De nos jours, de nombreuses femmes au travail passent de longues heures assises devant un ordinateur. C'est pour les employés de bureau qu'un dos droit et une posture correcte deviennent problématiques.
1. Lorsque vous êtes assis pendant une longue période, vous devez vous asseoir droit, sans incliner le haut du corps et sans incliner la tête vers l'avant. La position du dos doit être droite. Le support du dossier de la chaise de bureau ne doit se trouver que sur le bas du dos. Le haut du dos doit être soutenu par ses propres muscles. Les épaules doivent être maintenues en arrière, la tête relevée de manière à ce que le menton soit parallèle au sol et le ventre légèrement tendu.
2. Ne tombez pas sur le côté et ne vous affalez pas - une telle habitude entraîne une courbure de la colonne vertébrale et un déplacement de la ceinture scapulaire. S'appuyer sur la main libre de la souris conduit au fait que le dos se plie également.
3. La forme du dossier de la chaise doit être courbée pour épouser la forme de la colonne vertébrale, avec une saillie dans la région lombaire. Il est conseillé que la chaise de bureau soit équipée d'un dispositif de réglage de la hauteur, avec lequel elle peut être ajustée en fonction de la taille et de la structure corporelle d'une personne particulière.
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5. Si, pendant la journée de travail, vous êtes obligé de taper de grandes quantités de texte sur un ordinateur, il est conseillé d'apprendre à taper au clavier, car cela élimine le besoin de baisser la tête et de regarder de près le clavier.
6. Si vous travaillez sur un ordinateur, le moniteur ne doit pas être sur le côté, directement devant l'utilisateur.
7. Lorsque vous vous levez, gardez également votre colonne vertébrale droite, transférez votre poids sur vos jambes et levez-vous avec un mouvement léger et élastique.
8. Si vous passez beaucoup de temps assis au travail, levez-vous et étirez-vous périodiquement. Cela aidera à soulager la fatigue musculaire. Si possible, cela vaut la peine de s'échauffer un peu et de faire quelques exercices.
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9. Nous proposons un exercice simple pour développer une posture correcte en position assise sur une chaise.
Tenez-vous droit, dos à la porte, en vous appuyant dessus. Croise tes jambes. Placez vos bras librement le long de votre corps. Pliez vos genoux puis accroupissez-vous en glissant votre dos contre la porte. Redressez-vous de la même manière sans vous aider de vos mains.
10. Un pantalon trop serré peut amener une personne à se tordre dans sa posture sur une chaise. Il faut également s’assurer que la ceinture ne coupe pas le ventre et qu’elle soit suffisamment lâche.
Une posture correcte n’est pas seulement importante pour la santé de la colonne vertébrale. Les femmes au dos droit se sentent plus en confiance, paraissent plus minces et plus jeunes.
Préparé par Maryana Chornovil
Aux conseils ci-dessus, vous pouvez ajouter l’utilisation d’un corset de posture. Il apportera une correction individuelle tout au long de la journée et améliorera l'état des vertèbres.
Trouver une posture parfaite n’est pas facile. Souvent, plongés dans le travail, nous restons assis longtemps dans la même position et affalés. Pendant ce temps, une mauvaise position du corps provoque des douleurs dans le dos, le cou, le cœur, des migraines chroniques, et si la posture n'est pas corrigée à temps, Problèmes sérieux avec la santé.
Nous passons la plupart de notre temps assis, alors chaise d'ordinateur doit être aussi confortable que possible, avec un dossier et des accoudoirs bien stables. Lorsque vous êtes assis sur une chaise de bureau, ne vous penchez pas en arrière, rapprochez-vous de la table. Il est important que vos coudes soient sur la table et que vos bras soient pliés à angle droit. La tête et le cou doivent être sur la même ligne. Assurez-vous que vos pieds sont au sol, alors seulement vos cuisses seront parallèles au sol, ce qui signifie que la charge sur votre dos ne sera pas si importante.
Lorsque nous travaillons sur un ordinateur, nous ne ressentons souvent pas le passage du temps. Pour conserver un dos en bonne santé, vous devez vous lever de votre lieu de travail au moins une fois toutes les deux heures, et de préférence toutes les 60 minutes. Faites de courtes pauses pour vous préparer une tasse de thé ou de café. Sur le chemin de la glacière du bureau, vous pouvez vous étirer et vous étirer. Il est prouvé que des exercices aussi courts vous aideront à maintenir une bonne silhouette mieux que la forme physique après 12 heures d'immobilité.
Joignez vos mains derrière votre dos, soulevez-les le plus haut possible en rapprochant vos omoplates, maintenez cette position quelques secondes.
Rapprochez vos omoplates, placez vos mains sur les accoudoirs de la chaise ou abaissez-les le long de votre corps, contractez vos muscles abdominaux et dorsaux, inclinez soigneusement la tête en arrière, figez pendant 20 à 30 secondes.
Levez-vous de table, rentrez légèrement le ventre, rapprochez les talons, les orteils écartés, en gardant les muscles des jambes tendus. Montez lentement sur la pointe des pieds, étirez vos bras et retenez votre souffle. Répétez cet exercice 4 à 5 fois.
En position assise, relevez vos épaules, avancez-les et reculez-les. Il est préférable de faire 10 à 15 répétitions.
Au début, travailler la posture est difficile car lors d'un travail de routine, il est facile d'oublier son dos et de reprendre sa position habituelle. Le problème peut être résolu, par exemple, par des correcteurs orthopédiques, qui empêchent mécaniquement de se baisser et aident à maintenir une posture correcte. Ils peuvent être achetés en pharmacie ou dans un salon spécialisé. Ils aident vraiment, mais parfois ils ne sont pas très pratiques au bureau, car au cours des premières semaines, ils sont portés plusieurs heures par jour et, dans un espace ouvert, il n'est pas toujours possible de se retirer et d'enlever le corset.
La maîtrise de soi joue un rôle important dans le maintien d’une posture correcte. Note de motivation : « Lève-toi et souris ! » ne vous permettra pas d'oublier la bonne posture et vous remontera le moral. Pour aider votre dos, vous pouvez vous tourner vers les périphériques USB – de petits gadgets. Ils sont synchronisés avec une tablette ou un téléphone et, à l'aide de capteurs spéciaux, surveillent la posture du corps et la position des yeux. Il vous suffit de vous pencher et de vous rapprocher du moniteur et un signal retentira. Bon gré mal gré, vous devrez vous redresser. Enfin, l’un des moyens les plus simples consiste à définir une alerte sur votre ordinateur ou une alarme sur votre téléphone. Choisissez ce qui vous convient le mieux.
En fait, ce n'est pas seulement lorsque nous sommes assis devant l'ordinateur que notre dos souffre, il est donc important de donner quelques conseils sur un autre domaine à risque : soulever des charges lourdes. Qu'il s'agisse d'une séance d'entraînement dans la salle de sport où vous êtes allé après le bureau, ou appareils électroménagers, que vous, et non le chargeur, devrez soulever jusqu'au sol, rappelez-vous quelques règles simples.
Premièrement, lorsque vous vous penchez, il est important de plier les genoux et non le dos au bas du dos. Deuxièmement, les muscles des cuisses doivent être impliqués dans le levage. Troisièmement, lorsque vous transportez une charge, gardez-la près de votre poitrine. Transportez les sacs d'épicerie du supermarché afin que le poids soit réparti uniformément sur les deux mains. D'ailleurs, détail important : remettez à plus tard de parler avec votre téléphone portable jusqu'à votre retour à la maison - tenir le téléphone entre votre oreille et votre épaule n'est pas meilleure idée si vous voulez éviter les douleurs au cou.
Pour reposer votre colonne vertébrale après une journée de travail, choisissez un matelas dur et un oreiller élastique (et non en duvet), ils vous aideront à passer une bonne nuit de sommeil.
Beaucoup d’entre vous ont sûrement prêté attention à la belle posture des danseurs de ballet et à l’apparence fière des militaires. Ventre serré, la poitrine légèrement relevée, la position de la tête horizontale, le regard confiant droit devant sont des signes d'une posture humaine correcte. Mais ce n’est pas seulement une question de beauté extérieure. C'est aussi notre santé, car des muscles bien développés maintiennent la colonne vertébrale dans la bonne position et la charge sur celle-ci est répartie uniformément, ce qui a un effet bénéfique sur l'état de la colonne vertébrale et le fonctionnement de tous les organes et systèmes internes. Par conséquent, l’importance d’une posture correcte est bien plus grande qu’il n’y paraît à première vue. De plus, cela n’est pas donné par la nature, car la colonne vertébrale acquiert des courbes physiologiques à mesure qu’une personne vieillit. Il est donc extrêmement important, dès la petite enfance, de prêter attention à la façon dont nous nous asseyons, nous levons et marchons.
Comment garder correctement sa posture ?
Approchez-vous du mur et, en tournant le dos, appuyez contre l'arrière de votre tête, vos omoplates et vos fesses. Dans ce cas, les talons peuvent être en retard de plusieurs centimètres derrière le mur (environ la largeur de la plinthe). Essayez de mettre votre main entre le mur et le bas de votre dos sans soulever vos épaules et votre tête de la surface. Si vous réussissez, alors votre posture est correcte.
Comment adopter une posture correcte ?
Si vous n'avez pas réussi à réaliser l'exercice décrit ci-dessus, vous vous êtes probablement posé la question : comment puis-je corriger ma posture si je suis complètement mal à l'aise dans cette position ? Croyez-moi, si d’autres personnes peuvent le faire, vous aussi. Pour commencer, essayez simplement de vous souvenir de la position de votre corps contre le mur et maintenez cette position pendant quelques minutes tout au long de la journée. L'essentiel est que vous ayez un désir et que vous vous souveniez que vous faites quelque chose de très important pour votre santé : développer une posture correcte. Petit à petit, le corps s'y habituera, les muscles soutenant la colonne vertébrale s'entraîneront et vous atteindrez votre objectif. Des exercices spéciaux, la natation et le ski peuvent vous y aider.
Comment maintenir une posture correcte en étant assis à table ?
Tout d’abord, vous devez vérifier si vos meubles correspondent à la taille et à la forme des paramètres de votre corps. Une personne mesurant entre 1,7 et 1,8 m a besoin d'une table d'une hauteur d'environ 80 cm et d'une chaise, nécessaire à une posture correcte, doit avoir une hauteur de 48 à 50 cm et une profondeur d'assise d'au moins 36 cm. L'avant du siège doit passer sous le bord de la table et avoir environ la longueur d'une boîte d'allumettes. Deuxièmement, vous devez vérifier périodiquement comment vous êtes assis, cela vous aidera à développer progressivement la posture correcte que nous recherchons.
Surveillez la position de votre corps : le torse est redressé, le dos repose sur la région lombo-sacrée dossier confortable chaise, jambes pliées à angle droit, pieds au sol, avant-bras sur la table. Dans ce cas, la distance entre le bord de la table et la poitrine doit être d'environ 3 à 4 cm. Peu à peu, vous vous habituerez à cette position et la formation d'une posture correcte ne vous causera ni désagrément ni inconfort.
Comment maintenir une posture correcte devant l’ordinateur ?
Puisque vous lisez ces lignes, alors vous êtes assis devant l’ordinateur. Dans quelle position êtes-vous ? L'image montre la position correcte d'une personne assise devant un ordinateur.
Veuillez noter que le moniteur doit être situé au niveau des yeux ou légèrement plus bas. La résolution de l’écran ne doit pas vous amener à incliner la tête vers l’avant pour tenter de lire les petits caractères. Le clavier et la souris doivent être positionnés de manière à ce que les bras soient pliés au niveau des articulations du coude à un angle de 90°. Les jambes et le dos doivent être soutenus, comme dans la position « assis à table ».
Une posture correcte chez les enfants doit être développée dès la petite enfance. Chez un enfant, la colonne vertébrale forme encore ses courbes, les muscles se développent progressivement et il est plus facile pour le bébé que pour un adulte de s'habituer à une certaine position du corps dans l'espace.
Pour les enfants d'âge préscolaire, les parents, les proches, les éducateurs des jardins d'enfants et les autres personnes en contact avec les enfants devraient être impliqués dans la formation d'une posture correcte. Plus un enfant grandit, plus il est difficile de corriger ses habitudes et, selon les statistiques, la posture d'un dixième 
un élève de première année et un diplômé de l'école sur quatre sont violés.
Une mauvaise posture chez l'enfant peut provoquer une scoliose (rotation pathologique de la colonne vertébrale autour de son axe) et une perturbation des courbes physiologiques de la colonne vertébrale (lordose et cyphose). Pour que la posture d'un élève soit correcte, il est nécessaire de surveiller comment il s'assoit à son bureau, comment il transporte les manuels scolaires (idéalement dans un sac à dos derrière son dos pour que la charge soit répartie uniformément), quel est le poids du sac à dos. , et si l'enfant étudie régulièrement exercice physique, adapté à son âge. Ces mesures simples vous aideront à garder votre colonne vertébrale en bonne santé et votre posture belle et correcte.
Personnes dont le travail implique un ordinateur ( travail sédentaire, mode de vie sédentaire), sont obligés de passer beaucoup de temps devant lui chaque jour, parfois même plus de 12 heures ; bien entendu, un séjour aussi long en position assise ne peut qu'affecter la santé. Considérant dommages informatiques à la santé humaine, Nous avons discuté des sujets : " Comment protéger votre vue lorsque vous travaillez sur un ordinateur" Et " Syndrome du canal carpien poignets : causes, symptômes, prévention et traitement" Dans cet article, vous apprendrez comment le travail à long terme sur ordinateur affecte le système musculo-squelettique, le squelette et les muscles d’une personne.
Souvent, les gens qui travaillent sur un ordinateur oublient tout simplement exercice physique, à la suite de quoi les muscles s'affaiblissent sans travail, à force de rester longtemps dans la même position, ils deviennent engourdis, deviennent lents et flasques. Le manque de charge sur les muscles du dos entraîne leur dégradation et, comme le métabolisme de la colonne vertébrale se produit avec leur aide, il est également perturbé, ce qui entraîne une hernie discale intervertébrale et peut provoquer des douleurs à la tête, aux membres et aux organes internes. en fonction de sa localisation. Ainsi, dans ce cas, les dommages causés par un ordinateur à la santé humaine sont les plus prononcés.
Comme on le sait, la prévention est La meilleure façon traitement de la maladie. Pour prévenir les maladies, vous devez bien organiser votre lieu de travailà l'ordinateur et surveillez constamment la bonne posture.
Pour travailler sur ordinateur, vous avez besoin d'une chaise qui vous permette non seulement de maintenir la bonne posture, en tenant compte des caractéristiques de votre silhouette, mais également de la modifier pour réduire les tensions statiques dans les muscles de la région cou-épaules et du dos. . La chaise doit avoir des accoudoirs et pouvoir pivoter, modifier la hauteur et l'angle de l'assise et du dossier. Il est souhaitable de pouvoir régler la hauteur et la distance entre les accoudoirs, la distance entre l'arrière et le bord avant du siège. Il est important que tous les réglages soient indépendants, faciles à mettre en œuvre et bien verrouillés.
Pour déterminer la hauteur de chaise la plus appropriée, asseyez-vous dessus et placez vos mains sur le clavier : vos pieds doivent toucher complètement le sol, vos hanches doivent être légèrement plus hautes que vos genoux, votre dos doit être soutenu et vos avant-bras doivent être parallèles. au sol.
Si la chaise n'est pas anatomique, il est conseillé de placer un oreiller sous le bas du dos - c'est la prévention de l'ostéochondrose lombaire.
Chez les personnes de petite taille, les pieds peuvent ne pas atteindre le sol, ce qui peut provoquer une compression des vaisseaux et des nerfs dans la zone de la fosse poplitée. Un repose-pieds approprié aidera à éviter des conséquences indésirables.
Pour une bonne organisation lieu de travail à l'ordinateur Vous devez également choisir judicieusement votre table. La hauteur du bureau de l'ordinateur doit être telle que lorsque vous travaillez, l'écran se trouve légèrement en dessous de votre champ de vision et que vous n'ayez pas à passer plusieurs heures d'affilée la tête haute. Il doit y avoir suffisamment d'espace sous la table pour vous permettre de vous dégourdir les jambes fatiguées de temps en temps.
La profondeur de la table doit être telle que la distance par rapport à l'écran du moniteur soit d'au moins 50 cm. Sa largeur dépend du nombre de périphériques et de divers papeterie. Plus la table est massive, mieux c'est : la stabilité est l'ennemie des vibrations, et les vibrations sont l'ennemie de la technologie.
Posture correcte
Un lieu de travail bien organisé devant l'ordinateur n'est que la première étape vers la prévention. maladies possibles. Pour vous assurer que travailler sur ordinateur ne nuit pas à votre santé, vous devez constamment surveiller la position de votre corps pendant le travail, c'est-à-dire votre posture. Posture correcte lorsque vous travaillez avec un ordinateur soulage au maximum les muscles et permet de travailler plus longtemps, moins fatigué.
On pense qu'avec une posture correcte, les oreilles sont situées exactement dans le plan des épaules et les épaules sont situées exactement au-dessus des hanches. La tête doit être maintenue au niveau des deux épaules. Lorsque vous regardez vers le bas, votre tête ne doit pas pencher en avant.
Si vous êtes constamment penché pendant que vous travaillez, la charge sur la colonne vertébrale augmente, entraînant un étirement excessif des muscles. Une position voûtée peut provoquer un syndrome du canal carpien, des hernies discales dans les régions lombaire et cervicale.
De nombreuses personnes tendent le cou vers l’avant lorsqu’elles regardent l’écran du moniteur. Cela est souvent dû au fait que le moniteur est trop éloigné. En conséquence, la charge sur les muscles à la base de la tête et du cou augmente environ trois fois, les vaisseaux du cou sont comprimés, ce qui altère l'apport sanguin à la tête. De plus, une personne assise dans cette position doit à chaque fois incliner la tête en arrière pour voir, par exemple, un document papier posé juste devant elle. Cela augmente la déviation région cervicale colonne vertébrale. Cela peut ensuite entraîner des maux de tête et des douleurs au bras lorsque les nerfs provenant de la moelle épinière du cou atteignent le bout des doigts.
L'affaissement, une position dans laquelle la ligne des épaules n'est pas exactement au-dessus de la ligne des hanches et en dessous de la ligne des oreilles, provoque une tension excessive sur les tendons et les muscles des épaules. Long travail cette position peut conduire au développement d'un syndrome du canal carpien et d'un conflit avec l'épaule.
Alors, ne vous courbez pas, ne vous affalez pas, ne tendez pas le cou. Il est possible qu’une fois que vous commencez à vous asseoir avec une posture correcte, vous ressentiez soudainement des douleurs musculaires. Ne vous inquiétez pas : les muscles individuels ont besoin d'un certain temps pour s'adapter aux nouvelles charges. Cependant, une fois que les muscles se seront habitués à la nouvelle position du corps, la douleur disparaîtra d'elle-même.
Diminuer préjudice informatique à la santé humaine, il suffit de faire des pauses régulières, de se lever et de faire des exercices simples pendant quelques minutes. Par exemple : squats, flexions, tours du corps, du cou, vous pouvez faire pivoter vos bras au niveau des articulations des coudes, dans les mains, serrer et desserrer les poings, etc. - des exercices qu'on nous enseignait dans notre enfance, lorsque nous étions obligés de faire des exercices en classe pendant le cours.
Il ne faut pas oublier que tout est bon avec modération, même si un ordinateur est une chose utile, les dommages d'un ordinateur peuvent être supérieurs aux avantages, alors ne vous laissez pas emporter par cela à votre détriment et n'oubliez pas que votre santé, en tout cas, c'est le plus important.
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Dis-moi, aimerais-tu être comme Quasimodo ? Quoi non? Pourquoi alors es-tu assis devant l'ordinateur comme si tu rêvais de jouer à ce personnalité extraordinaire sans utiliser de fausse bosse ?
Ou peut-être souhaitez-vous vous rapprocher de vos ancêtres, dont les bras pendaient jusqu'aux genoux ? Et ce n'est pas vrai ? Alors mettons rapidement votre posture en conformité avec les normes, les GOST et le bon sens.
Nous sommes bien assis !
tu travailles pour ordinateur personnel. Avez-vous un bureau d'ordinateur, une chaise et un écran - de le bon choix Ces éléments déterminent si vous ressemblerez à Quasimodo ou si vous aurez une allure royale.
Ne pliez pas le dos devant l'ordinateur
La table doit être de taille décente. Les coins informatiques ne sont pas un espace de travail normal. En général, spécialisé tables d'ordinateur Pour la plupart, ils ne contribuent pas au maintien d’une posture correcte.
Pourquoi?
Redressez votre dos pour que vos oreilles soient sur le même plan que vos épaules et que vos épaules soient sur le même plan que vos hanches. Cela a fonctionné, n'est-ce pas ?
Maintenant, détendez vos épaules, pliez vos bras à 90 degrés et placez-les sur le clavier. Vos avant-bras doivent reposer à plus de la moitié sur la table.
Très probablement, vous ne pourrez travailler dans ce poste que si vous maîtrisez la méthode de saisie tactile. Soit dit en passant, une compétence utile. Cela contribue grandement non seulement à la rapidité du travail, mais également au maintien d’une bonne posture.
Si vous ne pouvez pas vous permettre de créer une table sur mesure, il est alors plus facile de passer un mois à maîtriser le programme Solo ou ses analogues. Vous pourrez ensuite travailler confortablement sur un bureau standard doté d’une étagère assez large pour le clavier.
Trouvez votre chaise
Choisir la bonne chaise peut également affecter votre posture. Ainsi, la chaise doit être de dureté moyenne, avoir des réglages en hauteur et en angle d'inclinaison. Le dossier doit avoir une configuration anatomique et les accoudoirs doivent être larges.
Lors du réglage des accoudoirs, assurez-vous que les accoudoirs ne gênent pas votre travail et que vos épaules restent détendues lorsque vos bras sont correctement positionnés. Vos pieds doivent être complètement au sol et vos cuisses doivent être parallèles au sol.
Remplacer le moniteur
Choisir le bon moniteur est la garantie d’une vision saine. UN emplacement correct Le moniteur est l’un des facteurs influençant une posture correcte.
Ainsi, le moniteur doit être situé à une distance de 50 à 80 cm des yeux, en fonction de sa taille. Plus le moniteur est grand, plus la distance est longue. Vous pouvez également augmenter la résolution de l'écran et la taille de la police pour une expérience plus confortable.
Une trop grande distance par rapport au moniteur nous fait tendre le cou en essayant de regarder de petits éléments graphiques. Expérimentez avec la distance pour obtenir l'expérience la plus confortable
Le niveau de vos yeux doit être de quelques centimètres plus haut que le centre du moniteur, et la distance entre vos yeux et les bords supérieur et inférieur du moniteur doit être la même.
Placez le moniteur au milieu de la table, ne vous asseyez pas à moitié tourné vers lui.
Ne vous concentrez pas sur la posture
Maintenir constamment une posture correcte est tout aussi nocif que ne pas la maintenir du tout. Une personne ne peut pas rester longtemps dans la même position - cela est contraire à sa nature. Il est également nocif pour une personne d'effectuer des mouvements monotones. Besoin d'un échauffement.
Vous faites probablement souvent le premier exercice de manière intuitive : debout, posez vos mains sur vos hanches et penchez-vous lentement en arrière en regardant le plafond.
De cette façon, vous éliminez la tension accumulée dans le corps en raison du fait d'être assis dans une position.
Exercice numéro deux : en position assise ou debout, appliquez index vers votre menton et inclinez la tête en arrière. Tenez ceci pendant 5 secondes.
Et si vous faites un entraînement complet au moins une fois toutes les heures ou deux, votre santé n'en bénéficiera que.
Seul un chameau peut avoir deux bosses et une posture fière. Mais il n'a pas le choix. Et tu l'as toujours.