Сбалансированное здоровое питание в сочетание с эффективным фитнес-курсом поможет похудеть после родов при грудном вскармливании ребенка и стабилизировать вес. Чтобы вернуть подтянутые формы, вовсе не обязательно поклоняться овсянке по утрам или петь дифирамбы безуглеводному голоданию. Важнее избавиться от инсулиновой зависимости и сделать ставку на выбор эффективной фитнес-программы, разработанной звездными тренерами.
Можно ли похудеть при грудном вскармливании
Как похудеть при кормлении грудью – одна из главных тем женских форумов для новоиспеченных мамочек. Живот, напоминающий сумку кенгуру, жировые валики на талии и бедрах усугубляют послеродовую депрессию. Диетолог Римма Мойсенко рекомендует не прекращать грудное вскармливание, сбалансировано питаться, правильно скорректировать образ жизни. Кормление «по требованию» способствует сжиганию организмом около 600 ккал в сутки для выработки молока. Треть калорийности ежедневного меню уходит на питание малыша.
Как похудеть при грудном вскармливании
Похудение при ГВ – ответственный подход, который не должен навредить ребенку. Ошибочно надеяться на мгновенное восстановление дородовой формы тела. Организму необходимо время для нормализации гормонального фона, функций эндокринной системы, метаболизма. Важным моментом является процесс сокращения матки, от которого зависит подтянутость живота. Любые гастрономические эксперименты и физическая нагрузка должны быть одобрены педиатром, гинекологом.
Питание
Похудение после родов при грудном вскармливании кардинально отличается, что связано с физиологическими особенностями организма женщины. В период лактации 80% молодых мам интенсивно теряют вес. Боязнь навредить здоровью малышу вынуждает перекроить рацион питания. Врач Евгений Комаровский акцентирует внимание на разнообразном меню. Ежедневное употребление монотонных продуктов способно вызвать психологический стресс, раздражительность, излишнюю нервозность, что недопустимо в период лактации.
Правила питания после естественных родов или кесарева сечения предусматривают:
- Употребление жиров растительного происхождения. Следует исключить из рациона трансжиры, содержащиеся в выпечке, кондитерских изделиях.
- Контроль уровня глюкозы. Не допустить появление апатии, ухудшение мозговой активности помогут сладкие груши, яблоки, персики.
- Исключение из рациона питания консервантов. В период лактации неприемлемо питаться колбасно-сосисочными изделиями, фастфудом, полуфабрикатами.
- Эффективный питьевой режим, который не должен создавать излишнюю нагрузку на почки. Исходя из суточной нормы 30 мл на 1 кг, при грудном вскармливании позволительно прибавить к полученной цифре литр, необходимый для выработки молока.
Физические нагрузки
Многие из рожениц пренебрегают вопросом, как похудеть после родов кормящей маме, первым делом применяя классическую тактику отжиманий. Упражнения для похудения после родов кормящей маме должны быть безопасными, в меру щадящими, максимально эффективными. Начинать тренировки при грудном вскармливании необходимо только после предварительной консультации с гинекологом.
Диета после родов во время кормления
Отвечая на вопрос, как похудеть во время грудного вскармливания, диетолог Ковальков советует вводить диетический рацион меню по истечении полгода после родов. Столько требуется организму для восстановления гормонального фона и эндокринной системы организма. Питание при грудном вскармливании должно основываться на блюдах, максимально насыщенных питательными веществами, витаминами и минералами. Ключевая особенность – формирование рациона исключительно из полезных продуктов:
- мяса нежирных сортов;
- рыбы, морепродуктов;
- гречки;
- овсяных хлопьев;
- кисломолочной продукции;
- цельнозернового хлеба;
- овощей;
- фруктов.
Диета Дюкана при грудном вскармливании направлена на максимальное обогащение организма белками и полезными микроэлементами. Приблизительный рацион питания на день выглядит следующим образом:
- Завтрак: мясные блинчики, натуральный йогурт;
- Перекус: фрукты;
- Обед: мясной бульон с фрикадельками, рыбное филе;
- Перекус: творожно-ягодная запеканка;
- Ужин: тушеные овощи, порция нежирного мяса;
- Перед сном: кефир.
Упражнения для похудения при ГВ
Программа «Новое измерение» от Синди Кроуфорд – бережный фитнес-курс, который поможет восстановить красивую фигуру, обрести стройность, подтянутость. Первый этап – комплекс А предусматривает занятия по истечении 7 дней после родов. Последующие комплексы В и С постепенно увеличивают нагрузку, совмещая кардио и силовые упражнения. Методики Post Pregancy-1, Post Pregancy-2 от Трейси Андерсон направлены на восстановление брюшных мышц, бедер, ягодиц. Для эффективного жиросжигания их следует чередовать с ходьбой Лесли Сансон.
Средства для похудения при грудном вскармливании
Существенно похудеть после родов при грудном вскармливании помогут косметические процедуры. В их основе должны быть натуральные компоненты. Химические пилинги при грудном вскармливании запрещены. Для борьбы с целлюлитом отлично подойдет применение вакуумного массажа. Процедура усиливает циркуляцию крови, улучшает обмен веществ, выводит подкожные токсины. В период лактации разрешается применение холодной техники обертывания пищевой пленкой. Выбирая ингредиенты, следует остановить свой выбор на меде и кофе.
Как похудеть кормящей маме после кесарева
В отличие от естественных родов, кесарево сечение предполагает более длительный период восстановления организма. В среднем приступать к физическим упражнениям можно через 8 недель после операции. Чтобы убрать жировой валик под швом, изначально важно придерживаться физиологического процесса грудного вскармливания. Следующий этап – аквааэробика и умеренные упражнения на пресс, включающие:
- последовательное поднимание и опускание туловища;
- одновременное поднимание туловища и ног;
- поднимание и опускание ног;
- движение ножницы;
- дыхательную гимнастику в позиции планка.
Видео: похудение после родов при грудном вскармливании
С появлением крохи на свет, к сожалению, многие женщины буквально перестают заботиться о своей внешности. Действительно, малыш постоянно требует внимания, а если прибавить к этому домашние хлопоты и готовку, то и вовсе времени не остается на банальный отдых. Однако ученые доказали, что женщине ни в коем случае не стоит забывать о себе, ведь психоэмоциональное состояние целиком отражается на здоровье крохи. А как сохранять жизнерадостное настроение, если отражение в зеркале оставляет желать лучшего? Тут же возникает еще один вопрос: как похудеть после родов кормящей маме? Именно это мы максимально детально и обсудим в данной статье.
Общая информация
Наши бабушки уверены, что в период кормления дама должна питаться, что называется, пожирнее. Отнюдь. Данное утверждение в корне неправильно. Вы только наберете несколько лишних килограммов, однако при этом качество молока и его количество не станут лучше. С другой стороны, прежде чем переходить к вопросу, как похудеть после родов кормящей маме, заметим, что не следует подвергать свой организм серьезным диетам и постоянно вести наблюдение за калориями. К данной проблеме рекомендуется подходить со здравым смыслом и огромной силой воли.
Как кормящей маме? Основные правила
В первую очередь из рациона рекомендуется полностью исключить: кофе, мучные изделия, шоколад, газированные напитки. Молочные продукты лучше приобретать с пониженным содержанием жира. Такая же мера касается и мяса, предпочтение рекомендуется отдавать птице.
Диета после родов
Похудеть, следует заметить, легко исключительно благодаря силе воле. Если вы сможете ограничить потребление всех вышеуказанных продуктов и придерживаться данному в этой статье примерному рациону, у вас обязательно все получится.
кормящей маме? Физические нагрузки
Ни для кого не секрет, что молодые мамы ежедневно выполняют массу работы по дому. Они стирают, воспитывают малыша, готовят обеды, прибираются. Все это - колоссальные энергозатраты. Именно поэтому специалисты рекомендуют не отлынивать от выполнения своих домашних обязанностей, ведь это еще один пункт, как похудеть после родов кормящей маме. Кроме того, достаточно уделять порядка 20 минут в день для упражнений на так называемые проблемные зоны, и результат через неделю уже будет очевиден. Хорошей тренировкой является и прогулка с коляской.
Как похудеть после родов? Этот вопрос довольно часто задают молодые мамы, которые только-только познали счастье материнства, но одновременно с этим стали заложницами лишнего веса и своей изменившейся фигуры. Похудение после родов является актуальной темой для современных женщин, которые хотят быть не только доброй и хорошей мамой для своего ребенка, но еще и ухоженной, желанной женой для своего мужа. Именно поэтому я хочу посвятить данную статью вопросам похудения и возвращения в дородовую форму молодых девушек и женщин, которым не все равно на свое здоровье и внешний вид. Особое значение я хочу уделить такому вопросу, как похудение при ГВ. Как похудеть при ГВ , и нужно ли это вообще делать? Стоит ли тренироваться и соблюдать дефицит по калориям во время ГВ, чтобы уменьшить свою талию, или достаточно просто подождать пару месяцев, и килограммы сами уйдут? Обо всем этом и многом другом читайте далее.
Почему я не худею?
Если женщина сама кормит грудью своего ребенка, то на этот процесс она тратит около 500 ккал ежедневно, что не может не радовать. , когда организму кормящей женщины нужно еще потратить калории на производство молока, идет намного легче и проще, чем у женщин, которые по каким-то причинам были лишены этой возможности. Но иногда молодые мамы не только не худеют, но и наоборот набирают во время кормления грудью. Почему так происходит, зависит от многих факторов:
— рациона питания женщины – переизбыток углеводов, молочных продуктов высокой жирности, чрезмерное потребление рафинированных продуктов;
— гормональных изменений в организме – резкое падение уровня эстрогенов и прогестерона, выработка в большом количестве гормона пролактина.
— низкой активности в течение дня – отсутствие хотя бы легкой физкультуры пару раз в неделю.
Все эти факторы приводят к тому, что даже, не смотря на то, что женщина тратит эти лишние 500 ккал в день, процесс ее похудения может значительно замедлиться.
Чтобы похудение после родов проходило естественным путем без вреда для здоровья самой мамы и ее малыша, нужно постепенно вводить как физическую нагрузку, так и изменения в рационе питания.
Когда следует начинать процесс похудения?
Если роды происходили естественным путем и без осложнений, то уже спустя 4-6 недель можно потихоньку начинать выполнять легкие физические упражнения и изменять свою диету. Если же женщине делали кесарево, то в таком случае приступать к занятиям ей следует не раньше 8 недель.
Похудение после родов – это довольно ответственный процесс, который должен осуществляться под наблюдением либо врача, либо опытного тренера-диетолога, иначе последствия могут быть серьезными не столько для худеющей мамы, как для ее ребенка, который сейчас полностью зависит от нее.
Получение всех питательных веществ с молоком матери – залог хорошего здоровья и крепкого иммунитета у ребенка, это важно понимать всем матерям, которые бездумно садятся на уже через неделю после родов.
Гормональный фон кормящей женщины
Похудение после родов при грудном вскармливании – это действительно задача не из легких. Во-первых, нужно постоянно держать калорийность рациона в пределах 2000-2100 калорий, а во-вторых, набраться терпения, чтобы противостоять тем гормональным изменениям, которые произошли у женщины после родов и продолжают происходить во время грудного вскармливания.
После рождения ребенка уровень эстрогенов и прогестерона резко падает, а уровень пролактина (гормон гипофиза, отвечающий за выработку молока) резко возрастает. Именно пролактин способен вызывать повышение аппетита у кормящей мамы с благой целью – не оставить ребенка без питательных веществ, поэтому под воздействием этого гормона мама начинает есть за двоих – и за себя, и за ребенка. Также этот гормон «подавляет» работу надпочечников и яичников, которые отвечают за выработку таких гормонов, как тестостерон и эстрадиол, одними из функций которых является регуляция скорости метаболизма и уровня инсулина в крови.
Поэтому, когда женщина хочет вернуться с вою дородовую форму, как можно быстрее, здесь следует запастись терпением и принять тот факт, что не все зависит только от нее. Есть еще и Его Величество Гормональный фон , который живет своей жизнью и знает, что сейчас нужно и ей, и ее малышу, и, поверьте, похудение ну никак не вписывается в его планы.
Правильное питание при ГВ
В первую очередь, с чего нужно начать любой молодой маме, желающей похудеть после родов, это обратить внимание на то, ЧТО и КАК она питается. Большинство женщин просто думают, что они ничего лишнего не едят, а в действительности происходит совершенно наоборот.
Плотный график мамы полностью выбивает ее из привычного образа жизни, в том числе и системы питания. Это приводит к тому, что приемы пищи становятся очень редкими (2-3 раза в день), но объемными (за один прием более 700 ккал), либо же наоборот – очень частыми (постоянное кусочничество и еда «на ходу»), но хаотичными (что попалось под руку, то и съела). Нужно понимать, что от питания мамы зависит и то, какое питание получит ее малыш. Именно по этой причине нужно очень ответственно подойти к выбору продуктов и способов их приготовления.
Важно!
Насыщенность грудного молока витаминами A, D, E и K, витаминами группы В и С зависит от того, как питается мама!
Оптимальная калорийность дневного рациона среднестатистической женщины при ГВ – 2000 ккал.
Важно понимать, что похудение после родов не должно сопровождаться низкой калорийностью рациона! Это раньше вы могли махнуть на себя и на свое здоровье рукой и сесть на гречневую диету недельки так на две, но сейчас вы просто НЕ ИМЕЕТЕ ПРАВО этого делать, так как отвечаете не только за себя, но и за полноценное развитие вашего ребенка!
Итак, какое же должно быть питание молодой мамы при ГВ, чтобы оно было и полноценное, и в то же время смогло бы потихоньку избавлять от лишних килограммов?
— питаться нужно дробно (4-5 раз) в течение дня: завтрак, обед, ужин и 2 перекуса;
— рацион должен состоять из полноценных белков: нежирное мясо птицы, говядина, рыба, яйца;
— каждый день употреблять продукты, богатые кальцием: низкожирные молочные продукты (сметана 15%, сыр до 20%, кефир, простокваша, ряженка, творог 2-5%);
— кушать достаточно сложных углеводов: каши, ржаной хлеб с отрубями.
— не пренебрегать животными и растительными жирами: жирные сорта рыбы, желток яйца (до 2-х в день), растительные масла, орехи.
— ежедневно обогащать свой рацион порцией овощей (до 700 г) и фруктов (до 400 г).
— пить достаточное количество чистой воды – до 2 литров в день.
Категорически исключить из рациона:
— все рафинированные углеводы в виде булочек, печенья, вафель, тортов, запеканок и других десертов из муки высшего сорта, на основе маргарина или ;
— газированные напитки;
— алкоголь;
— фаст фуд;
— картофель;
— шоколад;
— творожные сладкие десерты, и сырки;
— рыбные и мясные бульоны.
Употреблять в очень ограниченных количествах:
— сладкие фрукты (бананы, виноград, черешня);
— сладкие овощи (свекла, морковь, тыква);
Способы приготовления продуктов:
— готовка на пару;
— жарка на сковороде с антипригарным покрытием/сковороде гриль БЕЗ МАСЛА.
Если хотя бы начать придерживаться этих рекомендаций по питанию, то проблема того, как похудеть после родов , вам не будет больше казаться такой сложно решаемой. Достаточно всего-навсего исключить все вредные продукты, пить достаточное количество воды и питаться здоровой едой, как уже через месяц-полтора вы увидите положительную динамику в сторону снижения вашего веса и уменьшения объемов вашей талии и бедер. А если вы еще и подключите физическую активность, хотя бы легкие занятия по фитнесу, то мечта о похудении станет реальностью намного раньше, чем вы себе это представляли.
Тренировки и фитнес при ГВ
Чтобы похудеть после родов , одним женщинам не нужно прикладывать особых усилий, вес и так потихоньку снижается, другим – достаточно всего лишь отказаться от сладкого и отрегулировать свое питание, а третьим нужно пахать в поте лица, чтобы увидеть хоть какие-то положительные сдвиги. Если вы относитесь к третьей группе, не нужно заранее расстраиваться, ведь ТРУДНО, не значит НЕВОЗМОЖНО. Любой вес можно сдвинуть с места, главное это делать с умом, особенно это касается кормящих мам.
Большинство женщин думают, что фитнес при ГВ будет влиять на количество вырабатываемого молока и его вкусовые качества, но это абсолютное заблуждение. Множество зарубежных и отечественных исследований уже давным-давно опровергли этот факт.
Так, например, в 2000 году проводилось исследование*, где отобрали 40 кормящих женщин с лишним весом и поделили их на две группы. В одной группе женщины соблюдали диету и занимались фитнесом 3 раза в неделю, а в другой – ничем не занимались и не соблюдали никаких диет.
По окончании десятой недели женщины из первой группы в среднем похудели на 4,5 кг , при этом сообщили, что ни на количество вырабатываемого молока, ни на его вкусовые характеристики спорт никак не повлиял – как вырабатывалось молоко в достаточном количестве до занятий фитнесом, так и продолжало вырабатываться в период активных занятий. Плюс ко всему женщины этой группы отметили, что стали намного бодрее и подвижнее, когда начали заниматься физическими упражнениями. Женщины же с контрольной группы похудели за десять недель в среднем всего на 900 г .
В другом, более раннем исследовании**, отобрали 16 кормящих мам – восемь из них занимались фитнесом во время лактации, а восемь – нет. Лабораторные исследования не показали никаких различий ни в составе грудного молока, ни в уровне гормонов в плазме крови. Калорийность и жирность молока была одинаковой как у занимающихся мам, так и у не занимающихся.
Вывод напрашивается один: умеренные физические нагрузки никаким образом не влияют на процесс лактации.
Итак, теперь вы знаете, что фитнес во время кормления грудью вовсе не запрещен, а наоборот – очень даже показан. Умеренная физическая активность положительно сказывается не только на фигуре мамы, но и на общем ее самочувствии: улучшается настроение, повышается выносливость, появляется легкость во всем теле, прибавляется больше энергии, становится легче просыпаться.
Важно понимать, что с появлением ребенка, жизнь не останавливается, и хотя бы несколько минут в день нужно уделять и себе, никто не говорит пропадать по два часа в зале, бросая своего ребенка на мужа, но найти 20-30 минут для выполнения комплекса упражнений – можно.
Начинайте заниматься постепенно, не нужно сразу бросаться в омут с головой и выполнять интенсивные тренировки (табата, ВИИТ) или тренировки с отягощением, как вы делали это до беременности. Как я уже упоминала, приступать к легким тренировкам можно через 4-8 недель, а вот к полноценным – через 3-4 месяца после родов.
Тренировки пресса
Самой первой проблемой, с которой сталкиваются молодые мамы после рождения ребенка, это обвисший животик. Похудение после родов именно в области живота становится самым тяжелым испытанием для некоторых. Да, в первую неделю живот значительно уменьшается в объеме, так как происходит стремительное сокращение матки (с 1 кг до 500 г за 7 дней), но последующие недели этот процесс замедляется, вызывая у женщин некое чувство недовольства собой и своей новой фигурой. Здесь важно понимать, что к мышцам пресса нужно относиться с особой осторожностью. Качать пресс после естественных родов можно спустя только 6-8 недель, а после кесарево сечения – спустя 2-2,5 месяца (есть большая вероятность расхождения швов из-за повышения брюшного давления).
Если после родов вы обнаружили у себя диастаз прямых мышц живота, то вам категорически нельзя выполнять классические упражнения на пресс, которые включают в себя различные скручивания, опускания/подъемы ног и многие другие упражнения. Более подробно о самом диастазе и том, как нужно правильно качать пресс можете ознакомиться в статье .
Высокоинтенсивные тренировки
Не смотря на то, что фитнес никак не сказывается на процессе лактации, это вовсе не означает, что можно бежать в зал и до изнеможения крутить педали велотренажера или поднимать тяжести (даже если до беременности вы привыкли так заниматься). Похудение после родов , да еще и в период грудного вскармливания должно проходить в очень спокойном размеренном темпе. Лучше всего выбирать такие виды фитнеса, как пилатес, йога, стрейчинг, плавание в бассейне, тренировки в тренажерном зале/дома с весом собственного тела или небольшими весами. Следует избегать высокоинтенсивный тренинг: табата, ВИИТ, бег, степ аэробика. Дело в том, что практически все интенсивные тренировки включают в себя , которые могут травмировать грудь женщины. Именно по этой причине следует некоторое время воздержаться от таких тренировок либо же надевать специальный бюстгальтер, который будет хорошо фиксировать грудь и не давать ей во время ударных упражнений подвергаться чрезмерным колебаниям. Есть специальные спортивные топы или бюстгальтеры с широкими лямками без косточек.
Еще очень важный момент, которым не должны пренебрегаться все кормящие женщины. Обязательно нужно контролировать количество потерянной и выпитой жидкости за день. Слишком большая потеря влаги из-за высокоинтенсивных тренировок может негативно сказаться на самочувствии мамы, а также на процессе выработки молока, кстати, возможно как раз этот факт и является первопричиной того, что многие женщины относятся к фитнесу при ГВ с опаской. На самом деле не физическая активность, как таковая влияет на лактацию, а НЕДОСТАТОК воды и ЧРЕЗМЕРНАЯ ПОТЕРЯ ВЛАГИ! Вот мы и выяснили, откуда ноги растут. Так что, если вы решили похудеть после родов и заняться фитнесом, то не забудьте взять себе за привычку пить не менее 2 литров воды в день.
Домашний тренинг
Практически у всех молодых мам есть желание похудеть после родов и вернуть свой дородовой вес и форму как можно быстрее, но не у всех есть в запасе свободных 1,5-2 часа в день на то, чтобы пойти в фитнес клуб и полноценно позаниматься (20-30 минут занимает дорога и переодевания, это еще при условии, что фитнес центр находится «под боком», и 60 минут продолжительность самих занятий). Вот и выходит, что целых два часа уходит на то, чтобы привести себя в форму… Просто НЕПОЗВОЛИТЕЛЬНАЯ РОСКОШЬ для кормящей мамы! Но не нужно ставить крест на своем похудении, выход всегда есть.
Во-первых, для того, чтобы наладить питание и начать питаться здоровой едой, не нужно далеко ходить – достаточно просто написать список продуктов своему мужу, и он купит все необходимое.
Во-вторых, кто сказал, что худеть можно только в фитнес клубе? Сейчас такое количество тренировок на просторах интернета – голова ходит кругом – выбирай любую понравившуюся и тренируйся на здоровье.
Преимущества домашнего тренинга:
— не нужно покупать абонемент в зал;
— не нужно никуда ходить – включил компьютер, и процесс пошел;
— колоссальная экономия времени ну и т.д.
Ну что ж, дорогие мамочки, теперь вы точно знаете, как похудеть после родов без негативных последствий для лактации. Похудение после родов – это абсолютно естественное желание любой женщины, но при этом нужно помнить, что худеть нужно постепенно, шаг за шагом соблюдая все рекомендации в данной статье. Для занимающейся женщины потеря в килограммах за неделю должна составлять не более 500 г, за месяц – не более 2 кг. Именно такое снижение веса для кормящих мам считается безопасным как для ее здоровья, так и для здоровья ее малыша. Так что будьте благоразумны, и все у вас получится!)
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
*Lovelady CA et al . ,The effect of weight loss in overweight lactating women on the growth of their infants. N Engl J Med 342:449–53, 2000.
**Lovelady CA et al. , Lactation performance of exercising women. Am J Clin Nutr 52:103–9, 1990.
Рассуждая о том, как похудеть при грудном вскармливании, молодые мамочки забывают, что грудное вскармливание само по себе является средством сжигания лишних калорий. Но если лишнего веса много, стоит взять во внимание и дополнительные методы похудения. Разберемся, как можно похудеть после родов при грудном вскармливании.
Нормы веса до и после беременности
Если до беременности девушка была стройной, это совсем не значит, что после родов у нее не будет лишнего веса. В медицинской практике известно, что девушки худощавого телосложения набирают больше кг за беременность, чем те, у которых до зачатия был вес выше нормы.
Так, по нормам:
- худенькие девушки набирают за 9 месяцев 13-18 кг;
- со средним весом-12-16 кг;
- с весом выше нормы-7-11 кг.
Эти высокие показатели не так уж страшны, как кажется на первый взгляд, ведь в них входят не только жировые отложения.
Здесь и вес ребенка, и плацента, и матка, и околоплодная жидкость, и вода.
Кроме этого, увеличивается объем груди. Только 3-4 кг приходится на жировую прослойку.
Большинство из набранных кг женщина теряет сразу после родов . В среднем общая потеря веса составляет 6-8 кг (после кесарева – 7-9 кг), иногда больше. Все, что остается – это, в основном, жировые отложения.
Во время беременности их рост неизбежен – это природный фактор, защищающий малыша от травм и помогающий после родов. Жировые клетки тратятся на кормление грудью и в течение примерно 6 месяцев тоже уходят. Но много мам поправляются на гораздо большее количество нежеланных кг.
Это случается из-за того, что бытует мнение: беременным нужно есть за двоих. На самом же деле, есть нужно не за двоих, а для двоих. Здоровье ребенка зависит не от количества калорий или жирной пищи, а от количества витаминов и полезных микроэлементов в еде.
Методы для сжигания лишних калорий при ГВ
Если избыточный вес набран и молодая мамочка комплексует по этому поводу, сразу после родов можно начать процесс похудения при кормлении грудью.
Он строится на 3 принципах:
- Грудное вскармливание.
- Питание.
- Спорт.
Действия при первых 2-х пунктах идентичны для тех, кто рожал естественным путем и тех, чьи малыши появились на свет путем кесарева сечения. Что же касается вопроса, как похудеть при грудном вскармливании после кесарева с помощью спорта, то тут нужно помнить, что приступать к упражнениям можно не раньше, чем через 2-3 месяца . Когда можно заниматься сексом после кесарева, можно узнать .
Женщинам, кормящим грудью детей, придется забыть о таблетках и чаях для похудения, а также жестких диетах, разгрузочных днях и лечебных голоданиях. При гв эти средства категорически запрещены.
Грудное вскармливание
Кормление грудью полезно не только для малыша, но и для мамы. При этом процессе вырабатывается гормон окситоцин, который помогает матке сокращаться, что влечет быстрое уменьшение бедер.
Также ГВ является отличным методом борьбы с нежеланными килограммами естественным образом. При кормлении грудью женщина теряет около 500 кКал , это сравнимо с часовой ездой на велосипеде на гору. Жиры, которые накопились за 9 месяцев беременности, участвуют в процессе производства молока, тем самым уменьшая свой объем в организме матери.
Слободяник Н.В., диетолог, Медицинский центр “AmedaKlinik”, г. Санкт-Петербург
На ГВ очень легко похудеть, лактация непосредственно участвует в этом процессе. При кормлении организм тратит очень много калорий.
И если к этому добавить правильное питание, отказаться от жареного мучного и сладкого, питаться только вареным, пареным, тушеным можно выйти на вес еще меньший, чем до беременности. Да и ритм жизни с малышом дает свой результат.
При кормлении ребенка после кесарева нужно , придерживаться определенных поз. Через время шов перестанет болеть и кормление будет приносить только радость.
Поэтому новоиспеченным мамочкам не стоит отказываться от кормления малыша грудью, ведь она может вернуться к своей фигуре, которая была до беременности, и одновременно обеспечить своего ребенка нужным питанием.
Многие женщины мечтают о том, как похудеть при кормлении грудью быстро. Запомните! Быстрое похудение опасно для здоровья матери и ребенка. Уменьшение веса на 2 кг в месяц и больше – уже отклонение от нормы.
Питание: едим и худеем
Можно ли похудеть при грудном вскармливании только лишь с помощью кормления ребенка грудью? Процесс похудения не будет результативным, если ГВ будет единственным методом борьбы с избыточным весом . Для снижения массы тела кормящая мама должна обязательно придерживаться . Это пойдет на пользу и вашему ребенку. О первом месяце диеты, читайте рекомендации диетолога
Основные правила питания:
Для желающих похудеть и при этом не навредить малышу они заключаются в выполнение перечисленных ниже условиях.
Организм необходимо постоянно обеспечивать минеральными веществами, витаминами и микроэлементами. Пищевой рацион должен иметь ограниченную калорийность, быть достаточным по объему и создавать чувство насыщения.
В рацион должны включаться обязательно:
Разрешаются:
- джемы, зефир, желе;
- растительное и сливочное масло;
- отрубной хлеб;
- яйца;
- макаронные изделия;
- сухофрукты.
Крайне нежелательны:
газированные напитки, жирное мясо, сало, консервы, шоколад, сдобная выпечка и кондитерские изделия, приправы и пряности, печенье, маринованные овощи, жареная пища, колбасы и копчености, соки в упаковках, .
1
Рекомендуется пить до 2 л жидкости в день. Следует помнить, что жидкость – это не только вода, но и соки, компоты, супы и др. Пить нужно между приемами пищи. О супе для похудения из сельдерея
читайте в этой .
2
Питаться необходимо часто, но маленькими порциями, тщательно пережевывая пищу. Проглатывание пищи без пережевывания ведет к перееданию.
3
Не принимать пищу во время эмоциональных всплесков или стресса – это тормозит выделение пищеварительных соков, что нарушает усвоение пищи. Кормящим мамам можно принимать .
4
Сочетайте продукты правильно
. Углеводную еду нельзя есть с цитрусовыми и другими кислыми продуктами – это вызывает брожение в желудке. Белки нельзя сочетать с углеводами – они мешают усвоению друг друга. Не ешьте два белка в один прием. Жиры с белками тоже не сочетаются. Молоко употребляется отдельно от любой другой пищи.
Для более наглядного видения рассмотрим как питаться при грудном вскармливании, чтобы сбросить лишний вес в таблице – 5 вариантов меню кормящей мамы для похудения:
Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
|
| 1 | Омлет | Суп овощной, хлеб серый или вчерашней выпечки | Хлеб с сыром, настойка шиповника | Рыба хек |
| 2 | Свежие фрукты со сметаной | Уха, отрубной хлеб | Сырники на пару или в мультиварке, компот из сухофруктов | Паровые котлеты |
| 3 | Творог | Борщ на втором мясном бульоне, хлеб | Запеченные яблоки | Салат из свежих овощей со сметаной или растительным маслом |
| 4 | Слабый чай или чай с молоком, хлеб со сливочным маслом | Суп с крупами или макаронными изделиями | Кефир | Овощное рагу |
| 5 | Гречневая, кукурузная, пшенная или овсяная каша на воде | Свекольник | Нежирный йогурт | Отварная куриная грудка или нежирная говядина |
Гранкина Т.А., педиатр, “Медицинский центр XXI век”, г. Новосибирск
Прибегая к для похудения, морить себя голодом не надо, но и на жирную пищу налегать не стоит.
Есть можно все, включая свежие овощи и фрукты, даже красного и оранжевого цвета – не надо лишать себя и ребенка витаминов. Но вводить продукты надо постепенно, наблюдая за реакцией, которая наступает вследствие .
В дополнение мамочкам нужно активно гулять с коляской минимум по 2-3 часа в день, не на лавочке, а ножками. Как выбрать коляску для малыша, вы можете прочитать
Спорт: извлекаем пользу из любой физической нагрузки
Для того, чтобы комплекс методов для похудения был полноценный, необходимо обязательно прибегать к физической активности.
На возвращение к прежнему весу уходит от 6 месяцев до 2 летНебольшие физические нагрузки женщинам, которые родили естественным путем без осложнений, разрешаются уже после выхода из роддома.
Комплекс спортивных методов заключается в таких:
- Нагрузки с малышом.
- Йога.
- Упражнения.
Нагрузки с малышом
Нагрузки с малышом предусматривают:
- Осуществлять прогулки на улице с коляской.
- Носить ребенка на руках.
Для того, чтобы они были эффективными, гулять с ребенком нужно много и пешком. Вы можете увеличить темп ходьбы, что благоприятно скажется на всех группах мышц. Ношение ребенка на руках укрепляет мышцы рук, живота и спины и является естественным грузом, благодаря которому вес начнет уходить .
Для женщин, родивших путем кесарева сечения, прогулки пешком не только разрешены, но и рекомендованы, а брать ребенка на руки можно, благодаря небольшому при рождении.
Йога
Йога – отличный помощник для кормящих мам, комплекс упражнений которой дает прекрасный эффект и не требует особого оборудования, а сами упражнения не представляют сложности.
Занятия йогой не рекомендуют проводить непосредственно перед кормлением . В первые 2 недели после родов можно заниматься только дыхательными упражнениями, после 2 месяцев можно добавлять упражнения для похудения и укрепления мышц пресса и бедер.
Оптимальная потеря веса при похудении после родов – до 500 г в неделюПодойдут такие упражнения:
- Планка;
- Дандасана;
- Навасана;
- Адхо мукха шванасана;
- Сарвангасана;
- Ардха пурвоттанасана;
- Паванмуктасана;
- Банарасана;
- Вирабхадрасана;
- Уттхита триконасана.
После кесарева заниматься йогой можно по истечение 5 месяцев после консультации с врачом.
Ашарина Е.В., педиатр, врач высшей категории, “Клиника для детей в Куркино”, г. Москва
Правильное питание и режим питья – залог успешного похудения при ГВ. А делать разминку, гимнастику, упражнения, пока ребенок спит, очень просто.
Ждать окончания лактационного периода совсем необязательно, худеть можно начинать уже в . Что касается спорта, то им можно заниматься только после разрешения вашего врача.
Упражнения
Если ни один из способов не действует и килограммы не уходят, обратитесь к эндокринологу, возможно, это гормональные нарушенияВсего 15-30 минут в день дадут ощутимый результат. В первые 2 месяца после родов (после кесарева начинать на 3-й месяц) вы можете делать попеременные выпады на ногу, наклоны, махи руками, приседания или отжимания, постепенно увеличивая нагрузки и переходя к более сложным упражнениям.
По истечение этого времени можно заняться фитнес-тренировками, аэробикой или посещать бассейн.
Предлагаем выполнять, например, такие упражнения для похудения при ГВ:
Грудь – “Отжимание от пола”
- Положите ребенка на спину лицом к себе.
- Лягте над ребенком, опираясь на кисти рук, ноги расставьте на ширине плеч. Спина должна быть прямая.
- Отжимайтесь от пола. Каждый раз при приближении к ребенку можно весело его целовать.
- Повторить 7-8 раз.
Мышцы пресса – “Наклоны на стуле”
- Сядьте на край скамьи, держась за нее руками.
- Наклонитесь максимально назад, насколько это возможно.
- Зафиксируйте положение на несколько секунд. Ступни от пола не отрывать.
- Каждый раз, возвращаясь в исходное положение, весело произносите малышу: “Ку-ку”. Он обязательно будет хохотать, малыши обожают эту игру.
- Повторить 20-25 раз.
Мышцы бедер и ягодиц – “Приседание”
- Возьмите ребенка на руки.
- Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
- Приседайте, опуская ягодицы до уровня коленей или чуть-чуть ниже. Поднимаясь вверх, делайте вдох, вниз – выдох.
- Повторите 10-15 раз. Для ребенка это упражнение будет сродни аттракциону.
Выполняя эти несложные упражнения, в скором времени вы будете приятно удивлены результатом.
Как мы худели: отзывы мам
Анжела, 28 лет, г. Тольятти
О том, как , я начала думать еще до родов, т.к. поправилась на 19 кг.
После родов я серьезно занялась этим вопросом, боялась, что муж разлюбит. Все таблетки и чаи для похудения даже не брала во внимание, т.к. кормила грудью.
Пришлось прибегнуть к альтернативным методам: питанию и спорту. На показатели до беременности я пока не вышла, но результат уже становится заметен, похудела уже на 5 кг.
Вероника, 21 год, г. Москва
После рождения ребенка меня ждали 2 неприятных сюрприза: лишний вес и растяжки. Кормила ребенка грудью, хотела похудеть и , но не знала, как питаться, чтоб и вес сбросить, и ребенка не лишить витаминов.
Диетолог разработал мне диету. Оказалось, что в рацион кормящей матери входит достаточно продуктов, чтоб не остаться голодной и при этом не поправляться.
Оказалось, можно даже аллергенные продукты: и , апельсины и , даже и . Главное – не переедать.
Елена, 31 год, г. Саратов
Многие мои подружки после родов перетрясли кучу форумов, выискивая ответ на вопрос о том, как похудеть при грудном вскармливании, чтобы были ощутимые результаты.
Мне же повезло! За беременность набрала всего 11 кг, весила 65 кг.
После родов вышла из роддома с весом уже 61 кг. Остальной вес ушел постепенно, специально ничего не предпринимала. Врач сказал, что это благодаря тому, что кормила грудью. Сейчас я стройная молодая мама.
Выводы
Женщинам, желающим похудеть при грудном вскармливании, гораздо легче, чем тем, кто кормит малыша смесями. Соблюдая 3 главных принципа: кормление, питание и спорт, в скором времени вы будете смотреть на свое отражение в зеркале с удовольствием.
Как похудеть после родов кормящей маме? Вопрос, на первый взгляд, довольно сложный. Возможно, надо только захотеть и приложить максимум усилий!
Чтобы вам было проще справляться с проблемой лишнего веса, мы решили объяснить, откуда он берется, почему надолго задерживается, а главное, как же попрощаться с ним навсегда, чтобы не навредить ребенку.
Сразу поспешим вас заверить, что красивые платья и блузки не обязательно прятать на антресоли, спустя короткое время вы опять сможете наслаждаться отражением в зеркале и радовать окружающих прелестной фигуркой.
Но готовьтесь попотеть, приняв к сведению массу деталей, ведь организм сейчас нуждается в особом отношении.
Почему я постоянно поправляюсь после родов
Такой вопрос задает каждая кормящая мать, мельком заглядывая в зеркало. И, обычно, ни одну не устраивает ответ: «Потерпи, это физиология. Вскоре все вернется на круги своя».
Спешим вас заверить, сбросить вес сразу после прекращения лактации не выйдет. Вас ожидает титанический труд. Только он поможет вернуть состояние в норму. Но некоторая заминка, из-за физиологических особенностей, все же прослеживается.
Дело в том, что похудеть после родов кормящей маме мешает эстроген - половой гормон, вырабатывающийся в течение беременности. Именно под его чутким руководством тело менялось - наращивало жирок в области бедер, талии, ягодиц, спины и плеч.
Столь своеобразное распределение обусловлено необходимостью защищать плод от возможных внешних воздействий, угрожающих его росту. Именно этот жир природа откладывает, чтобы, после рождения младенца, обеспечить его и вас полноценным питанием.
Ничего не поделать, за нас это решили давным-давно, когда древние люди вынашивали и рожали в более серьезных обстоятельствах, нуждались в повышенной защите. Несмотря на то, что сегодня все происходит совершенно иначе, механизм остался, и лактация перестраивает формы женщины, чтобы гарантировать нормальное развитие грудничка.
Как может похудеть кормящая мама после родов
Против естества не пойдешь. Но немного подкорректировать, минимизировать его влияние, считаясь с отсутствием угрожающих факторов в окружении, реально - тем более что . К сожалению, выйти из роддома стройной и подтянутой невозможно, даже если вы всегда были подкачанной худышкой.
Телу требуется обусловленный срок, чтобы подтянулась кожа, мышцы, а метаболизм вернулся в привычный темп. Правильный подход гарантирует, что организм вскоре возьмет курс на избавление от жиров, накопленных за девять месяцев.
В среднем процедура восстановления занимает 8-9 месяцев. В отдельных случаях достаточно полугода, в иных же он может продлиться дольше - это зависит от индивидуальных особенностей и стараний. Но учитывайте, чем дольше вы кормите крошку, тем медленнее происходят возвратные действия.
Хотя, если правильно питаться, принимать и регулярно заниматься спортом, вам удастся прийти в норму довольно быстро. Причина в энергозатратах, необходимых для производства молока. Козыри в ваших руках!
Среднестатистической женщине, не нагружающей себя излишними тренировками, надо 1500-2100 калорий/сутки. Придерживаясь свойственных вам порций, вы постепенно потеряете вес, ведь на лактацию придется потратить ни много, ни мало - 600-800 калорий. Если же дополнить это систематическими физическими упражнениями, вы точно вскоре сможете влезть в любимые джинсы.
Как похудеть и не нарушить состав молока
На количестве нужных веществ напрямую отражаются любые ограничения. Поэтому мы не советуем садиться на какую-либо из диет. Как похудеть после родов кормящей маме, не нарушив при этом состав молока?
Достаточно отрегулировать приемы пищи, приняв во внимание потребность в определенном количестве витаминов и минералов. Вы будете нормально кушать и худеть.
Некоторые же, боясь, что дите чего-то недополучит, пытаются поедать все подряд и побольше. Такие действия могут вызвать перенасыщение молока теми или иными микроэлементами. В результате у деток возникает несварение, аллергические реакции, вздутие животика и др.
- Постарайтесь избегать чрезмерного потребления аллергенных продуктов. Среди них большинство ягод, конкретные овощи, фрукты, особенно экзотические. Особенно важно избегать молочного. Более полный список попросите у врача, который расскажет, как похудеть после родов кормящей маме.
- Забудьте про еду с химическими добавками. Сократите потребление пищи промышленной обработки. Сконцентрируйтесь на сезонной еде.
- Исключите из лексикона фразу: «Я ем за двоих». Ничего глупее просто не существует. Вам не надо много есть, это никому не принесет пользу, а только оставит на животе несколько лишних сантиметров. Смотрите на качество, не на количество.
Вышеописанные изменения допустимы с первого дня зачатия. Если так питаться постоянно, вас ждет явная корысть и благодарность от каждого органа, в виде бесперебойной работы. Нельзя сказать, что это какая-то диета, скорее естественная система, нормализующая вес.
Что же касается упражнений, то к ним приступить дозволительно только спустя 8-12 недель после рождения малыша.
Тренировки для похудения после родов кормящей маме
Беременность и лактация - не болезнь. Эти два состояния вполне естественные, поэтому не урезайте режим. К примеру, если вы ранее ежедневно бегали по три километра, испытывая от этого удовольствие, не отказывайтесь от этого только из-за своего состояния.
Но, если ранее вы не были приверженкой спорта, будьте осторожны. Достаточно легких, но систематичных нагрузок. Вы можете заниматься на тренажерах, фитнесом, йогой, танцами или же обычной зарядкой дома.
Активность, в каком угодно виде, одинаково положительно влияет на тело и поможет попрощаться с лишними сантиметрами.
Главное - подходить ко всему рационально, опираясь на потребности, возможности и предрасположенность.
Вам следует знать, что:
- в похудении после родов кормящей маме поможет бассейн. Плаванье рекомендовано, но важно следить за состоянием и не простудиться;
- выбирая зал, лучше отказаться от силовых тренажеров. Они ведут к повышению уровня молочной кислоты в груди. Это не страшно, правда, малышу может не понравиться новый привкус;
- аэробику следует отложить. Вам сейчас нельзя терять много жидкости, что случается одновременно с интенсивной кардионагрузкой.
Имея это в виду, выбирайте оптимальные занятия. Кстати, старайтесь делать взмахи руками или другие движения, предполагающие колебания бюста, только в фиксирующем бюстгальтере.
Главные ошибки в похудении после родов
Вам кажется, что все ваши старания ни к чему не ведут? Если у вас нет проблем со здоровьем, предполагающих прием гормональных препаратов (), часто влияющих на обменные процессы, единственная причина - лень.
Мы описали три типичные ошибки, препятствующие достижению хорошего результата. Предлагаем вам ознакомиться с ними и подумать, возможно именно они стоят преградой на пути к идеальной внешности.
- Еда за двоих. Это типичное заблуждение, присущее каждой второй женщине и мешающее похудеть после родов кормящей маме. Заметьте, вы кормите младенца, а он только и делает, что спит да ест. Ему достаточно литра молока, а для его производства вам не обязательно увеличивать количество потребляемой пищи в два или три раза.
- Домашний арест. Многие закрываются в четырех стенах, оправдываясь недостатком времени для полноценных прогулок. Не поступайте так, ведь каждая прогулка пойдет вам в прок. Вы тратите калории, а значит, худеете.
- Диеты. Распространенный самообман молодых мам - вера в возможность сбросить 10 килограмм за 10 дней. В результате, они садятся на изнуряющие организм диеты. На фоне уже присутствующих гормональных изменений подобные кардинальные меры вызывают сбой и нарушение обмена веществ. После подобных экспериментов может потребоваться помощь врача, так что задумайтесь.
Если вы узнали себя, поскорее вступайте в войну с вредными привычками и сконцентрируйтесь на здоровом образе жизни. Потерять набранные килограммы легко. Достаточно нормально кушать, активно отдыхать и любить свое тело. Поверьте, в решении этих задач карапуз вам не помеха.
Мотивация в похудении после родов
Находите мотивацию которая стимулирует вас к и не отдаляйтесь от цели. Для этого повесьте фотографию до беременности на видном месте, например, на дверцу холодильника. Поверьте, это отвадит вас от него надолго и поможет достичь желаемого. В погоне за идеальной фигурой помните об отдыхе.
Если длительность сна менее 7-8 часов в сутки, о потере веса можете забыть. Конечно, с новорожденным в доме поспать хорошенько не получается, но постарайтесь выстроить общение так, чтобы извлечь максимум выгоды.
В крайнем случае, обратитесь к услугам няни, или же поселите рядом бабушку.
Постарайтесь интегрировать в обычную жизнь этого нового члена семьи. Питайтесь вместе, бодрствуйте, отдыхайте, вовлекайте его во все свои действия. Например, запишитесь на парные классы фитнеса. Это превосходная подготовка и для вас, и для пупса.
До того момента, как ваше дитя предпримет первые попытки встать самостоятельно на ровные ножки, вы опять станете красивой и цветущей. Все зависит исключительно от вас, и преградой является только лень и нежелание действовать.
Несмотря на то, что вы только что прошли через многое и произвели на свет нового человека, забрасывать себя не стоит. Ведь вы не сможете сделать счастливыми окружающих, если внутри затаится неудовлетворенность.
Соблюдайте баланс и стрелка на весах совсем скоро дрогнет и стабильно потянется вниз.
Как похудеть после родов кормящей маме - вопрос сложный, так как процесс может быть долгим, но, все же, выполнимым. Ваши усилия стоят того, ведь счастливая, довольная внешностью женщина - гарантия гармоничных семейных отношений.
Если вы планируете вторую беременность, вам может быть полезной статьи.