Fitball pour la perte de poids est un moyen rapide de donner au corps des paramètres idéaux. Exercices Fitball - un ensemble d'exercices pour tous les jours, vidéo. Exercices utiles pour l'entraînement au fitball

Les entraînements de fitball sont populaires parmi les personnes de différentes générations. gagner posture correcte, une colonne vertébrale saine, renforçant le corset de la colonne vertébrale - les principales propriétés de l'utilité d'un appareil de gymnastique. De plus, les exercices avec un fitball à la maison permettent de renforcer tous les groupes musculaires, de décharger les vertèbres et d'assurer la stabilité des articulations.

Pour le bassin

Cette tâche est indiquée pour le développement des capacités motrices des os du bassin. Nous prenons une position assise sur le fitball. Et effectuer alternativement un roulis selon la trajectoire avant-arrière-vers les côtés. Ensuite, nous effectuons des mouvements de rotation avec les hanches sur le ballon. Nous terminons l'exercice par des sauts légers.

Pour la presse

La tâche du complexe suivant est due au renforcement de la partie musculaire des organes qui assurent l'extension du système rachidien et le pompage les abdominaux. Allongez-vous sur le dos sur le tapis. Le ballon est tenu entre les jambes. Les paumes reposent sur le sol. Nous soulevons le ballon à l'expiration, en essayant de soulever le bassin et de prendre le ballon derrière la tête. Sur l'inspiration à la position de départ.

Ensuite, nous nous couchons avec les omoplates sur le fitball, les jambes pliées aux genoux, nous nous reposons sur le sol. Redressez votre main droite et la jambe gauche. À l'expiration, nous tendons la main vers la jambe, à l'inspiration, nous revenons à la position de départ. Répétez avec l'autre jambe et le bras.

Fesses et jambes

Passons maintenant aux fesses et aux jambes. Pour cela, allongez-vous sur le tapis sur le dos, le bas de la jambe sur le ballon. À l'expiration, nous élevons le bassin et arrachons la jambe gauche du ballon, la jambe droite rapproche le ballon du bassin. A l'inspiration, on revient à la position de départ. Même chose avec l'autre jambe.

Prochain exercice. Nous nous sommes allongés sur le fitball avec notre ventre, en posant nos coudes sur le sol. Nous gardons nos jambes en l'air et les soulevons une par une.

Stretching et équilibre sur le fitball

Un point important étape finale tout entraînement à la maison consiste à étirer les muscles travaillés. Pour ce faire, nous nous allongeons sur une balle élastique avec notre dos, étirons nos jambes vers l'avant et nous écartons légèrement. Les pieds sont fermement appuyés au sol. Nous tendons nos mains et nous attardons, respirant régulièrement en même temps. Une respiration calme et appropriée contribue à l'apparition d'une sensation d'étirement des fibres musculaires tendues. Inutile de vous surmener, surtout pour les débutants.

La deuxième tâche implique le développement de la capacité à maintenir l'équilibre. Après avoir fixé une position assise sur le ballon, nous écartons les bras sur les côtés, levons une jambe, la seconde remplit une fonction de soutien. Nous commençons à jaillir doucement en place. Ensuite, nous effectuons le roulement familier du corps. Vous devez répéter la technologie de mouvement basée sur l'autre jambe.

Important!

La charge doit être augmentée progressivement. Il est important d'apprendre à sentir votre corps et, après avoir ressenti une douleur aiguë, arrêtez l'exercice et continuez à le répéter après un certain temps.

Une condition importante pour tout exercice considéré est la surveillance de la respiration. Faire tomber son rythme provoque une augmentation du rythme cardiaque, un essoufflement, des sauts pression artérielle, mal de tête. Bien sûr, ce sont des effets temporaires, mais pas agréables. Il est préférable de consulter votre médecin à l'avance et de choisir des exercices au cours desquels des corrections et des ajouts sont autorisés.

Une question courante : comment dégonfler un fitball à la maison ? Tout est très simple : ouvrez la valve, mettez une sorte de charge sur le ballon (par exemple, un livre) et il se dégonflera tout seul en 20-30 minutes.

Bonjour, à tous ceux qui veulent se mettre en ordre ainsi que leur corps, ainsi que chercher quelque chose de nouveau dans l'éducation physique. Aujourd'hui, nous examinerons (de très près) un équipement sportif tel qu'un fitball. En tant qu'entraîneur de fitness avec de nombreuses années d'expérience, cela reste une curiosité pour certains, bien que les fitballs soient utilisés en aérobic depuis les années 1950.

Les hommes ne doivent pas se détourner de cet article, il ne s'agit pas que de "pulls filles". Une telle chose aidera n'importe quel gars à acquérir un contour masculin et améliorera généralement le soulagement. Avec nous, vous apprendrez tout et un peu plus. Mais on s'égare...

Ainsi, la fonctionnalité et l'utilité de cette balle instable ont été prouvées par de nombreuses études. est un marathon d'endurance pour filles et femmes, pour hommes, enfants et adultes l'âge de la retraite donnant des résultats étonnants. Tu est prêt?

ballon suisse nom étranger fitball. Vous pouvez utiliser n'importe lequel des deux mots proposés, et ce ne sera pas une erreur. Exactement la même chose que l'expression "ballon de gymnastique". Un ballon synthétique d'un diamètre de 55 à 75 cm (il existe aussi un standard de 40 cm, et même de 90), pour développer la dextérité, la coordination et une posture correcte.

La balle élastique pour les événements de jeu a été inventée par les Italiens. Mais ses bienfaits dans le domaine de la santé des nouveau-nés et des enfants ayant des problèmes du système musculo-squelettique ont été prouvés en Suisse dans les années 80, d'où le nom "Swiss". De plus, l'équipement sans force a été promu parmi les athlètes et, en 1996, en Italie, des séminaires étaient déjà activement organisés pour promouvoir les sports familiaux.

Quels muscles le fitball va-t-il pomper ?

Parlant du but du fitball, listons les groupes musculaires qu'il tonifie : tout. Non, ce n'est pas la faute de l'entraîneur. Équilibrer et soulever le fitball avec les membres conduit au travail simultané des muscles profonds du corps. Même soulever la barre n'est pas comme un ballon de gymnastique ordinaire. De plus, c'est un excellent entraînement cardio et un marathon pour la concentration et la concentration.

Avantages et inconvénients

Parmi les aspects positifs, il convient de noter:

Les exercices de fitball sont très efficaces et ont un effet positif sur tous les groupes musculaires.
Lors de l'exercice sur un ballon non puissant, la charge sur les articulations est minime, il est possible de choisir même des programmes d'exercices particulièrement économes pour les catégories d'âge.
L'efficacité de l'entraînement sur le fitball est obtenue même avec des exercices passifs (équilibrer, siroter le ballon, etc.).
Le projectile de sport est mobile et facile à utiliser.
Le petit poids du ballon de gymnastique et la possibilité de choisir le diamètre en fonction des paramètres du corps (voir ci-dessous).
Disponibilité et coût relativement faible.
La capacité de jouer le ballon en équipe et individuellement, sans entraîneur.
Il n'y a pas de restrictions d'âge.
Sécurité lors de l'utilisation par des enfants (Si vous respectez les règles d'utilisation et de sécurité personnelle).
Durabilité.

Bon, je n'ai rien à dire sur les inconvénients, il n'y en a pas. Même si vous tombez du swishball, vous avez déjà terminé travail physique. Bien que, que les gens dans le corps me pardonnent, quand j'ai formé une dame très pleine de l'âge de Balzac, le résultat pendant une longue période était à zéro. Elle m'a maudit moi et le ballon suisse, m'a accusé de charlatanisme, parce que la taille n'était même pas encore dessinée. La raison est banale : madame et moi.

Les cours de fitball sont associés à au moins un apport limité d'aliments riches en calories. Si vous n'êtes pas prêt à atteindre la perfection avec un travail acharné, le fitball n'est pas votre inventaire. Ses avantages et ses inconvénients sont incommensurables, car ce dernier est absolument absent.

Contre-indications

Attention! Bien que le système de cours puisse être sélectionné en mode doux, les personnes atteintes de maladies cardiaques et vasculaires ne doivent pas l'assumer. Il existe également une restriction pour les personnes ayant des problèmes articulaires, des disques intervertébraux et des pathologies des organes internes. Les nouveau-nés, sans indications de chirurgiens, sont autorisés à s'entraîner avec des spécialistes après 2 mois !!! Pour les femmes enceintes, une interdiction des cours sera la menace d'une interruption ou d'une perturbation du flux sanguin du placenta, VVD.

Quelle balle vous convient le mieux ?

Un grand nombre de balles introduit souvent les débutants dans la stupeur. Tout d'abord, décidons quel fitball vous convient le mieux.

Pour la gymnastique élémentaire en premier couple, je conseille de prendre un petit ballon (45 cm). Les membres et l'appareil vestibulaire s'habituent à la charge fonctionnelle, les muscles s'adaptent également au projectile. En vous y habituant progressivement (une semaine d'entraînement), prenez un ballon plus volumineux.

Pour les cours avec des enfants, des femmes enceintes ou des personnes âgées, il est conseillé de prendre un fitball de massage en relief, ce qui améliore considérablement l'état de la peau et la circulation sanguine dans les zones "de travail".

Vous pouvez également choisir le ballon en fonction de la grille de hauteur

Hauteur plus boule de 185 cm avec un diamètre de 75 cm.
Hauteur 165\185 cm boule d'un diamètre de 65 cm.
Hauteur 155\165 cm boule d'un diamètre de 55 cm.
Hauteur jusqu'à 155 cm boule d'un diamètre de 45 cm.

N'oubliez pas, chers futurs fitonies, que le projectile doit être élastique, ne pas provoquer d'allergies cutanées et ne doit pas faire craindre qu'il éclate sous vous ! Pour cela, assurez-vous que le ballon n'est pas gonflé jusqu'à la butée, il doit plier de 2 cm !!!

Schéma des cours et types d'exercices

Parlons d'abord des techniques et des types d'exécution. Quel est votre objectif exact ? Pour ceux qui veulent resserrer leurs muscles, la «planche», la «torsion», le soulèvement du fitball avec les membres et les fentes avec le ballon dans différentes positions conviennent.

Pour ceux qui souhaitaient une taille comme celle du jeune Gurchenko, le "huit" et le saut sur le fitball conviennent.
Vous pouvez mettre de l'ordre dans vos mains en regroupant les sports sur un fitball et des poids (ou haltères).
Le dos et la posture seront corrigés en « sirotant » et en soulevant le fitball avec le dos sans l'aide des mains.

Il existe un grand nombre d'entraînements qui peuvent être effectués à l'aide d'un appareil de gymnastique. Tous sont divisés en fonction de l'implication des muscles, de la position (debout, assis, couché) et du but (pour étirer ou renforcer les muscles).

Exercices pour le dos

Nous nous allongeons sur le fitball avec notre ventre, posons nos pieds sur le sol, alignons le corps en essayant de garder l'équilibre. Soulevez lentement le haut de l'abdomen et la poitrine, faites une hyperextension sur le ballon.
Position - couché sur le ballon face vers le bas. Nous posons nos mains sur le sol. La tâche consiste à lever alternativement les jambes. Advanced peut être pratiqué avec un extenseur, ce qui rend l'entraînement plus lourd et ajoute du stress aux jambes. Nous commençons avec 10 à 15 levées pour chaque jambe, en augmentant progressivement le nombre.

Exercices pour les abdos

Pose - face vers le bas, les jambes sous les genoux reposent sur le ballon, debout sur les bras tendus. Nous levons le bassin vers le haut, tout en tirant légèrement le projectile vers nous. Attention : car sa mise en œuvre nécessite certaines compétences.

Roulades : allongez-vous sur le dos au sol, jambes fléchies au niveau des genoux, allongez-vous sur le projectile. Mains écartées sur le sol. Faites rouler vos pieds sur le ballon jusqu'à ce qu'ils soient à quelques centimètres du sol dans un sens et dans l'autre. Faites l'exercice jusqu'à ce que vous sentiez la tension des muscles obliques.

Exercices pour les jambes et les fesses

On se tient droit, le fitball est derrière. Une jambe est pliée au niveau du genou, allongée sur le ballon. Nous le retournons. Accroupis sur la jambe d'appui, c'est-à-dire que nous faisons des fentes inversées.
Nous nous tenons au mur, plaçons le ballon entre lui et le dos. Nous nous accroupissons, roulant le projectile vers le bas. Vous pouvez faire cet exercice sur une jambe.

Ajoutez à vos exercices complexes qui nous sont familiers, alourdis à l'aide d'un fitball. Par exemple : planche, torsion, pompes.

Exemples d'entraînement

Entraînement pour la maison

À la maison, vous pouvez facilement commencer les cours individuellement, même en regardant des photos et des vidéos des complexes proposés sur notre site Web. N'oubliez pas, avant l'entraînement en force, vous devez vous échauffer. J'offre sa description dans la section "Conseils de gourous expérimentés".

Asseyez-vous sur le ballon avec le dos droit. Les jambes sont droites. Nous nous penchons vers les jambes, essayant de les saisir avec la gauche, puis main droite. Important! Ne cambrez pas votre dos, gardez-le droit. Nous effectuons 4 séries de 10 répétitions. À la fin, inspirez et expirez profondément 3 fois. Une telle activité est indispensable pour les jambes, leur niveau d'étirement et pour corriger les problèmes de dos.

Ensuite, nous nous tenons dos au mur, pressant le fitball contre lui. Jambes écartées à la largeur des épaules. Nous nous accroupissons en douceur, au point le plus bas lorsque nous nous accroupissons, nous tendons nos muscles, figés pendant 5 secondes. Nous nous levons aussi lentement. Pompe parfaitement les hanches et les fesses. Effectuez 5 fois pour 12 répétitions, puis répétez une profonde respiration / expiration.

On est assis sur le ballon, le dos est droit, les mains derrière la tête. Les hanches "dessinent" un huit (dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre). Parfait pour un ventre qui veut devenir plus gaufré. Le nombre d'approches atteint 5 approches 15 fois.

Position de départ - assis sur le ballon, posant vos mains sur le ballon par derrière. Les pieds commencent à avancer lentement. Nous nous déplaçons jusqu'à ce que le bassin "pende" au-dessus du sol. Et maintenant nous revenons de la même manière. La procédure est répétée 10 fois. 4 approches.

Entraînement au gymnase

Dans la salle, des sportifs confirmés proposeront des variantes plus complexes. Par exemple, une description de l'espèce TOP :

Allongez-vous sur le ballon avec votre dos, à savoir la région lombaire. Appuyez vos jambes contre le mur ou le sol et pliez-vous à la taille (5 séries de 15 fois, puis les exercices de respiration décrits ci-dessus).
Allongez-vous sur le ballon avec votre ventre, à genoux, et le fitball reposé dessus. Nous croisons nos bras derrière la tête et l'abaissons, le dos est un arc. Petit à petit, tout en retenant notre souffle, on relève le visage (le dos doit se redresser, on fait 10 à 15 fois, 3 séries).
Allongez-vous sur le dos sur un ballon de gymnastique, prenez des haltères dans vos mains. Soulevez progressivement les haltères. Fixez-les en position relevée pendant 5 secondes. Répétez 10 fois par série. Nous en fabriquons 5 au total. Ne frappez pas les haltères, faites les approches lentement ! (Idéal pour le lifting des seins).
Nous mettons 2 fitballs l'un à côté de l'autre. Placer sur chaque avant-bras et coude. Les articulations du coude doivent visuellement ressembler à un angle droit. Jambes écartées à la largeur des épaules. Tout en inspirant, abaissez le torse en vous appuyant uniquement sur les mains. En expirant, soulevez le corps en fixant la position pendant 5 secondes. Faites 5 séries de 10.

Après avoir terminé toutes les charges, fixez le résultat avec plusieurs exercices d'étirement («moulin à vent», inclinaisons ou serrant les jambes avec les mains).

Avant l'entraînement en force, vous devez vous échauffer correctement. Agitez vos bras 5 fois chacun, inclinez votre corps dans tous les sens 10 fois, 15 squats et balancements de tête ne seront pas superflus. Je vous conseille également de monter/descendre avec vos épaules (jusqu'à 30 mouvements au total). Après avoir pris une place confortable, écartez légèrement les jambes et, allongé dessus avec votre corps, touchez vos orteils avec vos mains (jusqu'à 10 fois). Semez en levant les genoux haut autour du couloir ou de la pièce pendant environ 7 minutes et passez hardiment à des activités plus énergivores. Important! N'arrêtez pas l'exercice brusquement et, une fois terminé, calmez votre rythme cardiaque et respirer facilement marcher et respirer profondément.

Normalisation des approches

En moyenne, cela vaut la peine d'effectuer 5 séries de 10 à 20 répétitions, de préférence dans l'ordre des positions de départ : d'abord assis en rang, puis allongé, etc. Consacrez environ une heure et demie au sport par jour. Le nombre de fois effectuées devrait augmenter de 1 par jour.

Musique pour la pratique

Procurez-vous des collections de musique dynamique et motivante. Ou morceaux latins incendiaires, ils donneront inspiration et affirmation de soi. En général, les classiques et les paroles ne comptent pas.

Erreurs courantes

Les erreurs fréquentes des débutants sont des activités sportives à part entière sur un corps absolument «non chauffé», en conséquence, la douleur et le rejet de la gymnastique sur un fitball. Commencez petit en vous préparant activement et tout se mettra en place. De plus, beaucoup ne suivent tout simplement pas le régime des cours, manquant quelques heures par semaine. Levez-vous le matin et faites au moins un minimum d'approches - cela vous remontera le moral et vous êtes plus jeune avec un beau corps!

Fitball est un équipement sportif universel avec lequel vous pouvez effectuer de nombreux exercices, et sur le plus différents groupes muscles. Il est utilisé à la fois dans l'entraînement principal à la maison et pour les exercices d'échauffement.

Comment choisir le bon fitball pour vous-même?

Sûrement, lorsque vous êtes venu au gymnase, vous avez remarqué que tous les fitball n'étaient pas aussi pratiques pour effectuer certains exercices. En effet, c'est vrai, et dans certains cas, une personne ne se fatiguera même pas correctement en raison du fait que le fitball n'a pas été choisi correctement. Peut-être même ici, il ne s'agit pas de la qualité du ballon lui-même - le rapport entre la taille de la personne elle-même et le fitball ne correspondent pas.

Il y a deux points importants auxquels vous devrez faire attention lors de l'achat :

Le ballon doit être fait d'un matériau dur et doit être gonflé au moment où vous l'essayez. Nécessairement. Sinon, il y a toutes les chances d'obtenir une balle qui laisse réellement passer l'air. Il est logique de supposer qu'avec cette approche vous ne conduirez en aucun cas entraînement efficace. Ne l'achetez jamais sans l'avoir d'abord goûté au toucher, même si c'est facile à faire. Il suffira de s'asseoir sur le ballon et d'évaluer vos sentiments. Pas bon si l'atterrissage équivaut à l'emplacement sur le lit de plumes - le fitball doit être dur. Sinon, non seulement vous n'apporterez aucun bénéfice à votre santé, mais vous risquez également d'endommager le projectile lui-même (surtout si votre poids dépasse 100 kg);
Il est également important d'observer le rapport entre la croissance et la taille du fitball. Afin de tirer le meilleur parti de l'entraînement, il faudra partir de la formule suivante : taille humaine - 100 = diamètre du fitball.

Un ensemble d'exercices dont la mise en œuvre apportera des résultats dans les plus brefs délais

Un point important, qui devront être clarifiés avant de commencer à effectuer une série d'exercices à l'aide d'un ballon suisse - ils doivent tous être effectués dans un sur-ensemble. Cela signifie qu'il ne devrait y avoir aucune pause dans les exercices - différents types fait juste à côté de l'autre. Cela fournira la charge maximale sur le système cardiovasculaire et brûlera les graisses dont vous souhaitez vous débarrasser.

Avant de commencer cette série d'exercices, vous devrez faire du jogging (ou vous entraîner sur la piste d'orbite), 7 à 10 minutes suffisent, rien de plus. Afin de préparer le corps pour le processus à venir.

Nous balançons les muscles abdominaux droits et obliques - torsion

Cet exercice se déroule comme suit :

Une personne est assise sur un fitball de manière à ce que seuls les fesses et une petite partie du bas du dos soient dessus. Dans le même temps, les jambes doivent être étendues vers l'avant, à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Mains derrière la tête. Au début, pendant que vous vous habituez à cet ensemble d'exercices, cela vaut la peine de le faire devant un miroir, il sera plus facile de garder une trace de vous-même et de ne pas le laisser être purement erreurs techniques. Il est très important d'observer exactement cette position de départ, afin que plus tard vous n'ayez pas à éliminer l'étirement du dos ;
Le premier mouvement est que vous essayez d'atteindre vos pieds avec votre tête. Il est clair que vous ne pourrez pas réaliser cette intention (peu de gymnastes en sont capables), mais il faut la réaliser de cette manière. Il y a une tension du muscle droit de l'abdomen qui, en se débarrassant de surpoids vous donnera les cubes désirés d'abdos impeccables;
Ceci est suivi d'une inclinaison sur le côté - les mains sont également dans le château derrière la tête, mais ce n'est que maintenant que vous déviez non pas au centre, mais à droite. Essayer d'atteindre le pied droit avec votre tête - votre tentative ne réussira probablement pas, mais la technique de l'exercice sera sans aucun doute absolument correcte;
Des mouvements similaires devront être répétés avec le côté gauche. De tels exercices font parfaitement travailler les muscles obliques de l'abdomen - vous vous débarrassez de la graisse des côtés, les soi-disant "oreilles".

Mouvement de l'autre côté

C'est là que l'approche se termine. Il sera nécessaire de faire de tels «triples» de 30 à 40 répétitions, 5 séries chacune, mais ces approches doivent alterner avec d'autres exercices. Un autre point - il ne devrait pas y avoir de pause pendant laquelle vous ne ferez rien, mais en principe c'est nécessaire (juste à ce moment, vous ferez un autre exercice). Choix parfait- il s'agit d'informations et d'élevage de mains avec des haltères, allongés sur le sol. C'est très simple - tenez les haltères sur un bras tendu et déplacez-les du point de contact avec le sol au point de contact devant votre visage (il s'avère un angle de mouvement de 90 degrés). Ces 10 à 15 répétitions et retour au fitball.

Nous travaillons avec la presse "inférieure"

Supprime toutes les rides du bas-ventre, détruit les amas graisseux. Pour une efficacité maximale, il vaut la peine de mettre un disque métallique sur votre ventre pendant l'exercice - grâce à cela, vos muscles seront en tension constante. L'exercice lui-même se déroule comme suit:

Position de départ - allongé sur le dos, enroulez vos pieds autour du ballon suisse et assurez une tension maximale dans les muscles abdominaux. Jetez vos bras en arrière, tenez des haltères ou une crêpe pour qu'il n'y ait pas de tentation de vous aider pendant l'exercice, réduisant ainsi son efficacité;
Soulevez le fitball à la hauteur maximale - il est conseillé de l'atteindre jusqu'à votre visage. Dans ce cas, il est très important de s'assurer que les jambes ne se plient pas au niveau des genoux. Sinon, tout l'effet de l'exercice sera nivelé;
Assurez-vous que toute l'amplitude de mouvement est effectuée - saisissez le fitball avec vos pieds au moment où il est encore au sol et soulevez-le jusqu'à la limite, puis ramenez-le tout aussi doucement au sol, sans jamais plier les genoux. L'exercice se fait lentement, sans hâte. N'essayez pas de vous tromper et de vous faciliter la tâche - vous devriez sentir comment chacun de vos muscles se tend et tout au long de l'exercice.

Faites ces répétitions 20 fois, 5 séries chacune. Une pause entre cet exercice et le suivant peut être une corde à sauter, de sorte que vous puissiez en plus «réchauffer» le corps.

Push-ups avec les pieds sur le fitball

Le dernier exercice, qui est le plus difficile de tous énumérés. Il se fait comme suit :

Position de départ - appuyez-vous sur le fitball avec vos doigts et avec vos mains (encore mieux - avec vos poings) reposez-vous sur le sol. En même temps, efforcez-vous de devenir de manière à ce que les fesses soient aussi surélevées que possible afin d'assurer la charge maximale sur précisément les groupes musculaires qui devront être tendus;
Effectuez des pompes de manière à ce que le corps de votre corps atteigne le sol sans se plier. Afin de perdre du poids le plus rapidement possible, essayez d'assurer la charge maximale - au point bas, lorsque vous ressentez la tension maximale, restez 10 secondes;
Après avoir fait une pompe, revenez à la position de départ et restez-y pendant 3 à 4 secondes afin de rétablir la respiration et le rythme cardiaque.

Il est conseillé d'effectuer 15 à 20 pompes, le nombre de séries sera également de 5. Un exercice qui peut être fait pendant une pause consiste à lever les jambes sur des barres asymétriques. Cela se fait comme suit - allez aux barres asymétriques et fixez votre corps au point le plus haut (étendu sur vos mains). Après cela, soulevez vos jambes au niveau du bas du dos (effectuez des balancements de jambes). Idéalement, faites 5 répétitions. Vous pouvez en faire moins, le plus important est que vous ressentiez une tension musculaire - sans cela, en aucune façon, l'exercice perd toute son efficacité.

Note importante!

Beaucoup de gens croient qu'un exercice intense avec un fitball remplacera votre régime alimentaire. C'est un délire dangereux, car aucun entraînement, en principe, ne peut le remplacer et vous permettre de manger ce que vous voulez. Le régime le plus strict associé à un exercice intense est la garantie du résultat.

Supersets exclusivement avec des exercices de fitball

La polyvalence de cet équipement sportif vous permet de l'utiliser pour effectuer des exercices complexes pour tous les groupes musculaires. Ci-dessous, six exercices qui se font les uns après les autres, sans interruption (3 séries chacune - superset) :

Le fitball s'accroupit contre le mur. Il est nécessaire de fixer le ballon avec le mur avec votre dos et d'effectuer des squats profonds, puis de vous redresser progressivement. Le nombre de répétitions est de 10, puis passez immédiatement à l'exercice suivant;
Hyperextension inverse. Il faut s'allonger sur le fitball avec le ventre (pour que ses bords soient sous l'arc costal) et mettre l'accent en position couchée, puis effectuer des levées de jambes avec cambrure arrière. 10 répétitions ;
Squats avec un fitball situé au-dessus de votre tête. Pliez le dos, soulevez le fitball sur vos mains, jambes écartées. Dans cette position, effectuez des squats, le nombre de répétitions est de 10 ;
Pompes Fitball. Il faut s'appuyer sur le fitball avec les tibias et les pieds, plier légèrement le torse et faire des pompes, le nombre recommandé est de 10;
planche. Placez vos bras pliés au niveau des coudes sur le fitball, jambes écartées. Dans cette position, vous devez être au moins 30 secondes (la charge statique est effectuée);
hyperextension. Allongez-vous sur le fitball avec votre ventre, les mains derrière la tête dans le château. Effectuez des exercices de flexion et d'extension avec le haut du corps, le nombre est de 10.

Si cet ensemble d'exercices visait à renforcer les muscles du dos, le sur-ensemble suivant vous permet de travailler les muscles des bras, de la poitrine et de l'abdomen :

Trois de ces supersets devront être exécutés, avec une pause d'une minute entre chacun.

Le fitball, ou ballon médicinal, a été créé comme un équipement spécial pour la thérapie par l'exercice - gymnastique thérapeutique et préventive pratiquée pour diverses maladies : système musculo-squelettique, neurologique, cardiovasculaire, digestif, etc.

Maintenant, qu'est-ce que le fitball, ils le savent partout : l'entraînement avec un fitball est une forme d'activité physique populaire dans le fitness, le yoga, le Pilates et d'autres domaines.

Les avantages d'utiliser le fitball

AVEC ballon de gymnastique Vous pouvez faire d'innombrables exercices. Le fitball peut être qualifié d'équipement sportif le plus polyvalent: il est utilisé par les femmes et les hommes de toutes catégories d'âge et de poids, est prescrit comme gymnastique de développement pour les enfants et est également utilisé dans les complexes d'exercices pour femmes enceintes.

L'inclusion d'un fitball dans votre complexe d'entraînement présente de nombreux aspects positifs :

améliorer la coordination et corriger la posture;
les exercices sur le ballon conviennent pour perdre du poids et tonifier le corps: le maintien constant de la tension lors de l'exécution du complexe d'entraînement augmente le nombre de calories brûlées;
les exercices avec le ballon sont utiles pour la colonne vertébrale et les articulations: en leur enlevant la charge, ils contribuent à la guérison rapide et au soulagement de la douleur;
Les exercices avec un ballon de fitness apportent la variété nécessaire au processus d'entraînement, gardant l'athlète motivé et intéressé.

Dans le même temps, le ballon de fitness est totalement sûr : il est protégé contre la rupture sous l'influence de charges statiques et dynamiques par un système ABS spécial. Cela vous permet d'utiliser en toute sécurité les personnes en surpoids, ainsi que les personnes âgées aux os fragiles.

Fitball - une boule de santé

Avant de commencer l'entraînement, vous devez choisir le bon ballon pour le fitness :

La taille du fitball doit correspondre à la hauteur: pour les personnes de petite taille, les petits modèles jusqu'à 55-60 cm conviennent, personnes de grande taille besoin d'un ballon plus grande taille(à partir de 60 cm et plus). Une simple vérification permettra de déterminer si le ballon est adapté : on s'assoit dessus par le haut, si un angle droit se forme entre les jambes et les hanches, la taille est idéale, mais si les genoux dépassent les hanches, le fitball est trop petit ;
Le fitball peut avoir une surface différente: boules lisses - option universelle, les modèles avec oreilles conviennent aux athlètes débutants et aux enfants (il est plus facile de garder l'équilibre sur eux). Des balles recouvertes de pointes en caoutchouc intensifient le flux sanguin vers la peau, réchauffent et massent le corps pendant l'exercice: sur ces fitballs, une gymnastique thérapeutique et régénérative est pratiquée;
Le degré de densité (pompage) de la balle est réglable indépendamment. Vous pouvez donc faire varier la charge. perte de poids efficace les cours doivent être effectués sur le fitball le plus élastique: il est plus difficile de maintenir l'équilibre et d'effectuer des exercices.Il est préférable pour les débutants de commencer par des exercices sur un fitball faiblement gonflé.

S'étirer avec le fitball

Avant de faire des exercices sur un ballon de gymnastique, vous devez vous échauffer et vous échauffer à fond. Les étirements peuvent également se faire avec un fitball : il jouera le rôle de support.

Exercices d'étirement Fitball :

On s'assoit sur le ballon, les jambes écartées, on fait plusieurs mouvements rebondissants, en gardant le dos droit ;
Nous nous asseyons sur le sol, les jambes écartées, prenons le fitball dans nos mains, tournons le corps vers le pied gauche et attrapons l'orteil, étirant le ballon devant nous. Répétez le mouvement pour la jambe droite;
On s'assoit sur le fitball, jambes écartées, sans s'arracher les fesses, on incline le corps vers la droite et on tend les doigts de la main gauche vers le pied droit. Répétez avec la main droite;
Position de départ "pieds écartés de la largeur des épaules", effectuez 10 rotations complètes du corps dans le sens des aiguilles d'une montre (puis répétez dans le sens inverse des aiguilles d'une montre). Nous tenons le fitball à bras tendus ;
Assis sur un fitball, nous étirons nos jambes vers l'avant, nous nous étirons alternativement vers les jambes gauche et droite;
Nous nous tenons debout, les jambes sont aussi écartées que possible, nous attrapons le fitball, entraînant la ficelle transversale.

Exercices de fitball pour les jambes

Le complexe d'entraînement sur le fitball pour les jambes doit inclure les exercices suivants:

Fentes sur le ballon- exercice pour le développement des muscles des cuisses et des fesses, ainsi que très bon moyen développer la coordination et l'équilibre. Technique: nous nous tenons dos au fitball, posons notre pied dessus, les pieds levés, avec notre pied avant libre, nous avançons de 15 à 20 cm, en pliant les deux jambes au niveau du genou. La jambe passive est relâchée, la jambe active est tendue : lors de la poussée vers l'avant, il faut baisser tout le pied, tandis que le genou ne doit pas dépasser le niveau des chaussettes. Les mains reposent sur les hanches : s'il est trop difficile de garder l'équilibre, vous pouvez les appuyer contre une chaise ou un mur ;
Squats sur une jambe: le ballon est sur le côté, prenez la jambe sur le côté et posez le pied dessus. Il est nécessaire d'effectuer 10 à 20 squats sur la jambe gauche, puis de tout répéter sur la jambe droite. Lors de l'exécution, nous veillons à ce que les genoux ne dépassent pas le niveau des chaussettes et déplacent le centre de gravité vers les talons, tout en maintenant l'équilibre ;
Squat fitball : nous nous accroupissons dans un cadre large des jambes, tenant le fitball dans les mains levées au-dessus de la tête. Tout au long de l'exercice, gardez le dos droit, ne sortez pas vos genoux de vos chaussettes ;
Squats sautés: position de départ "jambes 1,5 largeur d'épaules", effectuez des squats comme dans l'exercice précédent, ne sautez que du bas, tout en tenant le ballon au-dessus de votre tête;
Squats muraux : on se tient contre le mur, appuyé sur le ballon pris en sandwich entre lui et le dos, on s'accroupit parallèlement au sol, on s'attarde dans cette position aussi longtemps que l'on peut, en tendant les fesses.

Exercices de fitball pour les fesses

À l'aide d'un fitball, vous pouvez parfaitement travailler les muscles fessiers et l'arrière de la cuisse.

Le meilleur exercice pour les fessiers sur un fitball est le pont fessier. Technique:

Nous posons le ballon contre le mur, abaissons le dos dessus, en nous appuyant sur les omoplates, le bas du dos et les fesses ne touchent pas le fitball;
On met les jambes pliées au niveau des genoux pour que les tibias soient perpendiculaires au sol ;
Nous abaissons les hanches aussi bas que possible et les élevons lentement, en serrant les fesses et en nous attardant au sommet pendant quelques secondes;
Les mains peuvent être tenues derrière la tête (cela soulagera la tension du cou) ou posées sur les hanches;
L'exercice peut être effectué avec un poids supplémentaire (crêpe pesant de 5 à 20 kg, bouteille lourde, kettlebell). L'agent alourdissant est placé sur les hanches.

Cet exercice a 2 modifications efficaces :

Pont fessier sur une colline: nous posons le dos au sol, posons nos pieds sur le fitball et effectuons l'exercice selon le schéma standard. Cela augmente l'amplitude des mouvements et charge également parfaitement les muscles des fesses, face arrière cuisses et jambes;
Élévations de jambe de pont : acceptez n'importe lequel des éléments ci-dessus positions initiales corps pour effectuer le «pont fessier» (avec votre dos sur le fitball ou en vous appuyant dessus avec vos pieds), levez une jambe, en la pliant légèrement et en pointant votre genou vers le haut, et effectuez l'exercice en vous appuyant sur une seule jambe. Ainsi, vous pouvez travailler les muscles des moitiés gauche et droite du corps de manière isolée, ce qui augmente la charge sur les groupes en retard.

Exercices avec un ballon de gymnastique sur la presse

Avec l'aide d'un fitball, vous pouvez gonfler efficacement la presse à la maison. Ajouter à la liste les meilleurs exercices sur la presse avec un ballon de gymnastique, vous pouvez activer:

Torsion: s'appuyer sur le ballon avec le bas du dos, détendre le haut de la ceinture scapulaire et le dos. On croise les bras sur la poitrine, les jambes sont fléchies. Nous effectuons la torsion habituelle du corps, en arrondissant le dos et en sollicitant le muscle droit de l'abdomen ;
coin: nous nous allongeons sur le sol, en appuyant nos tibias sur le ballon (les jambes forment un coin), levons le corps et tendons nos mains jusqu'aux chevilles, sans soulever le bas du dos du sol;
Vous pouvez effectuer des exercices sur la presse avec un fitball et sur la barre horizontale: nous plaçons le ballon sous la barre horizontale, prenons la position de départ dans le hangar, ramassons le ballon avec nos pieds et effectuons une torsion ou en soulevant les jambes jusqu'à la barre transversale (version avancée);
Exercices pour les muscles obliques de la presse: nous nous asseyons sur le ballon, fermons nos jambes et tendons les muscles abdominaux. Nous transférons les jambes liées vers la gauche et les bras vers la droite, en gardant l'équilibre avec les muscles obliques, répétons pour l'autre côté.

Les exercices de presse avec un fitball peuvent être rendus encore plus efficaces si vous ajoutez des poids supplémentaires et réduisez le nombre de répétitions à 10-12. En faisant de l'exercice régulièrement, en mangeant bien et en vous reposant, vous pouvez rapidement gonfler les cubes de presse.

Ballon d'exercice pour le haut du corps

Exercices pour les muscles de la poitrine, des bras et des épaules :

Push-ups avec un accent sur un fitball avec un réglage normal des mains: un exercice visant à travailler muscles pectoraux, en même temps, en changeant la position des mains (pour que les doigts repliés se regardent), vous pouvez déplacer la mise au point sur les deltas;
Push-ups du sol avec les pieds sur le fitball: l'exercice implique le haut des muscles pectoraux et des bras. Lors des pompes, le corps du corps doit être maintenu en tension : vous ne pouvez ni vous pencher ni vous courber ;
Planche avec médecine-ball: peut être exécuté avec les coudes ou les tibias appuyés sur le ballon. En raison de l'instabilité du projectile, cet exercice est beaucoup plus difficile qu'une planche ordinaire ;
Pompes inversées(pour les triceps).

Si vous avez du matériel supplémentaire à la maison, des haltères, des kettlebells, etc., vous pouvez vous entraîner avec un fitball encore plus efficacement :

Câblage ou développé couché d'haltères en position «couchée» sur le ballon;
Pulls avec haltère: cet exercice est beaucoup plus pratique à effectuer sur un ballon de gymnastique et non sur un banc ordinaire;
Développé couché avec haltères ou petite barre (par exemple, barre de corps) en position assise sur le ballon ;

Exercices de fitball pour le dos

L'un des exercices classiques pour le dos sur le médecine-ball est l'hyperextension : il sollicite les extenseurs du dos, tonifie les muscles latissimus dorsi et trapezius.

L'exercice est effectué de la même manière que sur une chaise romaine, mais à la place, il y a un médecine-ball: en vous appuyant sur le ballon avec le ventre et les hanches, soulevez poitrine contracter le bas du dos. Pour ne pas tomber, vous pouvez fixer vos jambes en les mettant sous la barre du canapé ou en les posant contre le mur.

Pas moins que exercice efficace pour le dos et les fesses est une hyperextension inversée sur un fitball :

Nous nous sommes allongés sur le ballon avec notre ventre, en posant nos doigts et orteils détendus sur le sol. Nous acceptons une telle position du corps dans laquelle les mains sont au ras des épaules (nous roulons un peu le ballon en arrière jusqu'à ce que nous atteignions la position souhaitée). Nous posons nos paumes sur le sol;
Les hanches doivent toucher le ballon en appuyant fermement dessus. Nous fermons les jambes et les soulevons lentement, en sollicitant les muscles du tronc (presse et extenseurs du dos). Pour déplacer la charge sur les fesses, nous plions légèrement les jambes au niveau des genoux : si le « pompage » du dos est prédominant, les jambes doivent être levées droites ;
Au sommet de l'ascension, il faut s'attarder 2-3 secondes. Le nombre de répétitions et le temps de "pause" au point haut dépendent du niveau éducation physique athlète.

Cet exercice peut être réalisé allongé sur un banc ou tout autre support (canapé ou lit). Le fitball jouera dans ce cas le rôle d'une charge supplémentaire : il doit être tenu entre les jambes (au niveau des chevilles et des tibias) lors de la réalisation d'hyperextensions.

Presque tous les exercices ci-dessus avec un ballon de gymnastique peuvent être utilisés pour les adultes et les enfants. Si le ballon est utilisé dans le processus de récupération d'une blessure ou d'une maladie grave, ainsi que pendant la grossesse, une série d'exercices doit être discutée avec votre médecin.

Fitball est une grosse balle en caoutchouc, qui a été inventée par des médecins suisses pour le traitement et la rééducation des personnes atteintes de maladies du système musculo-squelettique. Mais, comme l'a montré la pratique, cette invention s'est révélée positive dans de nombreux domaines. Ainsi, ce gros ballon est utilisé dans les cours de fitness pour femmes enceintes - ils renforcent et développent les muscles du petit bassin.

Quels sont les avantages des exercices de ballon?

Mais l'application la plus importante de cette boule a été trouvée dans gymnases et centres de remise en forme. Les exercices avec un tel ballon vous permettent de renforcer la presse, de rendre les muscles des cuisses et des fesses élastiques, d'aligner votre posture et de gonfler les muscles des bras, des jambes et du dos. Un autre trait positif- les entraînements peuvent être effectués à la maison, en les complétant Exercices matinaux et faire des exercices de relaxation en soirée.

Sécurité

Vous devez effectuer régulièrement des exercices sur le ballon et respecter les consignes de sécurité. Par mesure de sécurité, il faut comprendre qu'il est nécessaire de ne choisir que des balles de haute qualité et denses, car les balles chinoises en caoutchouc fin et de mauvaise qualité peuvent éclater au moment le plus inopportun. Et infliger ainsi de graves blessures.

Vous devez également faire attention à la taille. Après tout, les personnes dont la taille est inférieure à 170 cm doivent utiliser une balle d'un diamètre de 55 cm, et celles dont la hauteur est de 170-180 cm ont besoin d'une balle d'un diamètre de 65 cm.Mais il y a des gens qui sont plus grand, ils ont donc besoin d'un ballon d'un diamètre de 85 cm, assis sur lequel, leurs genoux et leurs tibias formeront un angle de 90 ? .

Exercices de base sur le ballon

À l'aide d'un ballon de fitness, vous pouvez développer un ensemble individuel d'exercices visant à renforcer divers muscles et parties du corps.

Il existe des exercices de base qui peuvent être inclus dans le quotidien Exercices matinaux après échauffement :

effectuer des pompes avec une balle - placez vos genoux sur une balle en caoutchouc, posez vos mains sur le sol. Pliez vos bras au niveau des coudes, atteignez le sol avec votre menton. Revenez à la pose de départ. Observer respiration correcte: descendre - inspirer, monter - expirer;
un exercice visant à renforcer les muscles du dos et de la presse - allongez-vous sur le dos, posez vos jambes sur le ballon, mais pour que l'angle entre les genoux et la cuisse soit de 90 ? , mettez vos mains derrière votre tête. Effectuez un ascenseur pelvien, tout en reposant vos pieds sur le ballon;

exercice avec un gros ballon pour l'équilibre - allongez-vous sur le ballon avec le ventre vers le bas, redressez les jambes et les bras de manière à ce que le corps adopte une position parallèle au sol et maintenez l'équilibre pendant 5 secondes.Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice 3 à 5 fois et, si les données physiques le permettent, augmentez le nombre de répétitions à 10;
effectuer un exercice d'étirement - agenouillez-vous, posez vos mains sur le ballon et faites rouler le ballon vers l'avant, effectuez des gorgées de tout le corps à un rythme lent. Revenez à la pose de départ. Effectuez l'exercice 10 fois en trois séries;

exercice pour renforcer les muscles des cuisses et des fesses - allongé sur le ballon avec le ventre, gardez votre équilibre avec les mains, les jambes pliées et situées sur le sol. Levez les jambes pliées au niveau des genoux pour que le talon regarde le plafond. Effectuez 16 relances avec chaque jambe. Pour compliquer cet exercice, le levage peut être effectué avec deux jambes en même temps. L'essentiel est de amortir la compression du ballon et de ne pas sauter pendant les portés.

En effectuant des exercices mettant l'accent sur l'abdomen, les intestins sont massés, ce qui améliore le fonctionnement du péristaltisme et élimine la constipation.

En réservant 30 minutes par jour à des activités régulières exercer sur un ballon de gymnastique, vous pouvez bientôt voir le résultat de l'entraînement - une silhouette tonique et une amélioration de la condition physique du corps. Et cela, à son tour, donne une charge de vivacité et une bonne humeur.