrai. Graisses animales nocives ni pour les athlètes ni des gens ordinaires, certainement pas bénéfiques, mais des composés lipidiques bénéfiques sont à la base de la production de testostérone, l'hormone mâle responsable de la synthèse des protéines. Les graisses devraient représenter environ 10 à 15 % de votre alimentation quotidienne totale. Les graisses saines se trouvent dans :
- œufs;
- Variétés de poissons gras ;
- huile végétale;
- Noix et graines.
vitamines
Pendant l'exercice, le corps produit un grand nombre de radicaux libres potentiellement dangereux, qui sont la tâche des vitamines antioxydantes. Les vitamines et les oligo-éléments (en particulier le zinc) sont également nécessaires à la production de l'hormone testostérone.
Additifs spéciaux
Une variété de suppléments protéiques peuvent aider à augmenter la masse musculaire à la maison.(gainers, créatine, acides aminés). Ce ne sont pas des anabolisants, mais des substances naturelles similaires à celles qui composent produits réguliers, seulement concentré et absorbé beaucoup plus rapidement.
Quelques mots sur la façon de gagner de la masse musculaire pour une fille. Les principes de nutrition pour les filles sont exactement les mêmes. Les différences sont que corps féminin plus sujet aux dépôts de graisse, de sorte que le pourcentage de matières grasses dans l'alimentation quotidienne devrait être inférieur à celui du menu des athlètes masculins.