Entraînement physique à domicile pour hommes. Programme de musculation à domicile

Aujourd'hui, les hommes sont très occupés car nous vivons dans une société avec une culture dynamique qui laisse très peu de temps pour les activités régulières. exercice. Dans ce contexte, Charles Atlas a développé une excellente série d'exercices physiques de base de 10 minutes. Bien sûr, 10 minutes d'exercice par jour ne pourront pas corriger les imperfections du corps et retrouver une bonne forme physique, mais elles suffisent amplement pour prévenir l'atrophie musculaire et maintenir une bonne forme physique. Cette méthode d'exercice a donné de très bons résultats. L'avantage incontestable de ce complexe est que vous n'avez besoin d'aucun appareil supplémentaire.

Alors, prêt à commencer ? Alors préparons-nous et mettons-nous au travail !

Une série d'exercices physiques

Étirer la colonne vertébrale. Cet exercice simple gardera votre colonne vertébrale flexible. Tenez-vous droit et placez vos mains derrière votre tête en « cadenas ». Penchez-vous ensuite pour que vos coudes touchent vos genoux. Revenez à la position de départ. Faites 12 répétitions.

Squats profonds. Cet exercice constitue la base d'une bonne étude des quadriceps de la cuisse, des fesses et des muscles - fléchisseurs des jambes. Écartez vos pieds à la largeur des épaules, placez vos mains sur votre taille. Accroupissez-vous jusqu'au sol. Redressez-vous et répétez l’exercice 12 fois.

Levés de doigts. Cet exercice développe muscles du mollet. Placez vos pieds un peu plus étroits que la largeur des épaules. Mettez-vous haut sur la pointe des pieds. Laissez tomber vos talons au sol. Pour augmenter la charge, vous pouvez vous tenir les orteils sur une petite élévation, par exemple sur un livre épais, et faire l'exercice de cette manière.

Pompes en position couchée. Appuyez-vous sur les orteils des jambes droites allongées et sur deux mains espacées de la largeur des épaules. Abaissez votre corps droit au sol en pliant les bras, puis revenez à la position de départ en poussant du sol avec vos mains. Pour travailler différents groupes musculaires, diminuez ou augmentez la largeur des bras.

Lifting du corps. Asseyez-vous sur vos fesses (de préférence sur un tapis). Levez vos jambes droites et placez-les sur une chaise ou un canapé. Soulevez ensuite vos fesses et votre torse le plus haut possible. Revenez à la position de départ.

Lifting des jambes. Cet exercice fera travailler la presse, c'est l'un des principaux. Asseyez-vous sur le sol et étirez vos jambes droites devant vous. Placez vos mains sur le sol derrière le corps. Relevez rapidement vos jambes droites pour que votre corps et vos jambes forment un V. Abaissez vos jambes.

Vélo. Cet exercice fera parfaitement travailler tous les muscles abdominaux, il est très simple à réaliser. Allongez-vous sur le sol, joignez vos mains derrière votre tête, levez vos jambes à un angle de 45 degrés par rapport au sol et commencez à imiter lentement le pédalage. Lorsque le genou gauche est au-dessus, soulevez le torse et touchez-le avec le coude droit. Faites ensuite de même avec le genou droit et le coude gauche.

Faire du sport à la maison est une opportunité pour perdre du poids surpoids et développez vos muscles à un moment opportun. Pour entraînements efficaces il faut décider du choix des équipements sportifs et du programme d'entraînement.

Exister diverses méthodes des entraînements que les hommes peuvent faire seuls, « secouant » les muscles et se débarrassant de l'excès de poids à la maison. Chaque programme d'orientations sportives (athlétisme, musculation ou entraînement périphérique), développant les muscles de tout le corps, résout ses objectifs spécifiques et nécessite un certain équipement sportif. Les équipements sportifs les plus simples et les plus abordables avec un large éventail d'applications sont les haltères. En plus des haltères, pour s'entraîner à la maison, il est conseillé de disposer d'un support de sport.

Pour les cours à domicile, deux types d'haltères sont produits : moulés et composés. Les coquilles moulées sont des haltères poids léger, varient de 1 à 12 kg. Les haltères set-up, plus chers, mais permettant de modifier la charge, sont principalement produits de 8 à 24 kg - c'est la ligne de poids la plus populaire pour les hommes qui s'entraînent à la maison. Les haltères doivent être achetés par paires, lors du passage à des séries d'exercices "avancées", il est conseillé d'avoir plusieurs paires d'haltères poids différent- cela vous permettra de passer d'un exercice à un autre sans réinitialiser le poids.

Avant de planifier un complexe pour pratiquer à la maison et de sélectionner le poids des coquilles pour les exercices sur les principaux groupes musculaires, il est nécessaire de prendre en compte les recommandations suivantes :

• un faible nombre de répétitions lors de l'exécution d'une approche (3 à 5) permet de développer la force et la masse musculaire ;
• le nombre moyen de répétitions (6 - 8) permet d'augmenter le volume des muscles et leur relief ;
• un nombre élevé de répétitions (9 à 12) est un travail de soulagement et d'endurance.

Le nombre de répétitions pour les muscles des cuisses varie de 10 à 15, et la presse, les avant-bras et le bas des jambes (selon la forme physique) sont effectués de 15 à 50 fois dans chaque approche.

Tribune de sport - un banc spécial avec armature en métal et une base solide mais douce. L'utilisation d'un tel support lors de l'entraînement à la maison vous permet d'effectuer une gamme complète de mouvements lors de l'exécution d'exercices en position couchée et assise. Vous pouvez acheter un banc dans un magasin d'articles de sport ou le faire fabriquer dans votre atelier le plus proche. Si nécessaire, à la maison, le support peut être remplacé par une table basse sur des pieds fiables.

Le programme de formation pour hommes, réalisé à domicile, consiste en des étapes d'ascension de la simple exécution à option difficile, depuis poids léger pour les projectiles lourds. Il existe des normes qui permettent de vérifier les indicateurs physiques. Ainsi, un homme normalement développé devrait effectuer une « flexion des biceps » avec un bras avec un poids égal à 20 % de son propre poids, et un développé couché avec une poitrine allongée est effectué avec un poids de 75 %. Le respect de la norme nécessite une bonne préparation, qui peut être obtenue à la maison en effectuant régulièrement la prochaine série d'exercices.

Des pompes

Le programme d'entraînement proposé pour les hommes souhaitant s'entraîner à domicile se compose de deux complexes qui se remplacent un jour sur deux selon le type : 1,2,1,2, etc. Un tel programme permet non seulement d'élaborer tous groupes musculaires, mais aussi pour ne pas leur donner la capacité de s'habituer à des charges de travail monotones. Le poids des haltères doit être choisi de manière à ce que les dernières répétitions soient effectuées avec un effort notable.

Réchauffer

Avant de réaliser les complexes, il est nécessaire de faire un échauffement. Le programme d'échauffement échauffera les muscles et accélérera le travail du cœur, le préparant pour la leçon.

1. Effectuer des informations et des dilutions des mains devant vous. Exécutez 6 à 8 fois.
2. Balançoires circulaires avec les bras en avant - en arrière. Exécutez 6 à 8 fois.
3. Mouvements circulaires du corps. Elle est effectuée 6 à 8 fois dans chaque direction.

Complexe n°1 pour la croissance musculaire

Le complexe est conçu pour développer la force, le volume musculaire et s'effectue à un rythme lent avec un poids accru des coquilles. Le complexe est réalisé en trois séries de 6 à 8 fois pour les principaux groupes musculaires, 10 à 12 fois pour les jambes et 30 fois pour les muscles abdominaux.

• Effectuer une flexion des bras avec des haltères jusqu'aux épaules. L'exercice s'effectue debout, la tenue s'effectue « loin de vous ».

Exercice : curl avec haltères

• Effectuer des presses triceps (« French press ») en position couchée. En position de départ, les bras sont fléchis au niveau des coudes, les haltères sont tenus « loin de vous » près de la tête.

Effectuer le développé couché français

• Presse large et directe des obus en position couchée.

• Élever les mains avec des haltères sur les côtés en inclinaison debout.

• Effectuer des tractions simultanées d'haltères vers la ceinture.

• Presse avec haltères thoraciques. L'exercice s'effectue en position assise.

• Effectuer des squats avec des haltères sur les épaules.

Squats avec haltères sur les épaules

• Accroupissez-vous avec des projectiles tenus derrière le dos.

• En effectuant des levées de corps en position assise avec les jambes fixes, l'haltère est placé sur les épaules.

• La jambe se lève en étant allongé sur le dos. Le projectile est placé entre les pieds.

Levée de jambe allongée : exercice pour la presse

• Le corps s'incline vers l'avant en position debout, l'haltère est situé sur les épaules.

Boucles d'haltères d'épaule

Complexe n°2 pour la normalisation du poids

Un tel complexe pour hommes, visant à améliorer le soulagement musculaire et à perdre du poids, est réalisé avec un poids inférieur à un rythme moyen. Le complexe est réalisé en trois séries de 8 à 10 fois pour les principaux groupes musculaires, 13 à 15 pour les jambes et 30 pour les muscles abdominaux.

• Pliez les bras jusqu'aux épaules avec une rotation simultanée de la brosse vers l'extérieur. Position de départ - debout, bras librement baissés, l'haltère est tenu au niveau de la cuisse "le long de la couture".

Soulever des haltères pour les biceps

• Réaliser un « développé couché français » en position couchée. Dans cette version de la presse triceps, la paume est dirigée « vers vous ».

• "Papillon" - des coquillages se reproduisant devant vous, allongés.

Réduction des mains avec haltères couchés

• Soulever les coquilles sur les côtés et vers le haut en position assise inclinée, en posant votre poitrine sur vos hanches.

• Effectuer une rangée d'haltères jusqu'à la ceinture avec une main en position debout sur une faible pente. La trotteuse est sur le support.

• Effectuer des presses sur les épaules assises avec les deux mains en même temps.

• Accroupissez-vous avec des projectiles tenus sur les épaules.

• Squats avec une charge tenue entre les jambes.

Soulevé de terre squat avec un haltère à la main

• Se lève corps allongé, le projectile est maintenu sur la poitrine.

Lifting du tronc avec haltères sur la poitrine

• Tirer les genoux vers la poitrine en position assise. L'haltère est entre les pieds.

• Réaliser des bodylifts. L'exercice s'effectue allongé sur un support, face contre terre avec les jambes fixes. L'haltère est tenu devant la poitrine.

Réaliser un body lift

Réalisation d'un entraînement

Marcher avec récupération respiratoire.

Le programme d'une telle formation à domicile durera un mois et demi à deux mois. Ensuite, des ajouts et des modifications sont apportés aux exercices pour diversifier l'entraînement.

À un moment donné, quand vous voulez vous mettre en ordre, mais que de nombreuses années ont déjà été perdues, et que vous ne voulez pas réviser des tonnes d'informations - lisez l'article jusqu'au bout et tout deviendra clair, vous apprendrez tout sur entraînement à domicile pour les hommes.

Une personne a vécu calmement, a construit sa vie, a un travail préféré, des enfants, une femme, et soudain une idée lui vient à l'esprit - cela vaut peut-être la peine de mettre de l'ordre dans son corps.

Pas nécessairement pour n’importe qui, juste pour que vous puissiez en être fier.

La vie consiste à se fixer et à atteindre des objectifs. Dans toute entreprise, il est important de connaître les points A et B afin d'obtenir un résultat et de se vaincre soi-même, sa composante intérieure.

Le sport est un antidépresseur, grâce à lui la vie devient plus lumineuse et chaque jour est une joie, car le cerveau dépend directement de l'état du corps.

Entraînements pour hommes à partir de zéro

Vous ne devriez pas courir à la première occasion au gymnase et manger beaucoup. Vous devez commencer par des exercices sur la barre horizontale et les barres asymétriques. Assurez-vous de courir - c'est la base du renforcement musculaire, vous permet d'éliminer l'excès de poids et d'activer les muscles après une stagnation annuelle.

Base - barre horizontale, barres, pompes depuis le sol

Absence activité physique atrophie les muscles, et commençons par un élément simple mais nécessaire.

Programme de formation pour hommes

• Pompes sur la barre horizontale et les barres asymétriques - nous faisons des entraînements courts pendant 40 minutes, et 3 approches de chaque coque, nous effectuons l'approche jusqu'à ce que nous manquions de force, nous reposons et encore. Dès la première fois, les muscles feront terriblement mal, et le lendemain matin, l'esclavage sera terrible, quand tout sera fini, vous aurez envie de recommencer.

• Les pompes au sol aideront un homme à renforcer absolument tous les muscles du corps, tout comme avec la barre horizontale et les barres parallèles, on fait 3 séries jusqu'à la fin.

• Un excellent projectile, bon marché et utile - c'est une corde à sauter, elle augmente la fonctionnalité globale et fait travailler une personne plus activement, les poumons augmentent, l'essoufflement disparaît. Lorsqu’elle saute à la corde, une personne expire et inspire au même intervalle, de sorte que les poumons deviennent plus résilients.

Le sport est également utile d’un point de vue médical. Augmente la testostérone dans le corps fond hormonal, les problèmes au lit disparaissent, une mauvaise érection.

Comment organiser une alimentation économique et adéquate

Lorsque vous demandez aux gens pourquoi ils ne font pas de sport, vous entendez en réponse deux options : pas d’argent et pas de temps. Demandez-vous, soyez honnête, si vous n’avez vraiment pas le temps. Souvenez-vous du moment où vous vouliez vraiment quelque chose, alors il était temps. Quand vous aimiez votre petite amie et que vous aviez un rendez-vous, aviez-vous le temps ? Évidemment oui!

Pour une alimentation décente, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'argent, la patience, la persévérance et le désir sont ici plus utiles.

Programme de nutrition pendant l'entraînement

Pour saturer, par jour il vous faudra :

• 1 banane
• 2 morceaux de poisson
• 200 grammes de poulet
• 300 grammes de sarrasin
• 100 grammes de flocons d'avoine
• 100 grammes de fromage
• Pommes de terre 500-600 grammes

Maintenant, nous faisons un menu à partir de ces produits

♦ On se réveille après 8 heures de sommeil, à 9 heures du matin, on va à la cuisine, pour Avoir de la bonne humeur Allumez la musique pour recharger vos batteries. On commence toujours la matinée avec des glucides, en l’occurrence des flocons d’avoine, on ne fait pas de musculation, donc on s’en fout des portions et des grammes. On s'endort avec des flocons d'avoine, on le remplit d'eau, après 15 minutes on peut manger, n'oubliez pas de boire 0,5 eau avant de manger.

♦ Après 2 heures, vous aurez envie de manger à nouveau. Si vous êtes au travail, emballez le tout dans un conteneur à l'avance. La deuxième dose est à nouveau constituée de glucides comme le sarrasin et de protéines, de préférence du poisson.

La préparation est assez simple - on met de l'eau quand elle bout, on ajoute du sarrasin à raison de 1 tasse de sarrasin pour 2 tasses d'eau, un petit feu, l'eau bout, au bout d'environ 15, et voilà, tout est prêt !

Ensuite, nous cuisinons le poisson, il suffit de le jeter eau bouillante qui ne sait pas, c'est quand des bulles apparaissent à la surface. Nous ajoutons des épices au goût - du poivre, du sel et les mettons dans une assiette avec du sarrasin, et un délicieux repas est prêt, peu coûteux, mais l'effet est excellent.

♦ Prochain repas dans 3-4 heures, pommes de terre bouillies et poulet. Nous cuisinons les pommes de terre, vérifions l'état de préparation avec une fourchette, puis le poulet, ici il vaut mieux couper un morceau et essayer, ajouter à nouveau des épices au goût. Ce déjeuner est très sain, satisfaisant et bon marché.

♦ Maintenant, mangeons dernière fois- c'est le soir. Le dîner doit être aussi léger que possible - nous prenons du fromage, coupons la banane en tranches et vous pouvez manger. Fini les sucreries dans l'alimentation.

Un tel programme protégera contre de nombreuses maladies, saturera le corps de micronutriments et de vitamines utiles.

Le repas complet coûtera au maximum 300 roubles, nous l'achetons une fois par semaine, le divisons en portions et nous nous asseyons pour manger tous les jours à la même heure. Pour ne pas s'ennuyer, on remplace la viande, les fruits, les céréales par des analogues de ces produits.

Il n'est pas nécessaire de dépenser beaucoup d'argent, il vous suffit de connaître les caractéristiques et la composition des produits, pour peu d'argent, vous pouvez avoir fière allure.

Est-ce que ça vaut le coup d'aller à la salle de sport

S’il y a de l’argent supplémentaire pour un coach, alors oui ! Il vaut mieux ne pas commencer soi-même sans coach, vous n’aurez qu’une hernie. Pour gonfler, utilisez d'abord uniquement la base - squat avec une barre, presse pectorale, soulevé de terre.

Si vous n'avez jamais fait de sport, avant d'aller à la salle de sport, allez chez le médecin, faites un cardiogramme et des analyses : sanguines, il est également conseillé de vérifier auprès d'un endocrinologue les niveaux hormonaux. Choisissez un médecin spécialisé, dans les grandes villes il y a des médecins spécialisés dans le sport et l'alimentation. Le médecin comparera les faits et répondra si cela vaut la peine d'aller au gymnase.

Définissez avec précision vos objectifs, si la tâche n'est pas de vous balancer et de prendre du poids, vous pouvez simplement faire les exercices à la maison avec du matériel improvisé.

Une série d'exercices à domicile pour les hommes

Le poids est évacué de haut en bas, et les muscles se développent au contraire, si vous voulez gonfler vos bras, pompez vos jambes. La testostérone augmente avec l’exercice des jambes.

• Squat, faites d'abord sans poids, plusieurs approches pour quantité maximale. Ne planifiez pas de réunions importantes demain, si vous vous accroupissez aujourd'hui, il est peu probable que vous vous leviez du lit demain.

• Vous pouvez effectuer des pompes depuis le sol avec un réglage différent des mains - paumes jointes, ou rapprocher l'index et le pouce de manière à obtenir un losange adapté au pompage des triceps.

• La poitrine se développe avec un large réglage des mains, s'abaissant lentement et se relevant rapidement pour le meilleur effet.

• Pour renforcer les épaules, on met l'accent en position couchée, les paumes au niveau de la poitrine, on avance le corps le plus possible et on commence l'exercice.

• Un autre exercice pour les triceps - nous prenons 2 chaises, mettons nos mains derrière notre dos et les posons sur une chaise, et nos jambes sur une autre chaise, ça commence à pousser le plus profondément possible.

• Pour pomper les biceps, nous avons besoin d'un poids supplémentaire, à l'aide duquel nous plierons le bras et balancerons le biceps. Au lieu d'une barre, nous prenons des bouteilles vides, versons du sable, versons de l'eau, chaque bouteille d'un volume de 2 litres, créant ainsi un poids de 5 kg, nous en fabriquons 5 à 6, la jetons à l'intérieur du sac à dos, dans le support sur le sac à dos, lancez la serviette et réalisez un bagel , il est confortable à tenir dans la paume de la main.

Comment réaliser facilement et simplement une barre horizontale dans la maison ou des barres imitées

Faire une barre horizontale dans une maison ou un appartement est facile. Cette option ne nécessite pas beaucoup d’argent.

Nous avons besoin d'un tuyau, nous sélectionnons le diamètre à la main pour qu'il soit pratique. Vous pouvez créer une barre horizontale dans porte ou un couloir étroit.

On prend un tuyau, on fixe des rectangles des deux côtés du tuyau par soudage, il n'y a pas de maison Machine de soudage, puis nous allons au marché, pour 200 roubles, ils le feront pour vous. Nous faisons un trou de chaque côté et l'accrochons dans l'ouverture.

Pour couloir étroit acheter des supports pour armoires. Le support ressemble à un morceau de tuyau, coupé en deux, insérez-y le tuyau et vissez-le.

Barres. On met deux chaises côte à côte, deux dessous de verre dessus. Nous prenons 4 carrés en bois, 2 pour chaque support. Vissez les tuyaux dessus. Si vous placez simplement deux chaises côte à côte, ce sera bas, mais sur pieds, juste ce qu'il faut.

De tels obus simulés donneront un bon effet et remplaceront temporairement le vrai. terrain de sport s'il n'y a pas de temps après le travail.

Ne sois pas grand, mais vis et bouge

Les entraînements de perte de poids à la maison aideront les hommes à retrouver confiance, vigueur et bien sûr l'attention du sexe opposé !

Vous devez vous engager dans le développement personnel et la fonctionnalité de votre corps, sauter, courir, nager, quel que soit votre âge, de tels exercices conviennent à tout le monde.

Il n'est jamais trop tard pour développer ! Il y a une mise en garde dans le dicton : il n'est jamais trop tard, mais cela vaut la peine de commencer aujourd'hui !

Entraînement vidéo pour hommes à la maison

Salutations, chers lecteurs et sympathisants à temps partiel mode de vie sain vie! Aujourd’hui je vais vous parler des exercices à domicile pour hommes, ne vous inquiétez pas les filles, vous pouvez aussi les utiliser. Je vais donner plusieurs complexes pour toutes les occasions, et je ne contournerai pas non plus un domaine en développement aussi rapide que le crossfit et je vous expliquerai comment le faire à la maison !

Désormais, tous ceux qui souhaitent se remettre en forme ou se maintenir en forme n'ont pas la possibilité d'y assister. Salle de sport en raison de diverses circonstances, qu'il s'agisse d'une charge de travail ou d'un long et long voyage d'affaires quelque part où il n'y a pas de salle. C'est pour de tels cas qu'il existe des séries d'exercices qui peuvent être effectués à la maison, dans une chambre d'hôtel et même dans la rue. Ensuite, nous découvrirons ce qu'ils sont.

Très option pratique sont des entraînements au poids du corps, car ils ne nécessitent aucun coût d’équipement et peuvent être effectués n’importe où, et tout ce dont vous avez besoin est de vêtements confortables.

Lorsque vous faites de l'exercice à la maison, n'oubliez pas de suivre ces règles :

• Utilisez des pièces où il y a suffisamment d’espace pour pratiquer
• Faites de l'exercice dans un endroit bien ventilé
• La température optimale pour s'entraîner à la maison est de 23⁰С
• Avant de commencer l'entraînement, n'oubliez pas de bien vous échauffer
• Après les cours, faites
• Directement pendant l'entraînement, buvez suffisamment d'eau pour ne pas avoir soif (0,5-1 l.)

Passons maintenant directement au programme de formation et commençons par le plus simple.

1. Squats : 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions. Pour compliquer l'exercice, vous pouvez ralentir le rythme d'exécution : 10 secondes pour la phase négative du mouvement et 10 secondes pour la positive. Si une telle charge ne suffit pas, accroupissez-vous sur une jambe en vous tenant à un support stable avec l'autre.
2. Exercice « mur » : 2-3 séries de 30-40 secondes. Dans cet exercice, vous devez vous tenir sur vos mains près du mur.
3. : 2-3 séries de 15-20 répétitions
4. Exercice en bateau : 2-3 séries de 10-12 répétitions
5. Tractions : 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions. S'il n'est pas possible de vous relever, faites la planche avec les bras tendus tendus vers l'avant 2-3 séries de 20-30 secondes
6. Pompes : 3 séries de 30 à 40 répétitions
7. Pompes verticales : 2 séries de 8 à 10 répétitions

Comme vous pouvez le constater, ce complexe est conçu pour tous les groupes musculaires. Ce type d'entraînement a un nom et convient parfaitement aux débutants, et sera également utile aux athlètes expérimentés en tant qu'entraînement de soutien. Les exercices ne nécessitent pas l'utilisation de matériel (à l'exception de la barre horizontale), mais j'ai également trouvé un remplaçant pour lui. La planche avec les bras tendus vers l'avant est un analogue d'un pull avec un haltère et, comme vous le savez, un pull est la base du grand dorsal.

Pour donner à ce complexe un effet brûle-graisse, il faut augmenter son intensité. Cela peut être fait en convertissant l'entraînement en un entraînement circulaire, en effectuant chaque exercice en une seule approche. Après avoir terminé tout le cercle, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez tout à nouveau, et ainsi de suite 2 à 3 fois. Un tel entraînement est idéal pour perdre du poids, mais n'oubliez pas la nutrition !

Une série d'exercices pour la maison utilisant des équipements de sport

La formation utilisant diverses sorteséquipements sportifs : haltères, cordes à sauter et fitballs. Leur utilisation élargira les possibilités d'une formation fructueuse. Où les acheter - dans n'importe quel magasin de sport.

Entraînement avec haltères

Aujourd'hui je vais vous réaliser un programme d'entraînement avec des haltères. Aller!

1. Squats avec haltères à la main : 3-4 séries de 12-15 répétitions
2. Soulevé de terre avec haltères : 3-4 séries de 10-12 répétitions
3. Soulever des chaussettes en position debout avec un haltère dans les mains : 3-4 séries de 15-20 répétitions
4. Rangée d'haltères debout : 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions
5. Pompes avec haltères (semblables aux pompes, mais contrairement à elles, elles utilisent des muscles stabilisateurs) : 3-4 séries de 15-20 répétitions
6. Presse avec haltères assis ou debout : 2-3 séries de 12-15 répétitions
7. Zottman Curls : 2-3 séries de 12-15 répétitions
8. Extension des bras avec un haltère derrière la tête : 2-3 séries de 10-12 répétitions
9. Torsion : 2 séries jusqu'à l'échec (pour complication, vous pouvez prendre en compte mains légères haltère)

En plus de l'entraînement complet du corps, il existe des programmes d'entraînement visant à travailler un groupe musculaire, par exemple : muscles pectoraux, le dos ou les jambes. Leur poinçonner consiste à utiliser une certaine gamme d'exercices pour travailler uniquement le groupe musculaire cible.

Par exemple, si vous souhaitez renforcer les muscles du dos, la largeur et la direction de la prise peuvent en outre être modifiées pour déplacer l'attention sur certaines parties du dos. Ne vous découragez pas si vous n'avez pas de barre, utilisez des haltères ou un extenseur.

Formation d'extenseur

Un exemple de complexe (si tout est fait correctement, le dos vous remerciera) :

• Poussée verticale de l'extenseur vers la poitrine

Fixez le milieu de l'extenseur quelque part en hauteur de sorte que lorsque vous vous asseyez, le point de fixation se trouve au-dessus de vous, à une certaine distance. Saisissez les poignées. Dans la position initiale, les bras avec les poignées doivent être relevés et redressés, tandis que l'extenseur doit être légèrement tendu. Ensuite, tirez les poignées vers votre poitrine. L'exercice est similaire à la traction verticale d'un bloc dans le simulateur, mais au lieu d'un câble avec un extenseur lesté. Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.

• Tirage horizontal de l'extenseur vers la ceinture

La séquence d'actions est la même que dans le premier exercice, seulement maintenant l'extenseur doit être devant vous et vous devez tirer les poignées jusqu'à la ceinture. Un analogue est la poussée d'un bloc horizontal dans le simulateur. Faites 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions.

• Extension

On marche au milieu de l'extenseur avec nos pieds, on saisit les poignées. La position de départ du corps est inclinée vers l'avant à 50-60 degrés par rapport à la verticale, le bas du dos est droit. Redressez lentement votre dos, en étirant l'extenseur, lorsque le dos est complètement étendu, revenez tout aussi lentement à la position de départ, répétez le mouvement. Faites 2-3 séries de 10 à 12 répétitions.

• Hausse les épaules

Montez au milieu de l'extenseur avec vos pieds, saisissez les poignées. La position de départ du corps est au garde-à-vous. Qui n'était pas dans l'armée - cela signifie que le corps est vertical par rapport au sol, les poings se touchent dehors hanches, l’extenseur doit être dans une position tendue. Étirez doucement vos épaules jusqu'à vos oreilles et aplatissez légèrement vos omoplates. Il n'est pas nécessaire de tirer droit jusqu'aux oreilles, de s'arrêter à mi-chemin et de revenir à la position de départ. Faites 2-3 séries de 15 à 20 répétitions.

C'est en fait tout le complexe pour un dos fort ! Ne le faites pas plus de 2 fois par semaine, car les muscles ont besoin de repos.

CrossFit à la maison

Voyons d’abord ce qu’est le CrossFit. Le CrossFit est un sport populaire en ce moment. Il est aussi populaire auprès des garçons que des filles. Il s'agit d'une marque distincte et présentée comme un système d'exercices physiques. Il intègre des éléments de divers domaines sportifs. Il s'agit d'un entraînement de haute intensité, de dynamophilie et même de gymnastique dans une seule bouteille. L'objectif principal du CrossFit est de développer dix paramètres :

• Endurance cardiovasculaire
• Endurance respiratoire
• La flexibilité
• Pouvoir
• Vitesse
• Coordination
• Agilité
• Équilibre
• Précision

Le CrossFit se caractérise par une intensité élevée, puisque le complexe s'effectue sans repos pendant une période de temps strictement définie. Par exemple, vous choisissez 4 à 5 exercices et les faites les uns après les autres, comme dans un entraînement en circuit, mais ne vous reposez pas après chaque cercle, mais essayez de compléter le nombre maximum de cercles pendant un certain temps, disons 20 minutes. Comme vous pouvez le constater, il faut transpirer !

Eh bien, c'est compris, maintenant ce qui peut arriver de tout cela à la maison.

Je constate que les exercices ici portent des noms précis, car ils ont été inventés par les Américains. Passons-les en revue.

• Burpee. les genoux doivent toucher la poitrine. Inclinez vos jambes vers l'arrière en prenant une position couchée, puis revenez à la position de départ et sautez autant que possible. Ensuite, revenez à la position de départ.
• Kipping. En fait, des tractions simples, mais elles doivent être effectuées le plus rapidement possible, nous effectuons donc des tractions avec un coup sec.
• Lifting des jambes. Accrochez-vous à la barre transversale et soulevez vos jambes pliées au niveau des genoux jusqu'à votre ventre, vous devez le faire le plus rapidement possible et sans vous balancer. .
• Squats explosifs. Ils ne diffèrent des squats ordinaires que par le fait qu'au moment où vous vous levez, vous devez sauter de toutes vos forces. Dans ce cas, les mains doivent toujours être au-dessus de la tête.
• Des pompes explosives. Comme des pompes ordinaires, mais au moment de soulever, poussez vos mains vers le haut pour que vos paumes décollent du sol.

Un exemple d'entraînement crossfit à la maison (il vaut mieux bien sûr qu'il n'y ait pas de voisins en dessous) :

1. Burpees – 15 répétitions
2. Kipping - 15 répétitions
3. Levées de jambes - 15 répétitions

Complétez autant de cercles que possible en 20 minutes.

Pour que vous ne vous ennuyiez pas, je vais vous donner un autre complexe :

1. Burpees – 15 répétitions
2. Pompes explosives - 15 répétitions
3. Squats explosifs – 15 répétitions
4. Levées de jambes - 15 répétitions

Résumer

En raison de la variété des types d'entraînement, ainsi que du nombre encore plus grand d'exercices que vous pouvez faire à la maison, vous ne devriez pas vous inquiéter de ne pas pouvoir aller à la salle de sport. Que dire, même si on peut faire du CrossFit à la maison ! Alors les amis, tout est entre vos mains !

Sur ce, je vous dirai au revoir et vous demanderai de vous abonner au blog et de partager, partager et encore une fois partager l'utilité avec vos amis sur les réseaux sociaux. À bientôt!

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