Вернуть прежнюю форму и размеры тела после родов – проблема не только тех, кто занимается спортом профессионально, но и для всех, идущих в ногу с требованиями и запросами современной жизни. Ответ на вопрос, каким спортом можно заниматься после родов, интересует большинство молодых мам.

Что выбрать и как выполнять упражнения, чтобы результат был максимальным? «Три кита» в вопросе спорта после родов: желание обрести прежние формы, постоянство в тренировках, постепенное увеличение физической нагрузки.

Вынашивание ребенка перекраивает весь организм женщины в пользу полноценного развития малыша.

Падает уровень эстрогена и прогестерона – главных женских гормонов, участвующих в обменных процессах. Это приводит к быстрому накоплению жировой прослойки.

Также прибавка в весе объясняется возможными отеками, возросшим объемом крови, увеличением массы молочных желез, ростом ребенка и окружающих его плодных оболочек.

После родов немалая часть набранной женщиной массы уходит за счет:

• потери околоплодных вод и определенного количества крови;
• массы рожденного малыша;
• отхождения последа.

Если у будущей мамы были отеки, они в этот период спадают, поскольку почкам становится легче работать. Но жировая прослойка сама по себе не исчезнет.

Занятия спортом после родов – этот тот толчок, который позволит сбросить «излишки» в короткие сроки, ведь жесткие диеты кормящим не рекомендованы.

Когда можно начинать занятия?

Определить период, когда после родов можно заниматься спортом несложно – ориентируйтесь на самочувствие и состояние организма.

Физкультуру нужно делать с первых дней после родов, увеличивая нагрузку на организм постепенно и аккуратно. Несколько полезных советов:

• опорожните перед зарядкой мочевой пузырь;
• упражнения делайте после кормления ребенка;
• следите, чтобы температура в помещении на момент занятий была 18–20 градусов;
• одежду выбирайте свободную, не стесняющую движения;
• после каждой группы упражнений необходимо полежать на животе, это способствует скорейшему сокращению матки и уменьшению объемов живота;
• двигайтесь плавно, как в замедленной съемке, без резких выпадов.

Для женщин, которые привыкли к активному образу жизни и желают как можно быстрее вернуться в социум, вопрос: «Спорт после родов, когда можно начать?» имеет принципиальное значение.

Предлагаем комплекс простых упражнений для тех, кто желает привести свой внешний вид в соответствии с требованиями современности. Приступить к занятиям, при отсутствии осложнений, можно после выписки из роддома. Проводят их в положении лежа (на кровати или матрасе).

Комплекс простых упражнений:

1. Руки лежат вдоль тела. Выдыхаем – живот втягиваем до предела. Вдох – расслабляемся.
2. Положение лежа. Ноги в коленях согнуты, выдох – таз приподымается, вдох – опускается.
3. Лежа на кровати. Руки – в стороны. Поднимаем грудную клетку, пытаясь сомкнуть лопатки, не отрывая головы от подушки. Выдох – возвращаемся в начальную позу.
4. Лежим на животе. Сгибаем каждую ногу в коленке поочередно по 10–15 раз.
5. Лежа на спине, выполняем упражнение «велосипед». По мере усталости заканчиваем.
6. Руками беремся за боковую часть кровати. Ноги в коленях согнуты. Не отрывая ступней от матраса, делаем поочередные наклоны сомкнутых вместе ног влево и вправо 5-10 раз.
7. Вращение поднятых выше живота ступней ног. 10 раз левой ногой, 10 раз – правой.
8. Перекатывания по кровати. Повернитесь боком сначала влево несколько раз, потом – вправо.

Даже тем, кто до родов профессионально занимался спортом, не стоит усердствовать с первых дней. Начинать всем нужно одинаково, постепенно увеличивая нагрузку.

Какие виды спорта разрешены после родов?

Специалисты в области медицины не советуют приступать к спорту сразу после родов. Кому-то на восстановление требуется один месяц, кому-то и года мало.

Что нужно учесть при решении вопроса, каким спортом можно заниматься после родов:

• возраст;
• состояние организма;
• наличие дома условий для занятий.

Идеальным решением для коррекции фигуры является танец. Восточный танец живота специально предназначен для «лепки» форм в проблемных зонах. Мягкие, плавные движения рук, ног и туловища – отличное средство для восстановления кровотока в суставах конечностей и укрепляющее средство для мышц грудной клетки и рук.

Плаванье. Плавать можно 2–3 раза в неделю, если матка не кровоточит, отсутствует болевой синдром. Вода – универсальный природный тренер, заставляющий трудится мышцы ног, рук, туловища. Именно в воде достигается самая высокая «отдача» калорий!

Каждое упражнение на различные проблемные зоны повторяют от 5 до 10 раз. Тренировки в бассейне нужно начать с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время тренировок до часа.

Пилатес – более мягкая форма фитнеса, доступная дома. Постоянные занятия этим видом спорта задействуют мышцы живота, делая его идеально упругим и жестким при регулярных нагрузках. Упражнения для позвоночника формируют грациозную осанку, убирают боковые отложения в зоне талии и бедер.

Какой спорт противопоказан после родов?

Для некоторых женщин вопрос: «Спорт после родов, когда начинать»? имеет особую остроту. Это женщины-спортсменки, их время восстановления сокращено до нескольких месяцев, после которых они вновь приступают к активным тренировкам.

В некоторых случаях это допустимо, но медицина против увлечения тяжелой атлетикой, длительными пробежками, теннисом, велоспортом.

Не забывайте, что главная задача молодой мамы – вырастить здорового малыша. Каждая женщина должна самостоятельно формировать себе график, когда можно начать заниматься спортом после родов, соизмеряя свои возможности и силы.

Полезное видео: восстановление фигуры после родов (комплекс упражнений)

Ответов

Беременность и рождение ребёнка – это огромная радость в жизни каждой женщины. Но это и лишние килограммы, что естественно. Избавиться от живота и лишнего веса, вернуться к былым формам поможет фитнес после родов.

Нужны ли занятия фитнесом после родов

Спустя какое-то время после родов новоиспечённые мамочки начинают обращать внимание на свою фигуру. Бывает, что набранные килограммы не уходят сами по себе, и это доставляет немало хлопот и чувство дискомфорта. От какой-то части избыточного веса удаётся избавиться при родах, но оставшийся жир причиняет ряд неудобств.

Насколько быстро женщина способна справиться с лишними килограммами и восстановить былые формы, зависит от организации питания и комплекса упражнений после родов.

К упрощённому гимнастическому комплексу упражнений женщине разрешается приступать сразу после появления крохи на свет. Особый комплекс физических упражнений нацелен на:

• заживление швов;
• восстановление матки;
• нормализацию мочеиспускания и стула;
• восстановление мышц промежности, тазового дна;
• восстановление фигуры;
• активизацию обменных процессов;
• мобилизацию сил организма;
• поддержание красивой формы груди;
• повышение настроения.

Физические нагрузки после родов способствуют лучшему отходу лохий, а это означает, что риск развития осложнений сводится к минимуму, так как выделения не задерживаются в полости матки.

Важно: физическую форму удастся привести в хорошее состояние только при систематических занятиях спортом.

Выполнение упражнений для восстановления после родов способствует укреплению влагалищных стенок, брюшных мышц, сокращению объёма бёдер.

Многих новоиспеченных мамочек интересует информация о том, через сколько времени приступать, когда начинать выполнять подобные упражнения.

В том случае, если женщина рожала самостоятельно и не возникло никаких осложнений, то уже спустя сутки после рождения крохи счастливая мамочка может начать выполнять самые простые физические упражнения. Но делать их следует с осторожностью. Цель такой гимнастики – поднять настроение, повысить жизненный тонус и подготовить организм к нагрузкам более существенного плана. Главный принцип любых занятий – постепенное наращивание нагрузок.

Если женщина приняла решение, что ей требуются упражнения для восстановления фигуры после родов, то следует в первую очередь получить консультацию у доктора, когда можно заниматься. Особенность послеродового периода проявляется ещё и в том, что происходит интенсивное прибывание молока, подтягивание мышц живота, матка быстро сокращается.

Для достижения максимальной пользы от гимнастики следует руководствоваться некоторыми важными советами. Посещать тренажерный зал не обязательно. Многие упражнения легко выполнить в домашней среде.

• Если доктор разрешит, то начинать занятия можно уже в первый день после родов.
• Занятия должны проводиться каждый день. Если силы и возможность позволяют, то комплекс можно выполнять даже 2–3 раза в сутки.
• Для занятий необходима плоская поверхность.
• Все упражнения следует выполнять плавно, резких движений избегать.
• Помещение, в котором проводятся занятия, нужно тщательно проветривать. Допустимая температура в комнате должна быть 18–20 градусов.
• Одежду для гимнастики нужно подбирать удобную, не стесняющую движений.
• Прежде, чем заняться фитнесом, рекомендуется посетить в туалет.
• Приступать к выполнению комплекса следует только после кормления крохи.

Если не пренебрегать этими простыми правилами, то желаемого результата от тренировок после родов можно добиться в максимально короткие сроки.

Противопоказания

Однако комплекс упражнений после родов не всем разрешён. Заниматься фитнесом не рекомендуется:

• После . Участвовать в занятиях можно только с позволения доктора и не ранее, чем через месяц после родовой деятельности.
• Если был разрыв промежности. В такой ситуации придётся ждать, пока швы полностью заживут, ведь при интенсивном выполнении упражнений они могут разойтись.
• В случае получения женщиной различных травм, которые в ходе выполнения физических нагрузок способны усугубиться.
• При наличии хронических заболеваний.
• В том случае, если после родов организм сильно истощён.

Наличие какого-либо фактора из перечисленного списка служит серьезным поводом задуматься о целесообразности фитнеса в данный период. Комплекс гимнастики после родов каждой женщине следует выбирать самостоятельно, посоветовавшись предварительно с доктором или фитнес-инструктором, который должен разрешить выполнение.

Упражнения Кегеля

Укреплению мышц тазового дна способствует комплекс Кегеля. В его основе лежат движения по сжиманию мышц промежности, благодаря чему они подтягиваются и укрепляются. Подобная гимнастика также способна устранить столь неприятную патологию, как недержание мочи. С этой проблемой приходится столкнуться многим молодым мамочкам.

Сокращение мышц нужно осуществлять постепенно, чтобы избежать возможного вреда. Если в результате выполнения подобных упражнений возникло ощущение дискомфорта, то занятия продолжать нельзя.

Комплекс Кегеля включает в себя упражнение сжимания и расслабления мышц промежности и ануса. Выполнять подобные действия рекомендуется много раз подряд. Со временем занятия должны становиться более продолжительными.

Подобные действия помогают не только восстановить организм после родов, но и внести некоторую изюминку в интимные отношения.

Фитбол (гимнастический мяч)

Для тех, кто не знает, какие упражнения можно делать после родов, имеет смысл остановить свой выбор на использовании фитбола. Комплекс с применением этого снаряда включает несложную и приятную гимнастику, восстанавливающую фигуру и тренирующую мышцы промежности.

• Скрутка. Необходимо сесть на мяч, держа руки на затылочной области. Ноги в коленках согнуты. Приподнимаясь, нужно скрутить корпус.
• Выполнение скрутки с утяжелением. Сесть на мяч и делать скрутку одновременно с поднятием и опусканием гантелей весом по 1,5 килограмма.
• Женщина, сидящая на мяче, должна перекатиться таким образом, чтобы мяч оказался под спиной. Корпус скручивается, одновременно приподнимается плечевой пояс.
• Полезен мостик, выполненный через этот снаряд.
• Лечь на пол и ноги закинуть на мяч. Спину прогнуть, туловище поднять вверх.
• Лечь на мяч лицом вниз так, чтобы носки чуть доставали до пола. Руки, согнутые в локтях, соединить за головой. Во время поднятия плеч прогнуться назад. Нужно избегать напряжения шеи.

Гимнастическую зарядку на мяче можно выбирать любую. При правильном выполнении она сможет принести определённую пользу организму.

Упражнения для груди

Во время кормления ребёнка грудью у мамочки эта часть тела часто обвисает. Возврату былых форм и красивых очертаний поможет комплекс упражнений, который легко выполнить дома.

• Обычное отжимание от пола.
• Встать лицом к стене, упереться в неё руками, согнутыми в локтях. Нужно как можно сильнее давить на стену. Если всё выполнить правильно, то удастся почувствовать напряжение в мышцах грудного отдела.
• Руки поднять вверх таким образом, чтобы они располагались на одном уровне с плечами. Правая рука должна захватить левый локоть. Наклонённой вперёд головой не просто упереться в сложенные руки, а надавить лбом.
• Положение стоя, ноги поставить на ширину плеч. Руками выполнить движения по кругу.

Упражнения для живота

При беременности растягиваются мышцы брюшины. Если вас беспокоит отсутствие пресса, то требуется его восстановление. Вернуть утраченную упругость и стать обладательницей восхитительной талии поможет особый гимнастический комплекс.

• «Дыхание кошки». Находясь в положении на четвереньках, выгнуть спину вверх и выполнить в этой позиции диафрагменное дыхание (2 цикла). Далее поясница прогибается вниз, но нужно следить за тем, чтобы не было выпячивания живота. Выдержать позицию 2 цикла дыхания. Сделать не менее 10 раз.
• Планка. Из положения лёжа на животе встать в упор на носки ног и предплечья. Живот подтянут внутрь. Следить за тем, чтобы бёдра не поднимались. Сохранив такое положение, продержаться 10 дыхательных циклов.
• Подъем ног. Для выполнения этого упражнения рекомендуется сесть на самый край стула. Живот втянут. Нужно поднять вверх ноги, которые предварительно следует согнуть в коленях, и постараться сделать это так, чтобы не прогнуться в поясничном отделе. Живот также не должен выпячиваться. В тот момент, когда напряжение достигнет наивысшей точки, следует зафиксироваться на 10 дыхательных циклах.

После того, как этот восстанавливающий фигуру комплекс будет освоен, можно его расширять другими упражнениями.

Комплекс для похудения

Одной из главных проблем, волнующих женщин после рождения ребенка, является лишний вес. Чтобы похудеть, кто-то отдаёт предпочтение особому рациону, но этот метод неприемлем для молодых мамочек.

Занятия активными видами спорта допускаются не ранее, чем через месяц после знаменательного события. А в домашних условиях восстановление организма возможно посредством доступных физических нагрузок. Сразу после родов упражнения должны быть примерно такими:

• Положение лёжа на спине, ноги нужно согнуть в коленях. Ладонь одной руки положить под голову, другой нужно опереться об пол. Медленно поднимать таз, при этом вся тяжесть тела должна приходиться на ладонь. Выполнение такого упражнения повторить по 3–10 раз на каждую опорную руку.
• Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. То одной, то другой рукой пытаться дотянуться и захватить голеностоп. Повторить 10 раз.
• Встать на четвереньки. Одновременно поднять вытянутые руку и ногу с левой стороны, потом – с правой. Повторить 10 раз.

Такие физические упражнения после родов улучшают движение крови в мышцах, а это благотворно сказывается на снижении веса.

Упражнения для позвоночника

• Сесть прямо со скрещёнными на груди руками. Совершить по 10 поворотов туловища направо и налево.
• В положении сидя руки соединить в замок позади шеи. Совершить по 10 поворотов туловища направо и налево.
• В положении сидя руки вытягиваются перед собой и соединяются. Не расцепляя рук, поднять их над головой на максимально допустимую высоту. Удержать 10 секунд.

Грудное вскармливание и восстановительная гимнастика – вполне допустимые вещи. Но прежде, чем приступить к выполнению комплекса, необходимо проконсультироваться с доктором, какие упражнения можно делать, а какие нельзя. Занимайтесь регулярно по 10 минут в день, и уже вскоре вы сбросите лишний вес и полностью восстановите фигуру.

В тот период, когда женщина на протяжении девяти месяцев вынашивает будущего малыша, происходит существенная перестройка практически всех систем ее организма. Вследствие возросшей общей нагрузки и гормональных изменений увеличивается вес женщины, и в итоге уже после рождения малыша лишние килограммы у молодой мамы остаются.

Вне сомнений, каждой молодой маме хочется как можно быстрее вернуться к прежней форме. Но в послеродовой период организм ослаблен, происходит обратная перестройка всех систем, и очень часто для возвращения к прежнему весу приходится не только ограничивать себя в питании, но и обеспечить достаточную физическую активность.

В целом послеродовой период продолжается около восьми недель: в это время перестройка организма происходит наиболее активно. Ввиду столь высокого напряжения врачи не советуют практиковать слишком активное физическое напряжение в это время. Но все же послеродовая гимнастика может постепенно внедряться в жизненный уклад молодой мамы уже с первых недель. Главное условие – упражнения в первые дни после родов должны быть максимально щадящими, а нагрузку модно увеличивать постепенно, со дня в день.

Основные правила послеродовой гимнастики

Оптимально начинать заниматься спортом после рождения ребенка только после консультации с лечащим врачом: он сможет определить, нормально ли протекает восстановительный процесс и подскажет, какие именно упражнения можно практиковать уже сейчас, а каких нагрузок пока лучше избегать.

Основана задача, стоящая перед женщиной, которая намеревается постепенно ввести в распорядок дня послеродовую гимнастику, — это восстановление осанки, походки, возвращение обычного тонуса всех мышц, которые потеряли упругость за период (в частности, речь идет о мышцах тазового дна и брюшного пресса).

Также гимнастика после родов способствует возвращению в обычное положение органов малого таза и брюшной полости, активизирует кровообращение, дыхание, помогает привести в норму состояние нервной системы.

Чтобы послеродовая гимнастика принесли максимальную пользу молодой маме и способствовала как физическому, так и эмоциональному восстановлению, следует учесть несколько важных моментов.

Начиная ежедневно выполнять упражнения, нужно идти от простого к сложному, постепенно увеличивая нагрузки. Желательно каждый день выполнять комплекс упражнений, который хотя бы немного отличается от предыдущего. Скучная гимнастика, монотонно повторяющаяся из дня в день, может негативно сказаться на общем состоянии организма и не принести эффекта с точки зрения похудения. К тому же высок риск того, что такие занятия могут попросту надоесть молодой маме.

В первые недели занятий гимнастику нужно выполнять каждый день. Когда интенсивность физической нагрузки и общая длительность занятия значительно возрастет, число таких тренировок можно сократить до 3 раз в неделю.

Недавно родившая ребенка женщина должна выполнять все движения плавно и медленно, при необходимости следует сразу же сделать небольшую остановку и восстановить дыхание.

Для тренировок необходимо подобрать подходящую одежду – удобную, не стесняющую тело. Упражнения в лежачем положении следует выполнять, лежа на ровной поверхности пола. Перед тренировкой важно тщательно проветрить комнату, чтобы во время выполнения упражнений женщина глубоко вдыхала чистый и свежий воздух.

Прежде, чем приступать к гимнастике, молодая мама должна опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Желательно продуманно подойти к времени тренировок: оптимально делать комплекс упражнений примерно за один час до еды и уже после того, как прошло кормление малыша. Дело в том, что в процессе интенсивных нагрузок происходит выработка молочной кислоты , которая может изменить вкусовые качества молока. При слишком высокой физической активности может немного снизиться продуцирование молока. Поэтому рекомендуется и в процессе физических тренировок, и после выполнения упражнений пить как можно больше жидкости – желательно, обычную чистую воду.

В период после родов предпочтительными видами двигательной активности являются прогулки пешком с коляской, плавание. Зимой можно ходить на лыжах и кататься на коньках. А вот с силовыми упражнениями, ездой на велосипеде, бегом, а также экстремальными упражнениями и видами спорта желательно повременить хотя бы несколько месяцев.

Упражнения из комплекса послеродовой гимнастики в первые дни после родов

Какой бы комплекс упражнений не выбрала молодая мама, перед тем, как приступить к основной его части, следует выполнить небольшую пятиминутную разминку. Если женщина занимается не менее часа, то разминка может занять до десяти минут.

Началом разминки может быть глубокое дыхание – несколько очень глубоких вдохов и выдохов. Далее следует растяжка: нужно вытянуться вверх, после чего наклониться вниз и коснуться пола пальцами. В разминку можно включить широкие взмахи руками в разные стороны, вверх-вниз, шаги на месте.

Практически на следующий день после рождения малыша при условии отсутствия осложнений и хорошего самочувствия новоиспеченная мать может выполнять простые упражнения.

В положении лежа можно несколько минут покрутить на уровне лица руками, своеобразно имитируя умывание. В том же положении поочередно нужно поджимать ноги, скользя ими по поверхности пола.

В положении лежа следует поднимать вверх таз. При этом ноги согнуты в коленях, а руки находятся за головой. Можно несколько раз сесть из положения лежа, при этом, взмахивая руками, стараться дотянуться к пальцам ног. Рекомендуется также выполнять легкие движения, делая «велосипед». Потом можно перевернуться на живот и, сцепив под подбородком руки, поднимать поочередно ноги, немного задерживая их в положении на весу. По очереди поднимать ноги вверх также можно, стоя на четвереньках. Все упражнения выполняются по десять раз. После этого десять-пятнадцать раз сжать и разжать пальцы ног. Эти несложные упражнения полезны и для предупреждения развития , и для тренировки ослабленных мышц брюшного пресса.

Существуют и другие комплексы послеродовой гимнастики, которые можно практиковать уже на следующий день после грандиозного события в жизни мамы. Очень полезны упражнения, при которых практикуется глубокое дыхание. Важно, чтобы в процессе вдоха и выдоха была задействована нижняя часть живота.

Для первого упражнения нужно принять положение лежа на спине и согнуть в коленях обе ноги. Руки лежат на животе. Вдох производится носом, медленно, выдох – ртом. При глубоком выдохе живот нужно гладить в направлении снизу к пупку. Важно, чтобы на живот не производилось давление: движения должны быть легкими. Такое упражнение повторяется 15-20 раз. После этого женщина должна перевернуться на живот. Чтобы было удобнее лежать, под живот подкладывается небольшая подушка. Дыхание производится низом живота, оно должно быть максимально глубоким. Когда следует выдох, таз двигается вверх. Такие упражнения способствуют улучшению работы сердечнососудистой системы женщины, активизируют кровоток, стимулируют обмен веществ . К тому же при выполнении дыхательных упражнений на протяжении нескольких недель можно прекрасно подготовить мышцы для дальнейших более интенсивных нагрузок. Общая продолжительность гимнастики в первые дни после родов не должна превышать 10-15 минут. Но выполнять такие несложные тренировки можно несколько раз в день. Но крайне важно, чтобы женщина ни в коем случае не тренировалась в первые дни после родов слишком интенсивно: перенапрягаться нельзя категорически.

Женщины, которые перенесли , должны повременить с физической активностью до тех пор, пока легкую гимнастику не разрешит делать лечащий врач.

Уже в родильном доме молодая мама должна вспомнить и о так называемых упражнениях Кегеля . Чтобы правильно выполнить такое упражнение, мышцы тазового дна нужно втянуть на вдохе и на выдохе расслабить. Гимнастика после должна обязательно включать в себя такое упражнение, так как оно крайне важно для восстановления эластичности мышц влагалища. Чтобы тонус мышц восстановился как можно быстрее, такое упражнение следует повторять каждый день не меньше ста раз, выполняя его в несколько подходов на протяжении дня.

Все описанные упражнения можно варьировать по собственному усмотрению. Не нужно выполнять те из них, которые вызывают стойкое ощущение дискомфорта. Главное, чтобы занятие приносило удовольствие, а после него появлялось ощущение бодрости, а не усталости.

Упражнения из комплекса послеродовой гимнастики в восстановительный период

Примерно на третьей неделе можно вводить в комплекс гимнастики после родов более сложные упражнения, которые способствуют укреплению тонуса мышц тела. Желательно разнообразить комплекс упражнений в положении лежа. Так, можно выполнять поочередный подъем ног: выпрямляя ногу вверху, женщина может задержать ногу в таком положении и поработать носком, поочередно притягивая его к себе и оттягивая назад. На следующих подъемах ног следует делать вращательные движения. Подъем каждой ноги повторить 15-20 раз.

В положении лежа руки вытянуты вдоль туловища. Ноги на выдохе следует подтягивать к груди поочередно. Упражнение на каждую ногу повторяется 6 раз. После окончания подхода следует выпрямиться, вытянувшись в струну: носки тянутся в одну сторону, пальцы рук – в другую.

Лежа в положении на животе, руки следует сложить под лоб тыльной стороной. Выдыхая воздух, поднять вверх верхнюю часть тела. Руки остаются прижатыми к поверхности пола. Голову закидывать нельзя: она находится на одной лини с позвоночником. Подъем повторяется 6-7 раз.

Полезно ввести в общий комплекс послеродовой гимнастики известное всем упражнение «кошка»: чтобы выполнить его, нужно встать на четвереньки и максимально прогнуться в спине, округлив ее. Выполняя это упражнение, следует втягивать также мышцы промежности.

На четвереньках выполняется также упражнение, которое способствует укреплению тонуса мышц промежности и живота одновременно. Для этого нужно опуститься на локти, выдохнуть воздух и свести вместе лопатки. На вдохе лопатки разводятся, а спина максимально округляется, как и в случае выполнения «кошки». Оставаясь в таком положении, следует максимально втянуть промежность и живот. На выдохе следует максимальное расслабление.

Еще одно упражнение следует выполнять, сидя на стуле. При этом нужно максимально выпрямить спину и втянуть живот. Ноги располагаются примерно на ширине плеч. В таком положении выполняются наклоны в стороны. При этом ладонью нужно дотягиваться до пола. Наклониться нужно по 6-7 раз в каждую сторону. Однако женщинам, которым при родах были наложены швы на область промежности, упражнения сидя лучше не выполнять еще несколько недель. Наклоняться в стороны поочередно можно и из положения стоя: такое упражнение способствует формированию линии талии.

В положении стоя можно делать любые несложные упражнения, направленные на тренировку мышц брюшного пресса, рук, ног. Полезны упражнения, включающие движения тазом: например, стоя на немного согнутых в коленях ногах (при этом ноги вместе), следует покачать тазом взад и вперед, нарисовать круг в одну и другую сторону. При вращательных движениях нужно стараться сильно втягивать живот. На вдохе необходимо остановиться, на выдохе – продолжить движение дальше.

После выполнения комплекса упражнений следует немного отдохнуть, лежа на полу на животе или на спине. При этом дыхание должно быть очень глубоким.

В домашних условиях полезно включить в общий комплекс послеродовой гимнастики несколько упражнений с гантелями. Так называемые резистентные упражнения для укрепления мышц выполняются с легкими гантелями (их вес не должен превышать 1 кг).

Кроме того, по пришествию послеродовых 6-8 недель можно выполнять полноценные упражнения для пресса (сесть из положения лежа), отжиматься от пола.

Еще один вариант достаточно веселой послеродовой гимнастики — выполнение упражнений вместе с малышом и папой. Пока ребенок маленький, он может выступать своеобразным «снарядом»: малыша можно поднимать на согнутых ногах, приседать с рюкзачком-кенгуру, в котором сидит младенец. А позже малыш постепенно будет привыкать к тому, что ежедневная гимнастика – это норма жизни. К тому же занятия вместе с мамой всегда радуют быстро подрастающего ребенка.

Cодержание:

Для любого, даже самого крепкого и здорового организма вынашивание и появление на свет ребёнка являются серьёзной, очень мощной нагрузкой. Меняются не только функции и состояние внутренних органов, но даже их местоположение. Для их полного восстановления требуются время, терпение и поддержка со стороны, которую может оказать специально разработанная гимнастика после родов - упражнения для укрепления различных мышц тела.

Хотите вернуть былую стройность (подтянуть грудь, убрать живот, избавиться от варикоза) и сексуальную привлекательность после рождения малыша? Тогда начинайте заниматься прямо сейчас!

Для начала определитесь, зачем вам нужна послеродовая гимнастика, так как разные комплексы упражнений отличаются друг от друга по своей функциональности. Одни направлены на похудение, вторые - на укрепление интимных мышц, третьи снимают напряжение с позвоночника. Выясните, что на данном этапе вам необходимо в первую очередь, но не пытайтесь в течение дня выполнять все предлагаемые варианты. Сначала доведите до ума одно, а потом уже принимайтесь за другое.

• Для сокращения матки

Размер этого органа во время вынашивания малыша увеличивается в несколько раз. После его рождения влагалищу нужно восстановиться до своих прежних параметров. Помочь в этом может гимнастика, которая разработана специально для : её можно начать выполнять в первый же день после родов, если не были наложены швы. В результате орган придёт в норму гораздо быстрее, лохии отойдут безболезненно и без осложнений. Параллельно такая гимнастика укрепит после родов мышцы таза, поддержит заднюю (растянувшуюся во время родов) стенку матки и улучшит чувствительность (для обоих партнёров) во время секса.

• Для похудения

В течение беременности женщина вполне естественно набирает вес. С появлением малыша на свет лишние килограммы уходят далеко не все. Появляется отвисший животик, расплывшиеся бока, слишком крутые бёдра. Чтобы вернуть своему телу былую стройность, подберите гимнастику, разработанную для похудения как в целом, так и для отдельных частей тела. Её можно начинать выполнять примерно через неделю после родов.

• Для спины

После рождения малыша женщине приходится много носить его на руках, а также таскать другие тяжести (коляску, бельё). Кормление грудью тоже даёт колоссальную нагрузку на спину. Чтобы укрепить её мышцы, уменьшить болевой синдром, снять усталость и напряжение с позвоночника, нужна восстановительная гимнастика после родов для этой части тела.

• Для восстановления груди

Не секрет, что кормление грудью очень сильно сказывается на её форме: она может обвиснуть и потерять упругость. Чтобы её подтянуть, начинайте сразу после родов выполнять гимнастику для восстановления груди. Не нужно дожидаться окончания лактации: эти упражнения необходимо делать ежедневно ещё в то время, когда вы кормите малыша.

• Для ног

Существуют специальные упражнения, которые предупреждают расширение вен после родов и снимают боль в ногах.

Так что гимнастика для восстановления после родов просто необходима женскому организму. Однако на неё нужно найти время и заставить себя, несмотря на усталость, выполнять упражнения регулярно. Чтобы добиться определённых результатов, нужно придерживаться рекомендаций специалистов. Бесконтрольные, неумелые занятия могут даже не столько принести пользу, сколько навредить.

О размерах матки . Здоровая матка в обычном состоянии весит не более 50 гр, а её длина составляет 8 см. Непосредственно перед родами параметры увеличиваются в несколько раз: 1 200 гр и 38 см соответственно. Гимнастика быстро и эффективно помогает органу вернуться к своим былым размерам.

Чтобы гимнастика в первые дни после родов не навредила, а принесла организму максимум пользы и оказалась эффективной, обязательно проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам её вообще делать. Если проводилось кесарево сечение, были (как внешние, так и наружные), имелись в наличии какие-то другие патологии при рождении малыша, упражнения нельзя будет выполнять сразу - только по истечении определённого срока.

1. Самый распространённый вопрос, волнующий большинство женщин, - когда начинать делать гимнастику после родов: сразу или спустя какое-то время. Если нет медицинских противопоказаний (кесарево, швы на матке, родовые травмы), то на 2-3 день после знаменательного события уже можно приступать к занятиям.
2. Перед тем, как выполнять такую гимнастику, посоветуйтесь с врачом, который принимал у вас роды: он точно скажет, можно ли вам делать восстановительные упражнения, какие именно и с какого дня можно начинать практику. Он квалифицированно ответит на все вопросы, учитывая ваши индивидуальные показатели.
3. Не нужно выполнять упражнения, выжимая из себя остатки последних сил. Гимнастика после родов должна, наоборот, придавать вам чувство лёгкости и быть своеобразным отдыхом от повседневных, рутинных дел по дому.
4. Длительность курса любой гимнастики после родов определяется в индивидуальном порядке. Как только цель будет достигнута, вы можете прекратить выполнение упражнений.
5. Основное правило - регулярность, т. е. выполнять упражнения нужно постоянно, можно даже по несколько подходов в день.
6. Знайте, что послеродовая гимнастика для похудения не должна сопровождаться никакими диетами. Да, нормализовать и сбалансировать питание нужно, но голодовки в этот период исключены, особенно в случае лактации.
7. Все движения нужно выполнять плавно, медленно, но ни в коем случае не резко. Дышать - равномерно.
8. Приготовьте свободную одежду, которая не будет препятствовать движениям.
9. Гимнастику нужно делать в хорошо проветриваемом помещении.
10. Перед гимнастикой покормите малыша и сходите в туалет.

Если будете придерживаться данных советов, проблем с послеродовым восстановлением организма не возникнет. И грудь не обвиснет даже в рамках лактации, и животик быстро подтянется, и лишние килограммы уйдут, и матка вернётся к своим нормальным размерам безболезненно. Самое главное - выбрать ту самую гимнастику, которая сможет решить именно вашу проблему после родов.

Примите к сведению . Регулярное выполнение гимнастики после родов предупреждает , сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с мочевым пузырём.

Комплексы упражнений

Среди многочисленных гимнастик после родов выбирайте ту, которая устранит вашу проблему, подойдёт вам по интенсивности и не будет слишком изнурительной и долгой. Пусть она занимает 5-10 минут, но будет дарить вам энергию и хорошее настроение. Если чувствуете, что упражнения вызывают дискомфорт, лучше откажитесь от них и подберите под себя что-то иное.

Для интимных мышц (для укрепления)

1. Лёжа на кровати, ритмично напрягайте мышцы влагалища в течение 1-2 минут.
2. После этого, в той же позиции, проделайте то же самое с мышцами ануса.
3. Теперь в течение минуты постарайтесь поочерёдно напрягать интимные мышцы (влагалища и ануса).
4. Попытайтесь бросить «волну» мышц от лобковой кости к анусу.
5. Теперь сядьте и медленно, максимально напрягая интимные мышцы, пустите такую же «волну», но уже снизу вверх, чтобы её окончание вы почувствовали у самого пупка. Для этого сделайте медленное движение тазом вперёд. Пустите мышечную «волну» обратно. Укрепляющая гимнастика позволит избежать эндометрита после родов.

Для похудения (от живота)

1. Для того, чтобы убрать живот после родов, в гимнастике упор нужно делать на пресс и мышцы брюшины. Упражнения достаточно просты, но эффективны. Руки расположить перед грудью. Делать развороты корпусом в разные стороны.
2. Встать на четвереньки. Упереться в пол локтями. Втягивать живот до упора в себя на счёт восемь.
3. Лечь (поверхность должна быть ровная, но мягкая). Согнуть колени. Руки убрать за голову. Делать короткие подъёмы, плавно отрывая лопатки и голову от пола.
4. Лечь. Поднять ноги, скрестить. Руки прямые, разбросаны в разные стороны. Подтягивать ноги к груди так, чтобы ягодицы отрывались от поверхности. Данное упражнение очень хорошо для живота и ягодиц: укрепляет мышцы, препятствует их обвисанию.
5. Лечь. Ноги, как и в предыдущем упражнении, поднять, скрестить. Одну руку закинуть за голову, вторую вытянуть вдоль тела и тянуться ею к стопе. Через минуту руки поменять.

Для спины (от напряжения)

1. Гимнастику для восстановления мышц спины после родов делать трудно: упражнения далеко не самые лёгкие, но зато эффективные. Если имеются проблемы с позвоночником, сначала проконсультируйтесь у врача.
2. Лечь на спину. Согнуть левую ногу, взять её за колено левой рукой. Параллельно правой рукой подтянуть к паху пятку. Прижать к полу плечи, стараться, чтобы они были неподвижными и ровными. Правая нога должна быть прямой. Согнутую ногу тянуть вверх, к левому плечу. Как только почувствуете неприятные ощущения, расслабьтесь. Повторите то же самое с другой ногой.
3. Лечь на спину. Согнуть колени, повернуться на бок. Встать на четвереньки. Подняться во весь рост из этого положения, стараясь спину держать ровной и прямой.
4. Лечь на спину. Согнуть правую ногу, завести её за левую, чтобы кончики пальцев правой расположились ровно под икрой левой. После этого наклонить правое колено влево. Параллельно взять левой рукой правое бедро.

Для груди (от обвисания)

1. Гимнастика против после родов предполагает упражнения, связанные с верхней частью туловища. Расправить плечи, отвести их назад, опустить вниз. Наклонять голову назад и в разные стороны.
2. Голову склонить к плечу, тянуть к полу. В это время прогнуть туловище назад.
3. Плавно поднять плечи и так же медленно опустить.
4. Напрячь руки, вытянуть их в стороны. Поднять их вверх, опустить вниз.
5. Развести руки в разные стороны. Вращать ими в разные стороны.
6. Соединить руки в замок перед грудью. Поочерёдно напрягать и расслаблять кисти.
7. Согнуть руку, поставить её на талию. Вторую руку вытянуть вверх, нагибаться вправо и влево, меняя руки.
8. Закинуть руки за голову. Наклоняться в разные стороны.

Для ног (от варикоза)

1. В гимнастику после родов обязательно нужно включать всем знакомое упражнение «велосипед»: в рамках гимнастики после родов его рекомендуется делать раза 3 в день.
2. Подъём на носки, медленное перекатывание с них на пятки.
3. Спортивная ходьба.
4. Сесть. Ноги вытянуть. Попытаться достать пальцами кончиков ног, не сгибая коленей.
5. Развести ноги в разные стороны. Опять попытаться коснуться руками пальцев ног.

Дыхательная гимнастика (общеукрепляющая)

Самая простая дыхательная гимнастика после родов, правильно выполняемая, способна творить настоящие чудеса. Она восстанавливает силы, придаёт энергии, помогает мышцам живота и груди укрепиться и стать более упругими.

1. На вдохе округлить живот. На выдохе втянуть.
2. На вдохе округлить живот. Досчитать до двух. На выдохе втянуть. Досчитать до двух. Положить ладонь на пресс и напрячь его.
3. На вдохе округлить живот. На выдохе наклониться, втянуть живот, затаить дыхание. Распрямиться, досчитать до восьми, на каждом втором счёте напрягать и расслаблять пресс.

Различные гимнастики после родов помогают добиться самых прекрасных результатов. Если делать упражнения после соответствующей консультации у врача, следовать его рекомендациям и не перенапрягаться, организм восстановится очень быстро. Молодая мама при этом сможет избавиться от комплексов по поводу своей изменившейся после рождения малыша внешности и отдать всё своё внимание маленькому крохе.

Каждая из нас желает как можно быстрее восстановить фигуру после родов. Когда можно начинать физические упражнения после родов? Мы расскажем, как снова стать стройной и не навредить своему организму.

Восстановительная гимнастика после родов

Рождение малыша - это новый этап в жизни женщины. Молодая мама всецело отдаётся заботе и уходу за ребёнком, практически не оставляя времени на себя. А ведь так хочется быстрее влезть в свои любимые «добеременные» джинсы.

Когда после родов можно заниматься физическими упражнениями?

Во время беременности и родов организм подвергается колоссальной нагрузке. Изменяется фигура, как правило, не в лучшую сторону. Лишний вес, обвисший живот не прибавляют оптимизма молодой маме, и так перенёсшей накануне большой стресс. Не стоит паниковать. Проблема лишнего веса сама собой не рассосётся, но этому можно поспособствовать.

Когда начинать делать физические упражнения после родов, может сказать только ваш гинеколог. Если роды были естественными, без разрывов, наложения швов на промежность, то лёгкую зарядку можно выполнять практически сразу после родов.

Так, когда можно начинать делать физические упражнения после родов? Некоторые мамы начинают делать гимнастику уже в послеродовой палате. Если к этому нет противопоказаний врача, тогда здоровью женщины ничего не угрожает. Наоборот, лёгкие физические упражнения способствуют быстрому сокращению матки, приведению в тонус мышц брюшного пресса, приливу молока, снижению веса.

Если были осложнения или кесарево сечение, гимнастика сразу после родов противопоказана, когда начинать, может сказать только лечащий врач после осмотра.

Вначале выполнять гимнастику желательно на жёсткой кровати в хорошо проветренном помещении. Если ваш ребёнок на грудном вскармливании, к упражнениям лучше приступать после сеанса кормления малыша. Помните, что при следующем кормлении объём молока может уменьшиться. Это может быть вызвано потерей жидкости во время тренировки, поэтому важно следить за водным балансом и обязательно пить воду на протяжении занятий или после них.

Важно вводить нагрузки постепенно. Тогда это не повлияет на качество молока. Интенсивная тренировка может вызвать выработку молочной кислоты, которая проникает в грудное молоко и меняет его вкус.

Через сколько можно делать упражнения на пресс после родов? Через два-три месяца. До истечения этого периода также не рекомендуется бег.

Какие упражнения можно делать после родов?

Лёгкую гимнастику можно начинать делать уже через сутки после рождения малыша. Главное правило спорта - постепенность. Не стоит сразу начинать интенсивные тренировки. Это может навредить и без того ослабленному организму и изменить вкус молока, что может стать причиной отказа малыша от груди.

Если вы ещё находитесь в роддоме, можете проконсультироваться с вашим гинекологом, который посоветует, какие физические упражнения можно делать после родов конкретно в вашем случае. Выполняя зарядку, будьте предельно осторожны, даже если вы перенесли роды без оперативного вмешательства.

Ниже мы расскажем, какие упражнения можно делать сразу после родов. Мы предлагаем рассмотреть упражнения на разные группы мышц, которые помогут не только вернуть былые формы, но и будут способствовать быстрому восстановлению внутренних органов малого таза и организма в целом.

Какие упражнения нужно делать после родов:

1. для восстановления;
2. похудения;
3. укрепления мышц брюшного пресса;
4. груди;
5. сокращения матки;
6. мышц спины и позвоночника;
7. дыхательную гимнастику.

Выполняя эти комплексы несколько раз в неделю, вы быстро вернётесь в форму, а, возможно, станете ещё стройнее, чем были до беременности.

Комплекс упражнений для восстановления после родов

В послеродовой период в организме девушки начинается серьёзная перестройка: меняется гормональный фон, сокращается матка, постепенно внутренние органы становятся «на место». Этот процесс занимает некоторое время - от 2 до 6 недель. Испытывая дискомфорт (боли в спине и промежности, тянущие боли внизу живота), молодой маме хочется как можно быстрее восстановиться после родов. Улучшить качество жизни и помочь своему организму в период после родов поможет восстанавливающая гимнастика. Комплекс простых и безопасных упражнений не займёт много сил и времени. Его можно выполнять дома в любую свободную минуту.

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты, ноги расставлены. Пытайтесь сдвинуть колени, прилагая усилие, в то время как ваш помощник (мяч) будет противодействовать.

Ещё один вариант простого упражнения для женщин, которое будет эффективным для восстановления после родов. Нужно лечь на спину и напрягать промежность. Выполнять не менее пяти раз.

Эти простые физические упражнения помогут ускорить процесс восстановления после родов.

Комплекс упражнений для похудения после родов

Как сбросить живот после родов? Едва ли не самый животрепещущий вопрос молодых мам. Беременность, сопутствующие ей гормональные изменения, повышенный аппетит и малоподвижный образ жизни негативно сказываются на фигуре. После родов поможет простой комплекс упражнений для восстановления фигуры, направленный на активизацию обменных процессов, улучшение кровотока в мышцах и тканях.

Примите положение лёжа на боку, согните колени. Ладонь нижней руки расположите под головой, верхней рукой упритесь в кровать на уровне пупка. Из такого положения попытайтесь приподнять таз, опираясь на ладонь. Выполнять от 3 до 10 повторов на каждую сторону.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки вытянуты вдоль тела. Выполняя упражнение нужно поочерёдно тянуться руками скользящим движением вдоль поверхности кровати то к правой, то к левой стопе. Делать по 5-10 повторов в каждую сторону.

Стоя на четвереньках поднимать на вдохе левую ладонь и правое колено, затем сменить диагональ. Выполнять от 3 до 10 повторов.

Кормящей маме выполнять упражнения для похудения после родов желательно после кормления. Чтобы не уменьшилось количество молока, важно следить за потерей жидкости.

Какими ещё упражнениями можно скорректировать талию и убрать живот после родов, вам подскажет ваш доктор.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота после родов

Упражнения для пресса рекомендуется выполнять не ранее, чем через полтора месяца после родов. Начинать заниматься лучше с 6-8 недели после естественных родов и через 2-3 месяца после кесарева сечения. Если давать нагрузку на эту группу мышц раньше, то могут разойтись швы, повыситься внутриутробное давление. Также существует риск опущения стенок влагалища.

Для начала стоит выбирать упражнения для подтяжки живота из пилатеса или йоги, которые будут безопасными для организма женщины после родов.

Если после родов у вас наблюдается диастаз, классические упражнения на укрепление мышц живота вам противопоказаны.

Упражнения для восстановления груди после родов

Если по каким-либо причинам вы не планируете грудное вскармливание, упражнения для груди можно выполнять уже через 2 недели после родов. Если же вы кормите ребёнка грудью, в таком случае к комплексу упражнений можно приступать после прекращения кормления.

Классические упражнения для проработки грудных мышц после родов:

Исходное положение: локти подняты на уровне плеч, ладони соприкасаются. Сдавливайте ладони несколько секунд, затем опустите локти. Выполнять 10 раз.

Исходное положение: руки подняты до уровня плеч и разведены в стороны. Отводите руки назад, затем опустите. Повторить 10 раз.

Упражнения для сокращения матки после родов

Процесс инволюции (сокращения матки) может занимать от 6 до 8 недель. За этот период орган становится на своё место и обретает прежний размер. Помимо грудного вскармливания, ношения послеродового бандажа ускорить этот процесс после родов поможет специальная гимнастика для сокращения матки, которая служит профилактикой застоя крови в матке, способствует быстрейшему её заживлению.

Упражнения для восстановления матки можно начинать выполнять сразу после родов и продолжать на протяжении 10-12 недель. В комплекс могут входить упражнения Кегеля, втягивание живота, дыхание диафрагмой и т. п.

Перед тем как выполнять упражнения для промежности и матки после родов обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.

Упражнения укрепления спины после родов

Часто у родивших женщин возникают сильные боли в области поясницы. Это связано с перестройкой организма, в частности, позвоночника. Упражнения для спины помогут снять напряжение околопозвоночных мышц после родов и избавить от дискомфорта.

Очень эффективными будут асаны из йоги - упражнения на скручивание и растяжку.

Дыхательная гимнастика после родов

Для восстановления организма после родов также рекомендована дыхательная гимнастика. Её действие направлено на улучшение кровообращения, ускорение обменных процессов в организме. Дыхательные упражнения также помогут укрепить мышцы брюшного пресса после родов.

Гимнастика выполняется следующим образом: положив руки на рёбрах под грудью, сделайте медленный и глубокий вдох через нос, надувая при этом живот. Затем сделайте медленный выдох через рот, втягивая пупок. Следите, чтобы плечи оставались неподвижными.

Упражнения на фитболе после родов

Фитнесом на фитболе также занимаются во время беременности. Можно выполнять те же упражнения на мяче после родов, постепенно увеличивая нагрузку. Но перед этим обязательно посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.

Упражнения на фитболе для похудения после родов - это разные виды растяжки, скручивания, покачивания. Эффективность тренировок с гимнастическим мячом очень высокая. К тому же их можно выполнять вместе с малышом. Например, сидя на мяче пружинить, выполняя при этом повороты вправо-влево. Ребёнка можно в это время держать на руках.

Упражнения Кегеля после родов

Гимнастика Кегеля, названная в честь американского врача-гинеколога, эффективна как во время беременности, так и после родов. Несложные упражнения позволяют укрепить глубокие мышцы тазового дна, способствуют быстрому сокращению матки, улучшению кровообращения во внутренних органах, заживлению промежности. После родов можно делать упражнения Кегеля уже тогда, когда вы находитесь в послеродовой палате. Необходимо продолжать выполнять их дома в течение 10 недель. Упражнения заключаются в напряжении и расслаблении глубоких мышц тазового дна.

Чтобы понять, как выполнять упражнения Кегеля после родов, постарайтесь задержать поток струи во время мочеиспускания. Запомните, какие мышцы вы при этом задействовали.

Через сколько после родов можно заниматься упражнениями Кегеля, если вам делали эпизиотомию, уточните у своего гинеколога. Не рекомендуется начинать делать такую гимнастику раньше чем через неделю.